15最佳瑜伽asanas减少腹部脂肪

在腹部肥胖的地方减肥
在腹部肥胖的地方减肥

有很多原因,你可能会被绘制开始瑜伽练习。

虽然它是一种受欢迎的体育锻炼,但瑜伽提供了镇静思想和鼓舞人心的健康习惯在其他生活领域的额外好处。

做瑜伽的物理益处很多。

经常练习时, 瑜伽 将帮助您构建肌肉色调,提高灵活性,提高整体流动性。

甚至更多,它可以更有效地帮助所有系统的系统,有助于更好的新陈代谢和减轻压力。

无论您是否来到您的垫子,希望能够提高您的身体,精神或情绪健康,您会发现瑜伽是一个塑造的伟大工具。

拥有修剪中央部位是许多人的普遍性目标。

如果你曾想知道瑜伽是否可以帮助你摆脱挥之不去的肚皮脂,你有幸!有许多瑜伽姿势可以专门针对身体的这个区域。

继续阅读探索瑜伽可以帮助您扭结肚子并减少腹部脂肪的方式。

然后,通过我们的指南跟随我们来了解一些特定的瑜伽asanas(姿势)您可以在家尝试,并为自己体验结果!

瑜伽有利于失去腹部脂肪吗? 

为了充分回答这个问题,重要的是考虑导致中脑周围额外脂肪的所有因素。

身体活动的水平,压力,睡眠质量和饮食习惯都可以在悬挂在额外的腹部脂肪(1)中发挥作用。 

瑜伽让你活跃

在今天’世界,它太容易定居成久坐生活方式。

在您的一天中没有足够的体力活动可以轻松导致多余的腹部脂肪。 

许多开始瑜伽练习的人发现自己灵感地将其建造成常规。

保持自己活跃是减肥中最重要的因素之一,特别是在达到肚子区域时。

失去了你的中间部分没有捷径,所以选择一个健身程序,你可以坚持有助于让你在你的运动中保持一致。

即使您的移动性有限,或者有点被一些更激烈的健身房锻炼计划吓倒,瑜伽是一种让您的身体移动的精彩方式。

它是低影响力,完全适应您自己的水平,甚至是初学者。

甚至更好,你可以在自己的家中练习舒适,所以你没有借口跳过健身! (2)

瑜伽和健康的饮食

饮食选择也是维持a的巨大因素 平坦的腹部.

专家们同意吃太多的含糖和脂肪食品,以及禁止吃掉所有,有助于提高额外的体重。 

此外,高水平的压力和焦虑通常导致分散注意力。在我们知道之前,我们的牛仔裤可能会更难按钮! 

保持常规瑜伽练习的人经常发现自己在饮食和饮食习惯方面做出了更好的选择。

这不仅包括他们吃的实际食物,还包括以一定的方式进食。瑜伽有助于增加心灵和身体意识的存在。

这意味着只有当你实际饥饿时,你就会更有可能吃饭,并在你饱满的时候停止进食。 

衷心的饮食是最有效的方法之一,以避免穿过额外重量或失去任何挥之不去的脂肪。

瑜伽是开发与食物更健康的关系的最佳工具之一(3,4)。

改善睡眠并减少压力

我们许多人最终增加了向我们的肚子区域增加额外填充的原因是睡眠差和高压力。  

瑜伽可以对这两个问题进行显着帮助。

每周练习几次瑜伽肯定会让你感觉更加放松,帮助你实现更安静的睡眠。

您也可能会遇到更安心,您能够安静您的思想,以便更快地入睡并保持睡眠更长(5)。

瑜伽如何影响腹部

至于其对身体的影响,瑜伽有助于以几种不同的方式减少腹部脂肪。 

当用适当的形式练习时,大多数瑜伽asanas需要核心整合。

这意味着保持腹部肌肉活跃以支持躯干。

原则适用于许多不同类别的瑜伽体式,无论是站立,平衡,坐着,扭曲以及背叛和反转。 

通过瑜伽,您将如何在所有类型的运动中正确使用您的核心,导致随着时间的推移更平坦的肚子(6)。

即使是温和的瑜伽形式也可以显着帮助减肥和减少腹部脂肪。

有许多不同类型的姿势使每个系统的系统都有益。例如,扭曲姿势有助于消化,而逆转有助于刺激和排出淋巴系统。

这些都是保持有效的新陈代谢的工作。

恢复性和休息的姿势旨在平息副交感神经系统,导致压力水平降低(7)。

下面我们将潜入一些特定的瑜伽asanas,以帮助减少腹部脂肪。给他们一个尝试,你将在你的路上到达一个扁平的肚子!

15个最好的瑜伽姿势减少腹部脂肪

15瑜伽姿势失去腹部脂肪

1.山姿势(塔达萨纳)

山地姿势是一个非常基本的姿势,可以帮助您与您的核心联系,改善血液循环,并帮助您觉得接地和专注。

这是许多序列的基础Asana,如太阳致敬。

怎么做:

  1. 站在臀部宽度距离的脚上。当你在头顶上长大的冠冕时,感觉你的脚的四个角落与你下面的地面有关。 
  2. 用双臂在你的侧面,把你的手掌转向面向前锋并展开手指宽阔。把你的肩膀拉下来,远离你的耳朵。 
  3. 将腹部按钮放在腹部,然后略微绘制肋骨前面,然后稍微返回,以激活核心最深处的部分。

2.前进弯(Uttanasana) 

这种姿势在减少压力的同时益处消化和循环。

它有助于预热并伸展身体以准备瑜伽实践,并包含在许多瑜伽序列中。

怎么做: 

  1. 在山姿势的臀部宽度距离处用脚站立。 
  2. 吸气并伸出手臂开销。当你呼气时向前鞠躬,将手放在地板上或瑜伽块上。 
  3. 从颈部后部释放任何张力。通过慢慢上升恢复姿势来走出姿势。

3.板条姿势(Phalakasana)

Plank是通过使用手臂,腿部,背部和核心肌肉来处理整个身体的另一个基础姿势。

这种姿势有助于提高姿势并建立力量,重点和纪律。

怎么做: 

  1. 进入俯卧撑位置。如果您在手腕上遇到不适,请稍微向前移动(几英寸),因此它们不会直接堆叠在肩膀下面。 
  2. 涂上手指并抓住你的垫子。向前伸出头顶,保持颈部的背部。拉进腹部按钮,旨在保持脊柱的自然曲线。 
  3. 通过抬起你的膝盖,让你的腿保持活跃,感觉好像你的脚跟正在推回你背后的想象中的墙上。 
  4. 只要你可以握住你的木板,保持呼吸稳定。用呼气释放,将所有的下降到垫子上。

初学者’s tip: 练习膝盖上的木板,保持脊柱和核心激活的相同对齐。

4.侧板姿势(Vasisthasana) 

这种板条的变化可以调节核心,尤其是腹部倾斜。

你’LL还加强了你的手臂,腿,背部和侧身,而胸部和肩膀打开。 

怎么做: 

  1. 从板条姿势开始。落在右手进入右手,开始向左敞开你的身体,向右滚动两个高跟鞋。堆在右边的左脚。 
  2. 在右手进入右手时向天空延伸到天空中。通过将它们挤在一起,使腿保持活跃。 
  3. 激活整个核心以稳定躯干,特别是从正确的倾斜升降,以保持臀部抬起。 
  4. 在回到木板和释放之前至少留在五呼吸中。在左侧重复姿势。 

初学者’s tip: 通过弯曲底部腿,使您的胫骨与垫子的长边平行进行改装的侧板。

这将为您提供额外的平衡和支持,而您的核心和倾斜致力于保持躯干升起。 

5.扩展猫姿势(UtthitaMarjaryasana)

有时也称为鸟狗,这种核心的姿势将有助于减少腹部脂肪。

你’LL感受到你的腹肌,以及你的手臂,四边形,腿筋,臀部和背部。 

怎么做: 

  1. 从你的手和膝盖开始桌面位置。 
  2. 绘制你的肚脐,然后打开你的核心。落在你的右手和左胫骨上。有吸气,向前伸展左臂和右腿。 
  3. 用脚趾向地板弯曲右脚弯曲,然后向上拉起你的膝盖,以射击你的四肢。向前伸展到头顶,以创造背部的长度。保持两个臀部水平并保持脊柱的自然曲线,腰部没有拱门。 
  4. 握住你的手臂和腿部延伸几个呼吸并用呼气释放姿势,回到桌面位置。用相对的臂和腿重复姿势。 

6.旋转椅子姿势(Parivrtta Utkatasana)

椅子姿势加强了身体下半部分,并巩固了耐力和集中度。

这种扭曲的变化通过使用腹倾斜剂助长减肥,并且还刺激内脏改善消化。 

怎么做:

  1. 首先站在你的脚上,用手在胸前的祈祷位置。 
  2. 呼气,弯曲膝盖并沉入臀部后面,好像坐在你身后的椅子上。到达你的头顶,向前,延长脊柱。你的坐骨应该指向地板,腰部没有拱门。 
  3. 在你的下一次呼气中,用你的肥沃并扭曲你的躯干,带上一个肘部徘徊在对面的大腿上。肘部可以轻轻搁置在上部腿上,但避免使用扭矩完成扭曲。 
  4. 将两个膝盖相互保持一致。 
  5. 抓住一些呼吸的扭曲。以吸气和释放到向前弯曲的呼吸返回中心。返回站立并重复椅子扭曲第二方。 

7.旋转新月姿势(Parivrtta Anjaneyasana)

这种姿势是一个全身的锻炼!它加强了四肢,臀部,背部,脚踝延长了臀部屈曲,并配合核心。

向您的新月弓步增加扭曲改善了脊柱活动,平衡,刺激腹部的器官以帮助消化。 

怎么做:

  1. 从高弓步位置开始。弯曲到你的前腿,让你的膝盖指向与你的脚趾相同的方向(直接向前)。向前移动足够的前脚,以便你的膝盖不会弯曲超过你的脚踝。 
  2. 把手带到胸前前面的祈祷位置,并朝着天空到达你的头顶,延长你的脊椎。摆脱臀部。 
  3. 在呼气中,用你的肥沃并扭曲你的躯干,把一个肘部悬停在大腿对面。肘部可以轻轻搁置在上部腿上,但避免使用扭矩完成扭曲。
  4. 抓住一些呼吸的扭曲。在吸气中返回中心,然后在呼气时释放你的手,然后返回向下的狗。将另一只脚踩通过你的手,并在第二方面重复旋转新月。 

8.三角形姿势(Trikonasana)

三角形是另一个全身瑜伽姿势。

它打开胸部和肩部,伸展腿筋和腹股沟,并作品核心。

这种姿势也有助于缓解腰痛,并唤醒您的消化道。 

怎么做:

  1. 从右腿前进的高弓步位置。将左脚旋转向下旋转,以便您的脚趾处于45度角,到瑜伽垫的短边。 
  2. 将右手放在右脚的内侧,或在右侧胫骨上。开始伸直你的右腿,向天空打开左臂。 
  3. 使用腹部倾斜以保持躯干抬起,而不是将重量倾倒在右臂中。把你的左寺向天空转向,保持头部与脊柱一致。 
  4. 留在一些呼吸的姿势。要退出三角形,请将左手抬回到垫子上,然后将右脚踩回向下的狗。通过双手踩到另一只脚,并在第二方面重复三角形姿势。 

9.海豚姿势(Ardha Pincha Mayurasana)

这款Asana加强了背部和肩部,同时在腿筋,小牛和肩部提供美妙的伸展。

海豚姿势也平静下来,缓解压力,并有助于降低血压。 

怎么做:

  1. 从你的手和膝盖开始桌面位置。向前6英寸走上6英寸,向前走到你的前臂上。将手和前臂牢牢牢牢地进入你的垫子。 
  2. 把你的脚趾塞住,用呼气伸直你的腿。将胸部朝向大腿向大腿抬头,加宽肩胛骨。 
  3. 吸引你的肚脐,想象你在躯干周围有一个紧身胸衣。将耳朵保持在二头肌之间,使头部保持与脊柱保持一致。 
  4. 保持姿势几个稳定的呼吸。退出海豚姿势,轻轻地将膝盖放在垫子上,呼气。 

初学者’s tip: 保持膝盖稍微弯腰,确保你的脊椎直接保持。 

10.眼镜蛇姿势(Bhujangasana)

在眼镜蛇姿势中,你会加强你的背部,武器和臀部,同时感到伸展胸部,肩膀和躯干的正面。

这种姿势开辟了肺部,以帮助您更容易地减少压力。

它还刺激了腹部器官,使这种姿势有助于减少腹部脂肪。 

怎么做:

  1. 首先躺在你的瑜伽垫上。把手直接带在你的肩膀下面。 
  2. 使用上背部的肌肉来抬起你的上躯干,通过手踩下胸骨。压入你的手,让你的肘部靠近你的侧面,把你的肩胛骨拉到一起。 
  3. 将脚的顶部压入瑜伽垫。啮合你的臀部并抬起你的膝关节激活你的四边形。到达你的头顶,前进,继续延长脊柱。 
  4. 留在姿势的几个呼吸,并呼气地释放自己释放回到垫子上。 

11.船姿势(NavaSana)

船舶姿势是最有效的瑜伽asanas之一,用于增加核心强度,同时还加强脊柱和臀部屈肌。

这种姿势也通过刺激肠道来消化,并且对于建立焦点,耐力和纪律来说是伟大的。

怎么做:

  1. 从坐姿开始,膝盖弯曲,脚的鞋底在垫子上。把手带到大腿的背部,坐高,延长你的脊椎。 
  2. 绘制您的腹部按钮,然后激活您的核心。呼气并抬起一只脚,用腿制成90度角。当你感觉稳定时,抬起你的秒脚并把你的腿挤在一起。 
  3. 向前伸出手臂,保持锁骨之间的空间。旨在保持脊柱的自然曲线。

对于挑战,请尝试完全矫直腿。然而,如果您觉得下半部向后开始,请保持双腿弯曲以保持脊柱的适当对准。 

12.骆驼姿势(Ustrasana)

骆驼姿势伸展整个正面的前部,打开胸部和肩部,从而提高脊柱的灵活性。

这种姿势也增加了血液循环,尤其是消化道。 

怎么做:

  1. 膝盖在臀部宽度距离的膝盖上来到跪姿。直接将臀部对齐。 
  2. 把手带到你的腰背上,手指向下朝你的臀部指向。吸引你的肚脐,以吸引你的核心。
  3. 当你吸气时,开始将胸部抬到天空,并在你身后一起画出你的肘部。 
  4. 让你的胸骨抬起并一次把手放在一边,把它们放在脚跟上。向前推动臀部和大腿。在整个脊柱中保持相同的曲线,避免将下背部修复。 
  5. 要退出这种姿势,请将双手放回腰部,将下巴塞到胸前,并使用腹肌抬起自己抬起跪姿。 

13.风缓解姿势(Ardha Pavanamuktasana)

这是一种舒缓的姿势,释放臀部和腰部张力,减少刚度。

您可能会感受到消化道中发布的一些气体,缓解便秘和消化不良。

这种姿势也有助于平息心灵并减少焦虑。 

怎么做: 

  1. 首先躺在你的背上。有吸气,画出你的右膝。  
  2. 拿出你的胫骨,呼气,挤压你的右膝关节。 
  3. 留在几个呼吸的姿势,试图在每个吸气的髋关节中软化。用呼气慢慢释放你的腿,向垫子释放出姿势。 

始终在右侧开始这种姿势以刺激上升的冒号,然后在左侧的下降冒号。 

14.仰卧脊柱扭曲姿势(Supta matsyendrasana)

这种斜倚扭转后部,肩部和臀部,并改善脊柱迁移率。

虽然是一个温柔的体征,它将通过按摩腹部器官,增加血液流动并改善消化来帮助您摆脱多余的腹部脂肪。 

怎么做: 

  1. 首先躺在你的背上。弯曲你的右膝,把它带到你的胸口。 
  2. 当你呼气时,将膝盖放在身体上。将右臂伸向侧面。 
  3. 留在几个呼吸的姿势,每次吸气都柔软。
  4. 当您准备出姿势时,将膝盖慢慢恢复到中心,然后将腿释放到垫子之前。在第二方重复这个姿势。 

15.尸体姿势(Savasana) 

Savasana是最重要的瑜伽asanas之一,因为它提供了许多重要的好处。

它减少了疲劳,压力,降低血压,并镇静心灵。 

怎么做:

  1. 在你的双臂上躺在你的背上,手掌朝上。与身体的部件连接,触摸垫子觉得接地。 
  2. 放松你的脸,下巴和喉咙。让你的呼吸自然流动。在这里花几分钟,悄悄地观察你的想法,没有任何判断。 
  3. 让自己从Savasana外面,轻轻掀起手指和脚趾重新连接你的身体。滚到一边,然后将自己推到坐姿。 

最后一个词

瑜伽被认识到许多健康福利,这都可以在达到您的健身目标方面发挥作用。

特别是如果您正在寻找修剪腰围和音调您的中搏,瑜伽可能是您锻炼的一个很好的补充。

减肥并保持关闭可能是一个复杂的过程,因为许多因素会影响我们的身体健康。

关于瑜伽的美妙事情是,它是一个多样化的,良好的实践,它有利于你的身体,心灵和精神。

虽然没有快速修复摆脱过量的腹部脂肪,但练习瑜伽将帮助您建立能够为您提供最佳健康和实现健身目标来支持您的持久例程。

  1. Cadman,Bethany。 “什么导致腹部脂肪和7种方法失去它。”今日医学新闻,Medilexicon International,192020年1月5日,www.medicalnewstoday.com/articles/323309#causes。
  2. “维持常规瑜伽实践可以提供身心健康的福利。”美国骨质疗法协会,AOA,2020,Osteopathic.org/what-is-iSteopathic-medicine/benefits-of-yoga/。
  3. 理念作者,员工。 “常规的瑜伽练习与迈进的饮食有关。”想法健康&健身协会,2009年8月4日,www.ideafit.com/personal- training/regular-yoga-practice-is-associate-with-mindfulful-eating-0/。
  4. 瓦特,Allison W等人。 “瑜伽促进年轻人之间健康饮食和身体活动行为的可能性:混合方法研究。”生物医学中央,国际行为营养与体育杂志,2018年5月2日,IJBNPA.BiomedCentral.com/articles/10.1186/S12966-018-0674-4。
  5. 瓦特,Meera Wattsmeera。 “床前瑜伽睡得更美好:睡前瑜伽姿势。” Siddhi Yoga,2012年3月1日,www.siddhiyoga.com/benefits-yoga-贴点。
  6. 阿克曼,乔。 “瑜伽从业者核心结构整合的好处。” Yogauonline,Yogauonline,Yogauonline.com/yoga-practice-tips-and-structural--tegration-for-yoga-practitions。
  7. 威森,斯蒂芬妮。 “瑜伽:福利,强度水平等等。” WebMD,WebMD,2019年12月8日,www.webmd.com/fitness-exercise/a-z/yoga-workouts。
5K股: