15种最佳的瑜伽体式来快速减少腹部脂肪

在腹部脂肪区域失去脂肪
在腹部脂肪区域失去脂肪

您可能会因为许多原因而开始进行瑜伽练习。尽管瑜伽是体育锻炼的一种流行形式,但它在生活的其他领域提供了使头脑平静和激发健康习惯的其他好处。

瑜伽对身体有很多好处。定期练习 瑜珈 将帮助您建立肌肉张力,增加柔韧性并改善整体移动能力。更重要的是,它可以更有效地帮助身体的所有系统,促进更好的新陈代谢和减轻压力。

无论您是希望改善身体,心理或情绪健康的垫子,您都会发现瑜伽是锻炼身体健康的好工具。

对许多人来说,修整腹部是一个普遍的健身目标。如果您曾经想知道瑜伽是否可以帮助您摆脱挥之不去的腹部脂肪,那么您真幸运!有许多瑜伽姿势可以专门针对身体的这一区域。

继续阅读,探索瑜伽可以帮助您改善肚子和减少腹部脂肪的方式。然后,按照我们的指南进行操作,了解一些您可以在家尝试的瑜伽体式(姿势),并亲自体验一下结果!

瑜伽有益于减少腹部脂肪吗? 

为了完全回答这个问题,重要的是要考虑所有导致中段周围多余脂肪的因素。身体活动,压力,睡眠质量和饮食习惯的高低,都可能导致腹部脂肪过多(1)。 

瑜伽让你保持活跃

在今天’在世界上,定居久坐的生活方式太容易了。您一天的运动量不足,很容易立即导致腹部脂肪过多。 

许多开始进行瑜伽练习的人发现自己有将其构建为日常活动的灵感。保持活跃是减肥的最重要因素之一,尤其是在腹部区域。没有任何办法可以让您的上腹部保持几英寸的距离,因此选择可以坚持的健身程序将有助于保持锻炼的一致性。

即使您行动不便,或者被某些更激烈的健身房锻炼计划吓到了,瑜伽也是一种让身体运动的绝妙方法。它的影响很小,甚至完全适合您自己的水平,甚至是初学者。更好的是,您可以在自己舒适的家中练习,这样就没有借口跳健身! (2)

瑜伽与健康饮食

饮食选择也是保持健康的一个重要因素。 平坦的腹部。专家们一致认为,过多食用含糖和脂肪过多的食物以及冲动性饮食都会导致体重增加。 

此外,高水平的压力和焦虑常常导致零食分散注意力。在不知不觉中,我们的牛仔裤可能更难扣! 

经常练习瑜伽的人通常会在饮食和饮食习惯上做出更好的选择。这不仅包括他们实际吃的食物,还包括注意饮食的方式。瑜伽有助于增加身心意识。这意味着,只有当您真正饿了时,您才更有可能进食;而当您感到饱时,则停止进食。 

正念饮食是避免增加体重或减少任何挥之不去的脂肪的最有效方法之一。瑜伽是与食物建立更健康关系的最佳工具之一(3、4)。

改善睡眠并减轻压力

我们许多人最终在肚子区域增加额外填充物的另一个原因是睡眠差和压力大。 

瑜伽可以极大地帮助解决这两个问题。每周练习几次瑜伽肯定会让您感到身体更放松,帮助您获得更多的宁静睡眠。您也可能会更加安心,以便能够安静地思考,以便更快入睡并保持更长的睡眠时间(5)。

瑜伽如何影响腹部

至于对身体的影响,瑜伽可以通过几种不同的方式帮助减少腹部脂肪。 

当以适当的形式练习时,大多数瑜伽体式都需要核心整合。这意味着保持腹部肌肉活跃以支撑躯干。该原理适用于许多不同类别的瑜伽体式,包括站立,平衡,坐姿,扭曲以及后弯和倒立。 

借助瑜伽,您将如何在所有类型的运动中正确使用自己的核心,从而随着时间的流逝使腹部变得更平坦(6)。

甚至柔和的瑜伽形式也可以显着帮助减肥和减少腹部脂肪。有许多不同类型的姿势可以使身体的每个系统受益。例如,扭曲的姿势有助于消化,而倒立有助于刺激和排出淋巴系统。

这些都可以维持有效的新陈代谢。恢复和休息姿势旨在使副交感神经系统平静下来,从而降低压力水平(7)。

下面我们将深入探讨一些特定的瑜伽体式,以帮助减少腹部脂肪。尝试一下,您将立即进入平坦的腹部!

减少腹部脂肪的15种最佳瑜伽姿势

15种瑜伽姿势可以减少腹部脂肪

1.山式(Tadasana)

山地姿势是一种非常基本的姿势,可以帮助您与核心连接,改善血液循环并帮助您感觉扎根和集中。这是许多序列(例如“太阳致敬”)的基础体式。

怎么做:

两脚分开站成与臀部相同的距离。当您通过头顶长高时,感觉到脚的四个角与您下方的地面相连。 

手臂放在两侧,转动手掌朝前,并张开手指。将您的肩膀向下并远离耳朵。 

向上和向后拉您的腹部纽扣,然后向后和向后稍微拉您的肋骨前部,以激活核心的最深处。

2.向前弯(Uttanasana) 

这种姿势有利于消化和循环,同时减少压力。它有助于热身和伸展身体,为瑜伽练习做准备,并且在许多瑜伽练习中都包括在内。

怎么做: 

站立时双脚分开与臀部相同的距离,如Mountain姿势。 

吸气并伸到头顶。呼气时低头,将手放在地板或瑜伽块上。 

释放颈背的任何紧张感。慢慢地站起来,站起来,摆脱姿势。

3.木板姿势(Phalakasana)

木板是另一种基础姿势,可通过接合手臂,腿部,背部和核心肌肉来使整个身体起作用。这种姿势有助于改善姿势,增强力量,专注力和纪律性。

怎么做: 

俯卧撑。如果您的手腕感到不适,请将其稍微向前移动(几英寸),以使它们不会直接堆叠在您的肩膀下方。 

展开手指并握住垫子。向前伸头,并保持脖子后部长。向上和向上拉腹部按钮,以保持脊椎的自然弯曲。 

抬起膝盖保持腿部活动,好像脚跟向后推入身后的假想墙。 

尽可能长时间握住木板,保持呼吸平稳。用呼气释放,将所有东西放低到垫子上。

初学者’s tip: 在膝盖上练习木板,保持脊椎和核心激活的对齐。

4.侧板式姿势(Vasisthasana) 

木板的这种变化使核心,尤其是腹斜肌变硬。您’在胸部和肩膀打开的同时,还可以增强手臂,腿,背部和侧面的身体。 

怎么做: 

从木板姿势开始。向下扎入右手,开始向左张开身体,将两只脚后跟向右滚动。将左脚放在右上方。 

向下按右手的同时将左手伸向天空。挤压在一起,保持双腿活动。 

激活整个核心以稳定您的躯干,尤其是从右斜举起以保持臀部抬高。 

停留至少五口气,然后回到木板并释放。在左侧重复姿势。 

初学者’提示:弯曲下腿,尝试使用改良的侧板,以使胫骨与垫子的长边平行。这将为您提供额外的平衡和支撑,同时使您的核心和斜肌保持躯干抬起。 

5.扩展猫姿势(Utthita Marjaryasana)

有时也称为鸟狗,这种以核心为重点的姿势将有助于减少腹部脂肪。您’会感觉到您的腹肌以及手臂,四头肌,绳肌,臀肌和背部都在工作。 

怎么做: 

从桌面上的手和膝盖开始。 

向上或向上拉肚脐以打开您的核心。接地到您的右手和左手。吸气时,左臂向前伸展,右腿向后伸展。 

弯曲右脚,脚尖指向地面,并拉起膝盖骨,以使四头肌发光。向前伸直头顶以在后面增加长度。保持双髋水平并保持脊柱自然弯曲,下背部没有弓形。 

手臂和腿伸直呼吸几下,然后呼气释放姿势,回到桌面位置。重复另一只手臂和腿的姿势。 

6.旋转椅子姿势(Parivrtta Utkatasana)

椅子姿势可以增强您的下半身,并增强体力和注意力。这种扭曲的变化通过使用腹斜肌帮助减肥,还刺激了内脏器官以改善消化。 

怎么做:

首先,双脚与双手一起站在胸前的祈祷位置。 

呼气,弯曲膝盖,使臀部向后沉,就像坐在椅子上一样。向上和向前伸直头顶,拉长脊柱。您的坐骨应该指向地板,下背部没有拱形。 

在下一次呼气时,使您的腹肌弯曲并扭动您的躯干,使一只肘部悬停在相对的大腿上方。肘部可以轻轻地放在大腿上,但要避免使用扭矩来完成扭转。 

使两个膝盖彼此对齐。 

屏住呼吸几下。吸气回到中心位置,然后用呼气释放到向前弯曲。恢复站立,并在第二侧重复椅子的扭转。 

7.旋转的新月姿势(Parivrtta Anjaneyasana)

这个姿势是全身锻炼!它可以增强四头肌,臀部,背部和脚踝,从而延长髋屈肌,并起到核心作用。在您的新月弓形上加捻,可以改善脊柱活动度,平衡并刺激腹部器官以帮助消化。 

怎么做:

从高弓步位置开始。弯曲前腿,保持膝盖指向与脚趾相同的方向(笔直向前)。将前脚向前充分移动,以使膝盖不会弯曲超过脚踝。 

将您的手放在胸前的祈祷位置,将头顶伸向天空,以加长脊柱。抬起臀部。 

呼气时,使您的腹肌弯曲并扭动您的躯干,使一只肘部悬停在对面的大腿上方。肘部可以轻轻地放在大腿上,但要避免使用扭矩来完成扭转。

屏住呼吸几下。吸气时回到居中位置,然后将手放到垫子上,然后在呼气时退回向下狗。将另一只脚穿过您的手,并在第二侧重复旋转新月形。 

8.三角姿势(Trikonasana)

三角形是另一种全身瑜伽姿势。它可以打开您的胸部和肩膀,伸展腿筋和腹股沟,并锻炼您的核心。这种姿势还有助于减轻下背部疼痛,并唤醒您的消化道。 

怎么做:

从高弓步姿势开始,右腿向前。向下旋转左后脚跟,使脚趾与瑜伽垫的短边成45度角。 

将右手放在右脚内侧或右胫骨上。开始伸直右腿,向天空张开左臂。 

用腹斜肌保持躯干抬高,而不是将体重向前倾入右臂。将您的左脚太阳穴转向天空,以保持头部与脊椎对齐。 

保持姿势几口气。要退出Triangle,请将您的左手放回垫子上,然后将右脚踩回向下犬。将另一只脚穿过您的手,并在另一侧重复三角姿势。 

9.海豚式(Ardha Pincha Mayurasana)

这种体式加强了背部和肩膀,同时在腿筋,小腿和肩膀上提供了出色的伸展感。海豚式的姿势还可以使头脑平静,减轻压力,并可以帮助降低血压。 

怎么做:

从桌面上的手和膝盖开始。向前走大约6英寸,然后向下放到前臂上。将手和前臂牢固地按入垫子。 

塞住脚趾,呼气使腿伸直。将胸部向后压向大腿,加宽肩blade骨。 

向上和向上画肚脐,想象您的躯干周围有紧身胸衣。将耳朵放在二头肌之间,使头部保持与脊柱对齐。  

保持姿势几次稳定呼吸。要退出海豚姿势,请用呼气将膝盖轻轻放在垫子上。 

初学者’s tip: keep a slight bend in your knees to be sure your spine stays straight and long. 

10.眼镜蛇姿势(Bhujangasana)

以眼镜蛇姿势,您将增强背部,手臂和臀部,同时感觉到胸部,肩膀和躯干的前部伸展。这种姿势可以打开肺部,帮助您轻松呼吸以减轻压力。它还可以刺激腹部器官,使其成为一个很好的姿势,有助于减少腹部脂肪。 

怎么做:

首先将脸朝下躺在瑜伽垫上。将手直接放在肩膀下方。 

用上背部的肌肉抬起上躯干,将胸骨通过双手向前拉。压入手中,使手肘靠近两侧,并拉起肩blade骨。 

将双脚顶部按入瑜伽垫。锻炼臀部,抬起膝盖,激活四头肌。抬起头顶并向前延伸,继续拉长脊柱。 

保持姿势几口气,然后呼气将自己轻轻放回到垫子上。  

11.船姿(Navasana)

划船姿势是增加核心力量,同时还增强脊柱和髋屈肌的最有效的瑜伽体式之一。这种姿势还可以通过刺激肠胃来促进消化,非常有助于建立注意力,耐力和纪律。

怎么做:

从坐姿开始,膝盖弯曲,脚掌放在垫子上。将您的手放在大腿的背部,并坐在高处以拉长脊椎。 

向上或向上绘制腹部按钮以激活您的核心。呼气并抬起一只脚,使双腿成90度角。当您感觉稳定时,抬起第二只脚并挤在一起。 

伸直双臂,保持锁骨之间的空间。旨在保持脊柱的自然弯曲。

如果遇到挑战,请尝试完全拉直双腿。但是,如果您的下背部开始变圆,请保持双腿弯曲以保持脊椎正确对齐。 

12.骆驼式(Ustrasana)

骆驼式姿势伸展整个身体的前部,张开胸部和肩膀,提高脊柱的柔韧性。这种姿势还可以增加血液循环,尤其是消化道的血液循环。 

怎么做:

膝盖跪在与臀部相同的距离上,跪下。将臀部直接对准膝盖。 

将您的手放在腰部以下,手指指向臀部。拉起肚脐向上吸引您的核心。

吸气时,开始将胸部向天空抬起,并在您身后将肘部吸引在一起。 

保持胸骨抬起并放下一只手,将其放在脚跟上。向前推动臀部和大腿。在整个脊柱上保持相等的弯曲度,并避免下背部弯曲。 

要退出此姿势,请将您的手放在下背部,将下巴塞到胸部,然后用腹肌将自己抬起至跪姿。 

13.缓解风的姿势(Ardha Pavanamuktasana)

这是一种舒缓的姿势,可释放臀部和下背部的张力,从而减少僵硬。您可能会感到一些气体在消化道中释放出来,从而减轻便秘和消化不良。这种姿势还可以使头脑平静并减轻焦虑。 

怎么做: 

首先躺在你的背上。吸气,将右膝盖伸入。 

抓住小腿的前部,呼气,将右膝盖向右肩膀挤压。 

保持姿势几次呼吸,每次吸气时尝试使髋关节软化。通过呼气将腿慢慢释放到垫子上,以退出姿势。 

始终在右侧开始此姿势以刺激升结肠,然后在左侧开始降结肠。 

14.仰卧脊柱扭转姿势(Supta Matsyendrasana)

这种倾斜的扭曲伸展了背部,肩膀和臀部,并改善了脊柱活动度。虽然体式平缓,但可以通过按摩腹部器官,增加血液流量和改善消化功能来帮助消除多余的腹部脂肪。 

怎么做: 

首先躺在你的背上。弯曲右膝盖,使其伸向胸部。 

呼气时,将膝盖拉过身体。将右臂伸出到侧面。 

保持姿势几次呼吸,每次吸气都会软化。当您准备好摆脱姿势时,请将膝盖慢慢放回中心,然后再将腿放回垫子。在另一侧重复此姿势。 

15.尸体姿势(Savasana) 

Savasana是最重要的瑜伽体式之一,因为它具有许多重要的优点。它可以减轻疲劳,减轻压力,降低血压并使心灵平静。 

怎么做:

仰卧,手臂在两侧,手掌朝上。连接与身体接触的身体部位以感觉接地。 

放松脸,下巴和喉咙。让您的呼吸自然畅通。在这里花几分钟,静静地观察您的想法,无需任何判断。 

为了使自己摆脱狂热,请轻轻摆动手指和脚趾,使其与身体重新建立联系。向一侧滚动,将自己向上推至坐姿。 

最后的话

瑜伽被认为具有许多健康益处,它们都可以在达到健身目标中发挥作用。尤其是如果您希望修整腰围并改善腹部肌肉,瑜伽可以成为锻炼的绝佳选择。

减肥并远离体重可能是一个复杂的过程,因为许多因素都会影响我们的身体健康。瑜伽的妙处在于,它是有益于您的身体,思想和精神的多样化而全面的练习。

尽管没有快速的方法来消除腹部多余的脂肪,但是练习瑜伽将帮助您建立持久的常规,以帮助您达到最佳健康状况并达到健身目标。

  1. 卡德曼,伯大尼。 “导致腹部脂肪的原因和失去它的7种方法。” 《今日医学新闻》,MediLexicon International,2020年1月5日,www.medicalnewstoday.com / 文章 s / 323309#causes。
  2. “保持定期的瑜伽练习可以提供身心健康益处。”美国骨病协会(AOA),2020年,osteopathic.org / what-is-osteopathic-medicine / benefits-of-yoga /。
  3. IDEA作者,工作人员。 “定期瑜伽练习与正念饮食有关。” IDEA健康&健身协会,2009年8月4日,www.ideafit.com / personal-training / regular-yoga-practice-is-associated-with-mindful-eating-0 /。
  4. 瓦茨,艾莉森W,等。 “瑜伽在年轻人中促进健康饮食和体育锻炼行为的潜力:一项混合方法研究。”生物医学中心,《行为营养与身体活动国际期刊》,2018年5月2日,ijbnpa.biomedcentral.com / 文章 s / 10.1186 / s12966-018-0674-4。
  5. 瓦特(Meera)瓦特“瑜伽前睡个好觉:睡前瑜伽姿势。”悉达瑜伽(Siddhi Yoga),2020年3月1日,www.siddhiyoga.com / benefits-yoga-bedtime。
  6. 阿克曼,乔。 “瑜伽练习者核心结构整合的好处。” YogaUOnline,YogaUOnline,yogauonline.com / 瑜珈 -practice-tips-and-inspiration /受益于瑜伽练习者的核心结构整合。
  7. 沃森,斯蒂芬妮。 “瑜伽:好处,强度等级等等。” WebMD,WebMD,2019年12月8日,www.webmd.com / fitness-exercise / a-z / 瑜珈 -workouts。
5K分享:
你也许也喜欢