22减肥最佳运动

那里’没有论据可以帮助你 减肥,尤其是搭配健康饮食。

锻炼会消耗卡路里并建立瘦肌肉,这对于增加新陈代谢和减轻体重至关重要。

实际上,肌肉占总代谢率(新陈代谢)的20%至25%。所以’很明显,拥有更多的肌张力可以帮助您燃烧更多的卡路里并更快地减轻体重(1)。

这23“减肥的最佳练习”,将您的腿,屁股,腹肌,手臂和肩膀对准目标。

它们可以使您的整个身体工作,并有助于建立瘦肌肉,有助于更快,更持久地减轻体重。

因此,准备好通过这些最佳的减肥锻炼来提高新陈代谢,降低卡路里消耗并减轻体重。 

Pick one or two, even three of these 23 减肥的最佳练习 to add to your workout routine. You can also try the 15-Minute weight loss workout 在页面底部。 

1.伯比

Burbures减肥的最佳运动

Burbures是一项完整的体重运动,包括跳,俯卧撑,下蹲和另一跳。

这项多步运动使伯比成为其中之一“减肥的最佳练习”,最适合改善您的整体健康状况,包括心血管健康状况和耐力。

实际上,您最多可以燃烧 每分钟10卡路里 doing burpees.

首先,双脚分开与臀部同宽站立,两臂并拢放在一边。双手蹲在您面前的地板上,放低至下蹲位置。向后踢腿,向上压“push-up”并将胸部降低到地板上。

将胸部从地板上推回至抬起位置,并向前推动双脚,以使您回到下蹲位置。跳起来,双手举过头顶。做10次。

2.跳绳

跳绳是一项出色的减肥有氧运动。它燃烧卡路里,同时还能调节心脏和身体。根据Live Strong的说法,一个125磅重的人跳跃几分钟就可以燃烧约300卡路里。

首先,握住跳绳的末端,双脚分开与臀部同宽站立,膝盖略微弯曲。用脚球推开,将脚趾指向下方,同时用腕部做一个小圆圈。

轻轻踩在脚趾上,然后立即再次推开。集中精力尽快越过绳子。

3.跳插孔

跳千斤顶是另一种出色的有氧运动,您可以随时随地进行以燃烧卡路里并调节您的整个身体。

这项运动很简单,几乎不需要任何运动经验即可执行。定期进行此锻炼可以帮助您减轻体重和脂肪。

从双腿开始。当您的双腿分开并抬起手臂时,请抓住核心。将双腿并拢,并放下手臂以重新开始。重复30到60秒。

4.溜冰者

 溜冰者

将左膝盖弯曲到半蹲位置时,将右腿在左腿后交叉。将您的左臂伸出到侧面,然后将右臂在臀部上摆动。

直接向右跳几英尺,切换腿部和手臂的位置。那’一个代表继续从一侧跳到另一侧,而不会暂停或复位脚。做10次。

刺是您可以对下半身进行的最佳力量训练之一。它们有许多不同的变化-初学者的体重和增加阻力的体重。它们非常适合加固,调理和塑造腿部和臀部。

5.基本的体重训练

基本体重弓步

手掌彼此面对,将您的手伸直垂在身体两侧。站高,双脚分开与臀部同宽,支撑核心。 向左退后一步。

然后将身体降低成弓形。那’一个代表做所有的动作,然后再换另一只腿。

6.哑铃刺

从手臂上握住一对哑铃开始’的长度在您的两侧旁边,手掌彼此面对。站高,双脚分开与臀部同宽,并支撑核心。

向左退后一步。 然后将身体降低成弓形。那’一个代表做所有的动作,然后再换另一只腿。

7.备用分体式跳刺

交替劈刺跳

跳跃弓步结合了两个练习“lunge” and “jump”合二为一 心血管健康 和肌肉力量。

“这种单方面的锻炼还可以改善整个身体的稳定性和平衡性” (2 )。

首先,以分开的姿势开始,双手放在臀部上,躯干直立,膝盖弯曲90度。向外推胸部,并以弓步的方式将后膝盖降低到地面,同时保持前胫骨尽可能垂直。

使您的核心处于接合状态,用爆炸力将其推离地面,在空中跳跃并切换双腿的位置,然后使另一条腿朝前进入弓步位置。重复,在每次跳跃时切换腿。继续从一侧到另一侧交替进行,直到您每侧做10次重复。

下蹲

另一种可以帮助您快速减肥的运动是“squats”.

下蹲 是一种力量训练运动,可锻炼腿部,臀部,绳肌,小腿和您的核心。这是增加您的减肥锻炼的一项很好的运动,因为深蹲可以锻炼身体的大型肌肉群“the legs”.

锻炼这些肌肉不仅会增加身体消耗的卡路里或能量,还会增加瘦肌肉的质量。 您拥有的肌肉量越少,新陈代谢就会越快,因此您燃烧卡路里和减肥的速度也会更快。

 您的肌肉贡献最大 总静息代谢率的20%至25% (metabolism). 

8.基本体重深蹲

深蹲练习

双脚分开与肩同宽,站得尽可能高。向后推臀部并弯曲膝盖,尽可能降低身体。

暂停,然后慢慢将自己推回到起始位置。做10次。

9.跳深蹲

跳深蹲

首先,双脚分开站得比臀部宽,脚趾略微指出。保持胸部挺直,腹肌紧绷。

弯曲膝盖,将臀部向后坐,将手臂伸直到肩膀前方的位置。踩着脚后跟,使其尽可能高地跳离地面,将手臂向后摆动。 

轻轻着陆,立即下降到下一个蹲点。那’一个代表继续进行10次。

10.保加利亚分体深蹲

保加利亚半蹲

保加利亚拆分蹲坐与常规蹲坐一样,只是您的拆分姿势是将双脚抬高到长凳或固定椅子上。它’这是锻炼您的后端和调理大腿的绝佳运动。

要进行保加利亚分裂深蹲,您需要抓住椅子或后腿的箱子。请确保固定好盒子,以免在运动过程中盒子移动。 

首先,将右脚趾放在长凳,盒子,楼梯或椅子上,以保持左腿伸直。确保左脚伸出足够远,以便当您降低臀部时,膝盖保持在脚踝上方。

弯曲左膝盖,挤压右臀部,将身体向地面放下。将左脚跟压入地面以拉直左膝盖。这样就完成了一个代表。换腿之前做10次。

11.哑铃深蹲按

这项运动太棒了,您将锻炼腿部,核心,手臂和肩膀。它还可以增强上背部和中背部肌肉。深蹲按压是一项很好的运动,它可以使您的全身锻炼不但燃烧卡路里和脂肪,还可以增强和改善您的整个身体。

首先,抓住并握住肩膀上的哑铃,肘部弯曲,双脚分开与臀部同宽。弯曲膝盖并蹲下,直到大腿几乎与地板平行。站立时,将重物压在头顶,直到手臂伸直。返回开始。那’一个代表每组做10至15次。

12.琴桥

琴桥练习

臀桥不仅是减肥的好方法,而且还能调节和塑造臀部肌肉。他们’将增强您的核心,改善姿势,并降低下背部疼痛的风险。

平躺着,弯曲双腿,使小腿靠近大腿,将手放在身体旁边的地板上。

收缩腹部,将臀部尽可能地抬高。挤压顶部的臀部肌肉1-2秒,然后将臀部缓慢降低至地板并重复。做10至15次。

13.单腿硬拉

单腿硬拉

站在一起,双脚并拢。保持体重。右手握哑铃。

向前弯曲并朝前脚降低重量。这样做时,请抬起另一只脚以保持平衡。弯曲时一定要保持背部挺直。用接地的脚回到起始位置。

一旦重量达到中胫骨水平,请重新开始。那’一位,重复10次。切换侧面并重复。

14.哑铃叛徒行

叛徒划行

抓住一对8至10磅重的哑铃,将双手放在重物上,双脚分开与臀部同宽,使其处于高木板位置。弯曲右肘并举起哑铃,直到肘部通过躯干为止,然后将左哑铃压入地板以保持平衡。

放下手臂,在另一侧重复。继续交替进行10次。

15

俯卧撑

俯卧撑是完美的上半身运动。他们做木板做的所有事情,甚至更多。他们锻炼手臂,肩膀和核心;在俯卧撑期间连腿都必须工作。实际上’有人说您可以投下10英镑,那么您的状态就很好。

首先,将您的推手抬起,双手的宽度略宽于肩宽。您的身体从肩膀到脚踝形成一条直线。保持核心力量并保持平坦。

将您的身体放低到地板上,以便您的胸部掠过地面。向后推至高木板位置。做10次。

16.单臂哑铃弯腰行

单臂哑铃弯曲行

右手握哑铃,弯曲膝盖,并从臀部向前倾斜。

支撑腹部,将体重拉到胸部高度,而不旋转躯干。返回开始。那’一个代表完成10次。 

17.倾角

 倾角

对于很多人,尤其是女性,手臂是您开始减肥的头等舱之一,这是一件好事。但是,在这种情况下,您需要稍微收紧手臂的肌肉,没有比手臂锻炼更好的锻炼手臂的动作了。“dips”. 

实际上,这一举动被科学证明是最好的举动之一“arm exercises”瞄准手臂3 )。

膝盖弯曲,双脚放在前方的地板上,坐在长凳或椅子的边缘。将手掌朝下放在大腿旁边。保持手臂伸直,向前踩,直到臀部和臀部在座位前。

弯曲肘部以降低臀部,直到上臂与地板平行。推回开始。那’一个代表以良好的形式做尽可能多的代表。如果可以,争取争取10-15次。

18.侧板腿升降机

将右肘放在地面上。伸出双腿,使身体处于一条直线上。在右脚的外侧边缘保持平衡。弯曲双脚,将左手伸到天花板上。

保持脊椎延长和腹肌接合,将左腿抬起,使其略高于上臀部。然后慢慢将其放低至您的小腿。

保持腰部抬起,不要穿’陷入你的下肩膀。每侧进行三组15到20次重复。

19. T木板

 丁字木板

从木板位置开始。收缩核心,然后将您的躯干向右旋转,在您向左脚外侧滚动时将右臂朝天花板抬起。

暂停,然后反向移动以返回开始。在另一侧重复。那’一个代表每次做10次。

20.单腿木板

单脚木板

调整为木板的姿势,将前臂放在地面上,将肘部直接放在肩膀下方,然后将双腿伸直向后延伸,两脚分开与臀部同宽。您的身体应该从肩膀到脚踝成一条直线,并且您的核心应该被支撑。

臀部保持与地板平行,挤压臀部,将右脚举起几英寸。您可以在整个30到90秒内保持该姿势,然后放低脚。换腿并重复。

21.反向木印

反向木排

这项运动不仅会修剪您的腰围,还将使您的整个身体(包括腿,腹肌,核心,手臂和肩膀)都得到锻炼。这可以帮助您燃烧多余的卡路里并减轻体重!

首先,蹲下并在右臀部旁边握一个药球。保持核心力量,伸直手臂,将球抬高并越过身体,直到您’重新站立,球在左肩上方。放低腰开始。那’s one rep.

22.钻石仰卧起坐

钻石仰卧起坐

从技术上讲,这是一项仰卧起坐运动,它通过较大范围的运动来锻炼腹部,从而为运动增加了一些功能性健身训练。

仰卧,双腿成菱形(又称蝴蝶腿),脚底压在一起,膝盖宽。将武器伸到头顶。

吸气以使躯干卷曲,然后轻拍脚前的地板以稍微拉伸臀部。

15分钟减肥锻炼

减肥锻炼

那里 you have it!

女性15分钟的减肥锻炼。这个锻炼很简单。这个需要 no 设备,只是您的体重作为抵抗力。

所以放手,让我知道您在其中如何 comment below. 

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