如何正确做仰卧起坐,好处和提示

如何正确做仰卧起坐
如何正确做仰卧起坐

仰卧起坐被认为是 最好的腹部锻炼以增强核心。男女都喜欢将腹肌纳入他们的腹部锻炼程序中。那’之所以如此,是因为它们很简单,但在吸引整个腹部时却非常有效。 

尽管紧缩针对您的整个腹部,但它主要作用于腹直肌。它’前腹肌形成色调鲜明的外观,并为男士提供六块腹肌。作为次要肌肉,仰卧起坐也可以作用于腹肌的斜肌一侧。 

毫无疑问, 紧缩是最流行的腹肌锻炼 有。最棒的是,将其添加到您的腹部锻炼程序中确实非常简单。因为它’一项体重运动’对初学者友好,可以在任何地方完成。

基本的仰卧起坐是任何力量训练中的典型腹肌训练。确保以正确的形式进行紧缩练习,以最大程度地发挥其作用。良好的体形还可以帮助您防止背部和颈部劳损和伤害。 

咬嚼的好处

仰卧起坐是一种简单的腹部运动,可以增强和锻炼您的核心肌肉。

它们不仅可以有效帮助您发展核心肌肉和力量,而且可以超越。它们有助于改善您的姿势,活动性,灵活性和平衡性。

正确执行操作后,您可以有效地瞄准腹直肌和斜肌。实际上,仰卧起坐与其他锻炼不同,因为它们可以隔离腹肌。

它们专门针对腹肌,并帮助您为定义的六块腹肌评分。对于女性而言,这意味着腹部紧实,苗条。

仰卧起坐的另一个好处是’一项体重运动。这意味着您可以在家中,健身房或酒店房间的任何地方进行仰卧起坐。它’对于新手来说,它也是初学者和完美腹部锻炼的理想之选。

执行基本的紧缩

如何正确做仰卧起坐
如何正确做仰卧起坐

要执行完美的紧缩,请按照以下步骤操作: 

  1. 躺在地上,双脚平放,膝盖弯曲。调整双脚,使其与臀部同宽。 
  2. 将手放在头部后面以支撑头部,但不要’将手指锁定在一起。将拇指放在耳朵后面。 
  3. 确保肘部向两侧伸出,但稍稍向内弯曲。 
  4. 稍微向下倾斜头部,使下巴伸入,但距离胸部仍几英寸。 
  5. 通过使用腹肌向内轻轻拉动腹肌开始cru缩。 
  6. 卷起,使您的头,颈和肩blade骨都离开地板。 
  7. 在顶部按住一两秒钟,然后慢慢将自己放回到起始位置。弯腰锻炼腹肌。

进行仰卧起坐的提示

进行仰卧起坐时需要牢记一些技巧: 

  1. 保持腹部吸收并向内拉,以保持腹肌紧张。这是为了防止您的下背部过度弯曲。 
  2. 大学教师’上来时不要拉脖子。将手放在头后面只是为了支撑,而不是将上半身向上拉, 
  3. 仰卧起坐时,您的身体应该用腹肌提起上身并curl缩。一个常见的错误是猛拉你的头和肩膀。它’这是一种伤害脖子和背部的简单方法。 
  4. 花时间进行仰卧起坐。每个动作都应在控制下进行。从10到12次重复开始。

紧缩替代品:稳定球紧缩

如果您想使用其他的紧缩曲棍球,那么Ball紧缩曲棍球非常棒。这个健身房或家庭友好的紧缩’在球上完成动作可以提高效率。 

当涉及到腹直肌时,稳定球上的仰卧起坐动作与基本动作一样好。但是,我们认为这种方法更为有效的是侧面吸收。球咬嚼比斜棍咬住斜肌更多。这表明在外斜肌的激活。 

侧腹肌的这种提高的有效性来自球的不稳定性。当您仰卧起坐时,它会迫使您的整个腹肌和核心剧烈参与,以平衡球上的身体。 

它还可以帮助您提高平衡能力,核心力量和灵活性。 要执行稳定性球紧缩,请按照以下步骤操作。

如何做一个稳定的球紧缩

  1. 选择合适大小的球,双脚分开放在臀部,坐在瑞士球上。 
  2. 将您的躯干向下滚动,使您的尾骨和靠背在球的曲线上。确保将脖子,头部和肩blade骨保持在远离球的位置。 
  3. 保持膝盖弯曲并收紧腹部肌肉。
  4. 进行与地板紧缩相同的卷曲动作。
  5. 在整个运动过程中保持腹部肌肉充分参与。保持平衡,以防滚落。  
58分享: