适当的下蹲形式–如何正确蹲下

适当的下蹲形式

一套完整的 beginner’s guide to squatting.

当您刚开始健身并开始运动计划时,深蹲就是其中之一 of the few exercises 您必须熟悉的地方。 

对于这项练习的有效性,它 通常称为 king of all 演习.

深蹲动作功能正常,可以 help to 适当地改善您的整体健康状况。

您’ll build 更强壮的身体和发展 the strength in your 核心,从而改善整体性能。

这也使得 你的身体不太容易背部 受伤,这要归功于力量的提高。 

下半身为中心的动作 主要作用和加强臀部,臀部,腿筋,四头肌和间接地吸收腹部。

您r tendons, bones, 韧带也可能会 蹲得更强。 

尽管您核心的参与程度可能并不明显,但它在下蹲中起着至关重要的作用。 

从下蹲姿势到伸直腿以增加重量,您的 包括腹肌和下背部肌肉的核心等距稳定躯干。

在很多方面,深蹲都以相同的方式作用于整个核心 plank 做;它以等距方式工作。
 
拥有强大的核心肌肉可带来许多好处,包括在日常生活中更好的功能表现。  

您r core stabilizes and helps power your daily activities and movements. 

无论是弯腰捡洗衣篮,与朋友打网球还是划皮划艇,结实而灵活的球心都可以帮助您更流畅,更有效,更结实地完成运动。 

让’也不要忘记那坚强, 平衡的核心肌肉还可以改善您的姿势,并有助于防止背部受伤。 

深蹲在功能训练和理疗课程中得到广泛利用也是有原因的。它有效地改善了臀部,膝盖和脚踝的活动能力。

根据获得ACE Group健身教练认证的Stephanie Thielen,他们被归类为 作为最好的功能锻炼之一 模仿日常活动,例如从坐姿转变为站立姿势。

尽管深蹲有很多健康益处,但是如果做得不正确,可能会弊大于利。 

这份关于深蹲的初学者指南将有助于您熟悉运动,并通过4个步骤帮助您以完美的形式进行深蹲:结果,您’减少下蹲时伤害背部,膝盖和颈部的风险。

如何下蹲

提示1:脚的定位

根据CSCS力量教练Andrew Sakhani的说法, 你的脚应该比肩膀宽一点。 Sakhrani说,通过这种脚的定位,它牵涉到腹股沟肌肉。 

脚的宽度大于肩膀的宽度,可以在脚的外部施加压力,并激活所有目标肌肉。 

提示2:臀部铰链 

在脚位旁边, hip hinging 是CSCS认证的私人教练兼创办人Marc Perry说的 builtlean.com. 

It’这也是许多人弄错了的技术。 often屋居民’膝盖越过脚趾,屁股直落,脚跟从地板上掉下来。 

这是因为 “proper squatting”需要臀部的平衡,灵活性和活动性。 

正确的方法是先将臀部向后铰接,这样,当您下降到下蹲位置时,臀部会向后移动。 

这样,您的膝盖将不再越过脚趾(如果您很高,这种情况仍然可能发生,但是请确保不会对膝盖施加压力)。 

在深蹲的底部位置,您应该感觉到深蹲在脚跟上的压力。 

This hinging technique helps you get more depth in your squat. 您 can read his full 文章 here..

这里的要点是先将臀部向后推,然后在膝盖处弯曲。 

提示3:正常领地曲线– Lumbar Spine

C.S.C.S力量教练Erick Cressey表示,保持脊柱自然拱起或 蹲下时脊柱前弯 为了有效地提高对压缩载荷的耐受性。 

为了避免对您的下背部施加太大的压力,他警告说’最好不要过度伸展脊椎。 

提示4:臀部和踝关节的柔韧性

蹲是 MS,HHP,NMT的Paul Chek说,闭合链运动及其臀部的力学原理将影响整个动力学链。 

什么 that means is, the 脚的定位会影响力学 膝盖,臀部,骨盆和下背部。

适当的下蹲需要在下蹲部分的脚踝和臀部弯曲。

当这种情况发生时,力将均匀地分布在整个动力学链中。所以 臀部适当的柔韧性 NASM认证的私人教练Joshua J Stone说,要正确蹲下,需要脚踝。 

喜欢与 all 演习, you can’除非您表现良好(正确),否则不要充分利用深蹲的好处。

学习运动技巧应该永远是您的第一件事 do when you first begin working out.

另外,如果您一直蹲着但避风港’没有看到结果,可能是您没有采用适当的形式蹲下。

It’是时候回到基础知识并学习3下蹲 您需要实施的技术 以充分利用您的下蹲运动。

适当的下蹲形式

如何正确下蹲而不伤及膝盖,背部或颈部 easy steps: 

如何做适当的下蹲

1. Bodyweight Squats 

练习步骤:

  1. 从站立姿势开始,在此姿势下,您的身体直立,脊椎处于中立状态。
  2. 脚的位置要比肩的宽度稍宽,脚趾向外弯曲,并保持双腿伸直。
  3. 抬起胸部,将手臂伸直在您面前,手掌朝下。 
  4. 弯曲膝盖和臀部,呼吸并铰接臀部,使臀部向后放松。 
  5. 保持脊柱中立,并确保膝盖弯曲顺着脚线。
  6. 下蹲直到大腿与地板平行(或者,如果您的髋关节活动性好,则进一步抬高)。暂停,然后返回到起始位置。 

关键点: 

  • 在整个锻炼过程中,请保持您的躯干直立。
  • 保持直头向前凝视 
  • 伸直双臂,与地板平行。 
  • 确保膝盖弯曲顺着脚线。 
  • 抬起你的胸部

2. Dumbbells Squats

如何用哑铃深蹲

练习步骤:

  1. 站直并双手握哑铃,手臂垂直向下垂在身体的每一侧。
  2. 用肩膀站立的姿势,双脚的脚趾略微指出。
  3. 整个练习过程中,请保持胸部抬高并直视前方。
  4. 屈膝蹲下时,将臀部坐回原位。确保膝盖弯曲顺着脚线。
  5. 继续下蹲,直到大腿与地板平行(或者,如果您具有良好的髋关节活动性和柔韧性,则进一步倾斜)。暂停,然后返回到起始位置。 
  6. 重复进行建议的重复次数。争取10-12次代表2-3组。

3. 相扑深蹲/普利深蹲 

相扑下蹲 也称为plie深蹲是一种深蹲变化,可锻炼您的大腿内侧。 

相扑下蹲和基本下蹲的主要区别是脚的姿势。相扑深蹲时,它们的位置更宽,并且脚趾倾斜成一个角度。 

与常规的下蹲运动一样,更宽的姿势除了臀肌,股四头肌、,绳肌,臀部屈肌和小腿以外,还更加强调大腿内侧肌肉(内收肌)。

用直臂将重物固定在腰部以下两腿之间。

相扑和相扑蹲式

练习步骤: 

  1. 首先,双脚站立得比肩膀宽得多,脚尖朝外。通过弯曲臀部和膝盖来降低自己的位置。 
  2. 大腿与地板平行后,一次动作,推动脚后跟以使膝盖和腿伸直。与所有深蹲练习一样,保持中立的脊椎,并在下背部形成轻微的弓形。 
  3. 在整个运动过程中,保持腹部沉稳,头顶高于肩膀。 
  4. 为了增加阻力,请用双手将哑铃握在您的面前,使其悬挂在腰部以下。在没有哑铃的情况下,您的手臂可以举到胸部,掌心朝下。 

4. Barbell squats

杠铃深蹲主要作用于臀肌,股四头肌,髋屈肌和绳肌。

其次,它还可以锻炼腹肌,下背部和小腿。

正确的杠铃蹲姿

练习步骤: 

  1. 首先,将杠铃放在下蹲架上,使其与上背部的高度相同。
  2. 用力握住机架上的横杆,双手宽于肩膀。鸭子在它的下面,双脚直接站在吧台下。杠铃应高靠背部和肩膀。
  3. 慢慢拉直双腿以向上推动,将杠铃从机架上抬起,向后退一步。
  4. 站立,两腿分开与肩同宽,脚趾稍微向外指向。 向后合拢臀部,使脊柱处于中间位置,弯曲膝盖。 
  5. 缓慢降低身体,直到大腿与地板平行时,保持腹部健康。在底部位置,您的身体应成45度角。确保脚趾与膝盖成一条直线。 
  6. 向上推动脚后跟以拉直双腿,臀部和膝盖,直到您回到站立位置。
  7. 重复以完成2-3组的8-10次重复。 

5. Barbell Front Squat

杠铃前蹲主要针对四头肌,臀肌和绳肌。 

第二肌肉:腹肌,下背部和肩膀,支撑上身。 

与杠铃后蹲相反,前蹲要求您使躯干比后蹲保持直立。 

杠铃前蹲

练习步骤: 

  1. 首先站在蹲架的前面,然后向前迈出一步,将自己置于杠铃下面。 
  2. 用手抓住酒吧。将您的肘部置于高于或略高于胸部的位置,并且上臂与地板平行。 
  3. 向后蹲架后退约2-3英尺。直立站立,双脚分开,与肩同宽,脚趾稍微向外翻。
  4. 确保脊柱保持中立,下背部略有弓形,并且肘部在整个运动过程中都指向前方。  
  5. 向前看,保持胸部高高,撑起核心,向后铰接臀部。 
  6. 弯曲膝盖以降低身体,直到大腿与地板平行。  
  7. 保持核心力量,推过脚后跟以使双腿和臀部伸直,以返回初始位置。 

提示: 在锻炼过程中,肘部应尽可能高。在下蹲时,这一点非常重要,可以避免杠铃将您向前拉。

外卖

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什么’你最喜欢的下蹲动作?我们错过了任何重要的要点吗?在下面给我们留言,让我们知道。

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