大腿内侧和外侧运动–9锻炼腿部健美

寻找一些除了深蹲和弓步以外的锻炼方法来锻炼您的身体 大腿内侧和外侧?

这9个 大腿修剪和塑形练习将以您以前使用的方式处理大腿内侧和外侧’认为不可能。随着 healthy eating and 有氧运动,这些举动很快就会带您到那里。

您可以仅使用体重来进行大多数动作,但一定要使腿部,臀部和腹部吸收力量,以产生自己的阻力。

其他练习则需要使用毛巾和迷你阻力带环! 我们用这个迷你乐队套装 大腿外侧移动。

大腿内侧和外侧的色调不仅可以帮助您自信地摇动迷你裙和紧身牛仔裤,而且还可以使膝盖和臀部更结实。

迷你阻力带组可为您的健身水平提供各种阻力水平。

挑选一些动作或尝试所有动作以雕刻自己的内心&大腿外侧。而且不要错过 大腿内侧和外侧锻炼样本 最后建议。

准备好,开始准备。

您需要执行以下这些练习和锻炼:迷你手环,瑜伽块(折叠毛巾),椭圆形滑梯。

大腿内侧

您的大腿内侧由称为内收肌的一组肌肉组成。它们也称为腹股沟肌肉。

根据BreakingMuscles.com,这些髋关节内收肌占下半身总质量的22.5%。它们由六块肌肉组成:胸肌,内收肌Brevis,长内收肌,内生马格努斯肌和腹肌(1)。

这些肌肉的主要功能是将双腿向内拉。此外,内收肌还有助于髋关节的运动。

内收肌(大腿内侧)也与外展肌(大腿外侧)共同作用,以使骨盆左右固定。

总体而言,对内收肌进行治疗对于整体髋关节和膝盖的稳定性以及预防伤害至关重要。

这些大腿内侧锻炼将有助于增强内收肌的肌肉,并调理大腿内侧的肌肉。每次锻炼目标为12至15次,每次2至3组。

1.侧刺– Valslide

侧弓步运动-Valslide

用左脚站在Valslide上。

坐在下蹲时将脚向一侧滑动(将膝盖弯曲90度)。保持左腿伸直,并保持右脚后跟的重量。将左脚放回站立位置。返回并重复。

2.膝部侧板

躺在左侧,放在一块侧板中,双腿伸直,体重放在左前臂上。调整身体,使其从头到脚踝形成一条直线,然后将右手放在臀部上。 

收紧腹肌,抬起左腿,弯曲膝盖,使脚靠近右膝内侧。您的体重现在落在左前臂和右脚的内侧边缘上。保持30到60秒,然后在另一侧重复。

3. Glute Bridge膝盖挤压

臀骨过膝挤压

膝盖弯曲,双脚平放在地板上,平躺着。进行运动时,将一条卷起的毛巾放在膝盖之间,并保持在那儿。 

抬高臀部,使身体从肩膀到膝盖形成一条直线。大学教师’不要让毛巾滑倒。暂停,然后将臀部降低到地板上。做12至15次。

4. Valslide腿部弯曲– Out & In

腿部弯曲练习-Valslide锻炼

膝盖弯曲,仰卧,脚后跟放在Valslides上。抬起臀部,使身体从膝盖到肩膀成一条直线。

保持核心紧张,同时将双腿向两侧伸展,然后再向后伸展,同时不要让臀部掉落。暂停,然后再使用臀部和大腿筋,将脚跟向后拉回到身体,直到回到起始位置。做10至12次。

大腿外侧– Abductor

髋关节外展肌是位于臀部和臀部一侧的四块肌肉。 
他们是臀大肌,臀小肌,臀小肌和张量筋膜。

顾名思义,绑架者’的主要功能是绑住或张开大腿/腿向侧面。 
It’当您步行或站立时,还可以稳定骨盆的绑架者。

在日常生活中,髋关节外展肌可以帮助您走路,跑步,运动,跳舞,上下车,上下车。外展肌锻炼有助于协调运动,改善功能适应性,增强核心稳定性并防止受伤。

5.翻盖式-迷你频段

大腿外侧翻盖迷你运动

将微型阻力带缠在膝盖上方的双腿上。躺着,臀部和膝盖弯曲45度。保持双腿叠放,双脚互相接触。

在不移动骨盆的情况下,尽可能高地抬起上膝盖,收缩腹部。大学教师’不要让小腿离开地板。暂停,然后返回到起始位置。重复规定的重复次数。

6.消防栓-迷你频段

将迷你手环放在膝盖上方,然后四肢着地。确保您的背部平坦,头部和脊椎保持中立。将您的肩膀向下拉离耳朵,拉紧您的核心肌肉。

抬起一只腿并向一侧抬起,使膝盖弯曲90度,然后抬高至臀部水平。保持双手和膝盖之间的重量均匀分布。在顶部暂停,然后缓慢降低以返回到起始位置,并在返回时抵抗乐队的拉力。继续进行规定的重复次数。切换侧面并重复。

7.边带漫步-迷你带

边带行走-迷你带运动

将迷你腕带缠绕在脚踝上,并以双脚分开与肩同宽的姿势站立在四分之一深蹲的位置。

将右脚向右踩,然后向左跟随,感觉到乐队的阻力。完成右边的几步,然后完成左边的几步。

8.墙坐

头站着,靠在墙上。将双脚分开与肩同宽,距离墙壁约18英寸,并将手臂放在两侧或前方。

将您的后背靠墙向下滑动,以将身体降低至下蹲位置,直到大腿与地板平行。保持,休息并重复

9.一半 Squat 

大腿半蹲

站在约12英寸高的长凳或盒子的顶部。让您的右手从板凳上垂下,并在您面前伸直双臂以保持平衡。 

弯曲右膝盖,放低臀部,直到左脚跟轻轻接触地面。压入右脚跟,然后向上驱动以返回到起始位置并重复。 

内& Outer Thigh Workout

* 每次练习重复12到15次。完成2至3集。每组后需要休息。

大腿内侧和外侧锻炼

外卖

锻炼大腿内侧和外侧大腿不仅会使您的腿更苗条和爽肤,而且会更结实并且不易受伤。内在和外在的肌肉有助于稳定并保持臀部和膝盖健康。

如果你’作为跑步者,进行这些练习特别有助于使您更快,更强壮地奔跑。 

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