一磅人体脂肪中有多少卡路里?

体内脂肪的热量

大多数人都熟悉减肥的黄金法则。少吃多动。通常说,您必须通过某种饮食和运动相结合的方式每天制造500 kcal的赤字,才能每周减少一磅的体重。 

如果这个建议是正确的,那么节食者应该能够遵循这个公式,并持续减肥直至达到减肥目标。 

在现实世界中,人们通常可以在短期内减肥,但很难保持减肥。实际上,大多数减肥的人最终都能将其全部恢复。有些人甚至比最初失去的体重更多地增加了体重(1)。

不幸的是,500卡路里的规则是基于对人体和一磅人体脂肪中所含卡路里数量的错误假设。 

本文将解释有关体重的真相。它将讨论在一磅脂肪中实际上发现了多少卡路里,并说明了下一次要实现持久且可持续的减肥,您需要做什么。 

什么是卡路里?

卡路里是能量的单位。卡路里用于测量食物中储存的潜在能量。我们的身体利用卡路里中的能量来促进我们的新陈代谢和所有日常活动。  

所有食物都含有卡路里,但是某些食物比其他食物卡路里密度高得多。 

例如,苏打,甜甜圈和冰淇淋之类的食物具有很高的卡路里密度,因为它们富含脂肪和糖。西兰花和生菜等其他食物每份提供的卡路里很少。 

这些差异是由食物中不同的常量营养素成分驱动的。

食物的主要营养成分是碳水化合物,蛋白质和脂肪。当通过消化过程分解时,每种营养素都为我们的身体提供一定量的能量。

食物中每克碳水化合物和蛋白质约提供4大卡的能量。脂肪提供了两倍以上的数量;每克脂肪提供大约9大卡。 

由于脂肪提供的热量是蛋白质或碳水化合物每克的两倍以上,因此对我们的身体而言,以脂肪的形式存储多余的卡路里更为有效。

什么是体内脂肪?

可以认为,体内脂肪可以节省额外的卡路里和能量。因为卡路里是如此宝贵,所以我们的身体需要一种有效的存储方式。 

我们的肝脏可以以糖原形式(血糖的储存形式)储存少量的额外能量。但是,我们体内绝大多数的多余卡路里都以脂肪的形式存储。 

人们经常将身体脂肪与食物中的饮食脂肪混为一谈。食物中的脂肪也存储能量,但是脂肪不会直接存储在体内脂肪中。 

吃了含膳食脂肪的食物后,我们的身体将其分解,使其可以被吸收。然后它在我们的血液中循环,用于不同的代谢目的。

我们身体不需要的任何多余脂肪都会被吸收并存储为体内脂肪。但是,不仅多余的脂肪可以被储存起来,多余的蛋白质和碳水化合物还可以转化为脂肪并可以储存在脂肪细胞中。

每顿饭都会发生这个过程。对于许多人而言,困难在于他们吃了更多的卡路里,超出了长时间保持体内能量平衡所需的卡路里。 

多余的能量会继续储存起来,并长期保留在体内。最终,这导致了肥胖的发展,现在被认为是一种慢性疾病。 

有很多因素可以导致某人体重增加。不管原因如何,肥胖与许多慢性疾病的风险增加相关,包括癌症,心血管疾病,糖尿病,高血压,骨关节炎和中风(2)。

身体脂肪是一种器官 

人们经常将体内脂肪视为一种惰性物质,其存在仅是为了存储额外的能量。事实是,脂肪储存不仅仅是提供额外能源的仓库。 

脂肪被认为是一种器官。体内脂肪产生激素并与我们的身体积极相互作用。例如,进食后体内脂肪会产生一种称为瘦素的激素,有助于在饭后产生饱腹感(3)。 

一磅人体脂肪有多少卡路里?

1958年,一位名叫Max Wishnofsky的科学家计算出,一磅人体脂肪包含3500卡路里的存储能量(4)。 

他的计算基于以下事实:人体脂肪每克提供约9卡路里。一磅等于484克(0.48千克)。因此,一磅纯脂肪包含超过4,000卡路里的热量。 

但是,体内脂肪不仅包含纯脂肪。人体脂肪中也存储着蛋白质,碳水化合物和维生素。 Wishnofsky估计,脂肪细胞含有约87%的纯脂肪,这就是他得出的每磅3500卡的热量。 

最近的研究表明,脂肪细胞的组成可以变化,而且一磅脂肪中的卡路里的确切数量没有人能确定。

尽管此计算是出于科学目的,但营养学家和营养界的其他人士很快采用了这个数字,现在在讨论体重管理时经常被引用为事实。随着时间的流逝,这导致了3500卡路里规则的产生。 

3500卡路里的规则

的确 减肥 我们必须通过摄入比人体所需少的卡路里或通过新的途径燃烧更多的卡路里来造成卡路里不足 体力活动 (5)。 

早期,专业人士意识到,将3500卡路里除以一周中的天数可得出每天大约500卡路里的整数。 

换句话说,通过产生能量短缺来强迫您的身体每天燃烧掉500卡路里的热量,应该会使您每周燃烧3500卡路里的额外卡路里,结果是损失了一磅脂肪。

不幸的是,正如我们将要看到的,并且正如许多节食者所熟知的那样,实现和保持减肥并非总是那么容易。 

热量不足和体重减轻

It’毫无疑问,造成卡路里不足是减肥的关键(5),而减少多少体重将取决于您每天可产生的多少赤字。 

但是,3500卡路里的规则并不能说明体重减轻时新陈代谢率的变化。 

随着我们开始减肥,我们的身体成分开始发生变化,新陈代谢速度减慢。最终,新陈代谢的减慢速度足以使卡路里摄入量降低到新的水平,从而使您达到可怕的减肥高峰。 

如果您真的想减肥,并且可以长期减肥,这就是您需要知道的。 

如何计算减肥所需的卡路里数?

减脂

最好的起点是使用这样的在线计算器来帮助估算当前体重所需的卡路里。 

如果您有减肥目标,只需输入目标体重以及您希望在几周内达到目标即可。计算器将为您提供每天要目标的卡路里数。

我每天燃烧多少卡路里?

使用在线计算器计算所需的卡路里量后,确定身体燃烧量的最佳方法是使用食物日记记录卡路里。营养师还可以帮助您开始此过程。 

在两到三天内开始跟踪您所吃和喝的食物。如果可能,测量份量,称量食物并阅读营养标签。 

这将为您提供每天所摄入卡路里数量的准确测量值。如果您当前的体重在过去三到六个月内保持稳定,那么您已经达到了能量平衡。 

这意味着您每天摄入的卡路里数量等于您燃烧的卡路里数量。

通过跟踪每天的卡路里计算得出的数字应有助于显示在线计算器是否准确。它还为减肥饮食提供了一个很好的起点。 

失去1磅脂肪需要多长时间?

不幸的是,没有完美的公式可以回答这个问题。 

我们真正了解的是,当您第一次开始节食并造成卡路里不足时,最初的体重变化大部分是由于水分减少所致。 

持续关注产生热量不足和低热量饮食,您将继续减轻体重。 

健康的体重减轻率被认为是每周0.5到2.0磅。 

以这种速度,可以肯定地说,普通人大约需要一到两个星期才能失去一磅的身体脂肪。

如何实现热量不足 

造成卡路里不足的方法只有两种。通过新的体育锻炼燃烧更多的卡路里,或者改变饮食以减少卡路里的摄入。 

燃烧更多卡路里 

燃烧更多卡路里的最佳方法是建立一致的锻炼程序。 

有氧运动 很棒,因为它们燃烧更多的卡路里。一项研究发现,每周进行五天的有氧运动足以帮助参与者实现有意义的体重变化(6)。

另一种方法是每周至少进行一到两天的力量训练。体重减轻通常伴随着瘦组织的损失。失去肌肉组织会降低您的身体每天所需的能量。 

定期的力量训练不仅可以抵消瘦肉组织的损失,还可以促进肌肉生长。寻求增加您的活动水平,因此您每周至少要进行五天的力量锻炼和有氧运动的结合。 

这有助于使脂肪减少而不是肌肉质量改变而导致健康的体重减轻(7)。 

少吃卡路里 

如果您想达到并保持目标体重,那么增加一周的体育锻炼量是重要的一步。但是,如果您不通过对所选食物进行少量改动来改善饮食质量,则可能会在增加新的肌肉质量时体重增加。

改变每顿饭所吃的食物数量似乎是一个简单的第一步。但是,’如果您更改所吃食物的质量而不是数量,则更好。目标应该是选择支持健康生活方式的食物。

旨在产生足够的卡路里不足,使您每周减少约一磅的体重。对于大多数人来说,摄取1500-2000卡路里的饮食,其中应包含许多非淀粉类蔬菜,色彩鲜艳的水果,全谷物,瘦蛋白,坚果和健康脂肪,足以帮助普通人减肥。

如果您没有看到结果,则将每天的卡路里摄入量再减少100-200卡路里,或者增加另一天的运动。 

卡路里计数的缺点

对许多人来说,长期保持卡路里计数可能很困难。有时人们非常重视卡路里的计算,却忘记了开始吃更健康的食物。遵循低热量饮食的目标不仅是减肥,而且还可以看到健康方面的其他改善。 

确保您每天吃足够的卡路里也很重要。一般而言,女性每天大约1000卡路里,男性每天1200卡路里。

摄入少于该量的食物会使您的身体处于饥饿状态,开始储存您以脂肪为食的所有食物。这会使减肥变得非常困难。确保每天吃足够的卡路里以保持在该范围内。

尝试减肥时需要考虑的其他事项

减肥不只是计算卡路里。要注意的一个方面是注意您吃饭的速度。 

您可能已经听说胃需要20分钟才能告诉大脑您已经吃饱了。的确如此,如果您在不到20分钟的时间内进餐,您的大脑将永远没有时间接收该信息。它’事实证明,吃得慢一点会使您少吃东西(8)。

打破快速饮食习惯的一种好方法是在进餐和吃零食时练习正念。在桌子上吃饭,而不是在电视或汽车前。将叉子放在每次叮咬之间,避免引诱您看手机。

进食时任何分散您注意力的东西都可能导致您进食过快。 

遗言

成年人减肥是一项困难但并非不可能的任务。关键是找到一种方法,通过对所吃的食物进行少量更改并增加体育锻炼来减少卡路里的摄入。 

产生热量不足会迫使您的身体依靠储存的能量来弥补差异。但是,要记住的一个关键点是,我们要迫使我们的身体从体内脂肪而不是肌肉吸收多余的卡路里。 

失去肌肉质量会减慢我们的基础代谢速度,并使减肥变得困难。这通常是导致可怕的减肥平台的原因。

与其着眼于一磅脂肪中存储的卡路里数量,不如对饮食进行可持续的改变以包括更健康,低热量的营养密集型食品。 

饥饿时吃东西,吃饱后停下来,使大多数食物尽可能健康。如果您需要制定长期计划的帮助,请与营养师合作。 

这些是实现持久和可持续减肥的关键。

  1. Hall,Kevin D.和Scott Kahan。 “减肥的维持和肥胖症的长期治疗。”北美医学诊所,第一卷。 102号2018年1月1日,第183-97页。 Crossref,doi:10.1016 / j.mcna.2017.08.012。
  2. 史密斯,克里斯蒂·布劳和迈克尔·塞思·史密斯。 “肥胖统计”。初级保健:办公室实践中的诊所,第一卷。 43号2016年1月,第121-35页。 Crossref,doi:10.1016 / j.pop.2015.10.001。
  3. Münzberg,Heike等。 “了解瘦素在能量稳态中的作用的最新进展。” F1000研究,卷2020年9月,第9页。 451.Crossref,doi:10.12688 / f1000research.24260.1。
  4. WISHNOFSKY,MAX。 “体重增加或减轻的热量当量。”美国临床营养杂志,第一卷。 6号1958年5月,第542-46页。 Crossref,doi:10.1093 / ajcn / 6.5.542。
  5. Westerterp,KlaasR。“体育活动,食物摄入和体重调节:双标记水研究的见解。”营养评论,第一卷68号2010年3月,第148-54页。 Crossref,doi:10.1111 / j.1753-4887.2010.00270.x。
  6. “有氧运动单独导致男女体重减轻临床意义重大:中西部运动试验2。”肥胖,卷。 21号2013年3月,第E219–28页。 Crossref,doi:10.1002 / oby.20145。
  7. 威利斯,莱斯利H.,等。 “有氧和/或阻力训练对超重或肥胖成年人体重和脂肪量的影响。”应用生理学杂志,第一卷。 113号2012年12月,第1831-37页。 Crossref,doi:10.1152 / japplphysiol.01370.2011。
  8. Andrade,Ana M.等人。 “饮食缓慢导致健康女性膳食中的能量摄入减少。”美国饮食学协会杂志,第一卷。 108号2008年7月,第1186–91页。 Crossref,doi:10.1016 / j.jada.2008.04.026。
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