阿特金斯饮食入门指南,膳食计划和福利

 阿特金斯饮食
阿特金斯饮食

Atkins饮食是减肥最受推荐的低碳水化合物饮食之一–这种饮食背后的想法是,将您的碳水化合物摄入量限制在每天少于20克,这会使身体转向使用替代燃料获取能量– stored fat. 

结果是您燃烧体内脂肪并减肥。 

阿特金斯饮食不仅是低碳水化合物饮食。虽然它建议严格减少碳水化合物,但它也强调饮食高蛋白和高脂肪的食物。 

从理论上讲,您赢了’不必担心用这种Atkin饮食来计算卡路里,因为大多数含淀粉和高度加工的碳水化合物(含大量卡路里)已经不在餐桌上了。 

像其他低碳水化合物或低热量饮食一样,它通过产生效果而广受欢迎。 

它的飙升人气也得到了几位好莱坞大明星的支持,例如金·卡戴珊(Kim Kardashian),后者以推特推销婴儿减肥和以阿特金饮食疗法的成功而闻名。

金·卡戴珊(Kim Kardashian)West @金·卡戴珊

I’我实际上一直在做阿特金斯饮食&爱它RT @AlwaysKhloverxo:需要知道@KimKardashian关于她的秘密’失去了如此多的体重3849:05 PM–2013年10月13日Twitter广告信息和隐私349人正在谈论这个

根据推文,’她如何减肥并恢复迷人的身材。

所以让’更深入地研究了这种新的两极分化饮食及其实际运作方式。

什么是阿特金斯饮食?

这种最近流行的革命性减肥饮食实际上早在70年代就出现了。阿特金斯饮食最初是由医生和心脏病专家罗伯特·C·阿特金斯博士引入并推广的,他写了畅销书《阿特金斯饮食革命》。如果您想阅读它,可以在亚马逊上阅读。 

饮食确实在2003-2004年开始流行,并成为遵循减肥计划的首选饮食。

实际上,《美国新闻》对阿特金斯饮食的最高评分为34,满分为32。 

他们的健康专家得出的结论是,阿特金斯饮食可以胜过几乎所有竞争对手,包括帕莱奥和达什饮食,并将阿特金斯饮食称为“至少在短期内是“减肥的最佳饮食”。 

但是,对于长期的减肥和体重管理,营养,安全性和心脏健康,它显示出不利的痕迹。 

Atkins Diet如何运作?

根据阿特金斯饮食法的官方网站-在进行阿特金斯饮食法时,您减少了碳水化合物和糖的摄入,以使身体将储存的脂肪用作能量。

什么是阿特金斯饮食

如果您感兴趣,这里还有更多内容’当您像阿特金斯(Atkins)这样的低碳水化合物饮食时,体内就会发生这种情况。 

当您减少碳水化合物时,体内的葡萄糖水平会降低。既然你的身体’作为主要能源,葡萄糖(碳水化合物的转化形式)不易获得,您的身体会寻找另一种能源(储存的脂肪)并开始燃烧脂肪获取能量。 

燃烧脂肪的过程会产生称为酮的化学物质及其存在,您可以在其中看到“breath and urine”通常表明您确实在消耗脂肪而不是葡萄糖。

虽然听起来很神奇,但请注意diabetes.org警告血液中酮的积累会使它们变得更酸性。 

It’通常是患有胰岛素缺乏的1型糖尿病的警告信号。开始任何饮食(包括这种阿特金斯饮食)之前,请咨询您的医生。

您可以在阿特金斯饮食上吃什么

与大众的看法相反,您赢了’完全消除碳水化合物,而你’会吃很多非淀粉碳水化合物,例如绿叶蔬菜。 

您将吃一些超级食物,例如凯勒,菊苣蔬菜,豆瓣菜和菠菜。苹果,樱桃,葡萄柚和蓝莓等水果可以在第2阶段之后进入饮食(此饮食分为4个阶段)。

您需要遵循以下Atkins减肥食品清单:

  • 高纤维蔬菜(羽衣甘蓝,菠菜,西兰花,芦笋,菊苣青菜(生),豆瓣菜(生),萝卜青菜(熟)等)
  • 蛋白质(鱼/海鲜,家禽,牛肉,猪肉,鸡蛋,植物性蛋白质)
  • 健康脂肪(特级初榨橄榄油,鳄梨,坚果,黄油,椰子油)
  • 乳制品(奶酪,希腊酸奶)
  • 坚果和种子(杏仁,夏威夷果,核桃,葵花籽)
  • 低血糖水果(浆果,樱桃,甜瓜)

避免食用的食物

遵循Atkins饮食时,应避免以下食物:

  • 糖(软饮料,果汁,蛋糕,糖果,冰淇淋)
  • 谷物(小麦,黑麦,大麦,大米)
  • 反式脂肪(氢化加工食品)
  • 植物油(大豆油,玉米油,低芥酸菜子油)

您可以查看完整的阿特金斯减肥食品清单,详细了解允许和不允许的饮食。

乍一看,这种饮食很像古饮食(高蛋白,高脂肪和低碳水化合物)-吃的食物与我们农业前的狩猎者和采集者的祖先所吃的食物相同。 

与Paleo和Atkins相比,它们都不含麸质和谷物,仅消耗草肉,鱼/海鲜,新鲜水果,新鲜蔬菜,坚果/种子以及健康的油脂。

主要食物差异是豆类和乳制品。在Paleo完全切掉豆类和乳制品的同时,Atkins饮食允许豆类,奶酪和酸奶。 

在概念上还有另一个区别。尽管Paleo专注于他们所吃的碳水化合物和食物的质量,但没有设定数量标准。本质上,它们都是关于质量的。 

另一方面,阿特金斯饮食法则着重于碳水化合物摄入的质量和数量。 

It’同样值得注意的是,阿特金斯(Atkins)比古希腊(Paleo)更复杂。尽管Paleo的规则很简单,并且明确规定了吃什么和不吃什么,但阿特金斯饮食法有四个不同的阶段,每个阶段需要一组不同的食物。 

让’我们来看看Atkins Diet的这四个阶段。  

阿特金斯饮食有 4 Phases

阶段1

阶段1:入门阶段(2-3周或直到您离开目标体重15磅)

这是介绍阶段。在这个阶段,您开始减肥,并鼓励脂肪代谢。 

此阶段的目的是从燃烧碳水化合物转变为燃烧脂肪。 

阿特金斯饮食1期餐:

您每天将消耗三顿主餐和两顿小吃。 

该计划还指示您延长两餐之间的时间,但不要’不要进食超过3至4个小时。 

阿特金斯大学还建议每天至少吃3次4-6oz的蛋白质,但在2周内每天将碳水化合物的摄入量限制为20g。 

但是,如果您要减轻的体重更多,此饮食建议您在第1阶段的停留时间超过三周,这样您就可以减轻多余的体重。 

您将一直处于此阶段,直到距离目标体重约15磅为止。 

您在此阶段的碳水化合物主要来自低碳水化合物蔬菜或血糖指数列表较低的蔬菜。 

第一阶段摘要:  

  • 3顿饭+ 2份小吃
  • 蛋白质:每餐4-6盎司 
  • 碳水化合物:含20克低碳水化合物,低GI碳水化合物。

阶段2

第2阶段:平衡阶段(保持这一阶段,直到距离目标体重10磅为止)

阿特金斯饮食的第二阶段就是平衡。在此阶段,您将慢慢开始向饮食中添加碳水化合物,例如坚果和种子,低碳水化合物蔬菜以及少量水果,例如蓝莓,瓜,酸奶和干酪。 

您将停留在第二阶段,直到距离目标体重约10磅为止-第二阶段的目标是减轻大部分多余的体重,并找到理想的碳水化合物平衡。 

此外,您将开始以5克的增量缓慢增加碳水化合物的摄入量。对于某些人来说,这个数字每天可以低至30克至80克。当您继续减肥时,您的个人号码会受到年龄,性别,活动水平,荷尔蒙状况以及其他因素的影响。 

第二阶段摘要: 

  • 以5克为增量添加碳水化合物
  • 慢慢添加低糖水果,蔬菜,乳制品和坚果。

第三阶段

阶段3:微调阶段(直到您达到目标并维持一个月)

阶段3是微调阶段。在他的阶段,您离目标体重更近了-可能比实际达到目标体重约10磅(在第3阶段中实现)。 

您将停留在第3阶段,直到达到目标体重并将其维持一个月。

第3阶段的主要目标是减轻最终的多余体重,并继续增加碳水化合物的摄入量,以找到平衡或对碳水化合物摄入量的容忍度,同时仍保持新的体重减轻。

如果您愿意,您还将逐渐增加每日净碳水化合物摄入量(10克)或坚持从第二阶段开始的5克。只要您继续缓慢减肥并保持目前的体重,就可以继续使用新的碳水化合物食品。

如果某种食物在吃完后让您渴望,可以将其取出或减少食用。阿特金斯(Atkins)饮食的这一部分是独特的,是您在食用某种食物后的个人感觉。

第三阶段摘要:

  • 继续引入新的碳水化合物并找到平衡。 
  • 以5或10克为增量添加碳水化合物。

阶段4

阶段4:  维护阶段(正在进行中)

阶段4全部与维护有关。这就是您要前进的地方。 
在此阶段,您达到了减肥目标,并且达到了健康的目标体重。 

在第4阶段,您’吃的是您测试过的食品,看来对您很有效。那是你做的食物 ’在第3阶段中,饮食会增加体重。’t触发体重增加。 

如果您开始发现磅重的上升趋势,则必须重新评估所吃的食物,并相应地将其取出。

根据阿特金斯饮食官方网站的说法,如果您可以适应并接受第四阶段的生活方式并采取相应的行动,那么您很可能将不再需要节食。 

并不是说您永远不会体重增加,而是现在,您掌握了所需的工具和技能,可以帮助您减轻体重,从而为您和您的身体选择合适的食物。

您会知道哪些食物可以不用,而适度地吃自己喜欢的食物。

现在您知道了Atkin Diet的工作原理,唯一剩下的问题是“阿特金斯饮食真的有效吗?它可以帮助我减肥吗?”. 

答案是对包括阿特金斯在内的流行饮食进行的研究。 

斯坦福大学医学院于2007年进行的一项研究比较了四种最受欢迎​​的减肥食品,包括阿特金斯(Atkins)。其他三个是区域饮食,学习饮食或Ornish饮食。选择这四种饮食来代表低碳水化合物饮食到高碳水化合物饮食的全部范围。

  • Zone Diet –一种低碳水化合物的食品,专注于碳水化合物与蛋白质和脂肪的比例为40:30:30的特定比例,据说可以最大程度地减少脂肪的储存和饥饿感。
  • LEARN –代表以下缩写:生活方式,锻炼,态度,人际关系和营养,遵循美国农业部的饮食时期金字塔,脂肪含量低,碳水化合物含量高。
  • Ornish – Ornish饮食中的碳水化合物含量很高,而脂肪含量却很低,这是根据Dean Ornish博士的《吃得更多,体重更少》
  • 阿特金斯(Atkins)–在此列表中,碳水化合物饮食最低 

结果?  

最低碳水化合物的阿特金斯饮食显示出最有利的减肥效果。 

在这项研究的300多位绝经前,非糖尿病和超重女性中,随机分配接受阿特金斯饮食一年的女性不仅比其他参与者减轻了体重,而且在以下方面也受益最大:胆固醇和血压。 

总体而言,该研究发现,低碳水化合物饮食Atkins在减肥和改善整体健康方面都非常有效。 

还有更多!

到年底,分配给阿特金斯(Atkins)饮食的77名女性平均体重减轻了10.4磅,这是LEARN组减重5.7磅和Ornish组减重4.8磅的女性的两倍。减肥的女性体重减少了3.5磅,是女性的三倍多。

该研究还指出,阿特金斯族妇女的体重指数(BMI)降低,血压和甘油三酯水平降低。阿特金斯节食者的HDL胆固醇水平也有所增加,这被认为是“好”胆固醇。

以上发现发表在3月7日的《美国医学会杂志》上。 

减肥,改善心脏健康并降低2型糖尿病的风险(低碳水化合物饮食)

其他研究还发现,与Atkins饮食类似的低碳水化合物生活方式饮食比减肥更有益于其他领域。他们发现患心血管疾病和2型糖尿病的风险降低了。

哈佛大学陈公共卫生学院指出:“与饮食的女性相比,饮食中碳水化合物含量高的低碳水化合物饮食的女性患心脏病的风险降低了30%,罹患2型糖尿病的风险降低了20%高碳水化合物,低脂肪的饮食”。

尽管这些结果并不是无条件的。 

哈佛大学指出“吃低碳水化合物饮食,动物脂肪或蛋白质含量高的妇女没有看到任何此类好处”。 

另一项研究得出结论认为,用蛋白质代替碳水化合物或什至是健康的单不饱和脂肪,可以帮助您降低血压,改善血脂水平并降低整体心血管疾病的风险。这与阿特金斯的晋升非常相似。


加起来

从何而来’经研究证实,阿特金斯(Atkins)饮食似乎对减肥和减脂非常有效。 

尽管习惯于饮食中的不同阶段可能要花费一些时间,但是如果您坚持足够长的时间,您不会感到失望。 

让’别忘了根据经验,任何碳水化合物含量低,通过蔬菜,瘦肉蛋白和健康脂肪等健康食品促进健康饮食的饮食都最有可能帮助您减轻体重并改善健康。阿德金斯饮食也不例外。 

免责声明:  始终与您的健康专家联系,以找出最适合您的饮食。 

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