如何获得六块腹肌:获得撕开腹肌的7种方法

用腹肌锻炼
用腹肌锻炼

让’从腹肌开始。你已经腹肌– everyone does.

“Abs”腹部肌肉的缩写。男人和女人都有四对腹部肌肉。

它们是外斜肌,内斜肌,腹横肌和腹直肌。

这些腹部肌肉会移动您的躯干。

当您扭动时,好像在扔飞盘一样,弯腰捡起东西,向前弯腰或侧身倾斜时,可以使用此肌肉群(1)。

通常,这些肌肉覆盖着一层腹部脂肪。

当人们谈论“搓板腹肌,”他们指的是腹直肌定义明确的时间,您可以在皮肤下看到它。

要到达那里,您将必须降低体内脂肪百分比并开始锻炼肌肉。

六块腹肌的7个秘诀

腹肌 Exercises

1.饮食健康

锻炼可以帮助您锻炼肌肉,但是如果您想炫耀它们,则需要减肥。

脂肪储存在脂肪组织中。您的身体在两个地方都有脂肪组织:皮肤下和器官周围。

器官周围的脂肪是腹部脂肪。 腹部脂肪 对您的健康有害与许多严重疾病有关。

皮肤下的脂肪是您可以’看不到你的肌肉’放在腹部,手臂,腿或其他任何地方。 (2)

让’从厨房开始。吃什么是减少体重和获得所需结果的关键。

您的食物摄入应主要是含有有益营养素的全食。换句话说,它’是时候吃一个苹果零食,切碎薯条和糖果了。 

健康的饮食是什么样的:

  • 大量绿色蔬菜,例如西兰花和青豆
  • 健康的淀粉类蔬菜,例如红薯
  • 含有维生素和矿物质的水果,例如蓝莓,覆盆子和葡萄柚
  • 全谷物,例如糙米和藜麦
  • 精益蛋白质,例如鸡肉,豆腐和鱼

每餐都应混合使用这些食物和大量蔬菜。用大量清水洗净饭菜。

水会保持水分。脱水的人在健身房表现较差。

实际上,要为六块腹肌建立肌肉组织,’ll need to work out. 

2.添加更多有氧运动,尤其是HIIT

这里’s the thing. You can 减肥 仅通过饮食;但是,您也会失去肌肉(3)。

那不是目标!要拥有出色的体质,您需要在运动的同时减少卡路里的摄入。

有氧运动,也称为有氧运动,它将使您呼吸沉重,心跳加快,并开始燃烧胃周围的重量。

有很多不同种类的有氧运动,但是一种非常有效的方法是高强度间歇训练(HIIT)。

HIIT是一种训练方式’多年来一直受到跑步者的欢迎。它混合了短时间的剧烈运动和短暂的休息时间。

例如,尽可能快地冲刺20秒,然后走20步(在跑步机上或跑道外进行这些冲刺)。

HIIT燃烧卡路里,据研究人员称,它还可以锻炼肌肉,提高运动能力。 (4)

腹肌HIIT锻炼: 

  • 三十秒钟的跳跃插孔,然后休息30秒钟
  • 四十五秒的登山者,然后休息45秒
  • 跳跃弓步30秒,然后休息30秒
  • 尽可能快地骑自行车一分钟,然后慢骑一分钟。 (在公路自行车或旋转自行车上。)

一种方法是通过将这些动作分为几组来制作HIIT电路。

3.进行全身锻炼

HIIT锻炼非常棒,因为它们在短期内会做很多事情,而您却没有’不需要很多设备来做它们。

但是对于肌肉生长,您将需要每周进行三到五次的全身锻炼。当人们锻炼肌肉时,它可以增加健康度并促进新陈代谢。

从肩膀到腿,全身运动都可以完成所有工作。一些运动可以在体重下完成。或者,您可以添加阻力带或权重。 

包括以下几组锻炼以获得最佳效果:

  • 下蹲–无论您是否用杠铃蹲下,深蹲都可以锻炼您的背部,核心,肩膀,并且非常适合臀肌。
  • 伯比斯 –培训师爱他们,运动员讨厌他们。爱他们或恨他们,Burpees的目的是发展。它们是您无需设备即可在任何位置进行的全身锻炼。 
  • 壶铃摇摆–壶铃挥杆可以锻炼臀部,中段,胸部,四边形等。另外,它们很有趣。如果你不这样做’如果没有壶铃,可以使用哑铃。 
  • 俯卧撑可增强手臂,胸部,肩膀,背部,核心和臀部的肌肉。能够’用脚趾踩他们吗?在膝盖上还有很多变化。

如果您不熟悉全身锻炼,可以请一位教练帮助。他们可以指导您的形式和技术。另外,添加以下腹肌练习。

4.掌握腹肌锻炼

随着您开始进食更好并提高运动水平,您还希望通过腹部锻炼开始锻炼那些核心肌肉。

尝试每周增加三至四次腹部锻炼的常规程序。 

腹肌练习 您将需要编程以获取肌肉质量并获得六块腹肌:

  • 等距练习,如木板
  • 俄罗斯的曲折
  • 反向仰卧起坐
  • 仰卧起坐 

这些运动对电路也很重要。请务必检查这些 18腹部脂肪燃烧练习 促进脂肪流失并瞄准腹部的所有区域。

5.多吃蛋白质和纤维

在改善营养以减少腹部脂肪的过程中,您需要添加更多的蛋白质和纤维。

许多人吃的纤维太少了。纤维有多种好处。一方面,它使您感到更饱。

当您在进餐时减少卡路里时,这一事实可能会大有帮助。

纤维会减慢血液吸收糖分的速度,因此可以防止血糖上升和崩溃。

而且,没有什么比糖崩溃时的疲劳感更使您跳过沙拉而撞到自动售货机了。

您应该吃的纤维包括全麦面包,糙米,豆类和豆类以及水果和蔬菜(5)。

我们将食物分为三大营养素–碳水化合物,脂肪和蛋白质。

We’我已经谈论过碳水化合物,所以让’看蛋白质。像纤维一样,蛋白质可以帮助您更长久地饱饱。而且还支持肌肉生长。

您想要肌肉发达吗?然后,您需要为您的身体提供重建和增长它们所需的资源。

寻找瘦肉,如家禽和海鲜。或者,如果您以植物性饮食为主,蛋白质奶昔或希腊酸奶可以帮助您达到蛋白质摄入目标。

小心乳制品。尽管它们确实含有蛋白质,但它们也会使某些人发脾气和肿。 

6.专注于健康脂肪

您的身体确实需要一些脂肪才能正常运作,但是某些脂肪对我们来说比其他脂肪更好。

食物之类的脂肪 鳄梨, 坚果,种子,花生酱和 have a lot to offer.

研究表明,不饱和脂肪可以帮助您控制情绪,控制体重和抵抗疲劳。另外,您的身体会使用这些健康的脂肪作为燃料。 

7.避免加工食品和糖

减肥的一大秘诀?切碎的碳水化合物。

我的意思是,您要坚持像全谷物那样的复杂碳水化合物,并摆脱人造的简单碳水化合物。

面食,面包和饼干等含糖零食均提供大量的卡路里,而营养却很少。

那与您想要减脂相反。尽管糖可以提供很多快速能量,但它们却不会’t last.

底线

除了上述所有提示外,我还有一个额外的提示给您。我的建议是确保您也要休息一整天以恢复肌肉。

您不仅需要在健身房休息一天,而且还需要获得大量优质的睡眠。

保持适量的睡眠不仅会促进康复,而且会促进睡眠。它会帮助您的思想。

睡眠不足的人很难做出正确的决定,这可能会导致伤害。要聪明,照顾好自己。

It’s not easy 买六包。厨房需要大量的努力,纪律和一致性。

您将需要一种养成良好习惯的策略。但是,如果您坚持这七个步骤,您的努力将会得到回报。 

  1. “11.4腹壁和胸廓的轴肌–解剖和生理学。”BC开放教科书-开放教科书,由BC Faculty改编和创建,2013年3月6日,opentextbc.ca / anatomyandphysiology / chapter / 11-5-axial-muscles-the-abdominal-wall-and-胸部/。
  2. JanaVasković。“Adipose Tissue.”Kenhub,2019年9月29日,www.kenhub.com / en / library / anatomy / adipose-tissue。
  3. DL Ballor和ET Poehlman。“运动训练可增强饮食引起的体重减轻过程中无脂肪物质的保存:一项荟萃分析。 ”欧洲PMC,《国际肥胖与相关代谢紊乱杂志》:《国际肥胖研究协会杂志》,europepmc.org/article/med/8130813/reload=0。
  4. DG; Laursen PB; Jenkins。 “高强度间歇训练的科学依据:优化训练计划并最大限度地提高训练有素的耐力运动员的表现。” 运动医学(新西兰奥克兰)美国国家医学图书馆,pubmed.ncbi.nlm.nih.gov / 11772161 /。
  5. “为什么纤维对您如此有益。”UCSF贝尼奥夫儿童’医院,www.ucsfbenioffchildrens.org / education / why_fiber_is_so_good_for_you /。
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