木板与紧缩:哪种运动更有效?

木板vs紧缩
木板运动或紧缩运动

Plank 和crunches are undoubtedly two of the most popular exercises for the 腹肌 和core.

但是您是否想过哪种腹部运动对您更有效或更有效?

We’我会看一下 仰卧起坐 和木板,看看它们能锻炼什么肌肉,以及每种锻炼对您的腹肌训练都有什么好处。

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木板与紧缩

在过去的几年中,木板已经越来越流行。的“30天木板挑战 and ”30天紧缩挑战” have become the thing to do 和garnered many devoted fans.

目前的趋势似乎有利于 木板  slightly more than  仰卧起坐 . But before that, 仰卧起坐 和sit-ups 是锻炼。

那么,木板仅仅是健身的另一趋势吗? Let’s find out.

虽然木板和仰卧起坐都可以锻炼腹肌,但它们在许多方面与上腹部的接合方式有所不同。

在锻炼过程中,木板需要等距收缩或静态固定脊柱。一直以来,紧缩需要脊柱弯曲。

It’等距运动与动态运动之间的比较。

至于目标肌肉,它们确实有一些相似之处,主要和次要焦点存在明显差异。

仰卧起坐主要针对腹直肌,腹部六块腹肌和斜肌(躯干的两侧)。简而言之,它可以有效调理您的前腹肌并切细腰围。它’这也是为什么紧缩是任何六块腹肌练习的前衬。

木板也可以使腹直肌和斜肌接触,但也可以激活肩膀,臀部和绳肌。整个竖立的脊柱都有肌肉参与,并保持静止。

Simply put, 木板运动 engages all your 核心肌肉 和more.

宾夕法尼亚州立大学的一项研究表明,刺激三角肌(肩膀)和臀肌的锻炼可以增强腹部和腰部肌肉的强度。它’相当于关于木板如何有效地吸收腹肌和腹肌的科学证明。

为什么木板比紧缩更好?

这是否意味着木板是赢家?它真的比仰卧起坐更好的腹部锻炼吗?

虽然木板并非没有弊端,但仰卧起坐也有许多优点,但木板确实在许多领域都处于领先地位。

首先,研究表明,前臂木板触发的腹直肌和外斜肌的平均肌肉活动是传统紧缩动作的两倍。

这也解释了为什么如今更多的核心训练锻炼包括锻炼臀部和肩膀的锻炼。

木板胜过紧缩的另一个原因是,木板比紧缩对您的背部更温和。对于那些腰酸背痛的人来说,在仰卧起坐时背部弯曲往往是危险的。它’如果锻炼不正确,太容易拉伤并向后拉。

仅此一项,就使许多私人教练摆脱了客户的紧缩练习’ 腹肌 training.

最后,与动态移动不同,木板’等距保持需要在锻炼过程中不断地激活肌肉。无论’30秒钟或1分钟后,腹肌和核心的肌肉需要始终保持活动状态。然后’木板的独特优势。

木板赢了!但这是谨慎的词

The top exercises all include activation in the glutes 和deltoids.

同样明显的是,在这两个类别中,悬停(木板)都高于传统的紧缩。

与所有运动一样,每种运动的进行都需要在进一步的研究中进行比较,但是根据马萨诸塞州昆西昆西学院的韦恩·韦斯科特博士的观点,长时间握住木板并不是最好的选择。

他指出,要增强肌肉力量,厌氧能量系统需要肌肉疲劳,这大约需要60-90秒。 

关键是您如何发展木板

这意味着长时间握住木板并不是解决核心强度的方法!

好消息,这意味着您可以放弃“ 6分钟木板计划”,而改为单腿练习以动态挑战核心。

锻炼更聪明,不再需要!

木板的真正好处

然而,做木板的好处远远超出了美学。“six-pack abs”.

由于腰痛,躯干不稳定或受伤,传统的仰卧起坐可能不适合某些人使用,因此木板可能是更好的选择。

像所有练习一样,制作木板的技巧是注重细节 a 具有挑战性的核心锻炼。

木板运动 如果做得正确,确实会给核心增加负担,但做得不正确,木板很容易将大部分工作发送到 lower back.

底线

底线是,您正在寻找平坦的肚子还是只是为了更坚固的内心?

虽然进行任何腹部运动都会帮助您增强核心能力,但研究表明 plank exercise will get you a 核心更快.

但是事实是,仅进行腹部锻炼并不能使您的腹部平坦,饮食和锻炼可以使腹部平坦。 

完美木板

木板运动 Proven 通过 numerous studies that 木板运动 比起仰卧起坐更好地调腹肌。

最多执行90秒即可构建更强大的核心。

怎么做:

  1. 脸朝下躺着,双脚分开与肩同宽,双腿完全伸展。弯曲肘部并支撑前臂的重量。 
  2. 抬起臀部,在前臂和脚趾上保持平衡。收紧腹肌。您的身体应该从头到脚跟成一条直线。保持30-90秒。

木板带走

木板最多保持90秒以下。取而代之的是,逐步实现从容易到困难的木板变化。

紧缩

这种第一健腹操可锻炼您的腹直肌,六块腹肌和斜肌。 

  1. 膝盖弯曲地躺在地板上。将您的手放在头后面。
  2. Tighten 腹肌. Lift your chest up 通过 pulling from your 腹肌.
  3. 仰卧起坐后,肩膀应该离开地板。返回原始位置并重复8到10次重复以完成设定。 

作品 被引 :

  1. “合并远端躯干肌肉的核心锻炼Maximiz… : Medicine & Science in Sports & 行使 .”LWW。 N.p.,n.d.网络。 2015年7月22日。
  2. “现实检查:木板真的是最好的核心练习吗?”ACE健身。 N.p.,n.d.网络。 2015年7月22日。
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