13最佳奇亚籽的好处&你应该知道的副作用

植物丹参

奇亚籽在保健食品行业非常受欢迎。它们是一种营养丰富的食品,具有多种有益健康的优良品质。 

它们是欧米茄3脂肪酸,蛋白质,纤维,抗氧化剂等的来源。由于它们是以植物为基础的,因此对于素食主义者或素食者来说,它们是欧米伽3脂肪酸的良好来源’不吃鱼。将几汤匙正大种子加入您的饮食中非常简单。

但是实际研究对这些种子怎么说?本文将回顾它们的营养成分,潜在的健康益处以及如何将其纳入您的饮食中。

什么是奇亚籽? 

Chia种子是Salvia Hispanica植物的微小黑色种子。据报道,自从阿兹台克人和玛雅人以来,它们就存在了,并用于其药用特性。 

几十年前,使用它们来种植我们的奇亚宠物很流行。现在,它们已成为受欢迎的保健食品,这是有充分理由的。

正大种子的营养成分

奇亚籽是ω-3脂肪酸的植物来源。他们提供α-亚麻酸(ALA),可以’被身体使用。机体必须先将ALA转换为EPA(二十碳五烯酸)和DHA(二十二碳六烯酸)。 EPA和DHA是鱼类中的欧米茄3s。 

另外,其中发现的碳水化合物中约94%是纤维。纤维是碳水化合物的不可消化形式,可提供健康益处。建议男性和女性每天分别消耗25克和38克纤维。目前的估计是,美国人每天只能摄入15克左右。

奇亚籽也是蛋白质,多种微量营养素和抗氧化剂的来源。

每1大汤匙,它们提供(1):

  • 56卡路里
  • 2克蛋白质
  • 总脂肪4.4克
  • 2.4克ALA
  • 3克总碳水化合物
  • 2.9克纤维
  • 26.3毫克钙
  • 41毫克镁
  • 67.5毫克磷
  • 钾85毫克

奇亚籽的好处

欧米茄3脂肪酸

吃奇亚籽有几个潜在的好处。 

1.增加纤维摄入量

纤维具有多种健康益处,包括改善肠道健康,控制血糖水平,降低胆固醇和帮助减肥。普通美国人的饮食摄入不足。

正大种子比亚麻种子提供更多的纤维。实际上,它们提供的数量是大多数其他种子或坚果(2)的两倍多。仅在饮食中添加2汤匙正大种子,就可以增加5克以上的摄入量。 

可以简单地将种子撒在谷物或燕麦片上,添加到奶昔中,将它们添加到烘焙食品中,或制作正大布丁。

2.提供抗氧化剂

抗氧化剂 是防止氧化应激的化合物。

奇亚籽每汤匙可提供68微克的叶黄素和玉米黄质(1)。这些是对眼睛健康很重要的抗氧化剂。

种子还提供多酚,例如咖啡酸,绿原酸和槲皮素。它们也是异黄酮的来源(2)。

3.改善消化

由于其纤维含量,奇亚籽可能能够改善您的消化和整体肠道健康。

4.提高饱腹感

奇亚籽可以改善饱腹感。考虑到它们的高纤维含量,这不足为奇。

一项针对健康人的研究发现,食用奇亚籽可引起短期饱腹感(3)。

一项小型研究发现,摄入奇亚籽的人食欲较低(4)。另一项小型随访研究发现,与亚麻籽相比,奇亚籽可显着降低进食欲望和参与者的总体食欲评分(5)。

5.减肥帮助

由于其纤维含量高,它们可能对 减肥.

实际上,一项研究表明食用奇亚籽的人的体重减轻比安慰剂的多得多(6)。这伴随着腰围比例的更大降低。

值得注意的是,Chia种子组在6个月的过程中记录的体重减轻仅约4磅。但是,如果需要减肥,安全的减肥量是每周1-2磅(相当于6个月内26-52磅)。

另外两项研究未能发现由于奇亚籽引起的身体成分变化(7、8)。

一项评估几种食物的研究发现,包括奇亚籽在内的饮食改良可减轻体重并减少腰围,但体重减轻与安慰剂组无差异(9)。 

到目前为止,研究还没有表明奇亚籽本身可以神奇地帮助减肥。但是,将它们包含在 健康的饮食 分配以达到减肥效果可能会有所帮助。

6.降低血糖

在饮食中添加奇亚籽可能有助于控制血糖,这对2型糖尿病患者而言是一项重要好处。

一项针对11位健康受试者的研究发现,其与奇亚籽和餐后血糖水平(餐后血糖)的剂量反应关系。换句话说,消耗的种子越多,餐后血糖的降低就越好(4)。

另一项针对13名健康志愿者的非常小研究发现,奇亚籽有助于降低血糖水平,但这种做法在健康人群中的临床意义值得怀疑(10)。 

还应该指出的是,至少有一位研究人员从生产和销售奇亚籽的公司那里获得了资助(10)。

虽然食用奇亚籽可能有助于降低餐后血糖反应,但仍需要进一步的研究。

7.减少心脏病的危险因素

心脏病有多种危险因素,并且已经提出了正大种子可以帮助减少其中一些危险因素。这包括改善高血压,改善血脂状况或降低胆固醇水平以及减少炎症标志物。

一项研究发现,无论是否接受药物治疗,每天35克的正大子粉都能显着降低血压(11)。一项针对糖尿病患者的另一项研究发现,每天37克的正大种子在12周内也有类似的减少(12)。

然而,另外两项较大的研究未能发现在饮食中加入奇亚籽可显着改变高血压(7、8)。

多数研究尚未发现由于奇亚籽而对脂质谱有任何改善(7、8)。一项研究确实发现甘油三酸酯浓度显着降低(9),但在该研究中将奇亚籽与胭脂红,燕麦和大豆混合使用,因此很难知道奇亚籽是否具有理想的效果。

C反应蛋白(CRP)是一项血液检查,如果炎症升高,它是炎症的标志。一项针对12位受试者的研究发现,每天37克奇亚籽和健康饮食能够降低CRP水平(12)。

奇亚籽具有减少心脏病危险因素的潜力,但重要的是将其与适当的饮食结合以促进心脏健康。

副作用

如果适度地食用种子,副作用将很小。但是,总是极少有可能发生副作用。一些可能的副作用包括:

8.消化问题

由于正大种子提供了许多纤维,因此您有可能在饮食中遇到过多纤维的副作用(尽管您需要食用很多纤维)。这可能导致腹胀和腹胀,便秘或腹痛。

为了避免任何消化问题,请不要’不要吃过多的种子,并确保喝足够的水。

9.正大种子过敏

如果您对奇亚籽过敏,请不要’不要吃它们。虽然发病率很高,但已经报道了奇亚籽过敏的病例,其症状包括呼吸急促,肿胀和荨麻疹(13)。

10.窒息危险

这似乎违反直觉,因为种子是如此之小。但是,它们在液体中膨胀并变成凝胶状。 

曾经有一个案例,一个年轻人吞下一汤匙种子,喝了水。尚不清楚原因,但正大种子仍留在食道中,在那里它们吸收了液体,导致堵塞,需要医疗护理(14)。

11.加剧与肠道疾病相关的耀斑-UPS

通常,不建议将种子和坚果用于与肠病有关的发作。这将包括与克罗恩一起的人’s,结肠炎或憩室炎。

12.与药物相互作用

种子本身不’必须与药物相互作用。但是,如果您正在服用药物来控制血压或血糖,并且开始在饮食中添加更多种子,那么您将要保持谨慎。突然添加更多正大种子可能会使您的水平过低。

进行大量饮食调整或出现低血压或葡萄糖症状之前,请务必与您的医生讨论。

13.可能增加前列腺癌的风险

一些证据表明,高摄入量的ALA与前列腺癌的风险增加相关(15)。 Chia是ALA的重要来源,因此如果您已经有患前列腺癌的风险,则应谨慎避免摄入过多。

您如何吃奇亚籽? 

超级食物-必需脂肪酸

有几种方法可以将奇亚籽纳入您的饮食中。它们是无味的,可以呈现您添加到其中的任何风味。它’还需要注意的是,它们在液体中的吸收量是其重量的10-12倍。 

这是使用种子的10种简单方法:

  • 加水:有些人通过将1/4 c奇亚籽与4杯水混合来制成奇亚水。由于种子没有风味,因此您可能需要添加少量果汁来增加风味。
  • 做一个布丁:这是合并它们的最流行方法。布丁有很多食谱创意,它可以作为美味的早餐或小吃。由于种子无味,您可以添加所需的口味–可可,椰子,或简单地加蜂蜜或枫糖浆加糖。然后再加新鲜水果和坚果。
  • 加入燕麦片: 可以将它们添加到燕麦片,钢切燕麦或过夜燕麦中以增加营养。
  • 用作鸡蛋代用品:由于种子在液体中呈凝胶状,因此可以代替烘焙食品中的鸡蛋使用。烘烤时这是素食主义者的普遍替代品,食谱要求鸡蛋。 一种鸡蛋的常用方法是将1汤匙正大种子放入3汤匙水中,直到变成布丁稠度
  • 添加到果汁:正大种子可以混入冰沙中,也可以作为冰沙碗中的浇头添加。这是在通常为碳水化合物的食物中添加更多蛋白质和欧米伽3的好方法。
  • d 产品:可将奇亚籽添加到松饼配方中,就像使用亚麻籽一样。您也可以将种子添加到烤面包食谱中。
  • 果酱:正大果酱越来越受欢迎。有几种食谱可以用新鲜或冷冻的水果以及添加的奇亚籽制成果酱。
  • 浓汤:在汤中添加奇亚籽可以帮助使其变稠。
  • 添加到早餐麦片:正大种子可以撒在任何早餐谷物上,但它们也可以作为谷物本身。
  • 添加到沙拉或任何涂抹:将正大种子撒在沙拉上或摊开或蘸上。它们也可以掺入鹰嘴豆泥等酱中。

哪里可以买到奇亚籽

奇亚籽广泛存在,可以在杂货店或保健食品商店找到。 

全食和亚马逊都有它们。沃尔玛(Walmart)也是一个以合理的价格找到有机版本的好地方。我也在Trader Joe中找到了它们’s.

您可以从鲍勃(Bob)等知名品牌找到奇亚籽’的Red Mill,Kiva,Sunfood和Nutiva。 


遗言

正大种子是营养丰富的食物。它们提供蛋白质,纤维和ω3脂肪酸–所有这些都是对我们的健康和预防心脏病重要的营养素。此外,奇亚籽的好处还包括多种微量营养素和抗氧化剂。 

迄今为止的研究尚未证明,奇亚籽本身就是神奇的子弹。最近的一项系统评价得出结论,目前的证据在任何适应症中均不支持奇亚籽的任何健康声称(16)。 

但是,营养专家认为它们是健康的食物选择,并且富含必需营养素。

它们可能具有提供多种健康益处的潜力,但是当您将它们作为健康饮食的一部分进行食用以保持健康的体重时,您会从中获得更多益处。

  1. US Department of Agriculture. FoodData Central. Accessed August 26, 2020. //fdc.nal.usda.gov.
  2. Kulcyznki B,Kobus-Cisowska J,Taczanowski MJ,Kmiecik D,Gramza-MichalowskaA。奇亚籽的化学组成和营养价值–当前知识水平。营养物质。 2019; 11:1242-1258。
  3. Ayaz A,Akyol A,Inan-Eroglu E,Cetin AK,Samur G,Akbiyik F.Chia种子(Salvia Hispanica L.)添加了酸奶,可减少短期食物摄入并增加饱腹感:随机对照试验。食品研究实践。 2017; 11:412-418。
  4. Vuksan V,Jenkins AL,Dias AG等。减少餐后血糖波动和饱腹感的延长:全麦Salba(Salvia Hispanica L.)长期影响的可能解释。 E J临床食品。 2010:64:436-438。
  5. Vuksan,V.,Choleva,L.,Jovanovski,E。等。亚麻(Linum usitatissimum)和Salba-chia(Salvia hispanica L.)种子对健康个体餐后血糖和饱腹感的比较:一项随机,对照,交叉研究。 Eur J临床食品。 2017; 71:234–238。
  6. Vuksan V,Jenkins AL,Brissette C等。 Salba-chia(Salvia hispanica L.)治疗超重和肥胖的2型糖尿病患者:一项双盲随机对照试验。营养代谢心血管疾病2017; 27:138-146。
  7. Nieman DC,Cayea EJ,Austin MD,Henson DA,McAnulty SR和JinF。Chia种子不会促进超重成年人的体重减轻或改变疾病风险因素。营养库2009; 29:414-418。
  8. Nieman DC,Gillitt N,Jin F,Henson DA,Kennerly K,Shanely RA等。超重女性的正大种子补充和疾病危险因素:代谢组学研究。 J补体医学。 2012; 18:700-8。
  9. Guevara-Cruz M,Tovar AR,Aguilar-Salinas CA等。包括胭脂红,奇亚籽,大豆蛋白和燕麦在内的饮食模式可减少代谢综合征患者的血清甘油三酸酯和葡萄糖不耐症。 J.食品2012; 142:64-69。
  10. Ho H,Lee AS,Jovanovski E,Jenkins AL,DeSouza R,Vuksan V.完整和研碎的Salba种子(Salvia Hispanica L.)对健康志愿者餐后血糖的影响:一项随机剂量反应试验。 E J临床食品。 2013; 67:786-788。
  11. 托斯卡纳(Toscano),达席尔瓦(da Silva),C.S.O。,托斯卡诺(Toscano),L.T.等。 Chia面粉补充剂可降低高血压受试者的血压。植物性食品嗡嗡声食品。 2014; 69:392–398。
  12. Vuksan V,Whitham D,Sievenpiper JL等。用新型谷物salba(Salvia hispanica L.)补充常规治疗可改善2型糖尿病的主要和新兴心血管危险因素。糖尿病护理。 2007; 30:2804-2810。
  13. Garcia Jimenez S,Vargas牧师C,las Heras M,Sanz Maroto A,Vivanco F,Sastre J.Chia种子的过敏原表征(Salvia hispanica),一种新的致敏食品。 J Investig Allergol临床免疫。 2015; 25:55-6。
  14. Simmelink A,Rawl RE,Browne L,ScobeyM。观察它的生长:带有奇亚籽的食道嵌塞。 Open J Clin Med病例报告.2017; 4:49。
  15. Pelser C,Mondul AM,Hollenbeck AR,ParkY。NIH-AARP饮食和健康研究中的饮食脂肪,脂肪酸和前列腺癌的风险。癌症流行病双标记Prev。 2013; 22:697-707。
  16. Teoh SL,Lia NM,Vanichkulpitak P,Vuksan V,Ho H,Chaiyakunapruk N.饮食补充正大种子的临床证据(Salvia hispanica L.):系统评价和荟萃分析。食品评论2018年; 76:219-242。
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