减肥瑜伽:10种最佳瑜伽姿势

瑜伽减肥
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尽管是古老的习俗,但瑜伽有许多现代应用。

在上个世纪,瑜伽的体育锻炼发展成为一种有益于身体,思想和精神的流行运动(1)。

定期练习瑜伽可能是帮助您减轻体重的有效工具,尤其是它更活跃的风格。

但是,即使是比较柔和的形式 瑜伽有助于减轻压力并增强正念 –减肥的两个重要因素。

无论哪种风格,众所周知瑜伽可以带来许多健康益处。

下面我们将探讨瑜伽如何帮助您达到并保持健康的体重。

瑜伽可以减肥吗?

专家同意,有很多因素会影响减肥效果。

定期运动,消耗卡路里,注意饮食,良好的睡眠,新陈代谢和控制压力水平都会导致体重减轻(2,3)。

各种形式的瑜伽都针对所有这些基本组成部分。

有许多活跃的风格可以提高心率,帮助您排汗并燃烧卡路里。它甚至可以产生类似于轻度有氧运动的结果。

虽然不被认为是高强度运动,但在典型的60-90分钟瑜伽课中,瑜伽可以通过持续运动来有益于心血管健康。

即使以慢速运动的形式,瑜伽也会随着时间的推移而增强肌肉的张力。

保持规律的练习会随着时间的流逝而产生身体变化,从而增加强度,柔韧性和新陈代谢(4)。

众所周知,不良的睡眠习惯和高度焦虑通常会导致冲动性暴饮暴食,这可能使减肥变得困难并且难以摆脱(5)。

经常练习瑜伽的人报告说,他们的睡眠更好,整体压力减轻,并且更有动力将健康的食物纳入饮食中(6)。

最后,瑜伽的个人反思能力增强了正念和身体意识。

坚持定期进行瑜伽练习也将有助于改善垫子上的健康生活方式。

在生活中融入正念和冥想可能有助于您与食物建立更积极的关系。

通过更多地了解自己摄入的卡路里,您随着时间的推移体重增加的可能性会降低(7)。

哪种瑜伽最适合减肥?

瑜伽种类繁多,形式多样,从慢速,冥想和低体力冲击到高强度和运动形式。

如果您对练习瑜伽减肥感兴趣,可以从(8)中选择许多瑜伽课。

Vinyasa

这种瑜伽风格可以通过一系列姿势(例如向太阳致敬)连续移动来提供全身锻炼。

Vinyasa的步调和难度各不相同,其中Power Yoga最为激烈。期望在Vinyasa课堂上提高您的心律并燃烧卡路里。

哈他瑜伽 

哈达瑜伽的动作较慢,但保持每种姿势的时间增加。

冥想,呼吸和放松也是这种风格的重点。

如果您是初学者,行动不便,希望增强力量和耐力,请尝试参加Hatha课程。

滋补瑜伽 

当您想到瑜伽来减肥时,这些较固定的风格可能并不是第一个想到的。

然而,恢复性瑜伽和阴瑜伽可以通过显着减少焦虑来帮助减肥。

进行恢复性瑜伽可能会减少压力激素皮质醇,从而增加腹部脂肪。

在您的瑜伽套路中增加“阴”或“恢复性”课程将帮助您放松,同时平衡新陈代谢(9)。

热瑜伽

热瑜伽是瑜伽课减肥的一种流行选择。但是,正如一些从业者所说,它燃烧的卡路里比其他形式的锻炼多吗?

在加热的房间中,Bikram瑜伽的强度一定会让您流汗。

但是,这并不一定意味着您’重新燃烧更多的卡路里。

实际上,研究表明,提高室温实际上并没有增加卡路里的消耗(10)。

所以如果比克兰不是’放心,请放心,任何形式的活动,基于流量的课堂都应产生相似的适应性结果。

减肥的10个最佳瑜伽姿势

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1.船姿(Paripurna Navasana)

从坐姿开始,膝盖弯曲,脚踩在地板上。从那里,将手臂伸直至与肩同高的位置。

然后,抬起一只脚,使腿弯曲90度。

找到平衡点后,抬起另一只脚。如果可能,请伸直双腿,使脚朝上,身体呈“ V”形。您可以将手臂伸直向上玩。

专注于通过尾骨向下连接并接合核心,同时延伸穿过头顶。

2.板式姿势(Phalakasana)

进入俯卧撑位置。用手将其牢固接地,并在肩blade骨之间保持空间。向上拉腹部以接合核心。

向前伸头,以保持脊柱长度。抬起膝盖帽并向后推后跟,以保持双腿活动。 

3.椅子姿势(Utkatasana)

开始用大脚趾抚摸站立。将手臂伸到头顶上方,弯曲双腿,就好像您要坐在后面的椅子上一样。 

使您的骨盆保持中立,坐骨直接指向地面。当您的臀部下沉时,您的大腿会发火。 

4.战士II(Virabhadrasana II) 

来自高手’在弓步位置,向下旋转后跟,使脚成45度角。弯曲前腿,使膝盖指向与脚趾相同的方向。 

将手臂平行于垫子的长边延伸。通过积极向下压手臂以抵抗精力旺盛的阻力,激活肩膀,二头肌和三头肌。 

5.战士III(Virabhadrasana III) 

从站立开始,将您的手臂伸到头顶上方,然后开始将一只腿向后浮动,铰接在臀部。保持抬起的腿向内旋转,脚尖直接指向地面。 

感觉支撑腿的稳定肌肉发麻,并避免锁定站立的膝盖。向上并向上拉腹部,以使核心最深处参与其中。 

6.桥姿(Setu Bandha)

膝盖弯曲,脚掌牢固地开始仰卧。通过脚,手臂和上背部向下滑动。 

呼气时,将腹部向脊椎侧伸,抬起臀部,使臀部和腿筋发紧。 

7.面朝上的狗(Urdhva Mukha Svanasana)

从俯卧撑位置开始,当您解开脚趾时,您的臀部开始下降,因此脚掌推入地板。牢牢扎入您的手中,将肩膀从耳朵上移开。 

向前拉胸,保持锁骨之间的空间。抬起头顶并向前延伸,以形成脊柱的长度。将您的腹部向上拉动,以使您的整个核心都参与其中,并避免压迫下背部。

挤压大腿内侧并向上拉膝盖,以使大腿提起,从而激活腿部肌肉。

8.蝗虫姿势(Salabhasana)

开始将脸朝下躺在垫子上,两臂放在两侧。呼气时,将头部,上半身,手臂和腿抬离地面。 

锻炼臀部肌肉并尝试使大脚趾触碰。切记向前并向上拉动头顶以保持拉长脊柱。 

为了挑战自我,请在将所有物品抬高一英寸时将您的手指交织在一起并拉起肩shoulder骨。 

9.斜捻(Supta Matsyendrasana)

首先躺在你的背上,向你的胸部拉一个膝盖。屏住呼吸,放松髋关节的前部。

然后,呼气,将膝盖划过身体。 

给自己足够的时间以这种姿势释放臀部和肩膀上的紧张感。

屏住呼吸后,慢慢使自己回到中心,然后将腿放到垫子上。 

10.抬高墙(Viparita Karani)

倒立姿势非常有助于刺激新陈代谢。

对于这种适合初学者的姿势,请开始坐在墙壁旁边,身体的一侧接触墙壁。

当双腿抬起时,慢慢往下滚;你的身体应该使“L”的形状,双腿沿着墙壁向上延伸。 

放松这种姿势几分钟。释放脸部,下颌和喉咙的任何紧张感。

注意肩膀和颈部的任何不适,并根据需要用毯子缓冲自己。 

最后的话

如果您对练习瑜伽减肥感兴趣,请在每周的锻炼中尝试几种不同的方式。

例如,通过在阴瑜伽和力量瑜伽课程之间进行交替,您将体验到减肥所必需的所有身心益处。

无论您是刚刚开始减肥之旅还是想要保持自己的体重减轻,瑜伽都可以是一种实现所需效果的高效工具。

  1. Basavaraddi,Ishwar V博士。“ MEA:声明:重点文章”。印度外交部,印度政府,外交部,印度,2015年4月23日,mea.gov.in / in-focus-article.htm?25096%2FYoga%2BIts%2BOrigin%2BHistory%2Band%2BDevelopment。
  2. 特蕾西(Williams Strudwick),特蕾西(Tracey)。 “如何快速减肥:减肥的9种科学方法。” 《今日医学新闻》,国际MediLexicon,2018年7月3日,www.medicalnewstoday.com / articles / 322345#science-backed-way-to-lose-weight。
  3. Walton,AliceG。“科学实际上知道有效的6条减肥秘诀。”福布斯》,《福布斯》杂志,2017年7月25日,www.forbes.com / sites / alicegwalton / 2013/09/04 / the-6-weight-loss-tips-that-science-actually-knows-work /#407d7a45455b。
  4. 考克斯,劳伦。 “ 5位专家的答案:瑜伽可以帮助您减肥吗?” LiveScience,Purch,2013年5月30日,www.livescience.com / 35962-yoga-weight-loss.html。
  5. 马修·埃德隆(Edlund)。 “压力,饮食和睡眠。”今日心理学》,苏塞克斯出版公司,2018年2月8日,www.psychologytoday.com / us / blog / the-power-rest / 201802 / stress-eating-and-sleep。
  6. Stussman,B J等。 “与健康相关的成年人共同补充健康方法的使用:美国,2012年。”美国卫生与公众服务部国家补充与综合健康中心,2015,www.nccih.nih.gov / research / wellness-related-use-of-common-complementary-health-approaches-among-adults-united-州-2012年。
  7. 哈佛健康出版社。 “瑜伽–超越垫子的好处。”哈佛大学哈佛大学医学院,2015年2月,www.health.harvard.edu / staying-healthy / yoga-benefits-beyond-the-mat。
  8. Sretter,格蕾琴。 “不同类型瑜伽的完整指南。” Healthline,Healthline Media,2016年2月2日,www.healthline.com / health / fitness-exercises / types-of-yoga#6。
  9. 玛丽·卡夫(Caffrey),玛丽·K(Mary K.):“减肥超重女性的皮下脂肪瑜伽要比伸展运动好。” AJMC,美国糖尿病协会科学会议,2013年10月1日,www.ajmc.com / journals / evidence-based-diabetes-management / 2013 / 2013-1-vol19-sp7 / restorative-yoga-better-than-stretching修剪超重妇女的皮下脂肪。
  10. 艾琳·布罗德温。 “热瑜伽对您来说可能不会比常规瑜伽更健康。” 《商业内幕》,《商业内幕》,2018年1月23日,www.businessinsider.com / hot-yoga-better-healthier-calories-regular-2018-1。
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