How to Get Six Pack 腹肌: 7 Ways to Get Ripped 腹肌

用腹肌锻炼
用腹肌锻炼

让’从腹肌开始。你已经腹肌– everyone does. “Abs”腹部肌肉的缩写。男人和女人都有四对腹部肌肉。它们是外斜肌,内斜肌,腹横肌和腹直肌。

这些腹部肌肉会移动您的躯干。当您扭动时,好像在扔飞盘,弯腰捡起东西,向前弯腰或向一侧倾斜时,就使用此肌肉群(1)。

通常,这些肌肉覆盖着一层腹部脂肪。当人们谈论“搓板腹肌,”他们指的是腹直肌定义明确的时间,您可以在皮肤下看到它。要到达那里,您将必须降低体内脂肪百分比并开始锻炼肌肉。

7 Tips to Six-Pack 腹肌

腹肌 行使s

1.饮食健康

锻炼可以帮助您锻炼肌肉,但是如果您想炫耀它们,则需要减肥。脂肪储存在脂肪组织中。您的身体在两个地方都有脂肪组织:皮肤下和器官周围。

器官周围的脂肪是腹部脂肪。 腹部脂肪 对您的健康有害与许多严重疾病有关。皮肤下的脂肪是您可以’看不到你的肌肉’放在腹部,手臂,腿或其他任何地方。 (2)

让’从厨房开始。吃什么是减少体重秤和获得所需结果的关键。您的食物摄入应主要是含有有益营养素的全食。换句话说,它’是时候吃一个苹果零食,切碎薯条和糖果了。 

健康的饮食是什么样的:

  • 大量绿色蔬菜,例如西兰花和青豆
  • 健康的淀粉类蔬菜,例如红薯
  • 含有维生素和矿物质的水果,例如蓝莓,覆盆子和葡萄柚
  • 全谷物,例如糙米和藜麦
  • 精益蛋白质,例如鸡肉,豆腐和鱼

每餐都应混合使用这些食物和大量蔬菜。用大量清水洗净饭菜。水会保持水分。脱水的人在健身房表现较差。实际上,要为六块腹肌建立肌肉组织,’ll need to work out. 

2.添加更多有氧运动,尤其是HIIT

这里’s the thing. You can 减肥 仅通过饮食;但是,您也会失去肌肉(3)。那不是目标!要拥有出色的体质,您需要在运动的同时减少卡路里的摄入。

有氧运动,也称为有氧运动,它将使您呼吸沉重,心跳加快,并开始燃烧胃周围的重量。

有很多不同种类的有氧运动,但是一种非常有效的方法是高强度间歇训练(HIIT)。 HIIT是一种训练方式’多年来一直受到跑步者的欢迎。它混合了短时间的剧烈运动和短暂的休息时间。例如,尽可能快地冲刺20秒,然后步行20秒。

HIIT燃烧卡路里,据研究人员称,它还可以锻炼肌肉,提高运动能力。 (4)

腹肌HIIT锻炼: 

  • 三十秒钟的跳跃插孔,然后休息30秒钟
  • 四十五秒的登山者,然后休息45秒
  • 跳跃弓步30秒,然后休息30秒
  • 尽可能快地骑自行车一分钟,然后慢骑一分钟。 (在公路自行车或旋转自行车上。)

一种方法是通过将这些动作分为几组来制作HIIT电路。

3.进行全身锻炼

HIIT锻炼非常棒,因为它们在短期内会做很多事情,而您却没有’不需要很多设备来做它们。但是对于肌肉生长,您将需要每周三到五次的全身锻炼。当人们锻炼肌肉时,它可以增加健康度并促进新陈代谢。

从肩膀到腿,全身运动都可以完成所有工作。一些运动可以在体重下完成。或者,您可以添加阻力带或权重。 

包括以下几组锻炼以获得最佳效果:

  • 下蹲–无论您是否使用杠铃蹲下,深蹲都可以锻炼您的背部,核心,肩膀,并且非常适合臀肌。
  • 伯比斯 –培训师爱他们,运动员讨厌他们。爱他们或恨他们,Burpees被开发​​了一个目的。它们是您无需设备即可在任何位置进行的全身锻炼。 
  • 壶铃摇摆– 壶铃摇摆work your hips, midsection, chest, quads, and more. Plus, they are fun. If you don’如果没有壶铃,可以使用哑铃。 
  • 俯卧撑可增强手臂,胸部,肩膀,背部,核心和臀部的肌肉。能够’用脚趾踩他们吗?您也可能会屈膝屈膝。

如果您不熟悉全身锻炼,可以请一位教练帮助。他们可以指导您的形式和技术。另外,添加以下腹肌练习。

4.掌握腹肌锻炼

当您开始进食更好并提高运动水平时,您还将希望开始锻炼那些 核心肌肉 腹肌锻炼。尝试每周增加三至四次腹部锻炼的常规程序。 

腹肌练习 您将需要编程以获取肌肉质量并获得六块腹肌:

  • 等距练习,如木板
  • 俄罗斯的曲折
  • 反向仰卧起坐
  • 仰卧起坐 

这些运动对电路也很重要。请务必检查这些 18腹部脂肪燃烧练习 促进脂肪减少并瞄准腹部的所有区域。

5.多吃蛋白质和纤维

在改善营养以减少腹部脂肪的过程中,您需要添加更多的蛋白质和纤维。

许多人吃的纤维太少了。纤维有多种好处。一方面,它使您感到更饱。当您在进餐时减少卡路里时,这一事实可能会大有帮助。纤维会减慢血液吸收糖分的速度,因此可以防止血糖上升和崩溃。而且没有什么比在糖崩溃时感到疲倦的感觉更使您跳过沙拉而撞到自动售货机了。

您应该吃的纤维包括全麦面包,糙米,豆类和豆类以及水果和蔬菜(5)。

我们将食物分为三大营养素–碳水化合物,脂肪和蛋白质。我们’我已经谈论过碳水化合物了,所以让’看蛋白质。像纤维一样,蛋白质可以帮助您更长久地饱饱。而且还支持肌肉生长。

您想要肌肉发达吗?然后,您需要为您的身体提供重建和增长它们所需的资源。

寻找瘦肉,如家禽和海鲜。或者,如果您以植物性饮食为主,蛋白质奶昔或希腊酸奶可以帮助您达到蛋白质摄入目标。小心乳制品。尽管它们确实含有蛋白质,但它们也会使某些人发脾气和肿胀。 

6.专注于健康脂肪

您的身体确实需要一些脂肪才能正常运作,但是某些脂肪对我们来说比其他脂肪更好。食物之类的脂肪 鳄梨, 坚果,种子,花生酱和 有很多提供。

研究表明,不饱和脂肪可以帮助您控制情绪,控制体重和抵抗疲劳。另外,您的身体会使用这些健康的脂肪作为燃料。 

7.避免加工食品和糖

减肥的一大秘诀?切碎的碳水化合物。我的意思是,您要坚持像全谷物那样的复杂碳水化合物,并摆脱人造的简单碳水化合物。

面食,面包和饼干等含糖零食均提供大量的卡路里,而营养却很少。那与您想要减脂相反。尽管糖提供了很多快速的能量,但是它们只是不提供’t last.

底线

除了上述所有提示外,我还为您提供了一个额外的提示。我的建议是确保您也要休息一整天以恢复肌肉。您不仅需要在健身房休息一天,还需要获得大量优质的睡眠。

保持适量的睡眠不仅会促进康复,而且会促进睡眠。它会帮助您的思想。睡眠不足的人很难做出正确的决定,这可能会导致伤害。要聪明,照顾好自己。

It’s not easy 买六包。厨房需要大量的努力,纪律和一致性。您将需要一种养成良好习惯的策略。但是,如果您坚持这七个步骤,您的努力将会得到回报。 

  1. “11.4腹壁和胸廓的轴肌–解剖和生理学。”BC开放教科书– BC教职员工改编和创建的开放教科书,2013年3月6日,opentextbc.ca / anatomyandphysiology / chapter / 11-5-axial-muscles-of-abdominalwall-and-thoramx /。
  2. JanaVasković。“Adipose Tissue.”Kenhub,2019年9月29日,www.kenhub.com / en / library / anatomy / adipose-tissue。
  3. DL Ballor和ET Poehlman。“运动训练可增强饮食引起的体重减轻过程中无脂肪物质的保存:一项荟萃分析。”欧洲PMC,《国际肥胖与相关代谢紊乱杂志》:《国际肥胖研究协会杂志》,europepmc.org/article/med/8130813/reload=0。
  4. DG; Laursen PB; Jenkins。 “高强度间歇训练的科学依据:优化训练计划并最大限度地提高训练有素的耐力运动员的表现。” 运动医学(新西兰奥克兰)美国国家医学图书馆,pubmed.ncbi.nlm.nih.gov / 11772161 /。
  5. “为什么纤维对您如此有益。”UCSF贝尼奥夫儿童’医院,www.ucsfbenioffchildrens.org / education / why_fiber_is_so_good_for_you /。
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