减肥的20种最佳有氧pg电子官网:瘦身

减肥的最佳有氧pg电子官网

您想减肥吗?有氧pg电子官网是减肥工具包的重要组成部分。

结合良好的pg电子官网习惯和更健康的生活方式,可以瘦身腰围并改善整体健康状况。

定期做有氧pg电子官网有很多 对健康的益处 .

有氧pg电子官网非常适合:

  • 增加您的耐力和耐力。
  • 建立心肺健身功能,让您感到不那么紧张。
  • 增强心血管系统和其他肌肉,从而降低患心脏病的风险。
  • 增强情绪并帮助心理健康。
  • 降低2型糖尿病,代谢综合征,心脏病和某些类型癌症等慢性疾病的风险。
  • 通过燃烧卡路里促进脂肪减少并提高新陈代谢率。
  • 帮助控制您的食欲。

定期pg电子官网将帮助您减轻多余的体重,并延长寿命。幸运的是,您有很多选择。下面我们重点介绍减肥的20种最佳选择。

什么是有氧pg电子官网?

有氧pg电子官网的缩写“cardiovascular”因为这些活动会激发您的心血管系统。

它的另一个术语是有氧pg电子官网,这意味着“with oxygen.”基本上,我们正在谈论的是可以提高您的心率,抽血和使肺部运转的pg电子官网。

有氧pg电子官网期间,您将高强度pg电子官网手臂,臀部和腿部的肌肉。

当您进行心血管pg电子官网时,您的心律增加并且开始呼吸困难,您会在血液中注入更多的氧气。

您在训练期间使用的氧气量称为Vo2Max。 Vo2 Max可以通过特殊的机器进行测量,精英pg电子官网员通常会使用Vo2 Max来衡量他们在训练中的进步。

当您在高强度或中等强度的情况下持续进行有氧pg电子官网时,您的Vo2Max将会增加。

尽管您可能没有精确的测量值,但随着健身水平的提高,您会开始感到呼吸变得更轻松。拥有良好的有氧系统意味着您将能够在更长的时间内做更多的事情。

美国pg电子官网医学学院建议您每天进行30分钟的pg电子官网。

但是,如果您尝试减肥造成卡路里不足,则可能需要修改pg电子官网强度或增加pg电子官网时间。您还将需要定期锻炼不同的肌肉群并建立瘦肌肉。瘦肌肉是促进新陈代谢的最佳方法,因此可以减少体内脂肪。

好消息是,有氧pg电子官网会很有趣。你不’不必一遍又一遍地做同样的事情。

下面我们汇总了20种最佳的有氧pg电子官网,可以在锻炼计划中将它们混合和匹配,以帮助您表现最佳,并在最短的时间内燃烧掉最多的卡路里。

把它放在一起

在深入研究各种练习之前,让’s首先细分几个术语。 

无氧活动与有氧活动

如前所述,有氧pg电子官网也称为有氧pg电子官网。这是锻炼的一种形式,可提高您的心律并使您呼吸困难。它可以持续两分钟,尽管它通常会更长一些。

无氧pg电子官网方式“without air”并且是快速,爆炸性的动作,例如跳跃,短跑或举重。 

在有氧pg电子官网中,您的身体会利用氧气,脂肪和碳水化合物的组合来产生能量。

由于脂肪在体内可以轻易地从脂肪存储中获得,因此与碳水化合物相比,人体更可能利用脂肪氧化。脂肪氧化=减肥。

这就是锻炼强度很重要的原因。因为一次无氧pg电子官网太短,它不会燃烧那么多脂肪。 

但是,无氧pg电子官网可以增强肌肉耐力,并且可以结合起来进行HIIT有氧pg电子官网,这将比稳态有氧pg电子官网更有效。

稳态心肺

稳态只是在很长一段时间内以稳定的速度进行的一项连续锻炼,而不是分成若干间隔。

在跑步机或游泳圈上长时间跑步将是有氧pg电子官网稳态的一个很好的例子。

稳态可以建立您的有氧系统。但是,重复进行相同的动作可能会因过度使用和倦怠而导致肌肉受伤。那’s为什么混合您的有氧pg电子官网是一个好主意。

从此列表中选择不同的锻炼,或将几种锻炼混合在一起进行HIIT训练,如下所述。

循环训练

循环训练是一种在更短的时间内锻炼许多不同肌肉的方法。通常情况下,培训师会汇总5–10种锻炼不同肌肉群的pg电子官网。

例如,您可以将重复的哑铃行与木板式千斤顶配对,这样一个可以锻炼您的上半身,另一个可以瞄准腿部的肌肉。

您几乎不用休息就可以从一种pg电子官网转到另一种pg电子官网,因为您要交替使用肌肉。循环pg电子官网可能是激烈的锻炼,也是燃烧脂肪的绝佳方法。

高强度间歇训练或HIIT

您现在可能已经熟悉间隔训练。

HIIT锻炼的重点是尽力而为地进行短暂的pg电子官网,然后进行短暂的休息。

HIIT的目标是在间隔时间内以最大心率的85-95%工作,然后在短暂的恢复期内降低心率。 HIIT期间交替的工作和休息间隔。

HIIT锻炼的一个好处是,这种类型的训练使用您的有氧和厌氧系统来改善pg电子官网表现或您进行的任何其他活动。

HIIT还可以提高胰岛素敏感性。您的身体对胰岛素越敏感,减少血糖水平所需的胰岛素就越少。 

需要更多?即使在pg电子官网结束后,这些高强度的锻炼还是降低脂肪和燃烧卡路里的绝佳之选。锻炼后,您的身体会燃烧卡路里,使身体恢复正常。

这种现象被称为后燃或pg电子官网后耗氧量(EPOC)。pg电子官网越剧烈,恢复正常状态所花费的时间就越长,这意味着您’锻炼后会燃烧更多的卡路里,因此您可以消耗与稳态有氧pg电子官网相同的卡路里,但消耗的时间却很少。

如果您有时间限制,那么HIIT锻炼是一个不错的选择。此列表上的有氧pg电子官网使您的间歇锻炼非常适合。抓住一个计时器,将几个计时器结合起来,进行有力的锻炼,促进脂肪流失。

田ata  

田ata 是HIIT锻炼的一种特定类型。它’四分钟的高强度训练,包括八轮工作,最大努力20秒,然后休息10秒。

田ata 是一种强度较高的锻炼,因此您可以在更短的时间内燃烧掉很多卡路里。但是快速的步伐可能并不适合所有人。

所有有氧pg电子官网都对您的身体和健康有益。但是,并非所有的有氧pg电子官网都能消耗相同的卡路里或针对相同的肌肉群。

以下是20种最佳有氧pg电子官网,可帮助您改善健康状况。

减肥pg电子官网 

1. Burbures

Burbures 是燃烧卡路里的好方法,因为它们可以帮助您整个身体。

它们是一种有效的锻炼方法,因为您需要消耗大量的大块肌肉,因此可以在短时间内获得很大的进步。由于它们不需要任何设备,因此您可以在任何地方(从公园到酒店房间)进行操作。伯比犬也是HIIT锻炼的绝佳组成部分。

  • 开始站立,双脚分开与臀部同宽。放下并将手放在脚的任何一侧。爆炸地将双脚向后移动,使您处于木板位置。
  • 从这里开始俯卧撑,然后将双脚跳回到双手之间。然后跳起来,完全伸展身体,双臂完全伸出头顶。 (一些培训师会坚持要求您鼓掌。)您的代表会随着跳线而结束。

2.登山者

爬山者是健身界喜爱的另一种伟大的举重动作,它可以增强有氧健身能力并提高核心力量。它们可以锻炼您的腹肌,腿,肱三头肌,肩膀等。

  • 开始于 高木板位置 手放在肩膀正下方的地板上。保持背部平坦,从头到脚踝成一直线。
  • 弯曲右腿,将右膝盖伸到胸部。返回到起始位置,并将左膝盖放在胸前。
  • 在保持适当的形态和低腰水平的同时,尽可能快地继续这种跑步模式。

测图

跳千斤顶和此列表中的下几个是测距练习。 

测图 利用速度和力量在您的下半身建立肌肉力量。他们燃烧了大量的卡路里,但是要小心–跳跃训练是一种高影响力和高强度的pg电子官网。

如果您是健身的初学者,或者有骨骼,关节或心脏健康问题,则应在开始此类pg电子官网之前咨询医学专家。

3.跳插孔

跳千斤顶是另一种全身锻炼,可增强您的有氧pg电子官网能力并提高vo2max。它们专门针对您的臀部,四头肌和髋屈肌。

  • 开始笔直站立,脚直接放在脚下,手臂放在两侧。爆炸性地跳起并展开双脚,因此在着陆时,它们的距离超过了臀部的宽度。
  • 同时,将您的手臂以大弧度举起,这样您的手几乎可以触摸到。 (同样,您的私人教练可能会让您鼓掌。)  
  • 再次跳跃,将双腿并拢,并将手臂放回原始位置。那是一个代表。

4.木板杰克

跳跃式千斤顶的强度变化较小,木板式千斤顶是有氧pg电子官网和核心锻炼的两倍。这些卧式千斤顶非常适合腿部肌肉,核心和髋屈肌。

  • 从高木板位置的pg电子官网垫开始。您的手臂应该伸直,肘部锁定。
  • 将手掌直接放在肩膀下的垫子上。从肩膀到脚跟都保持一条直线。
  • 收紧腹肌,展开左右腿,双脚从垫子上跳到两侧。
  • 双脚并拢跳跃时,请保持在木板中。每次跳跃都是代表。通过防止背部在锻炼过程中下垂或弯曲来保持木板结实。如果您难以维持高木板位置,则可以垂下前臂。

5.跳绳

跳绳是燃烧卡路里的好方法,只需要很小的空间和一根跳绳。实际上,您必须以8英里的步伐燃烧与跳绳相同的卡路里。

跳绳价格便宜,并且易于随身携带,因此非常适合旅行者和户外锻炼。您可能不想花一个小时跳绳,特别是如果您是初学者,但是’是HIIT会话的绝佳补充。尝试跳一分钟,休息一分钟。

  • 双手握住跳绳的把手,使绳子在身后。旋转绳索时,请注意手腕而不是肘部。保持身体放松放松,跳低。
  • 以中等速度开始,随着您习惯pg电子官网,以更高的强度pg电子官网。 

随着您变得更加精通,您可以尝试其他跳绳样式,例如双底,高膝盖或双脚交替。

6.跳刺

在这里,您可以向标准弓箭添加跳跃。听起来很简单,但这种简单的动作针对您的整个下半身,包括臀肌,臀部屈肌,股四头肌,绳肌和小腿。它们是建立稳定与平衡的好方法。

  • 从右腿向前,左腿向后开始。您的右膝盖应该成90度角,并且体重均匀地放在脚上。您的后腿将弯曲,膝盖朝着地板弯曲,您的脚趾被压。准备跳跃时,左臂应向前,右臂应向后。
  • 跳到空中,在空中时切换腿和手臂,因此左腿向前,右腿向后。每一跳是一个代表。

如果这种有氧pg电子官网对您来说有点太多,您可以将其降低一个档次并以弓步开始,而不会跳跃。

  • 从右脚在前,左脚在后开始;膝盖弯曲90度角。
  • 返回站立姿势时,将右脚向左移。在下一个rep上向前移动左脚,并在整个动作中继续交替。

如果您想增加力量训练,请尝试每只手握一个轻哑铃。

7.跳深蹲

像跳弓步一样,下蹲动作为标准动作增加了跳动作–在这种情况下,空气会下蹲。这两种锻炼都会增加您的心血管健康。 

  • 从双脚分开与臀部同宽开始;脚趾稍微向外转。铰接臀部,将臀部降低至下蹲状态。
  • 用脚推动,弹起并伸直双腿。降落时让膝盖稍微弯曲,然后再次蹲下,立即进入下一个蹲下。

同样,如果您想增加力量训练,请尝试在跳跃时双手握一个轻哑铃。

8.跳箱

像此列表中的大多数跳步一样,跳高框对于下半身也非常有用,包括臀部,腿筋,小腿和四头肌。他们也可以改善你的身体’在pg电子官网中表现的能力。 

您将需要一个框才能跳转到。 Plyo箱子有各种高度,但是要获得最大的卡路里消耗和能量消耗,请选择一个矮小的箱子,以便您可以在更大的姿势下完成更多的动作。

需要更多连续的次数才能使您的有氧代谢有燃烧脂肪的机会。

  • 在开始位置,双脚分开与肩同宽站在箱子旁边。弯曲膝盖,稍稍下蹲,向后摆动手臂,然后向前摆动,使其从地面爆炸。
  • 轻轻地模仿您的起飞姿势,落在箱子上-脚平放,膝盖略微弯曲。然后跳或退后一步。 

其他体重有氧训练选项

9.跑步或慢跑(中等速度)

以中等速度跑步是一种稳定的有氧pg电子官网。有些人想回到基础知识,只是穿上一双鞋子然后走。优点是跑步会燃烧卡路里并消耗您的心脏肌肉,但缺点是,经常在沥青上跑步会对身体造成困难。在小径上奔跑可能是影响较小的选择。如果您选择在跑步机上跑步,请使用倾斜设置。那会消耗更多的卡路里,并且可能使您的膝盖更舒适。

10.冲刺

短跑是促进脂肪燃烧的另一种极好的方法。快速冲刺可立即使您达到最大心律,并消耗大量卡路里,因此,与稳定跑步相比,效率更高。短跑非常适合将您置于目标心率区以燃烧脂肪,并改善氧气消耗量和Vo2 max。

您可以轻松地将冲刺转变为高强度锻炼。尝试以最快速度运行30秒的冲刺间隔,然后尝试60-90秒的休息时间。

如果您在赛道上冲刺,可以通过冲刺楼梯来增加卡路里消耗。切记高膝盖跑步以减少绊倒的机会。为了安全起见,请务必走下楼梯。

11.轻快步道

步行是一种很好的低影响有氧pg电子官网,对您的整体健康有益。快步走会提高您的心律并减少体内脂肪。它还可以改善情绪,帮助平衡和协调,并可以降低血压。

步行也很适合积极康复。如果您因举重训练或长途奔跑而感到疼痛,那么快步走会激活您的肌肉,使血液流动,同时仍消耗大量卡路里。步行是一种有氧pg电子官网的稳定状态,而且强度低,因此您可以长时间休息。

12.游泳

如果您要减轻很多体重,游泳或踩水可能是您理想的有氧pg电子官网。浸入水中会使关节更容易。但是不要’认为这很容易!水会增加阻力,您将努力保持漂浮。 

13.武术

武术是一项全身pg电子官网,可以帮助您减轻额外的体重,但同时也很有趣。寻找健身中心和您附近提供课程的地方。

有氧pg电子官网机

如果您可以使用当地的健身房,则可以使用一些非常有效的有氧pg电子官网器械来进行出色的锻炼,并以最大的心率工作以减少脂肪。

14.椭圆机

椭圆机旨在提供低冲击力的锻炼,因此它们不会’消耗卡路里以及此列表中的其他一些机器。但是,许多有关节问题的人都可以成功使用椭圆机。如果您的目标是锻炼腿部肌肉和臀部,请增加倾斜度。降低倾斜度并将阻力提高到较高水平,以增强大腿的力量。

15.跑步机  

跑步机非常适合快步散步或跑步,并且确保天气不是您锻炼的借口。像椭圆机一样,倾斜设置可以帮助您燃烧更多的卡路里,并且使膝盖更轻松。

16.固定式自行车 

固定式自行车可能是减轻体重的好方法,但您必须准备好努力。您需要高强度才能看到良好的效果。尝试旋转课,以使您以正确的速度踩踏板,或者尝试以一分钟的快速踩踏,然后再以一分钟的中等速度踩踏。

17.赛艇pg电子官网员

划船机使您可以进行低冲击力的pg电子官网。如果您正确划船,那么这是使用您的腿,腹部和手臂进行的全身锻炼。

您可以连续划动以进行稳态烧伤,也可以在短间隔内尽力划动以进行HIIT有氧pg电子官网,无论您选择哪种方式。如果你不这样做’不知道从哪里开始,您的划船者可能有可以使用的预设程序。 

18.楼梯大师  

使用StairMaster爬楼梯是另一种流行的心血管活动,会燃烧卡路里并在腿部锻炼肌肉。但是,它会对髋部,膝盖和踝关节施加很大的压力。

结合阻力训练和有氧pg电子官网

19.壶铃摇摆

壶铃挥杆是增强全身力量同时改善心血管健康的好方法。它们还可以锻炼您的腿,绳肌,臀部,臀肌和核心。

  • 双脚站立与臀部同宽,双手握住壶铃,双手双手握住,手掌朝您。肘部伸直–这是腿部和臀部锻炼,而不是胳膊和肩膀锻炼。
  • 支撑您的核心,并在膝盖稍微弯曲的同时,在臀部略微铰接。挤压臀部,向前弯曲臀部,使重物以很大的弧度摆动至胸部高度。 
  • 当壶铃掉落时,请保持手臂伸直,同时使臀部铰接以减轻体重。让壶铃骑在双腿之间。

如果你不这样做’如果没有壶铃,也可以使用沉重的哑铃。摆动哑铃时,请双手握住头部。

20.哑铃深蹲新闻

这是您可以在HIIT锻炼回路中添加的另一项阻力训练动作,可有效燃烧脂肪。

  • 站立时双脚分开与臀部同宽。在您的面前举起一对哑铃,您的手臂成90度角弯曲并且手掌彼此面对。 
  • 向后推屁股并蹲下,直到大腿与地板平行。暂停,然后站起来,将重物按在头顶上方,然后将其放回起始位置。

我应该多久做一次有氧pg电子官网减肥?

有氧pg电子官网会燃烧大量卡路里,但要获得更大的改善,应将其与力量训练相结合。如果您日复一日地进行相同的pg电子官网,则有受伤的危险。

这就是为什么跑步者有很多问题,例如关节疼痛和应力性骨折。您需要进行重量训练来锻炼肌肉并增加骨骼强度。

此外,尽管心血管pg电子官网目前会燃烧大量卡路里,但是卡路里燃烧会在您这样做时立即停止。

在进行力量训练时,您目前可能不会燃烧那么多的卡路里,但是燃烧会在您停止很长时间后继续燃烧。另外,您的肌肉量越多,燃烧的卡路里就越多。为了获得更好的结果,请找到混合有氧pg电子官网和阻力训练的方法。

一种选择是每周3天进行剧烈pg电子官网,每周2天进行力量训练。另一种选择是将它们结合起来,然后进行简短的硬性HIIT锻炼,然后进行一些力量训练。

如果您正在做HIIT,请务必在开始任何间歇性锻炼程序之前先进行热身。为了获得最佳效果,十分钟。建议进行低强度pg电子官网,例如慢跑或拉伸。 

当然,在开始任何pg电子官网计划之前,请先咨询医生。

  1. “体育活动指南资源。”ACSM |美国pg电子官网医学学院,www.acsm.org / read-research / trending-topics-resource-pages / physical-activity-guidelines。
  2. García-Pinillos,Felipe1;卡马拉·佩雷斯,何塞·C.1; Soto-Hermoso,维克多M.2; Latorre-Román,PedroÁ.1基于高强度间歇训练(HIIT)的跑步计划通过提高肌肉力量来提高pg电子官网成绩,《力量与条件研究》,2017年1月– Volume 31 – Issue 1 –p 146-153 doi:10.1519 / JSC.0000000000001473
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