7根塑造您的腿,大腿和臀部的刺

减肥计划

任何私人教练都会告诉您深蹲 ’这是锻炼腿部肌肉的唯一运动。肺部训练是您下半身的出色锻炼方法。而且它们对旅行者来说是完美的锻炼,因为它们可以在任何地方进行,而且重量很轻,并且不需要任何设备。弓步练习的其他好处是什么?您将永远不会感到无聊,因为这里有无数奇妙的变化。

甚至还有各种变化!刺刺可以锻炼腹股沟,四头肌,臀肌,腿筋和小腿。

基本前刺

让’从体重开始的基本前刺开始。将这些添加到您的例程中并掌握它们之后,您可以转到下面的许多变体。

如何做刺:

  1. 站高,双脚分开与臀部同宽。拧紧核心,然后用一只脚向前迈步,调整体重,以使脚跟先打。将另一只脚平放在地板上。
  2. 弯曲前腿,直到大腿与地板平行。如果您具有灵活性,请在地面上轻轻点击后膝盖。弓步时,抬起头。然后,压入前脚的脚后跟并向后退至站立姿势。
  3. 完成8到12个动作,用右腿向前移动,然后切换腿并在左侧重复。做3至4套。

7种针刺变化

冲刺

1.侧刺

侧弓步可以锻炼四头肌,臀肌和腿筋,对于髋屈肌也是很好的锻炼方法。

如何做侧刺:

  1. 为了做侧弓步,双脚分开与臀部同宽站立。将您的体重转移到左腿上,而不是像弓步一样向前走,而是向右走远。保持左腿成一直线,并保持核心。
  2. 您的右膝盖将弯曲,并且臀部应前后下垂。
  3. 用力推过右脚后跟,然后回到站立姿势。您可以换腿,也可以在一侧完成所有代表。每侧完成10到12次重复。做三到四套。

2.倒刺

因此,我们拥有基本的前冲力,’ve向侧面冲刺,现在我们要切换方向并向后冲刺!反向弓步锻炼下半身的肌肉群,并吸收腹部肌肉。 

如何做倒刺:

  1. 站立时双脚分开与臀部同宽。将重量转移到左腿上,而不是像在基本向前弓步中那样向前迈步,而是将右腿向后移至弓步位置。
  2. 您的左胫骨将垂直于地板,膝盖成90度角。压入脚趾以返回到起始位置。
  3. 您可以在一侧或另一条腿上完成所有代表。每侧完成10到12次重复。做三到四套。

3.步枪

步行弓步就是他们听起来的样子。该练习不是将其留在原地,而是结合了运动。您可以向前或向后执行任意方向的弓步。 

如何做前冲刺:

  1. 站高,双脚分开与臀部同宽。收紧您的臀部,然后用一只脚向前迈步,调整体重,这样您的脚后跟会先打。保持另一只脚踩下。
  2. 弯曲前腿,直到大腿与地板平行,膝盖弯曲90度。然后,压入前脚并向后驱动直至站立,将后脚向前移至前脚。
  3. 每“step” of your walk will be a 冲刺, alternating legs. Complete 10 to 12 步s on each side for a set. 

拐弯行走步枪:

在弓步行走时,您还可以增加一些弯曲来锻炼腹肌。右脚向前弯曲,前膝弯曲且弓步姿势稳定后,将躯干向右扭转。返回站立位置,在另一侧重复,向左转。 

4.哑铃刺

您是否正在为力量训练计划增加挑战?您还可以增加弓步锻炼的重量。几乎所有的弓步变化都可以通过体重来完成。这是运动员在举重中使用弓步的两种方式。 

如何做哑铃刺:

  1. 对于带哑铃的弓步,您将需要两个配重。双手握住哑铃,两侧保持臀部姿势。
  2. 拧紧核心,然后用右脚向前迈步,调整体重,以使脚跟先打。保持另一只脚踩下。弯曲右腿,直到大腿与地板平行,并且膝盖弯曲。
  3. 暂停,然后压入右脚的脚后跟,然后回到站立姿势。完成8到12个动作,用右腿向前移动,然后切换腿并在左侧重复。做3至4套。

为避免受伤,请确保选择具有挑战性的重量,但可以保持适当的形状和稳定性。

5.壶铃刺

壶铃弓步,也称为杯状弓步,非常适合建立平衡。除了锻炼您的下半身,它们还可以在您的手臂中锻炼肌肉。壶铃刺伤您的肩膀和二头肌。  

如何做壶铃刺:

  1. 在开始位置,拿起壶铃并将其放在下巴下方。您可以握住它,以便壶铃的钟垂下,或将其翻转过来,使钟在下巴下。
  2. 双脚并拢站立。保持脊椎高,一只腿踩踏,另一只脚踩在地上。您的前膝盖应该成90度角。 
  3. 确保将壶铃靠近胸部。如果它向前倾斜,可能会给您的背部增加不必要的压力。推过脚跟,然后返回到站立姿势。那是一个代表。 
  4. 壶铃也可以添加到侧弓步中,或者如果您不这样做,’如果没有壶铃,则可以在背部或前部机架位置使用杠铃练习弓步。
  5. 完成8到12个动作,用右腿向前移动,然后切换腿并在左侧重复。做3至4套。

6.跳刺

We’增加重量和方向,让’通过增加这些爆炸性动作来增加心血管健康度和耐力。该动作的其他好处包括改善协调性,增强您的核心和开发踝关节稳定性。 

如何进行跳刺:

  1. 从您的弓步位置的底部开始,膝盖弯曲且核心已接合。
  2. 快速将双脚伸入地板并向上跳,以延长膝盖和臀部。当您跳到空中时,将腿部位置切换到半空中,因此前面的脚现在在后面。 

提示: 跳跃时遇到关节痛的人应避免跳跃弓步。

7.屈膝礼

屈膝弓步是针对大腿内侧的几种方法之一。在这个变化中,您’也将使用臀部,臀部屈肌,臀肌和四头肌。 

如何做屈膝礼

  1. 双脚分开与臀部同宽站立,双手放在臀部上。用右腿向后退一步,越过左腿。
  2. 弯曲膝盖并降低臀部,直到大腿的左脚几乎与地板平行。您的膝盖将成90度角。保持躯干直立,臀部和肩膀尽可能与前方墙壁保持直角。
  3. 返回开始。然后在另一侧重复。那’s one rep. 

最终采取

这里’私人教练的提示:良好锻炼的一部分包括适当的热身。刺刺和弓步变身是加热下半身的好方法,例如,数天来,您会下蹲。为了整体健康,您想锻炼所有的肌肉群。肺部护理提供多种选择,可帮助调理肌肉并有益于整体健康。

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