核心练习–增强腹肌的7个最佳举动

无论您是走路,跑步,坐着还是蹲着,都需要自己的核心肌肉结实。

您的核心-包括背部,斜肌,骨盆和臀肌-为手臂和腿部创建稳定的平台,以产生有效的运动和力量。

It’也是我们重心所在的位置。 

因此,您的核心需要强大,灵活和稳定。虚弱或僵硬的核心会损害您的手臂和腿部的运动状况,从您进行的许多动作中消耗能量和力量。 

一些核心肌肉,尤其是最靠近脊柱的那些,主要负责提供稳定性或防止过度运动,这些运动可能会增加脊柱的压力。其他核心肌肉,通常是镜子中更大,更可见的肌肉,主要负责产生运动。  

由于这些原因,核心锻炼应该成为锻炼计划的一部分。

本报告中的这七个核心锻炼均强调锻炼,这些锻炼将增强您的内在和外在核心肌肉。

这些练习不仅可以增强您的核心力量,而且还可以使您的腹肌紧实,使您的腹部更加圆滑平整。 

从列表中选择一些1-2个练习,并进行12-15次重复,每个练习2-3组。

另外,在页面底部查看15分钟核心锻炼。 

想要减少腹部脂肪?将这些练习与常规配对 cardio routine 并补充这些饮食 腹部脂肪燃烧食物 以获得更快,更好的结果。

1. Dynamic Plank

俯卧撑。弯曲肘部以支撑体重,而不是双手支撑前臂。您的身体应该从肩膀到脚踝形成一条直线。通过收缩腹肌和肋骨来拥抱您的核心。

一次伸出一只手臂,将身体向上推至俯卧撑的最高位置。暂停,然后反转运动并回到肘部。做10-12次代表2-3组。

2. Down Dog Leg Up

从朝下的狗姿势开始,然后抬起右腿进入下狗道。

弯曲右膝盖,将其拉向额头。 向后拉直腿,拉紧腹肌,然后将膝盖置于右肘外侧。再次拉直腿,然后将膝盖朝向左肘。做10至12次重复2-3组。换腿并重复。 

3.登山者全身

下沉到俯卧撑位置,身体从头部到脚跟形成一条直线。支撑您的核心,抬起右脚,然后将右膝盖慢慢移向左肩。

然后快速返回起始位置并交替到另一侧。继续在左右腿之间交替。每侧做10-12次重复2-3组。

4.下犬到木板

在手臂和腿完全伸展的情况下从俯卧撑姿势(扭腰器直接位于肩膀下方)。支撑您的核心和腹部肌肉。

缓慢地呼气,并通过向上和向后推动臀部来向后移动体重。继续移动,直到您的身体形成一个倒V形,使您的头部在肩膀之间松散地悬垂。

保持手臂和腿部伸展,并确保脊柱保持中立(平坦)。保持1-2秒。从朝下的挡块向前移回俯卧撑或木板位置。保持1-2秒,然后来回重复指定的重复次数。

5. Side Plank

躺下,右腿伸直。用右前臂支撑自己,使身体形成一条对角线。将左手放在臀部上。 拥抱腹肌和肋骨并保持60秒钟,然后切换侧面。

如果可以的话’使其达到30-60秒。确保臀部和膝盖不离开地板。

6. Plank Jack

双手放在肩膀正下方,腹部紧紧,身体直立,从头到脚跟,站到木板位置。弯曲膝盖,将脚稍微向上跳,并向右移大约一英尺。

将脚跳回到起始位置,然后向左重复。做10-12次代表2-3组。

7. Horse Stance Dynamic

将您的手和膝盖的臀部和肩膀的宽度分开,跪在膝盖上。抬起左臂和右腿直到与地板平行,然后呼吸。

进行有规律的体液运动,吸气并将它们带入您的身体下方,使脊椎向上弯曲到天花板。当您呼吸和移动时,想象您正在创造一个‘bellows’在您的胃中起作用。做10-12次代表2-3组。

使用右臂和左腿重复相同的步骤,以进行相同的重复。

外卖

这七个练习将增强您的核心肌肉,并帮助您的身体运动和更好地运作。 

它们易于执行,并且只需使用您自己的体重即可在任何地方完成,而无需任何健身器材。 

首先,将列表中的一两个练习添加到您的日常锻炼中。 

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