仰卧起坐被认为是 最好的腹部锻炼以增强核心。男女都喜欢将腹肌纳入他们的腹部锻炼程序中。那’之所以如此，是因为它们很简单，但在吸引整个腹部时却非常有效。
尽管紧缩针对您的整个腹部，但它主要作用于腹直肌。它’前腹肌形成色调鲜明的外观，并为男士提供六块腹肌。作为次要肌肉，仰卧起坐也可以作用于腹肌的斜肌一侧。
毫无疑问， 紧缩是最流行的腹肌锻炼 有。最棒的是，将其添加到您的腹部锻炼程序中确实非常简单。因为它’一项体重运动’对初学者友好，可以在任何地方完成。
基本的仰卧起坐是任何力量训练中的典型腹肌训练。确保以正确的形式进行紧缩练习，以最大程度地发挥其作用。良好的体形还可以帮助您防止背部和颈部劳损和伤害。
咬嚼的好处
仰卧起坐是一种简单的腹部运动，可以增强和锻炼您的核心肌肉。
它们不仅可以有效帮助您发展核心肌肉和力量，而且可以超越。它们有助于改善您的姿势，活动性，灵活性和平衡性。
正确执行操作后，您可以有效地瞄准腹直肌和斜肌。实际上，仰卧起坐与其他锻炼不同，因为它们可以隔离腹肌。
它们专门针对腹肌，并帮助您为定义的六块腹肌评分。对于女性而言，这意味着腹部紧实，苗条。
仰卧起坐的另一个好处是’一项体重运动。这意味着您可以在家中，健身房或酒店房间的任何地方进行仰卧起坐。它’对于新手来说，它也是初学者和完美腹部锻炼的理想之选。
执行基本的紧缩
要执行完美的紧缩，请按照以下步骤操作：
- 躺在地上，双脚平放，膝盖弯曲。调整双脚，使其与臀部同宽。
- 将手放在头部后面以支撑头部，但不要’将手指锁定在一起。将拇指放在耳朵后面。
- 确保肘部向两侧伸出，但稍稍向内弯曲。
- 稍微向下倾斜头部，使下巴伸入，但距离胸部仍几英寸。
- 通过使用腹肌向内轻轻拉动腹肌开始cru缩。
- 卷起，使您的头，颈和肩blade骨都离开地板。
- 在顶部按住一两秒钟，然后慢慢将自己放回到起始位置。弯腰锻炼腹肌。
进行仰卧起坐的提示
进行仰卧起坐时需要牢记一些技巧：
- 保持腹部吸收并向内拉，以保持腹肌紧张。这是为了防止您的下背部过度弯曲。
- 大学教师’上来时不要拉脖子。将手放在头后面只是为了支撑，而不是将上半身向上拉，
- 仰卧起坐时，您的身体应该用腹肌提起上身并curl缩。一个常见的错误是猛拉你的头和肩膀。它’这是一种伤害脖子和背部的简单方法。
- 花时间进行仰卧起坐。每个动作都应在控制下进行。从10到12次重复开始。
紧缩替代品：稳定球紧缩
如果您想使用其他的紧缩曲棍球，那么Ball紧缩曲棍球非常棒。这个健身房或家庭友好的紧缩’在球上完成动作可以提高效率。
当涉及到腹直肌时，稳定球上的仰卧起坐动作与基本动作一样好。但是，我们认为这种方法更为有效的是侧面吸收。球咬嚼比斜棍咬住斜肌更多。这表明在外斜肌的激活。
侧腹肌的这种提高的有效性来自球的不稳定性。当您仰卧起坐时，它会迫使您的整个腹肌和核心剧烈参与，以平衡球上的身体。
它还可以帮助您提高平衡能力，核心力量和灵活性。 要执行稳定性球紧缩，请按照以下步骤操作。
如何做一个稳定的球紧缩
- 选择合适大小的球，双脚分开放在臀部，坐在瑞士球上。
- 将您的躯干向下滚动，使您的尾骨和靠背在球的曲线上。确保将脖子，头部和肩blade骨保持在远离球的位置。
- 保持膝盖弯曲并收紧腹部肌肉。
- 进行与地板紧缩相同的卷曲动作。
- 在整个运动过程中保持腹部肌肉充分参与。保持平衡，以防滚落。
