瑜伽的14种科学支持的健康益处

身体力量瑜伽的好处
身体力量瑜伽的好处

“But I can’甚至不能触碰我的脚趾!”这是人们为什么会担心采取瑜伽练习的一种过于普遍的合理化。虽然瑜伽确实可以帮助提高柔韧性,但其目标远不止于达到令人难以置信的扭曲体式。那些练习瑜伽的人知道,它的健康益处实际上是广泛的。

也许那个’这就是为什么瑜伽的受欢迎程度持续稳定增长的原因。仅在过去十年中,练习瑜伽的美国成年人比例几乎翻了一番(1)。 

您可能已经听说过瑜伽所带来的各种健康益处,从降低血压到睡眠更充足。事实证明,科学支持无数说法,认为瑜伽可以通过许多不同方式对您的健康产生积极影响。 

无论是体育锻炼还是精神放松都是您对瑜伽感兴趣的动机,这里还有一些其他理由可以使您垫出垫子并潜入向下的狗。 

继续阅读以了解做瑜伽的14种科学支持的好处。 

1.增加机动性

从身体的角度来看,瑜伽最明显的好处之一就是可以增加整体运动能力。 

尽管练习瑜伽不需要触摸脚趾,但随着年龄的增长,灵活性是保持身体健康的重要组成部分。但是,必须通过肌肉力量,健康的关节和健康的结缔组织来支持柔韧性(2)。 

瑜伽的身体益处可以极大地帮助衰老。在关节炎患者中,练习瑜伽可改善关节活动范围(3)。 

无论您年龄多大,瑜伽都是一种有效的方法,可以在整个一生中锻炼和维持肌肉张力,并使身体保持机能。 

2.促进心脏健康

多年来,导致死亡的主要原因是心脏病和高血压等相关疾病。瑜伽可以通过多种方式有益于心脏健康。 

在心血管方面,瑜伽可以帮助降低血压,降低血液中的胆固醇和葡萄糖水平以及降低心率。 Johns Hopkins报告说,与仅仅练习了八周的瑜伽相比,患者的炎症标记物减少了,可导致心脏病的发生(4)。 

3.可以改善循环

像许多其他形式的运动一样,瑜伽可以使您的血液抽血并刺激身体’完整的循环系统。瑜伽的类型,例如Vinyasa,它通过一系列姿势流动;这种运动将新鲜的血液输送到您所有的四肢,使血管和毛细血管保持健康,并进一步降低患心脏病的风险。 

不同类型的瑜伽呼吸练习或pranayama也会增加血液中的氧气含量。当你的重要器官–尤其是你的大脑–通过血液循环获得更多的氧气,它们能够更有效地发挥作用(5)。 

4.促进消化

任何规律的锻炼都是保持身体高效运转的关键。瑜伽被认为有助于消化和增加新陈代谢。

有许多特定的瑜伽姿势,尤其是扭转姿势,可瞄准腹部区域并增加血液流向肠道。练习瑜伽的镇静作用还有助于放松消化器官,减少腹胀和便秘(6)。

对于特定的消化系统疾病,例如肠易激综合症(IBS),练习瑜伽可能有助于减轻症状,减轻胃肠道疼痛并改善整体生活质量(7)。 

5.可以帮助减肥

像许多其他形式的体育锻炼一样,瑜伽可以成为有效的减肥工具。 

诸如Vinyasa或Ashtanga之类的更剧烈的瑜伽类型将帮助您增加汗水并燃烧卡路里,这是减肥的关键因素。尽管这是一种低影响的运动,但每周练习4至5次,瑜伽也可以帮助您随着时间的推移增加新陈代谢。  

甚至像Hatha和Yin瑜伽之类的更柔和的形式也可以通过增强自我意识来帮助减轻体重。这可以使您在进食方面更加专心,更小的份量和更少的冲动进食(8)。 

6.可能有助于减少腹部脂肪

如果平坦的肚子是您的健身目标之一,那么请减少 腹部脂肪 是瑜伽的另一个潜在好处。导致腹部脂肪过多的因素很多,包括体育锻炼,消耗的卡路里类型,压力管理和睡眠习惯。事实证明,瑜伽可以为所有这些领域带来好处。 

专家建议,每周进行5次适度运动,至少30分钟,这样可以减少多余的脂肪(9)。 

强力瑜伽,阿斯汤加(Ashtanga)和Vinyasa都是让您心跳加速并腾出汗水的绝佳选择。这些积极的瑜伽风格通常会结合大量的核心力量,专门针对瑜伽 腹部 并可以帮助减少腹部脂肪。 

7.可以促进更健康的饮食习惯

保持健康饮食是整体健康的关键因素。选择健康的食物可以帮助维持健康的体重,同时确保您的身体获得正常运作所需的所有营养。 

研究表明,很大一部分练习瑜伽的人感到饮食健康的动机增强了(10)。 

定期练习瑜伽还可以提高正念和身体意识。这将导致更健康的饮食习惯,减少冲动性暴饮暴食。 

8.可以减轻压力和焦虑

许多人选择参加瑜伽练习的普遍原因是帮助降低压力水平。 

如果您以前曾经练习过瑜伽,那么您可能会熟悉savasana的深度放松感觉。即使只有一堂瑜伽课也可以暂时减轻紧张,焦虑和疲劳的感觉(11)。

随着时间的流逝,定期进行瑜伽练习有助于重新训练身体’对压力的反应。基于呼吸的运动和冥想练习可以激活副交感神经系统,从而在面对压力时帮助降低心脏和呼吸频率。此外,只有一堂瑜伽课显示降低压力荷尔蒙皮质醇的水平(12)。

瑜伽的主要目的是使自己专注于当下。这样可以提高内心的平静,可以帮助您应对焦虑感。 

9.促进更好的睡眠

对于那些因不良的睡眠习惯或失眠而挣扎的人,瑜伽可能会带来不可思议的好处。获得优质的睡眠对整体健康至关重要,因为它会导致抑郁,认知功能和心血管健康等普遍问题。

越来越多的证据表明瑜伽与更安宁的睡眠有何联系。在一项研究中,研究人员观察到睡眠质量以及睡眠时间的改善(13)。

瑜伽有助于放松身体和使心灵平静,为您度过美好的夜晚做好准备’s sleep. 

10.可以缓解慢性疼痛

对于患有慢性疼痛的人,越来越多的证据表明,瑜伽可能是一种有效的非药物疗法,可以缓解疼痛。一项研究表明,练习瑜伽的人对疼痛表现出不同的身体反应。而不是“fight or flight”压力反应,瑜伽士更容易“rest and digest”疼痛的方法(14)。 

例如,无论您是患有偏头痛,关节炎,骨质疏松症,多发性硬化症(MS)还是纤维肌痛,瑜伽在治疗慢性疼痛的同时都可以帮助身体和精神状态。瑜伽可以帮助增加活动能力,改善日常身体机能并改善情绪。 

此外,由于其适应性强,即使是行动不便或局限于轮椅的人也能体验到瑜伽的好处(15)。

11.鼓励健康的生活方式选择 

除了健康饮食外,瑜伽还可以鼓励您改善生活中其他方面的健康。 

许多开始练习瑜伽的人在遏制不健康的习惯(例如戒烟)方面取得了更大的成功。瑜伽和冥想可以积极影响其他成瘾行为,例如饮食失调和自我伤害。 

瑜伽的内省性可以激发您更好地照顾自己的身体和思想,并对自己采取更多的爱心行为(16)。

12.可以帮助您更好地呼吸

练习瑜伽的一个重要方面是发展您的呼吸意识。作为瑜伽课的一部分,许多瑜伽教练会指导您进行pranayama或呼吸练习。即使您通过瑜伽姿势移动,您仍将学习如何将运动与呼吸联系起来。 

尽管没有规定的治疗方法,但有证据表明,定期练习瑜伽可以帮助减轻哮喘症状。小组的一项研究显示,白天和夜间哮喘发作显着减少,并且对药物的需求减少(17)。

13.可以改善脊椎健康 

如果您开车长时间上下班或坐在办公桌上工作,’可能在某些时候出现了腰痛。瑜伽的许多好处中的另一个是保持背部和脊椎健康。 

一些研究表明,练习瑜伽是减轻背部疼痛的好选择。 2017年的一项特殊研究表明,练习瑜伽的参与者的疼痛得到改善,三个月后使用止痛药的可能性较小(18)。

更具体地说,练习瑜伽是美国医师学院推荐的一种用于退行性椎间盘疾病的非侵入性治疗方法。瑜伽可以帮助增强脊柱周围的肌肉,在椎间盘之间创造空间,防止其腐烂(19)。 

由于近来生活久坐,照顾好姿势和脊柱健康变得越来越重要。瑜伽可使身体保持活动状态,对健康和长寿产生积极影响。 

14.可以促进积极的心理健康

除了瑜伽对身体的好处外,它还有助于维持积极的心理健康。在治疗抑郁症方面,练习瑜伽可以产生明显的积极影响。 

参加瑜伽练习的抑郁症研究的参与者显示,在3个月的治疗结束后,皮质醇水平显着下降。该证据表明,瑜伽可以单独或与服用药物联合使用来治疗抑郁症(20)。 

瑜伽的另一个好处是增加了对自己的同情心,并增强了对一个人的认识。’自己的想法和情感。这些品质有助于应对心理健康问题,并有助于保持积极的心理观。 

最后的话

瑜伽虽然是一种流行的体育锻炼形式,但它还提供许多其他的健康益处。科学研究表明,如果定期练习,它会对生活的多个领域产生积极影响。 

您可能处于最佳健康状态,可以应付慢性疼痛,受伤后康复,处于某些状况的危险中,或担心衰老的影响。无论您的状况或生活阶段如何,在常规锻炼中增加瑜伽课都会对您的健康产生积极影响。 

刚开始练习瑜伽?这是 24个最佳瑜伽姿势 让你开始

参考文献 

  1. CDC。 “瑜伽和冥想的使用在美国越来越流行。”疾病控制与预防中心,疾病控制与预防中心,2018年11月8日,www.cdc.gov / nchs / pressroom / nchs_press_releases / 2018 / 201811_Yoga_Meditation.htm。
  2. 海莉,吉米。 “灵活性和移动性的重要性。”宾夕法尼亚州运动机能健康中心,2016年10月31日,sites.psu.edu / kinescfw / health-education / exercise-articles / flexibility-and-mobility / the-importance-of-flexibility-and-mobility /。
  3. 克里斯蒂安森,科里。 “联合出行。”联合流动–概述| ScienceDirect主题,老年物理疗法–第三版,2012年,www.sciencedirect.com / topics / medicine-and-dentistry / joint-mobility。
  4. JohnsHopkins,医学。 “瑜伽与心灵的联系。”瑜伽与心灵的联系|约翰·霍普金斯医学,约翰·霍普金斯医学,www.hopkinsmedicine.org / health / wellness-and-prevention / the-yoga-heart-connection。
  5. ASMY。 “瑜伽与循环系统–澳大利亚冥想学院& 瑜珈.”澳大利亚冥想学院and 瑜珈, 12 Oct. 2016, asmy.org.au/yoga/yoga-circulatory-system/.
  6. 纳伊塔,南田。 “通过瑜伽改善消化。”妇女健身,2016年9月30日,www.womenfitness.net / digestion-yoga /。
  7. Schumann,Dania等。 “瑜伽在肠易激综合症治疗中的作用:系统评价。” W.B.临床胃肠病学和肝病学桑德斯(Saunders),2016年4月22日,www.sciencedirect.com / science / 文章 / abs / pii / S154235651630088X。
  8. 考克斯,劳伦。 “ 5位专家的答案:瑜伽可以帮助您减肥吗?” LiveScience,Purch,2013年5月30日,www.livescience.com / 35962-yoga-weight-loss.html。
  9. 柯林斯,索尼娅。 “如何减掉腹部脂肪–胃扁平的4条秘诀。” WebMD,WebMD,2014年3月20日,www.webmd.com / diet / features / the-truth-about-belly-fat#2。
  10. NHIS。 “与健康相关的成年人共同补充健康方法的使用:美国,2012年。”美国卫生与公共服务部国家补充与综合健康中心,2012,www.nccih.nih.gov / research / wellness-related-use-of-common-complementary-health-approaches-among-adults-united-州-2012年。
  11. 哈佛心理健康信。 “用于治疗焦虑和抑郁的瑜伽。”心理中心,2018年10月8日,psychcentral.com / lib / yoga-for-治疗焦虑和抑郁症/。
  12. Pfefferle,艾琳。 “瑜伽对副交感神经系统的好处。”健康生活,今日美国网络,2017年11月21日,Healthyliving.azcentral.com/benefits-yoga-parasympathetic-nervous-system-1519.html。
  13. Breus,MichaelJ。“瑜伽可以帮助改善失眠症。” 《今日心理学》,苏塞克斯出版公司,2012年10月4日,www.psychologytoday.com / us / blog / sleep-newzzz / 201210 / yoga-can-help-insomnia。
  14. 克里斯托弗·伯格兰。 “瑜伽如何缓解慢性疼痛?” 《今日心理学》,苏塞克斯出版公司,2015年5月27日,www.psychologytoday.com / us / blog / the-athletes-way / 201505 / how-does-yoga-relieve-chronic-pain。
  15. 哈佛健康出版社。 “瑜伽以缓解疼痛。”哈佛健康,2015年4月,www.health.harvard.edu / alternative-and-complementary-medicine / yoga-for-pain-relief。
  16. 伍德雅德,凯瑟琳。 “探索瑜伽的治疗作用及其提高生活质量的能力。”国际瑜伽杂志,Medknow Publications Pvt Ltd,2011年7月,www.ncbi.nlm.nih.gov / pmc / 文章s / PMC3193654 /。
  17. 麦康嫩(Mekonnen),德梅克(Demek)和安杜拉姆(Andualem Mossie) “瑜伽对哮喘患者的临床效果:初步临床试验。”埃塞俄比亚卫生科学杂志,吉马大学研究与出版办公室,2010年7月,www.ncbi.nlm.nih.gov / pmc / 文章s / PMC3275836 /。
  18. B. Saper,罗伯特。 “瑜伽,物理疗法或慢性下腰痛的教育。”内科医学年鉴,2017年7月18日,www.acpjournals.org / doi / 10.7326 / P17-9039。
  19. 布恩,马丁。 “退行性椎间盘疾病&瑜伽。”状况良好,2020年2月27日,healthly.com / degenerative-disk-disease-yoga-6793661.html。
  20. Thirthalli,J等。 “瑜伽的皮质醇和抗抑郁作用。”印度精神病学杂志,Medknow出版物&Media Pvt Ltd,2013年7月,www.ncbi.nlm.nih.gov / pmc / 文章s / PMC3768222 /。
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