蓝莓冰沙食谱–健康美味

蓝莓冰沙

冰沙非常容易制作,而且非常健康。他们制作精美的户外早餐或快速,营养丰富的小吃。 

这款健康的蓝莓冰沙甜,可口,可以平息渴望,并富含矿物质和维生素,这是健康饮食的重要组成部分。

蓝莓冰沙食谱的每份都提供大量的营养物质和抗氧化剂,可让您的身体健康快乐。这种冰沙包含蛋白质,纤维,钾,钙(取决于所用的牛奶)和维生素C,仅列举一些关键营养素。

这种清凉的甜饮料是开始新的一天的好方法。 

您如何制作蓝莓冰沙?

尽管从商店购买冰沙可能很方便,但您必须阅读成分表,因为其中的营养成分不如正面标签所说明的那样。其中许多糖,脂肪和卡路里的含量超出您的预期。通常,它’偶尔喝这类冰沙是可以的,但您不会’不想每天喝它们。 

这种冰沙配方中堆满了健康成分,是纤维和维生素的重要来源,并且不含添加的糖,非常整洁。关于冰沙,我最喜欢的事情是可以添加额外的成分来改变口味并获得更多的营养。

当我说这种蓝莓冰沙制作起来非常简单时,我真的是真的。您所要做的就是在早上或前一天晚上将这些配料倒入搅拌机中,ba!您’吃了美味又营养的早餐或点心。 

为了使您的每周早晨更加轻松,在周末,请将一份食谱中列出的水果和蔬菜放入单独的容器或冷冻袋中,放入冷冻室中,准备好将可口冰沙放入容器中时取出。搅拌机。 

这是目前最好的蓝莓冰沙食谱之一,只有5种成分,而且’整个家庭可能会真正爱上它!

5种基本简单成分

配料

新鲜或冷冻蓝莓 

这些浆果虽然小,但营养丰富,有人宣称它们甚至是“superfood”。这些蓝色的小果实富含抗氧化剂,例如 维生素C和花青素。花青素不仅使蓝莓具有美丽的蓝色调,而且如果每天食用,还可归因于改善心血管健康(1)。蓝莓中发现的植物化学化合物也可以改善认知健康和胰岛素敏感性。但是,关于这些声明还需要更多的研究。

蓝莓还含有纤维和其他一些方便的维生素以及矿物质,例如钾和B6。 

新鲜的蓝莓价格昂贵,而且一年四季都没有,所以冷冻浆果也可以工作。 

香蕉

香蕉 给饮料增加钾的含量(一个中等大小的香蕉中含有400毫克钾)。它还可以为您的冰沙增添甜味和奶油质地。

这种黄色水果不仅含有多种维生素,而且味道很好,而且还含有少量纤维。一个中等大小的香蕉大约有3克。纤维是一种重要物质,可帮助消化并满足您的饥饿感– so you won’早餐后一个小时不要吃零食。香蕉中的纤维可作为益生元,帮助肠道内的良好细菌生长。

香蕉是天然的美味佳肴,可是增添早晨饮料甜味的好方法,因此您可能会赢得’感觉不需要在果汁饮料中添加糖或糖浆。

牛奶

牛奶是奶昔配方中常见的液体基础。如今,无尽的“milk” options lining the grocery shelves, including almond, soy, coconut 牛奶, macadamia, 和 oat. So which should you choose? 

都是这个食谱的完美选择’s liquid base, depending on your nutritional needs 和 taste preferences. Almond 牛奶, soy 牛奶, 和 cow’s 牛奶 are my favorites for 冰沙. 

牛’牛奶是蛋白质,钙和维生素D的天然来源。由于乳糖不耐症,许多人避免饮用牛奶。如果您是这种情况,请尝试无乳糖牛奶在饮料中添加钙和蛋白质。另外,尝试脱脂1%的牛奶,因为它的总脂肪含量低于全脂或2%的牛奶。 

对于那些患有乳制品过敏的人或’喜欢牛的味道’s 牛奶, soy 牛奶 is another good option as it contains calcium, protein, 和 some healthy fats. 

杏仁牛奶为该食谱带来些许坚果味。杏仁奶的营养价值低于牛和大豆,但它确实含有少量的多不饱和脂肪和单不饱和脂肪,以及一些维生素E,并且卡路里较低。

Look for unsweetened almond 牛奶 和 soy to avoid unnecessary added sugars. If wanting an extra dose of flavor, try the unsweetened vanilla type of either soy or almond 牛奶. 

尽量避免使用橙汁,菠萝汁和苹果汁等果汁作为冰沙的主要液体基料,因为它们的糖分含量很高,而没有整个水果(例如纤维)的其他好处。

酸奶

酸奶,除了香蕉外,还可以为您充满水果的饮料提供乳脂状的质地,此外,这种乳制品还具有健康益处。

酸奶含有钙(对骨骼健康至关重要),蛋白质和益生菌,可帮助建立健康快乐的肠道。 希腊酸奶 非常适合冰沙,因为它比大多数类型的酸奶具有更高的蛋白质含量,并且质地极佳。使用希腊酸奶会使您的水果饮料在乳脂感方面与奶昔相媲美。 

无论您在配方中使用原味酸奶还是希腊酸奶,都应选择低脂或无脂,原味或低糖的类型,以避免多余的糖分。我喜欢在早晨喝的饮料中加入低糖香草希腊酸奶,因为它可以增加风味并创造出完美的质感。 

青菜

将一些绿叶蔬菜混入奶昔是一种简单的方法,可以帮助您在日常饮食中获取推荐的4份蔬菜。蔬菜是膳食纤维和其他一些极好的营养物质的重要来源,可使您的身体保持快乐。最好的居安思危型蔬菜包括羽衣甘蓝和菠菜等绿叶蔬菜。

这些绿色蔬菜含有丰富的维生素C,A和K,铁,叶酸和钙,可为您的冰沙配方补充重要的营养成分。

浆果给这款奶昔带来可爱的蓝色,您赢了’不能说出果岭。它’一家全家都可以享用的(几乎)绿色奶昔!

可选成分加载项

这种草莓奶昔配方很美味,但是如果您想为其加香料,可以尝试很多附加功能和替代方法。

  • 其他水果和浆果: 如果您想改变这种饮料的口味,请尝试添加其他自己选择的水果。一些很棒的选择包括桃子,芒果和菠萝。要制作混合浆果奶昔,请添加草莓,覆盆子和黑莓,以提神提神,非常适合炎热的夏日。冷冻水果和新鲜水果一样好,只是要知道质地可能有点稠,所以您可能需要一点牛奶。
  • 鳄梨: 鳄梨可替代酸奶或香蕉,因为它们具有奶油质地。鳄梨是欧米茄3脂肪酸的重要来源
  • 椰子水: 如果您正在寻找一种非牛奶液体基料,那么椰子水是一个很好的选择,并且富含电解质,非常适合锻炼后的零食。 
  • 蛋白粉: 如果您需要一些额外的蛋白质,则可以轻松地将胶原蛋白和蛋白质粉添加到冰沙配方中。除了一天中获得的其他蛋白质来源外,我们许多人不需要某些粉末提供的25克蛋白质。但是,如果您确实需要更多蛋白质,请小心选择的类型和品牌。蛋白质粉现在无处不在,但并非所有产品都是一样的,因此,请与您的营养师和医疗保健提供者谈谈优质品牌。 
  • 燕麦: 在配方中加入一些燕麦,即可将早餐饮料制成蓝莓松饼奶昔。燕麦是在早上进餐时添加谷物,再加上一些额外的纤维和蛋白质的好方法。将约1/4杯燕麦混合到浆果奶昔中。
  • 可可粉: 通过在配方中添加2茶匙可可粉,可以使甜食掉落并制作早餐或点心甜点浆果冰沙。好吃
  • 花生酱: 加入一汤匙花生酱,杏仁黄油或葵花籽黄油以摄取一定剂量的健康脂肪,这将有助于增加饱腹感。我最喜欢的食谱是混合浆果奶昔和一汤匙花生酱,因为它的味道像无面包的PB。&J!
  • 种子: 亚麻籽,大麻籽和 嘉种子 是这款浆果味饮料的绝佳添加物。它们提供一些健康的脂肪,蛋白质和纤维。对于正大种子,添加约1/2 -1茶匙,1汤匙亚麻籽或1-2汤匙大麻籽。
  • 甜味剂: 如果您想增加冰沙的甜度,请加入一点甜叶菊,蜂蜜或龙舌兰。 
  • 其他加载项: 在您的浆果奶昔中加入一茶匙的香草或肉桂,可在不增加卡路里的情况下增加风味。

增添浆果冰沙的3个技巧

喝上浓稠,奶油状的冰沙是开始新的一天的好方法,并为您提供清爽的下午点心。有些人喜欢比其他人更厚的质地。如果这对您来说是正确的,那么这里有一些提示: 

  • 使用冷冻水果代替新鲜浆果。或尝试结合新鲜水果和冷冻食品。
  • 与第一个技巧类似,添加少量冰块。混合并添加更多,直到获得所需的一致性。
  • 在您的奶昔中加入一点鳄梨,可以使奶油更浓密。 
  • Decrease the amount of liquid a touch in the recipe 和 blend the ingredients together. You can always add in more 牛奶, water, or coconut water. 
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蓝莓冰沙

蓝莓冰沙食谱


  • 作者: 艾丽斯·韦伯斯特
  • 准备时间: 3分钟
  • 烹饪时间: 5
  • 总时间: 5分钟
  • 产量: 1 服务 1x

描述

这种健康的蓝莓冰沙配方具有奶油,营养和美味。它’容易制作。请享用!


规模

配料

  • 1杯 牛奶 of your choice
  • 1/2杯 普通(无糖)希腊酸奶 
  • 1杯 新鲜菠菜
  • 1/2 冷冻或新鲜香蕉
  • 1/2杯 冷冻蓝莓
  • 冰块,可选 
  • 1茶匙 蜂蜜,龙舌兰或甜叶菊(如果需要) 

使用说明

  1. 将所有成分放入搅拌机中。
  2. 以中速到高速混合约30-60秒,或直至光滑。如果纹理太厚,则添加更多液体并混合。 
  3. 将其倒入玻璃杯中享用!或第二天早上放在冰箱里过夜。 

笔记

*营养信息基于估计值–您的冰沙中这些营养素的含量可能略高或较低。

混合和匹配成分,为您找到完美的浆果奶昔配方。

  • 类别: 冰沙
  • 方法: 混合
  • 美食: 美国人

营养

  • 份量: 1
  • 卡路里: 230
  • 糖: 20克
  • 脂肪: 3克
  • 碳水化合物: 33克
  • 纤维: 6克
  • 蛋白: 21克

关键字: 冰沙

签出更多喜欢的冰沙食谱 

  1. 柯蒂斯,彼得J等。 “蓝莓改善了代谢综合征患者的代谢功能,这是一项为期6个月,双盲,随机对照试验的结果。”美国临床营养杂志。 109,6(2019):1535-1545。 doi:10.1093 / ajcn / nqy380 
  2. Kalt,Wilhelmina等。 “关于蓝莓及其花色苷对健康的益处的最新研究。”营养研究进展(马里兰州贝塞斯达)。 11,2(2020):224-236。 doi:10.1093 / advances / nmz065 
  3. Stull,4月J。“蓝莓’对胰岛素抵抗和葡萄糖耐量的影响。”抗氧化剂(瑞士巴塞尔),第一卷。 5,4 44.2016年11月29日,doi:10.3390 / antiox5040044 
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