冰沙是超级易于制作的,并且可以非常健康。

他们制作了一个美妙的营养营业额或快速营养的小吃。 

这款健康的蓝莓冰沙是甜蜜的,填充,帮助平息渴望,并充满矿物质和维生素,这是健康饮食的重要部位。

这款蓝莓冰沙食谱的每份供应都提供了一种余量的营养和抗氧化剂,使您的身体保持健康和快乐。

这种冰沙含有蛋白质,纤维,钾,钙(取决于使用的牛奶)和维生素C,只是为了命名一些关键的营养素。

这款令人耳目一新的甜蜜饮料是踢你一天的好方法。 

你如何制作蓝莓冰沙?

虽然从商店购买冰沙可能非常方便,但您必须阅读原料清单,因为许多人并不像前标签状态那样营养。

糖,脂肪和卡路里的许多人比你所期望的更高。

一般来说,它’很好地偶尔喝这些类型的冰沙,但你会’想每天喝酒。 

这种冰沙配方用健康的成分堆叠,是纤维和维生素的伟大来源,含有没有添加的糖,这很整洁。

我对冰沙最喜欢的是,您可以添加额外的成分来改变味道并获得额外的营养素。

当我说这个蓝莓冰沙超级简单时,我真的意味着它。

所有你所要做的就是在早上或前一天晚上扔进搅拌机的搅拌机!你’vers有美味且营养丰富的早餐或小吃。 

为了让您的每周早晨更容易,在周末,将食谱中列出的水果和蔬菜放入单个容器或冰箱中,放入冰箱中,然后拔出当您准备好使您的美味冰沙搅拌机。 

这是那里最好的蓝莓冰沙食谱之一,只有5种成分,而且它’整个家庭可能真的爱!

5个基本的简单成分

原料

新鲜或冷冻蓝莓  

虽然小,这些浆果非常营养,有些宣称它们甚至是一个“superfood”.

这些小蓝色水果富含抗氧化剂,就像 维生素C和花青素。

花青素不仅给蓝莓是一个美丽的蓝色色调,但如果每天吃(1),也归因于改善心血管健康。

在蓝莓中发现的植物化学化合物也可能改善认知健康和胰岛素敏感性;但是,关于这些索赔需要更多的研究。

蓝莓还含有纤维和一些其他方便的维生素和矿物质,如钾和B6。 

新鲜的蓝莓可能是昂贵的,而不是在季节,所以冷冻浆果也可以工作。 

香蕉

香蕉 将钾(在一个中等大小的香蕉中超过400毫克)带入饮料。它还为您的冰沙增添了甜味和奶油纹理。

这款黄色水果不仅有许多维生素和味道很大,而且还含有一点纤维;一个中等大小的香蕉中有大约3克。

纤维是一种重要的物质,因为它有助于消化并满足您的饥饿感– so you won’早餐后一小时咀嚼零食。

香蕉中的纤维充当益生元,帮助良好的细菌在你的肠道上生长。

香蕉是甜蜜的饮料,因为它们是自然的美味,所以你可能赢了’T感觉需要为水果饮料添加糖或糖浆。

牛奶

牛奶是冰沙食谱中的普通液体基础。

如今,有无穷无尽“milk”选项衬里杂货店,包括杏仁,大豆,椰奶,猕猴和燕麦。那么你应该选择哪个? 

这一切都是这个食谱的完美选择’S液体基础,取决于您的营养需求和味道偏好。

杏仁牛奶,豆浆和牛’S牛奶是我最喜欢的冰沙。 

牛’S牛奶是蛋白质,钙和维生素D的自然来源。许多人避免由于乳糖不耐受而牛奶。

如果是您的情况,请尝试乳糖牛奶在您的饮料中包含钙和蛋白质。

此外,尝试Skim-1%牛奶总脂肪的总脂肪小于整体或2%牛奶。 

对于那些有乳制过敏或谁的人’喜欢牛的味道’S牛奶,大豆牛奶是另一种好的选择,因为它含有钙,蛋白质和一些健康的脂肪。 

杏仁奶会给这个食谱带来略微坚定的味道。

杏仁牛奶的营养价值低于牛和大豆,但它确实含有一点点的聚和单饱和脂肪,以及一些维生素E,并在卡路里较低。

寻找不加糖的杏仁牛奶和大豆,以避免不必要的添加糖。

如果想要额外的味道,请尝试不含大豆或杏仁牛奶的不加糖的香草类型。 

尽量避免使用果汁,如橙色,菠萝和苹果汁,作为冰沙的主要液体基础,因为它们在糖中的含量高,而没有整个水果的其他益处(即纤维)。

酸奶

除了香蕉外,酸奶还帮助为您的水果饮料创造奶油质地,加上这个乳制品充满了健康益处。

酸奶含有钙(非常适合骨骼健康),蛋白质和益生菌,这有助于建立一个健康和快乐的肠道。

希腊酸奶 对于冰沙是较高的蛋白质含量而不是大多数类型的酸奶,并且具有奇妙的光滑纹理。

使用希腊酸奶会给你的水果喝奶昔的奶昔。 

无论您是在食谱中使用普通酸奶或希腊酸奶,选择含量低或无脂肪和普通味或低糖的类型,以避免额外的糖。

我喜欢将低糖vanilla希腊酸奶添加到我的早晨饮料,因为它增加了额外的味道并创造了完美的质地。 

青菜

将一些绿叶蔬菜偷入您的冰沙是一种简单的方法,可以帮助您将建议的4份蔬菜送入日常饮食中。

蔬菜是膳食纤维的一个很好的源泉和一些其他美妙的营养素,让你的身体保持快乐。

一些最好的冰沙型蔬菜包括像羽衣甘蓝和菠菜这样的绿叶蔬菜。

这些果岭用重要的营养素补充了您的冰沙配方,因为它们含有维生素C,A和K,铁,叶酸和钙。

当浆果给这种冰沙一样可爱的蓝色,你赢了’T能够含有绿色。它 ’S(几乎)绿色冰沙整个家庭都可以享受!

可选成分加载项

这个浆果冰沙配方很糟糕,但如果你想加价它,有很多加载力和替换试试。

  • 其他水果和浆果: 如果你想改变这种饮料的味道,请尝试添加您选择的其他成果。一些伟大的选择包括桃子,芒果和菠萝。创建一个混合的莓果冰沙,加入草莓,覆盆子和黑莓,享受清爽的味道,非常适合炎热的夏日。冷冻果实工作和新鲜水果一样,只知道纹理可能是一个柔和的柔和,所以你可能需要一点额外的牛奶。
  • 牛油果: 鳄梨作为酸奶或香蕉的替代品,因为它们创造了一种奶油纹理。鳄梨是欧米茄3脂肪酸的伟大来源
  • 椰子水: 如果您正在寻找非牛奶液体基础,椰子水是一个很好的选择,充满了电解质,适用于锻炼后零食。 
  • 蛋白质粉末: 如果您需要一点额外的蛋白质,胶原蛋白和蛋白质粉末可以很容易地添加到冰沙配方中。除了我们全天得到的其他蛋白质外,我们中的许多人都不需要25克蛋白质提供一些粉末。但是,如果您确实需要更多的蛋白质,请小心您选择的类型和品牌。蛋白质粉末现在无所不在,但并非所有人都是平等的,所以与您的营养师和医疗保健提供者谈论良好品牌。 
  • 燕麦: 通过将一些燕麦添加到食谱中,让您的早餐饮用进入蓝莓松饼冰沙。燕麦是添加谷物的好方法,加上一点额外的纤维和蛋白质,到你的早餐。将大约1/4杯燕麦混合在你的浆果冰沙。
  • 可可粉: 消除你的甜食,并通过将2茶匙的可可粉添加到食谱中,为早餐或零食进行早餐或小吃。百胜!
  • 花生酱: 添加一汤匙花生酱,杏仁黄油或向日葵黄油,为一体的健康脂肪,这将有助于饱腹感。我最喜欢的食谱是一个混合的浆果冰沙,一汤匙花生酱,因为它像一个无耻的Pb味道&J!
  • 种子: 亚麻籽,大麻种子和 嘉种子 这款浆果饮料是美妙的加载项。它们提供了一些健康的脂肪,蛋白质和纤维。对于Chia Seeds,加入约1/2-1茶匙,1汤匙亚麻籽,或1-2汤匙的大麻种子。
  • 甜味剂: 如果你想增加你的冰沙的甜蜜,那么加入一点点甜叶菊,蜂蜜或龙舌兰。 
  • 其他加载项: 将茶匙香草或肉桂加入浆果冰沙,以额外增加味道而不增加卡路里。

3个提示加厚你的浆果冰沙

啜饮着厚厚的奶油冰沙是开始新的一天的好方法,并为清爽的下午小吃。

有些人比其他人更厚的质地;如果这对您是真的,这里有几个提示: 

  • 使用冷冻水果而不是新鲜的浆果。或者尝试新鲜水果和冷冻的组合。
  • 类似于第一尖,加入少数冰块。在您获得所需的一致性之前混合并添加更多。
  • 为奶油添加到冰沙上的紫外线,为奶油和较厚的一致性添加。 
  • 减少配方中液体触感的量,并将成分混合在一起。您可以随时添加更多的牛奶,水或椰子水。 
蓝莓冰沙食谱

健康蓝莓冰沙食谱

Elise Webster,RD
这种健康的蓝莓冰沙食谱是奶油,营养丰富和美味。它很容易制作。享受!
准备时间 3 分钟
厨师时间 2 分钟
0 分钟
总时间 5 分钟
课程 早餐,小吃
菜肴 美国人
祭品 1
卡路里 230 kcal.

设备

  • 搅拌机

原料
  

  • 1 杯子 牛奶 of your choice
  • 1/2 杯子 平原(不加糖)希腊酸奶 
  • 1/2 中等的 冷冻或新鲜的香蕉(剪切)
  • 1/2 杯子 冷冻蓝莓
  • 1/2 杯子 冰块,可选 
  • 1 TSP. 如果需要,蜂蜜,龙舌兰或甜叶菊可获得成分

指示
 

  • 将所有成分放入搅拌机中。
  • 将中等融为高速约30-60秒,或直到平滑。如果纹理太厚,则添加更多的液体并混合。 
  • 把它倒入玻璃杯里享受!或者在第二天早上一夜之间地留在冰箱里。 

笔记

*营养信息基于估计 - 在这些营养素中,您的冰沙可能略高或更低。
*混合和匹配成分,为您找到完美的浆果冰沙配方。
服务大小: 1, 卡路里: 230, 糖: 20 g, 胖的: 3 g, 碳水化合物: 33 g, 纤维: 6 g, 蛋白质: 21 g
关键词 冰沙

查看更多最喜欢的冰沙食谱 

  1. 柯蒂斯,Peter J等人。 “蓝莓改善了参与者在参与者中的生物标志物,其代谢综合征 - 结果来自6个月,双盲,随机对照试验。”美国临床营养杂志杂志。 109,6(2019):1535-1545。 DOI:10.1093 / AJCN / NQY380 
  2. kalt,wilhelmina等。 “最近蓝莓及其花青素的健康益处研究。”营养(Bethesda,MD)的进步11,2(2020):224-236。 DOI:10.1093 / / NMZ065 
  3. Stull,J.“蓝莓’对胰岛素抵抗和葡萄糖不耐受的影响。“抗氧化剂(巴塞尔,瑞士)Vol。 5,444。2016年11月29日,DOI:10.3390 / Antiox5040044 

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关于作者

Elise Webster,RD

Elise是一位注册的营养师和自由作家,来自圣路易斯海上。她喜欢教职人的营养,并用无麸质烘焙试验。

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