13最好的泡沫滚轴运动,以减轻肌肉酸痛

自我按摩泡沫滚动练习
自我按摩泡沫滚动练习

您曾经希望自己给自己按摩吗?好吧,实际上,您可以。按摩的主要好处之一是肌筋膜释放。

肌筋膜释放是一种尝试性治疗,试图释放由于创伤,炎症姿势不正确而在筋膜中累积的张力(1)。

信不信由你?有了泡沫辊和正确的指导,您可以在家中进行此操作,而无需私人教练。当然,只是在地板上舒适的工作场所和发泡辊。

有不同类型的泡沫辊,请查看“购买恢复的5种最佳泡沫辊”在我们的网站上找到最适合您的那个。

在进行艰苦的锻炼之前或之后,开始锻炼地板和滚动泡沫可能正是您的肌肉需要更好的性能和更快的恢复时间所需要的。您的身体将为此感谢您。

泡沫辊有什么帮助?

总部位于伦敦的十健康运动与按摩主管彼得·迪普尔(Peter Dipple)表示& Fitness, “泡沫滚动可以帮助促进血液流动并分解疤痕组织。

它还可以帮助维持正常的肌肉长度,减轻疼痛和酸痛,增加运动范围并帮助恢复。

泡沫滚动是放松肌肉的好方法。甚至那些不运动的人也能从中受益,因为泡沫滚动运动可以帮助放松可能整天坐在办公桌前会变得紧张的肌肉” (2).

泡沫滚动运动前锻炼会加热肌肉组织,并暂时增加运动范围(3)。

锻炼前增加的灵活性将有助于促进正确的形态并减少肌肉替代的发生率,这可能导致与运动有关的伤害。

锻炼后的泡沫滚动增加了流向肌肉组织的血液,带走了代谢物和乳酸,这些代谢物和乳酸在肌肉中积聚并引起运动后酸痛(4)。

13最佳泡沫滚筒练习 

下半身

1.髋关节屈肌  

如何:

将您的身体正面朝下放置,将重物放在前臂,大腿下方的泡沫辊和脚尖(前臂板的位置)上。

向下滚动到脚以将滚轮定位在髋关节处,然后使用前臂和脚趾缓慢地前后滚动以控制运动。

您也可以通过将一只脚移到滚筒侧面来一次做一侧。

2. IT乐队

如何:

将泡沫滚筒置于臀部下方,将自己置于左侧,将重物压在前臂和泡沫滚筒上,将脚踝保持在一起,脚趾指向前方。

使用前臂控制运动,在IT波段上缓慢向上滚动(滚子移向您的脚)和向下滚动(滚子移向您的头)。 

在右腿上重复。

*由于IT束带是纤维组织而不是肌肉,因此它往往是非常紧的区域,因此在滚动30秒的过程中要花些时间停止并在更紧的区域呼吸。

在右腿上重复。

3.胶  

如何:

坐在手臂上的泡沫辊的顶部,在另一只膝盖上交叉一个脚踝(在图4的位置),稍微向要锻炼的一侧倾斜。

来回滚动,使用脚在地板上控制运动。从一侧到另一侧倾斜身体,以锻炼臀部的所有肌肉。

*这是一个较小的区域,所以请注意不要从滚筒上掉下来

4.四头肌/大腿

如何:

将自己置于前臂木板的位置,使泡沫辊位于大腿上部下方。

向下滚动到脚以将滚轮定位在髋关节处,然后从臀部到膝盖缓慢地来回滚动。

您也可以通过将一只脚移到滚筒侧面来一次做一侧。

5.内收肌

如何:

脸朝下躺在地板上,双腿伸直,重物放在前臂上。使滚筒与一条腿平行。弯曲最靠近滚筒的膝盖,将那只腿抬到滚筒上,使您的大腿内侧靠在顶部,向后微微滚动,使大腿内侧与滚筒保持良好的接触。

用身体缓慢地左右移动以控制移动。

在另一条腿上重复。

6.绑架者

如何:

将泡沫滚筒置于臀部下方,将自己置于左侧,将重物压在前臂和泡沫滚筒上,弯曲左膝盖并保持右膝盖笔直。

缓慢地上下滚动,同时稍微左右倾斜身体以获取整个肌肉。 

在右侧重复。

7.犊牛

如何:

坐在小腿下方,将滚轮坐在小腿上,将一只腿越过另一只腿。

从地板上抬起臀部,并用手臂和身体控制运动,开始上下滚动小腿的长度。身体从一侧到另一侧到达整个肌肉。

在另一条腿上重复。

8.腿筋

如何:

坐在手臂上位于您身后的泡沫滚筒上,将滚筒放在大腿筋下方的腿筋上,并保持左膝盖弯曲到滚筒的侧面。

使用双手和右腿控制动作,从臀部下方滚动到膝盖后面。 

在另一侧重复。

上半身

9.胸椎

如何:

头部,上背部和下背部平行于泡沫滚筒,膝盖弯曲地躺在泡沫滚筒的顶部。将手臂舒适地放在身体两侧。

轻轻滚动到一侧,停留在脊椎和肩pine骨之间,在该区域左右移动。 

在另一侧重复。

10.上背部

如何:

将泡沫滚筒置于上背部下方,膝盖弯曲,将自己放在地板上。双手紧握头部,以支撑头部和颈部。

从肚脐到肩blade骨轻轻地上下移动。从一侧到另一侧倾斜身体,以锻炼背部的所有肌肉(5)。

11.拉特

如何:

将泡沫滚筒置于腋下,将自己置于右侧卧姿,伸出右臂,使前臂和肘部与地板接触。

将右腿交叉在左腿上,使脚平放在地板上。从腋窝上下滚动到肋骨顶部。左右倾斜身体以锻炼整个肌肉。

在左侧重复。

12.肩膀

如何:

将您的身体置于右侧卧姿,将肩膀直接放在滚轴上,并双手紧握在您的面前。将右腿交叉在左腿上,使脚平放在地板上。

上下滚动,保持肩膀与泡沫接触。向前和向后倾斜身体,以锻炼肩膀的前部和后部。

在左侧重复。

13.武器

如何:

将自己的脸朝下放置,并将滚轴放在右臂腋下下方。将您的手臂伸出泡沫,拇指指向天花板。

上下滚动,重点放在肩膀和肘部之间的区域。

掌心向下并掌心向上进行此运动,以锻炼手臂前,后和侧面的所有肌肉。

在左侧重复。

Q&As

您应该滚泡沫多长时间?

每天可以进行泡沫滚动练习,持续10至20分钟。在紧张的区域(可能会感觉到坚硬,块状,浓密或纤维状)缓慢缓慢滚动30秒,然后在肌肉的整个长度上缓慢缓慢滚动。(2)

您最多可以执行三组,每组30秒,在(2)之间有10秒的休息时间。

什么时候去泡沫卷?  

  • 泡沫滚动是锻炼之前进行热身的好方法,它可以代替拉伸程序。
  • 它非常适合缓解运动后的酸痛和肌肉疲劳。
  • 长时间坐着或承受压力后,它会降低紧绷度和肌肉张力。

泡沫滚动会有害吗?

泡沫轧制是一种安全有效的做法。但是,您应该避免某些事情。

  • 避免受伤的泡沫滚动区域,因为过度施加压力的发炎的肌肉组织会导致进一步的伤害,增加的疼痛和运动范围的减少。
  • 避免泡沫滚动下背部,因为该区域的移动性因人而异。 
  • 确保在滚动泡沫时没有屏住呼吸;做运动时屏住呼吸是很常见的。大声数数可以帮助您。
  • 避免滚动太快,因为缓慢,重复的运动对于改善血液流动和释放触发点更为有效。
  • 避免直接在脊柱或其他多骨突起上滚动。 
  • 避免在滚轴使用后滚过会变得更痛的任何区域。

最后的话

无论您是在剧烈运动后感到肌肉疲劳和酸痛,还是长时间以不良姿势坐着而导致肌肉疼痛,使用泡沫辊都是一种安全有效的方法,可减轻张力并促进肌肉恢复。

进行泡沫滚筒运动时,请务必收紧腹部肌肉,以保持正确的姿势,保护背部并同时增强核心。

启动新的泡沫辊程序时,请慢慢进行并密切注意表格。

如果在使用滚轮增加的任何区域出现严重疼痛或在合理的时间内没有消失,则应联系您的医生。

  1. 荷兰,金伯利。“什么是肌筋膜释放,它起作用吗?”Healthline,2015年1月26日,www.healthline.com / health / chronic-pain / myofascial-release。于2020年5月17日访问。 
  2. 基兰,阿尔及尔。“泡沫滚动的好处-以及8个泡沫滚轴练习。”由John Cogdon和Selina Tobaccowala编辑的Openfit,2020年5月13日,www.openfit.com / big-benefits-of-foam-rolling。于2020年5月17日访问。 
  3. Risher,布列塔尼。“泡沫滚动与拉伸:哪个更好?”Openfit,由John Cogdon和Selina Tobaccowala编辑,2019年10月31日,www.openfit.com / foam-rolling-vs-stretching。于2020年5月17日访问。 
  4. M.S. Fetters,C.S.C.S.,K。Aleisha。“Here’■当泡沫滚伤时,实际上起了什么作用。”自我,2018年7月21日,www.self.com / story / what-foam-rolling-is-actually-doing-when-it-hurts-so-good。于2020年5月17日访问。 
  5. “这位物理治疗师批准的伸展运动,可以消除数年的上背部张力。”Well + Good,由Ali Finney等编辑,2020年1月25日,www.wellandgood.com / foam-rolling-upper-back /。于2020年5月17日访问。
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