大多数人都熟悉减肥的黄金法则;少吃并移动更多。通常表示,您必须通过某种饮食和运动组合创建每天500公里的赤字,以便每周丢失一磅体重。 

如果这个建议准确,节食师应该能够遵循这个配方,一贯减肥,直到他们达到体重减轻进球。 

在现实世界中,人们往往能够在短期内减肥,但很难保持避免。事实上,大多数减肥的人最终会得到它回来。有些人甚至收回比在第一个地方丢失的重量更多(1)。

不幸的是,500卡路里的规则依赖于对人体的缺陷假设和一磅体脂肪中含有的卡路里数量。  

本文将解释体重的真相。它将讨论一磅脂肪中真正发现的卡路里有多少卡路里,并展示下次实现持久和可持续减肥一次和所有人所需的东西。 

什么是卡路里?

卡路里是一种能量单位。卡路里用于测量食物中储存的潜在能量的量。我们的身体利用卡路里的能量来燃料来促进我们的新陈代谢和我们的所有日常活动。 

所有食物都含有卡路里,但一些食物比其他食物更加热。 

例如,苏打水,甜甜圈和冰淇淋等食物具有高热量的密度,因为它们装满脂肪和糖。其他食物,如西兰花和生菜,每份提供很少的卡路里。 

这些差异由食物的不同常量营养素组成驱动。

Macronurient的食物块是碳水化合物,蛋白质和脂肪。当通过消化过程中分解时,每种营养素都为我们的身体提供一定量的能量。

每克碳水化合物和食物中的蛋白质都提供了大约四个kcals的能量。脂肪提供了两倍以上的金额;每克脂肪提供围绕九kcals。 

由于脂肪提供了两倍以上的卡路里作为蛋白质或每克的碳水化合物,因此我们的身体更有效地存储脂肪形式的多余卡路里。

什么是身体脂肪?

体脂可以被认为是节省额外的卡路里和能源。因为卡路里如此有价值,我们的身体需要一种有效的存储方式。 

我们的肝脏可以以糖原的形式储存少量的额外能量,血糖的储存形式。然而,我们身体中的绝大多数过量卡路里被储存为脂肪。 

人们经常将身体脂肪混为一组食物中发现的膳食脂肪。食物中的脂肪也是储存的能量,但是脂肪不会直接储存在体内脂肪中。 

吃含有膳食脂肪的膳食后,我们的身体将其折断,以便吸收它。然后它在我们的血液中循环,在那里它用于不同的代谢目的。

任何多余的脂肪,我们的身体没有立即需要才能溶解并存放在体内脂肪。但它不仅仅是额外的脂肪,储存,额外的蛋白质和碳水化合物也可以转化为脂肪并储存在脂肪细胞中。

每餐都发生这种过程。困难是很多人的是,他们吃了额外的卡路里,超出了保持身体长时间的能量平衡所需的东西。  

额外的能量继续储存并保持在长期内的身体。最终,这导致肥胖的发展,现在被认为是一种慢性疾病。 

有许多因素可以导致某人重量。无论原因如何,肥胖都与许多慢性疾病的风险增加有关,包括癌症,心血管疾病,糖尿病,高血压,骨关节炎和中风(2)。

身体脂肪是一个器官 

人们经常将身体脂肪视为惰性物质,只能存在额外的能量。事实是,胖店远远超过仓库以获得额外的能量。 

脂肪被认为是一个器官。体脂会产生激素,并积极与我们的身体互动。例如,在吃完后,通过体脂产生称为瘦素的激素,这有助于在饭后创造丰满感(3)。 

一磅身体脂肪有多少卡路里?

1958年,一个名叫Max Wishnofsky的科学家计算出一磅体脂肪包含3500卡路里的储存能量(4)。 

他的计算是基于人体脂肪提供每克约9卡路里的事实。一磅等于484克(0.48千克)。因此,一磅纯脂肪含有超过4,000卡路里。 

然而,体脂含有不仅仅是纯脂肪。还有蛋白质,碳水化合物和储存体脂肪的维生素。 Wishnofsky估计脂肪细胞含有约87%的纯脂肪,这是他每磅3500卡路里到达的情况。 

最近的研究表明,脂肪细胞的组成可以变化,没有人在一磅脂肪中某些精确的卡路里数量。

虽然该计算旨在用于科学目的,但营养人员和营养界中的其他人迅速采用了这个数字,而现在经常被引用在讨论体重管理时的事实。随着时间的推移,这导致了3,500卡路里规则的创造。 

3,500卡路里的规则

这是真的 减肥 我们必须通过饮食比我们的身体需求更少或通过新的卡路里燃烧更多的卡路里来创造卡路里赤字 体力活动 (5). 

早期,专业人士意识到将3500卡路里除以一周的天数,每天提供较好的500卡路里。 

换句话说,迫使你的身体每天都通过创造能源缺陷来燃烧500卡路里,应该导致你每周燃烧3500卡路里,因此失去一磅脂肪。

不幸的是,正如我们将看到的那样,尽可能多的节食师很好地知道,实现和维持体重减轻并不总是那么容易。 

卡路里赤字和减肥

It’不可允许的是,创建卡路里赤字是减肥的关键(5),你输掉的重量是多少,取决于你可以创造的每日赤字的大量。 

然而,3500卡路里规则不考虑以体重减轻观察的代谢率的变化。 

当我们开始减肥时,我们的身体成分开始改变,我们的代谢率减缓。最终,新陈代谢足以使新的较低水平的热量摄入量减慢,并且您可以达到可怕的减肥高原。 

如果您真的希望减掉大量的重量并保持长远来看,这就是您需要知道的。 

如何计算我需要减肥多少卡路里?

减肥

一个伟大的起点是使用在线计算器,例如这个,以帮助估计您当前体重的卡路里需求。 

如果您有减肥目标,只需输入您的目标重量,并且在您希望到达那里的时间。计算器将为您提供每天目标的目标数量。

我烧了多少卡路里?

一旦计算使用在线计算器需要多少卡路里,可以通过使用食品期刊进行卡路里数量来确定您的身体灼伤的最佳方式。营养师也可以帮助您启动此过程。 

开始跟踪您吃的食物,饮用两到三天。如果可能的话,测量部分,称重食物和读取营养标签。 

这将为您提供每天吃的卡路里数量的准确测量。如果您目前的重量稳定在过去的三到六个月中,您一直在实现能量平衡。 

这意味着您每天吃的卡路里数量都等于您燃烧的数字。

您从跟踪日常卡路里的计算号码应该有助于显示在线计算器是否准确。它还为减肥饮食提供了一个很好的起点。 

减掉1磅脂肪需要多长时间?

不幸的是,没有完美的公式来回答这个问题。 

我们所要了解的是,当你第一次开始饮食并创造卡路里赤字时,初始重量的大部分是由于水重的损失。 

继续关注创造热量赤字并遵循低卡路里的饮食,您将继续减肥。 

每周从0.5〜2.0磅的任何地方考虑健康的体重减轻率。 

在此速度,可以安全地认为,普通人约有一到两周才能减掉一磅体脂。

如何实现卡路里赤字 

只有两种方法可以创造卡路里赤字。通过新的身体活动燃烧更多卡路里或对您的饮食进行更改以饮食更少的卡路里。 

燃烧更多的卡路里 

燃烧更多卡路里的最佳方法是建立一致的锻炼程序。 

有氧运动 很棒,因为他们燃烧了更多的卡路里。一项研究发现,每周五天做心动练习足以帮助参与者实现有意重的体重变化(6)。

另一种方法是每周至少一次到两天的力量训练。减肥通常伴随着瘦组织的损失。损失肌肉组织降低了您每天需求的能量需求。 

常规强度训练非柜台丧失瘦组织的损失,促进肌肉生长。寻求增加活动水平,以便每周至少五天,您正在进行实力建设运动和有氧运动的组合。 

这有助于创造由于脂肪损失而导致的健康减肥,而不是肌肉质量的变化(7)。 

吃较少的卡路里 

增加您在一周内的身体活动量是一个重要的一步,如果您想实现和维持您的目标重量。但是,如果您通过对您选择的食物进行少量更改,您不会提高饮食的质量,您可能最终会在构建新的肌肉质量时看到体重增加。

改变你用每餐吃的食物量似乎是一个简单的第一步。但是,它’如果你改变你吃的食物的质量,那就更好,而不是数量。目标应该是选择支持更健康的生活方式的食物。

旨在创造足够的卡路里赤字,因此每周减掉大约一磅体重。对于大多数人来说,一个1500-2000卡路里的饮食,有很多非淀粉蔬菜,鲜艳的水果,全谷物,瘦蛋白,坚果和健康脂肪应该足以帮助平均人减肥。

如果您没有看到,结果会减少另外100-200卡路里的每日卡路里摄入量或添加另一天的运动。 

计数卡路里的缺点

许多人来说,计算卡路里可能很难维持长期。有时人们在计数卡路里定影他们忘记开始吃更健康的食物。追随低热量饮食的目标不仅仅是减肥,而且还开始看到你健康的其他改进。 

确保每天吃足够的卡路里也很重要。一般来说,这被认为是女性每天约1000卡路里,为男性每天1200卡路里。

少于这个数量可以将你的身体放入饥饿模式,在那里它开始存储你吃的一切。这可以使其很难减肥。务必每天吃足够的卡路里,以保持在此范围之上。

试图减肥时还有什么需要考虑

还有更多的减肥而不是计算卡路里。一个专注的一个领域是注意你吃饭的速度有多快。 

你可能听说你的胃需要20分钟,告诉你的大脑你已经满了。这是真的,如果你在20分钟内吃饭的饭菜,你的大脑从未有过时收到该信息。它’已被证明吃饭更慢地引导您少吃(8)。

打破快速饮食习惯的好方法是在吃饭和小吃时练习谨慎。在桌子上吃,而不是在电视机前面或你的车前。在每一口之间放下叉子,避免诱惑查看您的手机。

在吃饭时会分散你注意力的东西会导致你太快吃。 

遗言

减肥作为成年人是一个困难但不是不可能的任务。关键是找到一种方法来通过对您吃的食物进行小的更改并提高您的身体活动水平来创建卡路里赤字。 

创建卡路里赤字迫使您的身体依靠存储的能量来弥补差异。然而,要记住的临界点是我们想要强迫我们的身体从体脂肪中拉出那些额外的卡路里,而不是来自肌肉质量。 

失去肌肉质量减慢了我们的基础代谢率,使其难以减肥。这通常导致可怕的减肥高原。

而不是专注于储存一磅脂肪的卡路里数量,而是对饮食进行可持续变化,包括更健康,低热量的营养 - 密集食品。 

当你饿时吃饭,当你饱满时停下来,让你的大部分食物选择尽可能健康。如果您需要帮助开发长期计划,请与营养师一起工作。 

这些是实现持久和可持续减肥的关键。

  1. 大厅,凯文D.和Scott Kahan。 “维护肥胖的减肥和长期管理。”北美的医学诊所,卷。 102,没有。 2018年,第183-97页。 CrossRef,DOI:10.1016 / J.MCNA.2017.08.012。
  2. 史密斯,克里斯蒂布鲁尔和迈克尔·斯普史密斯。 “肥胖统计。”初级保健:诊所在办公实践中,卷。 43,不。 1,2016,pp。121-35。 CrossRef,DOI:10.1016 / J.POP.2015.10.001。
  3. Münzberg,Heike等人。 “近期理解瘦素在能量稳态中的作用的进步。” F1000Research,Vol。 9,2020,p。 451. CrossRef,DOI:10.12688 / F1000Research.24260.1。
  4. Wishnofsky,Max。 “获得或减肥的热量同数。”美国临床营养杂志,VOL。 6,不。 5,1958,第542-46页。 CrossRef,DOI:10.1093 / AJCN / 6.5.542。
  5. Westerterp,Klaas R.“身体活动,食物摄入和体重调节:双重标记水研究的见解。”营养评论,卷。 68,没有。 3,2010,第148-54页。 CrossRef,DOI:10.1111 / J.1753-4887.201010.00270.x。
  6. “单独的有氧运动导致男性和女性的临床显着减肥:中西部运动试验2.”肥胖,卷。 21,不。 3,2013,pp。E219-28。 Crossref,Doi:10.1002 / Oby.20145。
  7. 威利斯,Leslie H.等。 “有氧和/或抗性训练对超重或肥胖成年人体重和脂肪群的影响。”中国应用生理学杂志CHINES。 113,没有。 12日,2012年,第1831-37页。 CrossRef,DOI:10.1152 / Japplphysiol.01370.2011。
  8. Andrade,Ana M.等人。 “吃得慢慢地导致健康女性膳食中的能量摄入量减少。”美国饮食协会杂志,Vol。 108,没有。 7,2008,第1186-91页。 Crossref,Doi:10.1016 / J.jada2008.04.026。

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关于作者

Matt Knight,RDN,LDN

MATT是一家位于伊利尼尔纳珀维尔的注册营养师和自由作家。他热衷于吃真实,当地的食物,并通过他的写作易于理解,简单,可操作的步骤转化营养科学。

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