您的健身目标包括定调子,强壮的腿吗?你想要更多内心的大腿力量吗?

获得强大的大腿,你’LL需要一个锻炼常规结合大腿练习,力量训练和有氧运动锻炼。

但要记住!现货培训是一个神话。

虽然你可以针对身体的特定区域进行脂肪损失,例如你的内部大腿,但这并不是’T意味着这些地区的所有脂肪都会随着一个锻炼而神奇地消失。

然而,在该地区建造肌肉,然而,在塑造和燃烧多余的脂肪时,将恢复休息的新陈代谢。

达到这一目标的有效方法是将整个下半身工作,特别是你的大腿,大腿,大腿,Quadriceps和臀部。

匀称双腿aren’瞄准内心大腿肌肉的唯一原因。

如果他们’重新疲软,你可以有肌肉不平衡,这是一个肌肉群体将过度适用的地方。

这可能导致下半身疼痛,例如下背部或膝关节。

考虑到这一点,我们’重新覆盖最佳的大腿练习中的12种腿。

这些练习将加强您的增塑剂,四肢,腿筋和臀部。适当的形式是势在必行的。

每个练习都附带视频以获取更多指令。

有些是体重练习,而其他人可以使用运动垫,稳定球,脚踝重量或阻力带。

你的大腿内心

你的内部大腿肌肉也被称为你的增塑剂。

这些肌肉稳定你的下半身,特别是你的臀部,膝盖和腹肌。

5肌肉弥补你的臀部增生。它们是接合剂龙眼,内含物Brevis,联合体Magnus,Pectineus和Gracilis。

这些肌肉向内拉向中线。这种运动被称为内收。

加强这些肌肉在预防伤害和整体稳定身体方面发挥着重要作用。

下面概述的内部大腿练习将加强你的大腿肌肉,同时调整和减肥腿。

好消息!在这个列表结束时,那里’■建议20分钟的内部和大腿锻炼,让您开始!

最佳内心的大腿练习

最佳内心的大腿练习

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18次最佳腿部练习for Women

1.侧躺的内部大腿升起

首先躺在垫子上。伸展右臂在头顶上方。在肘部弯曲,将右手放在右耳后面。 

拿你的顶腿,左脚,并在臀部前面放在垫子上。将左手拧在小牛后面,握住脚踝的外侧。 

伸展你的底部腿,你的权利,长时间抬起地板,用你的身体造成一条直线。搞你的大腿。不要弯曲膝盖。 

将腿降低到垫子上。在降低之前添加小脉冲踢出一个凹口!

用左腿重复相同数量的内部大腿升降机。 

2.侧弓

侧弓可以通过诸如横向蹲或横向阵风等一些不同的名称。

从你的脚臀部距离开始。对左翼迈出一步。当你送到你身后时,弯曲你的左膝盖。双脚在地上保持平坦。

通过左腿按下,返回起始位置。

在你之后’在左边完成了你的一套,切换到另一侧,对右边的一步。请务必在每侧填写相同数量的代表。

3.脚梁蹲

从宽度突出,您的脚略宽于臀部宽度距离。在胸部持有手中的重量。这可以是kettlebell或哑铃。您还可以将此蹲坐作为体重锻炼。 

吸入。搞你的核心,让你的凝视直行。当你开始降低臀部后,有一个中性脊柱,弯曲膝盖进入蹲下。将选择的重量保持在胸部和肘部的内侧。

暂停。在你的呼气时,在你升起时均匀地通过双脚均匀地签订腿筋。 

4.哑铃刺

选择2个哑铃(或壶铃)的重量,每只手,手掌。如果你’重新初学者,以较低的重量或身体重量开始。搭乘脚肩宽距离。 

向前脚下,向膝盖弯曲到90度角。你的背膝盖也弯曲,但不要让后腿接触地面。 

当你返回起始位置时,通过前脚按压,脚肩部宽度。 

在你的左侧重复。这是1重复。

5. Curtsy弓步

用脚臀部宽度距离,手紧握在胸前。指向你的权利脚趾,就像在一步的前面,并用右脚画一个圆圈,直到它在左腿后面穿过中线。 

从地面上用右膝英寸深深刺。不要在臀部铰接。当你返回站立位置时,通过左脚按下。用相反的腿重复。这是1重复。 

6. Sumo Deadlift.

脚上站在蹲坐的位置,比你的肩膀稍宽。你的脚趾略微指出。 

在大腿顶部的臀部前方握住哑铃,手掌。开始将臀部送回,脊椎中性,核心订婚。 

继续降低,直到哑铃低于膝盖,在你的胫骨前,距离地板几英寸。 

当您返回起始位置时,通过脚跟和挤压臀部。 

您可以在添加重量之前练习Sumo Squat以获得运动的感觉。

7.用脚踝重量抬起

这项练习不仅针对你的顶级和内部大腿肌肉,而且袭击了你的腹部!

首先将脚踝重量连接到顶部脚踝并躺在右侧。把你的左手放在头后面,用你的左肘支撑自己。 

在右腿上有90度弯曲。这是你的基础。当你拉直你的顶部腿时,通过左臀部弯曲延伸。

慢慢抬起左腿。抓住。吸气较低。这是1次代表。 

一旦你的设置完成,重复在另一侧。 

8.稳定性球侧腿部升降机 

你的腿部升力的有趣可以是一个稳定的球!

将稳定球放在垫子的顶部。躺在你的右侧,球上的倾斜。在找到你的运动之前创建一个稳定的基础。在底部膝盖上有轻微的弯曲,连接到地面。将右臂缠绕在球周围。

通过左腿拉直,指向你的脚趾。当你抬起你的上腿时,可以使用核心和髋关节绑架者。你的右腿提供稳定。慢慢地下来。 

重复在左侧。 

9.Plié蹲

这个体重蹲下会射击你的大腿!作为私人教练,这是我最喜欢的体重练习之一。

在直立位置的肩部宽度距离宽大。把脚趾转到45度角。

开始弯曲膝盖,将躯干降至蹲下。当你升起时,挤压你的臀部。 

想要一个额外的挑战?尝试一只脚的球上,而另一只脚上牢牢地种植在地上!

绑架者– Outer Thigh

如果你’Re真正希望在大腿肌肉上调,你还需要专注于你的髋关节绑架者。您的绑架者由四个肌肉组成。

其中三个位于臀部。它们是你的臀大氏菌,辉煌的medius和耀眼性最小值。第四,你的张量筋膜Lata(通常称为您的TFL)位于您的外部臀部上。

这些肌肉的功能是将腿部张开在侧面。这被称为绑架。它们还通过基本运动稳定您的骨盆。

这里有3个外部大腿锻炼,适用于圆满的锻炼。

10.蛤壳 - 迷你带

在膝盖以上的两个四边形外部包裹迷你电阻带。躺在你的身边,伸展你的底部臂,用你的前臂作为头部枕头。 

你的顶部臂可以在胸前或腰部的地上休息。您的上半身仍然在整个运动范围内保持。

堆叠并以90度角弯曲。

如果没有移动骨盆,请开始旋转顶部腿部。你的脚仍然感动,你的底部腿部牢牢地呆在地上。 

暂停在动作的顶部。释放回到起始位置。 

11.电阻带侧向行走

将脚踝上方的电阻乐队循环在小牛下方。通过站在脚上宽而不是肩膀来保持乐队中的紧张。 

当你进入四分之一的蹲时,用右脚向右迈向右边。在左脚靠背左右踩到左侧肩部距离,将乐队和右脚跟的张力保持良好的脚跟。 

然后,向左迈出一大步。继续前后为您的期望数量的代表。 

为了充分利用这项运动,必须通过整个运动保持阻力带中的张力。 

12.消防栓运动

在桌面上直接在臀部和臀部下的桌子上开始。搞你的腹肌。

在呼气中,将右腿抬到侧面,保持90度角。较低到起始位置。 

用左腿重复。 

20分钟内& Outer Thigh Workout

如上所述,这里’S一个20分钟的大腿腿锻炼!最好的部分是您可以绝对可以用上面概述的最佳练习来替换这些中的任何一个。

侧躺的内部大腿升起

  • 3套,每侧15次代表

电阻带横向步道

  • 3套,每侧15次代表

高龙头

  • 3套,每侧15次代表

Curtsy弓步

  • 3套,每侧10次

Clamshell-Mini-band

  • 3套,每侧15次代表

如果您是初学者,请尽可能多地完成,而不会丢失正确的姿势。如果您的健身水平更先进,请使用更高的重量或电阻频带。 

外带

混合并匹配这12条大腿练习,为强大和定调子腿。 

这些腿部练习专注于你的内部和大腿肌肉以及臀部肌肉,特别是你的臀肌。 

强化该机构的这一领域是防止伤害和稳定核心肌肉和骨盆的好方法。 

既然你知道正确的动作,今天开始了你内心的大腿锻炼!

关于作者

Jennifer Triplett,Ryt,Nasm CPT

Jennifer Triplett是一个200小时的经过认证的瑜伽教师和NASM认证的私人教练。她于2000年初介绍给瑜伽,并没有停止练习。她目前在网上和纽约市教授。

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