扁平腹部的29种最佳腹部脂肪食物

击败腹部肿胀
击败腹部肿胀

研究表明,较大的腰围和腰围显示出过多的腹部脂肪与许多慢性健康状况如心血管疾病和2型糖尿病有关。努力 减少腹部脂肪 减轻体重有助于降低患上许多慢性病的风险,并有助于整体健康。 

白面包,含糖果汁,苏打水和精制谷物等食物可能会导致体重增加和多余的胃脂肪, 膳食纤维含量高的食物,蛋白质和其他营养物质可以帮助减少腹部脂肪。 

以下是29种有助于对抗腹部脂肪的最佳食物。 

1.鳄梨

研究表明可溶性纤维可以帮助 减少腹部脂肪。每天增加10克可溶性纤维摄入量的人在五年内腹部脂肪减少了3.7%(1)。 

一杯切碎 鳄梨 提供240卡路里的热量和3克可溶性纤维。 

2.健康脂肪 

已显示黄油和高脂肉中的饱和脂肪会增加腹部脂肪(2)。一项研究发现,增加其中一种的摄入量 椰子油 或橄榄油在四周后降低了LDL胆固醇水平,并提高了HDL胆固醇水平,而黄油使胆固醇水平更差(3)。 

许多人认为椰子油可以帮助减轻体重,不幸的是,几乎没有证据支持这种说法(4)。但是,椰子油和橄榄油仍然可以 健康的饮食 适度食用时。 

3.肥鱼

包括鲑鱼,金枪鱼和鲱鱼在内的肥鱼是许多营养素的重要来源,其中包括欧米茄3脂肪酸,维生素D和碘。海鲜还可以帮助您收缩腰围。研究人员发现,与仅限制卡路里摄入相比,增加脂肪鱼的摄入量加上限制卡路里的饮食会导致更高水平的体重减轻(5)。 

4.红薯

橙色地瓜脂肪低,是维生素C,钾和β-胡萝卜素的极好来源。 β-胡萝卜素在我们体内被转化为维生素A,这对于眼睛健康和强大的免疫系统是必需的。一杯煮熟的红薯含有114卡路里的热量和6克的膳食纤维。

5.绿叶蔬菜

绿叶蔬菜富含纤维,维生素C,叶酸和维生素A等有益营养素。研究发现,多吃菠菜,羽衣甘蓝和色拉蔬菜等低热量食物可通过控制饥饿感和增加饥饿感来帮助减轻体重。饱腹感。

6.胡萝卜

生胡萝卜是一种松脆的营养小吃,可以帮助减少腹部的脂肪。一杯切碎的胡萝卜仅含53卡路里的热量和3.5克的膳食纤维。 

7.希腊酸奶 

酸奶是一种营养丰富的食品,已被证明有助于减少腹部脂肪。研究发现,每天食用酸奶作为限制卡路里饮食的一部分的人,与仅限制卡路里摄入相比,在12周内腹部脂肪的损失更大(6)。 

希腊酸奶 所含蛋白质比传统酸奶多两到三倍。除了帮助减少腹部脂肪外,希腊酸奶的高蛋白含量还有助于增加饱腹感并减少以后进餐的饮食(7)。

8.香蕉

香蕉是一种便携式且美味的低脂小吃。中香蕉 包含105卡路里,3克纤维,建议的每日钾摄入量(RDI)的10%和维生素B6的建议摄入量的25%。 

9.茶和咖啡 

虽然一些研究支持咖啡因在减肥中的作用,但目前尚无足够的证据建议您开始喝咖啡的习惯(如果您还没有这种习惯的话)。商店购买的拿铁咖啡中充满了饱和脂肪和糖分,这些营养素已知会增加腹部脂肪的含量。在家冲泡咖啡,并限制奶油和糖的添加量。 

您可能还想考虑将绿茶代替咖啡作为您的早间饮品。 绿茶 含有高含量的多酚,植物基化合物,可减少炎症和抵抗癌症。研究表明,绿茶可以增加运动中的脂肪燃烧,减少食物摄入和 增加新陈代谢 在白天(8)。 

10.浆果  

浆果富含有益的营养物质,包括维生素C和有效的抗氧化剂锰。经常食用蓝莓与 减肥 ,改善脑功能并降低血压。

覆盆子富含植物性营养素。一杯覆盆子含有8克消除腹部脂肪的膳食纤维和64总卡路里。 

11.苹果酒醋

苹果醋 由于其减少腹部脂肪的潜在能力而受到了广泛的关注,但很少有研究支持这些说法。 

一项研究确实发现,个人每天喝含1或2汤匙醋的饮料的体重减轻了12周,而服用安慰剂的人体重减轻了。效果很小,在三个月的时间内体重减轻了2.5至4磅(9)。

如果您喝苹果醋,请多加注意,因为高酸度会损害牙齿,并可能导致烧心。用水将其稀释,每天坚持不超过一汤匙。如果您遇到任何不良副作用,请寻求医疗建议。 

12.黑巧克力

黑巧克力 可可含量为70%或更高的动物比牛奶巧克力具有更多的营养。但是,这些营养素的含量很少,不会对您的健康产生重大的有益影响。 

晚餐后,尝试用一小块黑巧克力来满足您的爱吃甜食的需要,而不要吃满满加糖的少量饼干或冷冻零食。

13.鸡胸肉

鸡肉可以以多种方式使用,并且在没有皮肤的情况下食用时非常 高蛋白质 而饱和脂肪和胆固醇低。 

研究表明,高蛋白摄入与增加体力活动相结合对 减肥 并可以帮助消除多余的腹部脂肪。 

三盎司的熟的去皮鸡胸肉可提供24克蛋白质和117总卡路里。 

14.燕麦片

燕麦是 不含麸质 粗粮是我们饮食中营养的重要来源。一杯用水煮熟的普通燕麦片可提供5.5克蛋白质,163卡路里和4.5克纤维。

将燕麦片与新鲜或冷冻的浆果加甜,可制成超级健康且低脂的早餐。 

15.苹果和梨

苹果是一种完美的低脂小吃。一个中等的苹果含有95卡路里的热量和4.4克的纤维。果皮中含有大部分营养物质和大约一半的纤维。一定要吃整个苹果。 

梨是减肥计划中的另一种水果。一项回顾性分析发现,定期吃梨的人被诊断出肥胖的可能性降低了35%(10)。 

16.鸡蛋

是最健康的优质蛋白质来源之一。富含优质蛋白质的饮食与降低体重和降低腹部脂肪水平相关(11)。 

鸡蛋中的蛋白质在蛋清和蛋黄之间平均分配。它被认为是高质量的,因为它包含适当的健康所需的每种必需氨基酸。 

大多数的维生素和矿物质都集中在蛋黄中。一定要吃整个鸡蛋才能充分享受营养。  

17.葡萄柚 

中度葡萄柚的一半提供41卡路里的热量,2克纤维和59%的维生素C RDI。红色和粉红色品种也是维生素A的来源。 

请注意。葡萄柚含有可以与某些药物相互作用的化合物。在饮食中添加葡萄柚之前,请务必先咨询医生或营养师。

18.豆类

豆类和小扁豆是一类称为豆类植物的可食用种子。豆类富含植物性蛋白质和许多必需的B族维生素,包括硫胺素和叶酸。一杯黑豆含有15克的纤维和15克的植物蛋白。

19.发酵食品

发酵是一个自然过程,可以帮助保存食物。酸菜和泡菜等食品的发酵过程可促进益生菌等有益细菌的生长。 

研究已经研究了不同的益生菌菌株在减肥中的作用。结果好坏参半。例如,一项研究发现,来自乳杆菌属的益生菌有助于减少食物中卡路里的吸收(12)。其他研究表明没有益处。在这一领域需要更多的研究。

20.全谷物

精制谷物已被证明可促进腹部脂肪的积累,而藜麦,糙米,蒸粗麦粉和全麦面包等全谷物食品则有助于对抗腹部脂肪。 

例如,糙米是白米的健康全谷物替代品。糙米比白米提供更多的营养价值,包括更多的纤维,锰和镁,并且总卡路里的数量大致相同。糙米的蛋白质含量也令人惊讶,每杯可提供5克蛋白质。

21.柠檬

柠檬水是一种很棒的低热量饮料,有助于减少体内脂肪。一半柠檬汁所产生的汁液仅能增加一杯水的总热量六种。 

在最近的一项研究中,给两组人减少了卡路里的摄入量。一半的人还被告知饭前喝两杯水。 12周后,饭前喝水的组的卡路里摄入减少,并且体重减轻的比例明显低于只进食低热量餐的组(13)。 

尽管这项研究并非专门针对柠檬水,但它提供了充分的证据表明,饭前喝水可以帮助您减轻体重并减少腹部脂肪。喝柠檬水可以是一个不错的尝试。 

22.大蒜

大蒜为食品增添了独特的风味。生吃或煮熟的大蒜都可以帮助减少脂肪饮食,从而增加蔬菜的消费量。 

最近的一项分析发现,补充大蒜粉会导致体内脂肪减少(14)。但是,补充剂的服用量或持续时间并不一致。在提出建议之前,需要进行更全面的研究。 

23.西兰花

西兰花是维生素C,叶酸,钙,维生素K和许多称为植物营养素的植物性化合物的良好来源。一杯切碎的西兰花可提供6克纤维和64卡路里的热量。  

24.蘑菇

研究表明,蘑菇可以帮助减少腹部脂肪。一项研究将两组人限制在热量限制的饮食中。小组中的一半被要求每周三次用饮食中的蘑菇代替红肉。在整个研究期间,蘑菇组比吃红肉的组减轻了12个月的体重,减少了更多的腹部脂肪(15)。

蘑菇的另一个好处是,当暴露在阳光下时,它们可以成为我们饮食中维生素D的来源。 

25.辣椒

辣椒素是一种生物活性物质,可使辣椒如辣椒和辣椒成为香料。有证据表明,摄入辣椒素可通过降低食欲和帮助抵抗胰岛素抵抗而导致体重减轻(16)。需要更多的研究来确定合适的剂量。

26.草药和香料

健康的饮食计划经常忽略包括罗勒,牛至和百里香在内的草药和香料。它们可以增加食物的风味,并且几乎不含卡路里,是除脂肪饮食外的完美补充。 

在早期研究糖尿病血糖水平管理的试验中,补充肉桂已显示出令人鼓舞的结果。需要更多高质量的研究来确定肉桂的适当剂量,以用作糖尿病的辅助疗法(17)。 

27.橄榄

橄榄是美味的小吃,富含有益心脏健康的脂肪。食用橄榄已被证明可以减少许多慢性健康疾病的风险,包括心脏病。 

如果您在饮食中添加橄榄,请务必保持节制,因为它们的钠含量很高,每10颗橄榄可提供59卡路里的总热量。 

28.葡萄

如果您想如何减掉肥胖的肚子,葡萄是一种健康又美味的小吃。它们是多种维生素和矿物质(包括维生素C和维生素K)的来源。一杯葡萄含有104卡路里的热量。

29.坚果和种子

坚果和种子 包括杏仁,花生,开心果,核桃和南瓜籽等都是极好的植物性零食。研究表明,定期食用坚果可导致腹部脂肪减少,而总体重却没有变化(18)。 

坚持四分之一杯的盐渍或无盐,干燥的烤坚果和种子。坚果是很棒的午后零食,可让您一直饱腹直到晚餐。 

花生酱等坚果黄油是增加坚果消耗的另一种好方法。只需确保选择不添加糖的坚果黄油,因为这些多余的卡路里会阻碍减肥。 

底线:

不幸的是,我们无法针对特定部位的体重减轻体重。但是,包括多种腹部抗脂肪食物在内的体重管理策略可以帮助减少腹部脂肪。 

为了减少腹部脂肪并保持腹部脂肪的平衡,目标是均衡饮食,富含植物性食物,包括大量新鲜水果,蔬菜和全谷物。选择含有健康剂量的欧米伽3脂肪酸的瘦蛋白和脂肪鱼,并使用健康油(例如橄榄油)作为膳食脂肪的主要来源。

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