7鳄梨营养成分,热量和益处

鳄梨的营养与事实
鳄梨的营养与事实

鳄梨在过去十年中已经越来越受欢迎,这是有原因的。

在Instagram上,有超过1千万条带有主题标签的帖子“avocado”与鳄梨上的鳄梨照片相得益彰,以玫瑰的形状完美雕刻。

它们变得如此流行,以至于当他们开始吃固体食物时,它通常是引入婴儿的第一批食物。

最近关于潜在短缺的警告甚至成为了全国新闻。

鳄梨的营养益处正在不断增加。

众所周知,它是一种富含脂肪和卡路里的水果,现在被推广用于其中所含脂肪的健康类型。

它还富含纤维,维生素,矿物质和抗氧化剂,可促进健康。

鳄梨越来越受欢迎,这与健康饮食和良好营养的转变同时发生。

旧的低脂,高碳水化合物(LFHC)饮食已稍作调整,以使碳水化合物的摄入量更加适中(强调全谷物),从而更加包含脂肪–只要它是健康的脂肪来源(单不饱和脂肪和多不饱和脂肪)即可。

本文回顾了鳄梨的营养成分,它们如何适合美国人的准则以及它们如何有助于促进健康。

鳄梨的营养成分

鳄梨是一种能量密集的水果,根据其大小,可提供215-220卡路里的热量。

哈斯鳄梨是美国最受欢迎的食用鳄梨。佛罗里达鳄梨的体积更大,可以提供多达500卡路里的热量。

下面的营养成分基于一种中等的加利福尼亚鳄梨(136克)。

  • 卡路里: 218
  • 蛋白: 2.72 g 
  • 总脂肪: 19.9 g
  • 饱和脂肪: 2.89 g
  • 多不饱和脂肪: 2.47 g
  • 碳水化合物: 11.6 g
  • 糖: 0.898 g
  • 维生素C: 13.6mg
  • 维生素E: 2.82 mg

鳄梨中的卡路里来自脂肪,碳水化合物和蛋白质。鳄梨的蛋白质很少(2.72克),而大部分热量来自脂肪(19.9克)。

鳄梨中的脂肪被认为是好脂肪(多不饱和脂肪和单不饱和脂肪)。

鳄梨中约70%的脂肪来自单不饱和脂肪(13.3克,主要是油酸),而饱和脂肪却很少(2.89克)。

鳄梨的高脂肪含量有助于某些微量营养素的生物利用度,因为脂溶性维生素(维生素A,维生素D,维生素E和维生素K)需要脂肪吸收。

鳄梨中的总碳水化合物(11.6克)主要是膳食纤维(9.11克),鳄梨中的糖分很少(0.898克)。

膳食纤维是碳水化合物的一种不可消化的形式。

由于鳄梨是一种水果并且是植物性的,所以它们不含胆固醇。胆固醇仅存在于动物产品中。

此外,鳄梨还含有维生素和矿物质。

它们是维生素C(13.6 mg),维生素E(2.82 mg),维生素K(28.6 mcg),泛酸(2 mg),叶酸(110 mcg)和维生素B6(0.35 mg)的重要来源。

鳄梨的钾(660毫克)比香蕉多,是镁(39.4毫克)的良好来源。

鳄梨还含有大量的叶黄素和玉米黄质(对眼睛健康至关重要的抗氧化剂)(369 mpg)(1、2)。

为什么鳄梨对您有好处?

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在您的饮食中加入鳄梨可能会带来许多健康益处。

1.饮食

美国人的饮食指南(3)和美国心脏协会(4)均建议摄入更多的水果和蔬菜。

他们还建议限制饱和脂肪并使用更多 单不饱和脂肪.

鳄梨是一种含有更健康的单不饱和脂肪的水果。

研究表明,鳄梨的消费者往往具有更好的饮食质量和更低的代谢综合征风险。

他们得到更多的纤维, 维生素K, 维生素E, 钾盐和饮食中的镁。它们还具有较高的良好胆固醇含量,较低的体重和体重指数以及较低的腰围。

重要的是要注意,这种联系并不一定意味着鳄梨的摄入会引起这些变化。

这些消费者可能整体上更注重健康,导致了这些差异(5)。

2.预防心脏病

鳄梨中的健康脂肪已显示可降低总胆固醇水平,LDL胆固醇水平(不良胆固醇)和甘油三酸酯,但可提高HDL胆固醇水平(良好胆固醇)(2,6,7,8)。

为了心脏健康,应避免使用饱和脂肪,鳄梨的饱和脂肪很少。

鳄梨还可以帮助满足纤维摄入建议。纤维可以通过控制血压和胆固醇水平来帮助预防心脏病。男性每天应摄取30-38克,女性每天应摄取21-25克。

鳄梨中的B族维生素(叶酸和维生素B6)可能有助于保持高半胱氨酸水平。高半胱氨酸水平与心脏病风险增加有关(2)。

3.预防高血压

鳄梨可以掺入DASH(饮食方法来控制高血压)饮食中。

血压升高会导致高血压。这种饮食在很大程度上依赖于水果和蔬菜的摄入,并已被证明可以改善高血压(9)。

鳄梨含有大量的钾和镁,这对控制高血压很重要。

它们还含有极少量的钠,对于高血压患者应限制营养。

4.减肥

鳄梨还可以帮助控制体重。

与未食用鳄梨的研究参与者相比,鳄梨消费者的体重和体重指数更低(5,10)。

在一餐中包含鳄梨的研究导致饱腹感和饱腹感增强的报道。

包括1/2的鳄梨也会导致较长时间的饱腹感(11、12)。

当用鳄梨代替一顿食物中的碳水化合物时,餐后血糖水平和胰岛素峰值降低(12、13)。这可能与鳄梨中的脂肪和膳食纤维含量有关。

5.糖尿病管理 

糖尿病的治疗针对体重控制,血糖控制和继发疾病的预防。

糖尿病患者患心脏病的风险更高。

鳄梨有益于减肥和心脏健康的原因在这里也适用。

一项针对糖尿病患者的研究发现,富含鳄梨的饮食(与低脂肪,高碳水化合物的饮食相比)导致甘油三酯水平降低,但不影响葡萄糖水平和其他脂质分布指标(2)。

6.预防癌症

已经提出鳄梨可以在癌症预防中起作用。

与其他水果相比,鳄梨的谷胱甘肽(抗氧化剂)含量更高。

谷胱甘肽摄入量增加与癌症风险降低相关(2)。

鳄梨是否确实可以预防某些类型的癌症仍需要进行研究。

7.认知健康的改善

对叶黄素在认知健康中的作用进行了研究。一项研究发现,健康志愿者每天食用一个鳄梨的叶黄素水平较高。

通过认知测试可以看到更好的注意力和记忆力(14)。

每天吃鳄梨是否健康?

鳄梨可以成为健康饮食的一部分,并有助于您摄入水果和蔬菜。

鳄梨营养丰富,可提供健康的脂肪,纤维,维生素c,维生素e,维生素k,叶酸,钾和叶黄素。

它们的营养素含量较低,例如饱和脂肪,胆固醇和糖分。

对鳄梨的研究每天包括从1/2到1-1 / 2的鳄梨,而且没有研究报告称体重增加是摄取鳄梨的不良副作用。

如果您喜欢它们,则每天食用一部分鳄梨没有害处。

但是,仍然建议从各种水果和蔬菜中获取所有营养。

鳄梨何时不适合您?

与任何食物一样,可能会过量食用某种特定食物。一份被认为是鳄梨的1/3。

尽管研究中使用的量更大,但仍应谨慎避免摄入过多。如果减肥或控制体重是您的目标,那就尤其如此。

鳄梨能让您增重吗?

在研究中使用鳄梨代替碳水化合物代替或代替鳄梨时,它不会导致体重增加。

没有证据表明吃一个会让你变胖。但是我们确实知道,摄入的卡路里超过使用的卡路里会导致体重增加。

因此,如果您每天吃2个或更多鳄梨,则很容易从一种食物中增加500卡路里或更多的卡路里。

与往常一样,份量很重要。

有哪些健康方法可以在饮食中添加鳄梨?

鳄梨不仅是鳄梨调味酱。尝试通过以下方法掺入鳄梨的1 / 3-1 / 2:

  • 早上加烤面包
  • 加上蔬菜色拉
  • 融入健康的冰沙
  • 顶上您最喜欢的辣椒或汤
  • 切片添加到三明治
  • 用辣椒粉覆盖炒鸡蛋
  • 享受炸玉米饼

最后的话

鳄梨是一种健康食品,可以包含在您的日常营养中,并有助于满足美国人饮食指南中的建议。

鳄梨含有丰富的营养物质,可能有助于 减肥,血压控制,心脏病预防等。

似乎没有添加中等鳄梨的卡路里会导致体重增加,但鳄梨比其他水果包含更多的脂肪卡路里,应考虑适当的比例。

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  2. Dreher ML, Davenport AJ. Hass avocado composition and potential health effects. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):738-750. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3664913/pdf/bfsn53_738.pdf
  3. US Department of Health and Human Services; USDA. 2015-2020 Dietary guidelines for Americans. 8thed. Accessed May 5, 2020. //health.gove/dietaryguidelines/2015/guidelines.
  4. American Heart Association. The American Heart Association Diet and Lifestyle Recommendations. Accessed May 6, 2020. //www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-recommendations
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