pg电子官网C的8大好处已被证明

pg电子官网C的好处
pg电子官网C的好处

pg电子官网C(也称为抗坏血酸)是人体中的重要营养素。我们的身体不是靠自己制造的,我们必须从饮食中获取它。

pg电子官网C在人体中具有几个重要功能,包括:

  • 作为抗氧化剂(保护细胞免受自由基的破坏)
  • 帮助制造胶原蛋白(一种蛋白质,可为您的皮肤,韧带和骨骼提供结构)
  • 增强铁(一种将氧气输送到组织所需的矿物质)的吸收
  • 支持免疫系统
  • 在一些生理过程中充当辅助因子

我们食用的许多食物(例如柑橘类水果和蔬菜)中都含有pg电子官网C。要达到建议的饮食津贴(RDA)相当容易。pg电子官网C缺乏症在美国很少见。

营养补品在美国很常见,但是您如何知道是否需要pg电子官网C补品?

许多人会服用pg电子官网C补充剂,因为朋友发誓会从中受益,或者名人在社交媒体上认可它们,或者他们只是相信“如果有的话,更多的就必须更好”。

为了确定补充pg电子官网C是否对您有益,请考虑您的健康状况和当前饮食。还应该与您的医疗服务提供者讨论。

本文概述了pg电子官网C,何时补充可能有益,何时不必要。阅读本文后,您应该了解pg电子官网C补充剂是否对您来说是一个好主意。

我应该每天服用多少pg电子官网C?

美国国家科学院为摄入必需营养素提出了建议。对于pg电子官网C,建议的每日膳食津贴(RDA)在65-120毫克(mg)之间。

男性的RDA为90毫克/天,女性为75毫克/天。在怀孕期间(85毫克),母乳喂养(120毫克)和吸烟者(增加35毫克以抵消吸烟引起的氧化损伤)的需求增加(1、2、3)。

服用pg电子官网C有什么好处?

服用pg电子官网C补充剂有几个潜在的好处。服用pg电子官网C可以确保您满足要求。

pg电子官网C作为抗氧化剂,可以保护细胞免受自由基和氧化应激的影响。它还在营养吸收(特别是对那些依赖植物性食物作为铁源的人)和伤口愈合(通过胶原蛋白生产)中发挥作用。

pg电子官网C补充剂的其他健康益处将在下面详细介绍。

pg电子官网C的8种健康益处

1.普通感冒的持续时间较短

pg电子官网C通常被促进预防普通感冒。但是,科学证据并不支持这一点。有研究表明,pg电子官网C可以缩短感冒症状的持续时间(4,5)。

保持免疫系统良好调节并抵抗感染的最佳方法是确保您从饮食中摄取足够的pg电子官网C。pg电子官网C处于边缘状态的男性确实从补充中受益,以减少症状的持续时间(6)。

鉴于补品相当安全,很少造成伤害,而且价格相对便宜,因此当您感到感冒发作时将其添加到您的治疗方案中是合理的。

补充pg电子官网C还可以减少肺炎症状的持续时间(7)。

2.帮助降低血压

一项关于补充pg电子官网C(500 mg / d)对血压影响的大型研究发现,血压显着降低。在研究开始时,对于那些高血压(高血压)的人来说,变化更大(8)。

然而,这种变化没有遵循DASH饮食所见的那么大(9)。因此,控制高血压的总体方法包括健康饮食,进行体育锻炼,保持健康体重和补充营养品,将最大程度地降低血压。

3.可能降低心脏病风险

补充pg电子官网C可以降低患心脏病的风险(10)。

研究表明,每天补充500毫克pg电子官网C可以降低LDL-胆固醇(坏胆固醇)和甘油三酸酯的含量(10、11)。高LDL-胆固醇水平是发展心脏病的危险因素。

其他研究还没有发现抗氧化剂补充剂(包括pg电子官网C)会改变LDL和HDL胆固醇水平(12)。

进一步的研究评论表明,pg电子官网C不会影响胆固醇水平。但是,某些人群可能会受益于pg电子官网C的影响。这些人群可能具有较高的体重指数(BMI),较高的葡萄糖和胆固醇水平以及少量的pg电子官网C状态(13)。

各种研究方法,补充剂的类型和剂量,使得很难就pg电子官网C是否可以减少心脏病的危险因素得出结论(14)。

进一步的研究发现,pg电子官网C改善了内皮功能(内皮是血管中的膜),特别是在那些有危险因素的情况下(15)。

4.帮助营养吸收

人体需要pg电子官网C来吸收铁,尤其是植物来源的铁。

适当摄入pg电子官网C可以使植物来源的非血红素铁吸收提高2-4倍(2)。这是素食者以及那些正朝着以植物为主的饮食方式发展的人们的重要考虑因素。

pg电子官网C在叶酸的吸收中也起作用(2)。

5.降低尿酸水平和痛风风险

补充pg电子官网C与较低的痛风发生率有关(16)。

每天服用500毫克pg电子官网C可以降低血清尿酸水平。高水平的尿酸是患痛风的危险因素(17)。

补充pg电子官网C与认知能力下降和阿尔茨海默氏病的患病率较低相关(18、19)。

进一步的研究表明,保持健康的pg电子官网C水平(仅通过饮食即可)可预防与年龄相关的认知能力下降和老年痴呆症(19、20)。但是,避免pg电子官网C缺乏可能比仅补充已经健康的饮食更有益(21)。

其他研究无法显示抗氧化剂的摄入持续改善认知。在这一领域需要进一步的研究(22)。

7.减少发炎

补充pg电子官网C似乎并不能阻止人们患上糖尿病(23)或改善胰岛素抵抗(24)。

一项研究发现,每天向糖尿病患者提供两次两次500毫克pg电子官网C可以减少炎症标记(C反应蛋白,白介素6)以及空腹血糖和甘油三酸酯水平(25)。另一项研究发现,每天两次500 mgpg电子官网C以及LDL-胆固醇和甘油三酯水平总计(26)。

研究表明,补充pg电子官网C(除了pg电子官网E,β-胡萝卜素和锌)还可以减少黄斑变性的发生几率(27)。

pg电子官网C还可以预防白内障(28)。

如何在饮食中获取更多的pg电子官网C

pg电子官网C主要存在于水果和蔬菜中。

仅添加以下一种(一份即可)即可满足您日常所需的pg电子官网C:

  • 奇异果– 164 mg
  • 红柿子椒– 190 mg
  • 番茄汁– 72 mg
  • 橙片– 95.8mg
  • 橙汁– 72 mg
  • 一半的草莓– 89.4 mg (29)

pg电子官网C的其他良好来源包括青椒,葡萄柚和其他柑橘类水果,木瓜,西兰花,哈密瓜,芒果,白菜,西红柿和羽衣甘蓝(29)。

pg电子官网C能给您能量吗?

pg电子官网C不能以卡路里的形式提供能量。

它在体内具有多种功能,包括作为多种化学过程的辅助因子或还原剂。它可以间接产生能量。

令人困惑的是,pg电子官网C缺乏症的迹象类似于能量缺乏症。疲劳,贫血,胶原蛋白减弱和食欲不振都可能是pg电子官网C缺乏的迹象。

您能摄取太多pg电子官网C吗?

虽然我们每天所需的pg电子官网C(抗坏血酸)少于100毫克,但可忍受的上限为每天2,000毫克(1)。我们的日常需求仅仅是人们预防不足所需的数量。

有时我们的身体能够控制它的需求。pg电子官网C是一个很好的例子,因为您的身体会在需要时吸收更多的pg电子官网。

一旦您的血液水平达到“饱和”点,pg电子官网的吸收就会减少,肾脏将更加努力地清除pg电子官网。如果您从补品中听到“尿液昂贵”的表述,通常是指这种pg电子官网,当过量摄入时,pg电子官网会通过尿液排出体外。每天服用1000毫克pg电子官网C时,吸收率可降至50%。

很少见到pg电子官网C毒性的报道。有报道称每天服用5,000-15,000毫克pg电子官网C后会出现恶心和呕吐(3)。

对于大多数健康的人,没有补充pg电子官网C的风险。但是,没有理由超过每天2,000 mg的容许上限。

患有肾脏疾病,肾结石或铁过多的人应避免补充pg电子官网C。补充pg电子官网C可以促进草酸盐的形成(3,30)。由于其有助于铁吸收的作用,它也可能加剧铁的过载。

最后的话

pg电子官网C(抗坏血酸)是一种必不可少的营养素,我们经常需要通过饮食健康和多种食物来满足我们的需求。缺乏症在美国很少见。 

一些研究表明,服用pg电子官网C可以更早缓解感冒症状,降低血压,改善血管功能,降低心脏病风险并帮助吸收营养,从而带来益处。补充剂还可能对自由基造成的伤害以及痛风,老年痴呆症和眼睛功能障碍的风险产生影响。

在开始补充之前,与您的医疗保健提供者讨论很重要,以确保补充对您有益。

  1. 美国国家科学院。pg电子官网C,pg电子官网E,硒和类胡萝卜素的膳食参考摄入量。 2000年。国家科学院出版社,华盛顿特区。可从www.nap.edu访问。
  2. 营养与营养学院。pg电子官网和矿物质。在:Duyff RL,编辑。全食&营养指南。纽约,纽约:霍顿·米夫林·哈科特; 2017:408-442。
  3. Clark S.pg电子官网和矿物质。在:Mueller CM,编辑。 A.S.P.E.N.成人营养支持核心课程。第二。医学博士银泉(Silver Spring):美国肠胃外和肠内营养学会。 2012:121-151。
  4. Hemila H,Chalker E.预防和治疗普通感冒的pg电子官网C。 Cochrane数据库系统修订版2013;(1):CD000980。 2013年1月31日发布。Doi:10.1002 / 14651858.CD000980.pub4。
  5. 冉琳,赵文,王健等。基于每日补充量的额外pg电子官网C可以缩短普通感冒:对9项随机对照试验的荟萃分析。国际生物医学研究。 2018。
  6. Johnston CS,Barkyoumb总经理,Schumacher SS。补充pg电子官网C可以稍微改善处于边缘pg电子官网C状态的男性的体育锻炼水平并降低感冒发生率:一项随机对照试验。营养物质。 2014; 6:2572-2583。
  7. Hemila,H; Louhiala P.pg电子官网C,用于预防和治疗肺炎。 Cochrane数据库系统。 2013版,CD005532。
  8. Juraschek SP,Guallar E,Appel LJ,Miller ER。补充pg电子官网C对血压的影响:一项随机对照试验的荟萃分析。 Am J临床食品.2012; 95:1079-88。
  9. Blumenthal JA,MA的Babyak,Hinderliter A等。单独DASH饮食以及与运动和减肥相结合对高血压男性和女性的血压和心血管生物标志物的影响。 Arch Intern Med.2010; 170(2):126-135。
  10. Knekt P,Ritz J,Pereira MA等。抗氧化pg电子官网和冠心病的风险:对9个队列的汇总分析。我是J临床食品。 2004; 80:1508-1520。
  11. 麦克雷议员。补充pg电子官网C可降低血清低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酸酯:一项13个随机对照试验的荟萃分析。脊骨医学杂志。 2008; 7:48-58。
  12. Brown BG,Zhao XQ,Chait A等。辛伐他汀与烟酸,抗氧化剂pg电子官网或预防冠心病的组合。 N Engl J Med.2001; 345:1583-92。
  13. Ashor AW,Brown R,Keenan PD等。补充pg电子官网C对心血管疾病生物标志物有益作用的有限证据:系统综述和荟萃分析的综述。营养研究。 2019; 61:1-12。
  14. Lykkesfeldt J,Poulsen HE。补充pg电子官网C是否有益:从随机对照试验中学到的经验教训。英国J食品。 2010; 103:1251-1259。
  15. Ashor AW,Lara J,Mathers JC,Siervo。pg电子官网C对健康和疾病中内皮功能的影响:随机对照试验的系统评价和荟萃分析。动脉粥样硬化。 2014; 235:9-20。
  16. Choi HK,Gao XG,Curhan G.pg电子官网C的摄入量和男性痛风的风险–前瞻性研究。拱实习生医学。 2009; 169(5):502-507。
  17. Juraschek SP,Miller ER和Gelber AC。口服pg电子官网C对血清尿酸的影响:一项随机对照试验的荟萃分析。关节炎护理研究。 2011; 63(9):1295-1306。
  18. Paleologos M,Cumming RG,Lazarus R.对pg电子官网C摄入量和认知障碍的队列研究。 Am Epidemiol 1998; 148:45-50。
  19. Zandi PP,Anthony JC,Khackaturian AS等。使用抗氧化剂补充剂可降低阿尔茨海默氏病的风险。大神经元。 2004; 61:82-88。
  20. 李福建,沉凌,纪HFF。饮食中pg电子官网E,pg电子官网C和B-胡萝卜素的摄入量和阿尔茨海默氏病的风险:一项荟萃分析。阿尔茨海默氏病。 2012:253-258。
  21. 哈里森FE。pg电子官网C预防与年龄有关的认知能力下降和阿尔茨海默氏病的重要评论。 J Alzheimers Dis。 2012; 29(4):711-726。
  22. Crichton GE,Bryan J和Murphy KJ。饮食中的抗氧化剂,认知功能和痴呆症-系统评价。植物性食品嗡嗡声食品。 2013; 68(3):279-292。
  23. Song Y,Cook NR,Albert CM,Denburgh MV,Manson JE。pg电子官网C,E和B-胡萝卜素对心血管疾病高风险女性中2型糖尿病风险的影响:一项随机对照试验。我是J临床食品。 2009; 90:429-37。
  24. Chen H,Karne RJ,G厅等。高剂量口服pg电子官网C可部分补充2型糖尿病和pg电子官网C水平低的患者的pg电子官网C水平,但不能改善内皮功能障碍或胰岛素抵抗。 Am J生理学心脏生理学.2009; 290:H137-H145。
  25. Ellulu MS,Rahmat A,Patimah I,Khaza’ai H,AbedY。pg电子官网C对高血压和/或糖尿病性肥胖成年人炎症和代谢指标的影响:一项随机对照试验。药物设计,开发和治疗。 2015; 9:3405-3412。
  26. Paolisso G,Balbi V,Volpe C等。老年非胰岛素依赖型糖尿病患者长期补充pg电子官网C产生代谢益处。 J Am Coll食品1995; 4:387-392。
  27. Chew EY,Clemons TE,Agron E等。pg电子官网C,E,β-胡萝卜素和锌对与年龄相关的黄斑变性的长期影响。 AREDS报告第35号。 2013; 12(8):1604-1611。
  28. 魏L,梁G,蔡C,吕J.pg电子官网C与年龄相关性白内障风险的关联:荟萃分析。眼药学报。 2016; 94:e170-176。
  29. U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Accessed May 20, 2020. //fdc.nal.usda.gov.
  30. D’Costa MR,Winkler NS,Milliner DS等。与腹膜透析患者高剂量pg电子官网C摄入相关的草酸沉着症。我是J肾脏病。 2019; 74(3):417-420。
33股:
发表评论

您的电子邮件地址不会被公开。 必需的地方已做标记 *

You May Also Like