防弹咖啡:好处,副作用和食谱

最佳防弹咖啡食谱

您可能听说过其他人对防弹咖啡(也称为黄油咖啡或酮咖啡)的热衷,以及它对您的健康可能带来的好处。

这不是您的平均水平。它’这是许多酮减肥者开始新一天的最爱方式。

防弹咖啡是一种饮料,可以抑制您的食欲,增强精力,并使您精神清晰。这种饮料在遵循生酮饮食或仅酮饮食的人群中最受欢迎。

一些低碳水化合物饮食,古饮食或间歇性禁食的人,可以尝试加入基本的防弹咖啡。如果愿意,任何人都可以合并它。

什么是防弹咖啡?

防弹咖啡是由生物黑客发明的, 戴夫·阿斯特雷。他是美国科技企业家和投资者,也是《纽约时报》畅销书《防弹饮食》(2)的作者。

在西藏旅行时,他在当地的小屋里停下来,一位藏族妇女为他提供了一杯茶和牛黄油。

他感到精神焕发,然后在接下来的几年里着手制作出效果相同的饮料(4)。

原始的防弹咖啡配方由三种基本成分制成: 草食无盐黄油,中链甘油三酸酯油(MCT油)和咖啡。如果缺少这三个关键成分中的任何一个,则您的热咖啡不被视为防弹咖啡。

每种成分本身都具有重要意义,并且使防弹咖啡如其所愿,无所不能。

很多人,特别是节食酮的人可能会尝试交换成分,例如将椰子油放入早晨的咖啡中。

如果您愿意,可以这样做,但是如果您想将咖啡视为防弹咖啡,则需要结合这三种基本成分(咖啡豆,无盐黄油和中链甘油三酸酯)。

根据采访,戴夫·阿斯特雷(Dave Asprey)说,他在自己的咖啡中使用了脑辛烷油这种产品。脑辛烷油富含MCT(4)。

在您的饮食中实施任何新饮食之前,请务必询问您的医疗保健提供者,以确保它对您安全健康。

防弹咖啡的好处

能源

当遵循 生酮饮食 (低碳水化合物,高脂肪)并且处于酮症状态,您会发现MCT可提供能量的提升或更快的能量(燃烧脂肪)。

这是由于较短的链长和更快的新陈代谢速度,人体效率更高,分解并吸收了MCT。 

肝脏分解脂肪时会产生酮。

结果,酮是提供的能源。您的身体需要处于酮症状态才能使用酮作为能量,否则,身体将诉诸于使用葡萄糖的主要燃料来源(1)。

咖啡因也被证明可以提供能量。

精神清晰

咖啡因有助于精神集中。一些研究表明,咖啡因甚至可能有助于改善情绪,帮助大脑细胞更有效地工作并改善体能(6)。

有些人可能会发现,没有比在早上喝咖啡更好的方式了,这些好处可能会为您早上喝咖啡带来额外的好处。 

丰满度 

渴望的好处是饱腹。

在采用生酮饮食的同时,由于脂肪消耗量的增加,许多人发现他们在进餐和/或吃零食后变得更饱或饱腹。

如果您正在寻找咖啡饮料,’可以持续到午餐时间,这可能比黑咖啡给您更多的饱腹感。 

抗氧化剂

咖啡是抗氧化剂的重要来源(6)。我们的身体会产生自由基,这些自由基会在日常身体功能(例如呼吸或运动)中攻击健康的细胞。

其他不健康的习惯,例如吸烟,也会产生自由基。抗氧化剂有助于保护我们的健康细胞免受自由基的损害(7)。

减肥

防弹咖啡以及任何酮类减肥食品都可以帮助您 减肥.

为了保持酮症状态,与均衡饮食相比,您的饮食脂肪增加了,因为与葡萄糖相比,您的身体使用饮食和储存的脂肪作为新的燃料来源,这是由于您消耗了饮食和储存的碳水化合物。

使用酮饮食,重点是增加脂肪,不健康或健康脂肪,但理想情况下着重于健康选择。

使用黄油咖啡,您将掺入含有脂肪(黄油和MCT油)的产品,有助于保持饱胀和精力充沛。

当您感到满意时,您往往会在一整天的余下时间里做出更好的食物选择,并在下次用餐和/或吃零食时保持在适当的份量内。

结果,这可以帮助减轻体重。 

对于许多人而言,减肥可以改善整体健康状况,谁不想长期服用呢? 

可能会有一些弊端,因此在更改饮食时,咨询您的医生和营养师(营养专家,通常被称为营养师)总是一个好主意。

如果您选择使用防弹咖啡来代替餐点,请确保当天其他餐点都富含营养,因为跳过常规的均衡早餐或午餐时间可能会错过这些餐点。

您要确保获得日常的能量消耗需求,以确保日常功能正常运行。 

为了确定对您的新陈代谢,肠道健康和肠道菌群(消化系统),炎症,血糖水平,胰岛素,营养吸收,免疫系统,运动表现,耐力运动员,体重和身体组成变化的影响,还需要进行更多研究,肝脏疾病等等。 

防弹咖啡中有什么?

酮咖啡成分

咖啡

咖啡豆是制作普通咖啡的关键成分。

咖啡 已知具有抗氧化剂和少量养分,例如钾,烟酸和镁(8)。

当人们看着自己添加的糖,奶精的摄入量或卡路里一般时,黑咖啡就成为他们的首选。 

根据美国人的饮食指南,每天400毫克是与健康人适量饮用咖啡有关的上限(约3-5杯8盎司杯子)(3)。

为了制作出最好的MCT咖啡,’强烈建议使用不含毒素的有机咖啡豆,即霉菌毒素。霉菌毒素是由霉菌产生的微小真菌/真菌,可在许多其他咖啡植物上生长。

为了避免对霉菌毒素的潜在不利影响,例如脑雾和能量损失,请选择不含或不含霉菌毒素的优质豆类。

为方便起见,Asprey提供了经过防毒测试的干净防弹咖啡豆(12,13)。

MCT油–中链甘油三酸酯油

您可以找到胶囊,液体或粉末形式的MCT补充剂。具体而言,发现MCT油为液态。 

一些MCT可以源自椰子油,因为椰子天然具有饱和脂肪酸。该增补品是人为制造的,是MCT的集中来源。

甘油三酸酯是脂肪的科学术语。甘油三酸酯可用作能量或存储为身体脂肪。 (1)  

MCT油主要用于无法代谢在橄榄油等食物来源中发现的长链脂质(LCT)的患者(11)。近年来,当遵循高脂饮食时,它已变得越来越流行。 

中型MCT由链长为6-12个碳原子的脂肪酸组成。具体地,主要的是C 6(六个碳)=己酸,C 8 =辛酸,C 10 =癸酸和C 12 =月桂酸。

许多饮食中的脂肪摄入是由长链甘油三酸酯(LCT)或长链脂肪酸组成的,它们可以具有13-21个碳原子(1)。

查看MCT油的成分时,通常会发现该油为100%C8(辛酸)或100%C10(癸酸)。例如,Asprey’最受欢迎的大脑辛烷是c8纯MCT油。另外,您可能会发现同时含有C8(辛酸)和C10(癸酸)的MCT油(1)。

所以你问,知道多少碳有什么意义?底线是当您处于酮症中并且合并了MCT时,您将能够快速接收能量。

当您患有酮症并掺入长链甘油三酸酯时,您将获得’不能尽快接收能量。查看MCT油补充剂时,您应该在标签上看到C8和C10,以确保使用适当的中链甘油三酸酯来提供您所期望的快速能源。 

市场上的MCT油补充剂可能包含不同的成分和成分,因此在实施之前与医疗保健提供者进行核对非常重要。 

饱和脂肪酸含量较高的脂肪在室温下通常为固体,这是由于其不具有任何双键的化学分解而导致的线性链更紧密。 

饱和脂肪酸主要来源于动物。当食用健康均衡的饮食时,单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸应替代或限制饱和脂肪酸,以降低患心血管疾病的风险(11)。

根据美国人的饮食指南,建议每天从饱和脂肪中摄入少于10%的卡路里(3)。

脂肪对于我们的整体健康非常重要且必不可少,但是选择食物产品时脂肪的种类甚至更为重要。通过选择脂肪酸类型(例如单不饱和脂肪和多不饱和脂肪),可以是获得最大健康益处的好方法。 

脂肪的一些主要功能是协助维生素吸收(脂溶性维生素A,D,E和K)和激素的产生。 

在考虑将补充剂特别是在日常工作中第一次添加时要谨慎,请确保首先进行检查并继续与您的医疗保健提供者进行检查,以确保您可以安全食用并且不要’不会有任何不良影响。

不良反应可能会引起消化道问题,更具体地讲是诸如腹泻之类的消化问题。 

草食黄油

这个名字来源于牛’饮食以及他们主要吃草的方式。草食奶牛和谷物食奶牛从黄油中获取的营养素可能会有所不同,但草食奶牛的黄油中往往含有更多的营养成分(10)。

许多添加到他们的咖啡的替代品是酥油。酥油黄油通常来自奶牛,牛奶已经加热到液体和牛奶固体分离。

一些乳糖不耐症的人发现他们可以忍受或消化酥油,因为牛奶中的固体已被去除(10)。 

减少钠含量的最好方法是选择无盐草皮黄油。 

It’同样值得注意的是,人造黄油与黄油不同,因此不应’不能用作黄油的替代品。 

MCT油的好处 

MCT油Benefits

减肥

MCT最受关注的好处之一是减肥。

在遵循生酮饮食的同时添加MCT油时,您可能会发现自己可能会减肥。

MCT油是一种以补充形式接收中链脂肪酸的浓缩方法。 

当处于酮症状态时,您的身体需要额外的脂肪,结果,您的能量水平可能会略有增加,并且进餐后可能会感到更饱。 

这些特性可以帮助减轻体重或减轻体重。需要更多的研究来对体重和身体组成的变化提供长期影响。 

增强认知功能

需要更多的最新研究来确定MCT是否可以对认知,脑功能和阿尔茨海默氏症等脑部疾病产生积极影响’s disease.

最近的研究样本量较小,总体而言,关于脑部健康的证据有限。 

遵循生酮作用后,由于脂肪摄入提供了能量来源,您会发现对大脑功能有积极作用,就像您在均衡饮食中从葡萄糖中获得的期望一样(1)。

需要通过动物研究和人体研究进行更多的研究,以发现MCT油和MCT消耗的长期基于证据的益处。 

我可以在防弹咖啡中使用椰子油代替MCT油吗?

有些人,特别是酮饮食减肥者,可能会尝试交换成分,例如在早晨咖啡中加入纯椰子油,椰子奶油,甚至甜味剂/甜菊糖以增加风味,使其成为更方便或更美味的黄油咖啡配方。 

如果您愿意,可以这样做,但是如果您想将咖啡视为防弹咖啡,则需要结合三种基本成分(咖啡豆,无盐黄油和MCT油)。 

中链甘油三酸酯是可以在椰子油中找到的脂肪。比较椰子油和MCT油时,它们是不同的。

一种简单的识别方法是MCT油是一种补充剂,因此它主要包含中链甘油三酸酯,而椰子油除中链甘油三酸酯外还具有其他特性。 

您可能会发现您从诸如MCT等食物来源中获得了更全面的营养价值。

如果您想包含具有MCT的食物来源,则应尝试椰子油(如上所述),棕榈仁油或棕榈油以及乳制品(例如全脂牛奶和黄油)(1)。

如果您在饮料中添加椰子油是为了获得中链脂肪酸(MCFA)的好处,请考虑使用纯椰子油,而不是普通椰子油。

初榨椰子油由新鲜椰子制成,未经精制。它通常具有较高的抗氧化剂含量和较强的椰子味。 

另一方面,普通椰子油是由干椰子制成的,经过精炼过程,这也消除了强烈的气味。由于其较高的烟点,’通常用于煮炒和烤。

如何制作Keto防弹咖啡

防弹咖啡非常容易制作,而且味道鲜美!它比其他任何东西都更像拿铁咖啡,而且’比普通的黑咖啡更可口。 

如此简单,您就可以每天制作防弹咖啡,而无需太多额外的步骤。只要确保手头上有必要的成分,如咖啡豆,黄油和MCT油,您可能会发现要尝试一些其他可选成分。  

有些人喜欢在这种酮咖啡中加入一些香料和口味,例如肉桂,香草精或喜马拉雅粉红色盐。

椰子奶,浓奶油和MCT油粉也很受欢迎。还可以添加胶原蛋白以增强蛋白质。 

防弹咖啡食谱

此防弹咖啡配方或酮咖啡配方仅包含3种成分。除了这三个项目之外,您还需要奶泡器或搅拌器以及一种冲泡咖啡的方法。 

带有MCT油和黄油的防弹咖啡食谱

防弹咖啡也被称为无糖酮咖啡,黄油咖啡或酮黄油咖啡,具有柔软的奶油质地。

It’一种富含脂肪的咖啡,可能会增加能量。这是原始发明者Asprey最简单的食谱,可在家中制作。 

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防弹咖啡食谱

带有MCT油和草食黄油的防弹咖啡食谱


  • 作者: 佐丹娜·库塔瓦斯(Giordana Koutavas)
  • 准备时间: 3分钟
  • 烹饪时间: 2分钟
  • 总时间: 5分钟
  • 产量: 1 1x

描述

防弹咖啡也称为酮咖啡或黄油咖啡,是一种健康的脂肪含量较高的咖啡,’已知可以提供可持续的能源。这是在家制作的最佳食谱。 


规模

配料

  • 1 cup,不含有机毒素的咖啡黑 
  • 3茶匙 要么 1汤匙 MCT油
  • 3茶匙 要么 1汤匙 无盐草皮黄油
  • 任何其他调味料 

使用说明

  1. 冲煮一壶咖啡(通过咖啡壶,Chemex,Aeropress或法国压榨机使用咖啡豆或咖啡渣) 
  2. 使用奶泡器或搅拌器,混合咖啡,黄油,MCT油和其他任何添加剂。 
  3. 混合直至油乳化,所有成分,一杯咖啡,一汤匙油和一汤匙黄油都像冰沙一样光滑。您会知道它何时准备就绪,因为它看起来像奶油拿铁。将泡沫倒入您喜欢的咖啡杯后,您甚至可能会注意到泡沫在顶部。 
  4. 服务热,享受!

笔记

冰的酮咖啡: 如果要制作冰冷的版本,请使用冷冲泡咖啡,然后在搅拌机中搅拌。将冰块装满玻璃杯,倒入杯中享用。为了使油乳化,您需要混合而不是摇动或搅拌。 

脱咖啡因咖啡: 如果您主要是在享受MCT的石油利益,而不太依赖咖啡因的利益,则可以选择脱咖啡因。

  • 类别:
  • 方法: 酿造
  • 美食: 美国人

营养

  • 份量: 1
  • 卡路里: 234
  • 糖: 0g
  • 钠: 100 mg
  • 脂肪: 25 g
  • 饱和脂肪: 20 g
  • 不饱和脂肪: 0 g
  • 反式脂肪: 0 g
  • 碳水化合物: 0 g
  • 纤维: 0 g
  • 蛋白: 0g
  • 胆固醇: 30 mg

关键字: 防弹咖啡

请注意,一杯防弹咖啡的营养成分可能会因所使用的品牌和成分而异。

可能的副作用

饱和脂肪以合理的量摄入是健康饮食的一部分,但大剂量摄入可能有害。特别是饱和脂肪可能会增加您的总胆固醇水平和LDL(不良)胆固醇,从而增加您患心脏病或心脏病的风险。 (5) 

首先,如果考虑到大量的饱和脂肪,您可能要避免在餐食和防弹咖啡等饮料中添加大量的MCT油。相反,应限制使用更少的剂量(例如茶匙或唐’完全没有添加。如果您还在沙拉酱,全脂酸奶和其他食品中添加MCT,则可能需要考虑总消耗量并进行相应调整。 

其次,请务必与您的健康提供者(医师,营养师等)交谈,以确定生酮饮食是否适合您。第三,您的医生可以对您的血液水平(特别是血脂水平)进行测量,以确保您不会增加患心脏病或其他疾病的风险。

底线

生酮饮食最初是为患有癫痫病或癫痫发作并在医疗监督下的个人提供的。他们被引导增加饮食中的脂肪,使其处于酮症状态(代谢状态),以减少癫痫发作的数量。研究人员仍在努力收集长期证据,证明生酮作用对那些不使用它来帮助癫痫发作但正在快速减肥的人有多有效。 

在决定是否要加入防弹咖啡时,请考虑一下您当前的生活方式和食物选择。

您是否正在遵循特定的饮食习惯并试图保持在酮症中,或者您是否正在着重于节制饮食的均衡饮食?保健食品商店,杂货店和其他来源可能会无意间影响您的食品决策。 

最终,您必须感到舒适并从医疗保健提供者处获得个性化医疗建议。

食品和药物管理局建议在合并任何膳食补充剂之前与您的医疗保健提供者交谈。

当您全天更改大量营养素时,这些对话至关重要,尤其是因为饱和与不饱和脂肪以及MCT和LCT在体内的作用不同。饱和的两个例子是椰子油和棕榈油。 

不饱和(优质脂肪)全食物的一些例子包括鳄梨,杏仁坚果,甚至亚麻籽油和橄榄油等油。为确保心脏健康,建议减少饱和量并与不饱和选项互换。 

如前所述,防弹咖啡可能具有潜在的好处,但由于研究有限,因此必须与您的医疗保健提供者一起确定是否适合您。 

  1. Brown PhD,RD(UK)等。 “ MCT油101:中链甘油三酸酯的评论。” 健康line,2020年5月18日,www.healthline.com / nutrition / mct-oil-101#what-it-is。
  2. “ Dave Bulletproof的创始人兼首席执行官Dave Asprey。” 戴夫·阿斯特雷博客,2020年3月23日,blog.daveasprey.com / about-dave-asprey。
  3. “美国人饮食指南。” 《 2015年美国人饮食指南》,www.dietaryguidelines.gov。
  4. 丽贝卡·菲克瑟(Firkser)。 “猜猜防弹咖啡的创始人每天早餐有什么。” MyRecipes,2018年8月22日,www.myrecipes.com / extracrispy / guess-what-the-founder-of-bulletproof-coffee-hasfor-breakfast-ever-day。
  5. 戈登,RDN,LD,芭芭拉。 “关于椰子油的事实。” Eatright.Org,2019年6月24日,www.eatright.org / food / nutrition / nutrition-facts-and-food-labels / the-facts-about-coconut-oil。
  6. “咖啡对您有好处吗?”世界心脏组织,2018年9月28日,www.heart.org / en / news / 2018/09/28 / is-coffee-good-for-you-or-not-not。
  7. Klemm,RDN,CD,LDN,莎拉。 “抗氧化剂–保护健康细胞。” Eatright.Org,2020年3月3日,www.eatright.org / food / vitamins-and-supplements / types-of-vitamins-and- 营养s / antioxidants-protecting-healthy-cells。
  8. Klemm RDN,CD,LDN,Sarah。 “咖啡的好处。” Eatright.Org,2020年2月6日,www.eatright.org / health / wellness / preventing-illness / benefits-of-coffee。
  9. “ MyFitnessPal | MyFitnessPal.Com。” MyFitnessPal,2020年,www.myfitnesspal.com。
  10. “酥油,草料黄油和标准黄油之间的区别。” Foodsmiths,2019年1月10日,www.foodsmiths.com / blogs / news / the-difference-between-ghee-grass-fed-butter-and-standard-butter。
  11. Vannice MS RDN,Gretchen和Heather Rasmussen博士,RD。 “营养与营养学研究院的职位:健康成年人的膳食脂肪酸。”营养与营养学院学报,2014,doi:10.1016 / j.jand.2013.11.001。
  12. Viegas C;PacíficoC; Faria T; de Oliveira AC; Caetano LA; Carolino E; Gomes AQ; Viegas S; “生咖啡豆样品中的真菌污染:公共卫生问题。”毒理学与环境卫生杂志。美国国家医学图书馆A部分,pubmed.ncbi.nlm.nih.gov / 28548622 /。
  13. JH;,Alshannaq A; Yu。 “食物中主要霉菌毒素的发生,毒性和分析。”美国国家医学图书馆国际环境研究与公共卫生杂志pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28608841/。
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