男子最佳14种最佳Ab锻炼& Lower Abs

男士最佳Ab锻炼

对于男性来说,绝对最佳的pg电子官网锻炼是六块腹肌,同时针对上下pg电子官网。

让’面对它。六块腹肌锻炼一直是男性健身的圣杯,雕刻搓板腹肌是男性的唯一代表’s physique.

但是,一流的腹肌的配方既简单又简单,就像定期进行仰卧起坐来完成健身房锻炼一样。

完美的“六块腹肌”的秘诀远不止于传统的木板,仰卧起坐,仰卧起坐和扑打。

并不是说它们没有效果。但是,您不仅需要您最喜欢的腹肌练习,而这些腹肌练习只能以臭名昭著的腹直肌为目标,以找出最佳的腹肌。

即使你这样’希望将其撕裂至发展成6包而不是8包一直延伸到骨盆上方的下pg电子官网的地步。

它需要良好的饮食习惯,坚实的身体锻炼和上,下pg电子官网的动态核心锻炼。

该过程始终分为两个步骤。燃烧脂肪并建立可见的pg电子官网肌肉。
当然,您可以通过节食和体育锻炼(如HIIT,阻力训练和举重)实现最大程度的脂肪燃烧和瘦身。

至于切细的躯干,它依靠整个身体的pg电子官网运动,激活核心并击中经常被忽视的pg电子官网区域,如斜肌,上pg电子官网和下pg电子官网。

一个很好的方法是添加针对您身体主要肌肉的各种不同运动。一世’我在说你的腿,后背,胸部,肩膀,当然还有你的pg电子官网。

了解您的腹肌

建立坚如磐石的上,下腹肌应该从对腹肌的扎实了解开始。这些是躯干运动所需的主要四个核心肌肉。 

  • 腹直肌 –这是您的六块腹肌主要肌肉。它是一条长肌肉,从您的肋骨一直延伸到下腹。锻炼这种肌肉群可以帮助您沿着pg电子官网的额叶区域构建背包。
  • 外斜肌 –您有两个外斜肌。从您的第5根肋骨到第12根肋骨,它们都在您的直肌腹肌的两侧运行。切碎这些肌肉也可以帮助您摆脱爱的束缚。
  • 内斜 –这些肌肉位于外斜肌下方。内斜肌的肌肉纤维垂直于外斜肌的纤维。 
  • 腹横肌 –这是最深的肌肉。这些肌肉层遍及您的腹壁。

那么,什么是最好的Ab锻炼?

男性的最佳pg电子官网锻炼

要雕刻凿子和搓衣板腹肌,您需要的动作必须远远超出您的腹直肌。

您必须训练所有相邻的肌肉,包括您的内部和外部斜肌以及腹横肌。如果您要使用8块腹肌,请确保将下pg电子官网包括在内。

没有它们,您绝对无法切碎整个躯干并创建您在男士健康保护套上看到的V形。

在这里,我们介绍了六块腹肌练习中需要的练习,其中包括复合运动,可以使您的中部外侧的核心肌肉和目标肌肉结实,例如绳肌,四头肌和下背部肌肉。

最好的pg电子官网运动可以通过锻炼pg电子官网和身体其他部位来最大程度地提高整体脂肪燃烧和力量建设。

而且,如果您有办公桌工作和啤酒肚,则需要进行锻炼以燃烧pg电子官网脂肪,以查看效果。毕竟,您将不会拥有六包装的完整外观,而在身上会覆盖一层脂肪。

做到这一点的绝对最佳方法是像这样的pg电子官网锻炼,既要进行脂肪燃烧的厌氧运动,也要进行肌肉锻炼。这个男人每天进行的pg电子官网锻炼中的锻炼都包含了所有这些内容。

它们共同构成了您的六块腹肌和坚硬的躯干,可以在夏天穿上衬衫。

因此,如果您准备好使用轮廓分明的核心,以下是14个最有效的pg电子官网练习,以增强和定义pg电子官网和核心。

一旦您熟悉了每个练习,请从下面的列表中选择2-3,然后以循环的形式进行练习。我们还进行了10分钟的pg电子官网锻炼,您可以立即将其用作日常锻炼。

这些都不需要私人教练,只需要您的体重就可以完成,因此非常适合家庭锻炼。

但是,如果您想进行此锻炼到健身房或增加一些力量训练,我们将提供一些pg电子官网锻炼方法。

建议的代表和姿势在运动说明的末尾注明/

14最佳男性锻炼

1.深蹲 

下蹲是一种简单的运动,可以训练您的pg电子官网。它们要求您在整个运动过程中保持核心的稳定性。 

为了做适当的下蹲动作,您的所有pg电子官网肌肉都必须一直处于活动状态,以防止您的躯干向前弯曲。pg电子官网的收缩是使这种复合运动成为最有效的pg电子官网锻炼之一,非常适合建立强健的pg电子官网。 

根据您的健身水平,您可以深蹲或增加体重以应对其他挑战。例如,前蹲将迫使您的核心肌肉更加努力地工作,以防止杠铃/哑铃向下拉。 

如果它’如果您是第一次下蹲,请先增加体重,然后再增加体重。 

如何执行:

  1. 起点:双脚站成与肩同宽的姿势,脚趾指向前方,头挺直,并紧腹。拉动肩blade骨,以防止肩膀和背部松弛。伸出手臂在您面前。保持手伸直,手掌朝下。保持轻微弯曲,避免锁住肘部。 
  2. 向下:弯曲膝盖以降低身体,直到大腿与地板平行。向后推屁股,就像坐在椅子上一样。
  3. 返回:暂停1-2秒,然后返回到起始位置。继续10到15次重复。重复。

专家提示: 从每个深蹲爆发性地跳起来,并让脚抬起地板,以增强这种感觉。

2.壶铃摇摆 

使用一件运动器材即可进行全身锻炼。

壶铃摆动是锻炼力量和力量的绝妙练习。它针对您的臀部,腿筋,臀部,核心以及肩膀和背部的稳定肌肉。

通过完成整个运动范围,此简单的动作可以一次挥杆动作同时激活上腹肌和下腹肌。您’摇摆时,也会使腿筋舒展。 

开始: 

  1. 脚伸直,站成与肩同宽。弯曲腰部,双手抓住壶铃。确保您的手掌面对您的身体。 
  2. 支撑您的核心,并稍微弯曲膝盖。通过双腿向后摆动壶铃,并向前推动臀部,将壶铃推向空中。进行10-15次重复,直到筋疲力尽。

3.硬木板

木板是极好的家庭pg电子官网锻炼,非常适合初学者。它们可以发挥您的整个核心功能,并帮助您保持不动,从而获得可见的pg电子官网。它’一种有效的静态运动’用于许多健身学科,包括普拉提,物理疗法,甚至运动员’s training programs.

虽然它类似于普通木板,但您’用硬质木板可以感觉到十倍以上。可以说,硬质木板将您的核心力量提高到一个新的水平。

它的身体位置与肘板相同,但每条肌肉都在使用中。

It’不仅是核心锻炼。它’这是一次全身训练,您可以练习臀部,肩膀,下背部,腹肌甚至四头肌。您的整个身体都在工作,以确保身体的任何部位都没有运动。

It’如果您想最大限度地利用木板,则可以掌握一项练习。

开始:

  1. 下蹲,双腿向后伸展,双手直接放在肩膀下,双脚分开与臀部同宽。
  2. 支撑pg电子官网并挤压臀部,以稳定整个身体。弯曲肘部,并与前臂形成90度角,然后将重量放在前臂上,减轻脚部的负担。
  3. 从头到脚形成一条直线。尽可能长时间保持此木板姿势,使肚脐向脊柱侧伸,头部保持中立。瞄准30-60秒。

使其更容易: 如果您刚入门,则可能需要进行修改。如果是这样,请将前臂放在长凳上而不是垫子上,以进行木板锻炼。这样会使执行起来更容易一些。如果您有背痛,则高举的木板会更安全,因为它们减少了拉伤背部肌肉的风险。

加大难度: 想要使这项核心锻炼更加困难吗?不要将手放在前臂上,而是将手掌放在地板上,完全伸开胳膊,然后抬高木板。如果您的手腕受伤或从该位置感到疼痛,请回到前臂。您还可以添加哑铃行或壶铃行。从高木板位置,每只手握一个哑铃,然后将重物划至胸腔。

4.侧板

侧板是锻炼腹肌的好方法,可增强核心力量并锻炼斜肌。如果您的背部较弱,这也可以帮助您增强下背部的肌肉,同时增强核心。

  1. 躺在瑜伽垫上,左肘和左前臂放在垫子上。保持双腿伸直并叠放双脚。将第一只手放在腰上。
  2. 数以三为单位,接合您的核心,并在右臂的前臂上支撑上半身。
  3. 支撑您的核心并抬起臀部,直到您的身体形成一条直线。深呼吸时,请尽可能保持该姿势。保持期间,您会感觉到pg电子官网肌肉和臀部的紧张感。
  4. 在相反的一侧重复,抬起您的左臂。为了获得最佳效果,请保持直腿,不要让您的后背下垂;保持直线。

使其更容易: 在此修改中,将您的下膝盖保持在垫子上,并以抬高膝盖的方式执行此操作。另一种使它变得更容易的方法是,将您的左肘放在地板上,同时侧卧,而右手则保持笔直。然后切换侧面。将上臂保持直立可以帮助您保持平衡。

加大难度: 如果您想加重难度,请躺在左侧,笔直地举起右腿并握住它。在右侧重复,抬高左腿。或者,您可以添加躯干旋转。

5.俯卧撑

俯卧撑是一种运动,已被几代男人用来减少脂肪和增强力量。这也是最好的pg电子官网练习之一。

  1. 趴下,平衡脚趾的重量。将您的手稍稍宽于与肩同宽的位置。您的身体应该从脚踝到头部形成一条直线。避免跌落或弯曲腰部或颈部。您的手指应指向前方,而不要指向侧面。
  2. 在整个运动过程中,挤压臀部并支撑pg电子官网。一举一动,慢慢将自己降低到地板上并暂停1-2秒。
  3. 将自己推回到起始位置。保持肩blade骨和上背部保持接合,并且手臂靠近两侧。重复10-15次。

使其更容易: 如果俯卧撑在手腕上比较困难,请使用长凳。将手腕放在长凳等高架表面上,以进行倾斜俯卧撑。这也是使用前的一个很好的修改,直到您增强强度来表示多组俯卧撑。

6.死虫

死虫运动是一项地板运动,可训练和稳定您的腹肌和核心。 

 它建立了稳定的核心力量,可支持您的脊柱和日常活动。这是至关重要的,因为您的所有日常运动(包括步行)都源于核心。死虫也是一种练习’背部温柔,适合任何下背部较弱的人。  

 虽然它看起来可能没有那么剧烈,但它’尽管如此,还是pg电子官网锻炼。在几声代表内’将整个pg电子官网(包括上pg电子官网和核心)置于火上,同时加强脊柱,核心和背部。 

 请查看以下说明,以正确的形式进行移动:膝盖弯曲,双脚平放在地板上,背离臀部约一英尺,仰卧姿势进行姿势。将手臂放在身体旁边。 

开始:

  1. 在地板上设置垫子以支撑背部。首先仰卧,将脚平放在垫子上,然后将膝盖弯曲成45度角。将双脚张开到与臀部相同的宽度,并保持肩膀向下。 
  2. 撑起您的核心,将双手抬起至肩膀上方。保持手掌彼此面对。 
  3. 保持膝盖弯曲,抬起双腿,使膝盖位于臀部上方。 
  4. 缓慢将左臂和右腿放回到地板上,同时保持右臂和左腿完好无损。 
  5. 吸气时,将左臂和右腿向后移,并用相反的臂和腿重复。每侧执行10 -15次重复。 

7.登山者

这是6块腹肌的有效pg电子官网锻炼。确保将它们添加到您的pg电子官网锻炼常规中,因为它们也可以锻炼肩膀,三头肌,臀肌,四头肌和小腿。对于本练习,我喜欢使用计时器,并尽我所能地坚持30秒钟。

  1. 从俯卧撑的顶部开始,脊椎伸直,因此您的身体从头到脚跟形成一条直线。
  2. 支撑pg电子官网肌肉。抬起右脚,慢慢将右膝盖放到胸前,然后快速返回到起始位置。
  3. 切换并把左膝盖放在胸前,并继续交替进行30秒。在进行运动时,请保持稳固的姿势,并使用后脚跟作为锚点。

提示: 以快速的节奏和强度进行锻炼,以增强耐力,减少脂肪并燃烧卡路里。对于可见的pg电子官网,您需要低脂肪。良好的pg电子官网运动包括有氧运动,例如登山者接受力量训练,例如硬拉或下蹲。进行此运动时也不要旋转,保持身体笔直和稳定。

加大难度: 要推进此动作,请在洗脚时将双手放在健身球上。

8.反向紧缩

想要平坦的肚子吗?这种pg电子官网运动可以解决问题。它还可以使您的髋屈肌起作用。

  1. Lie faceup on the floor or a 瑜珈 mat with your palms facing down next to your sides. Bend your knees and keep your heels on the floor.
  2. 收缩pg电子官网和核心,抬高臀部离开地板,保持膝盖弯曲,使胫骨朝向天花板。
  3. 暂停并缓慢放低双腿,直到脚跟几乎触地。做12-15次代表3组。

加大难度: 如果可以使用健身房,则可以执行其他两种方法。使用上拉杆或俯卧凳,使这种pg电子官网运动更具挑战性。或者尝试将阻力带固定在上拉装备的底部,然后将其环绕在脚踝上。这将增加整个运动过程中的pg电子官网雕刻阻力。

9.腿放

如果您的核心力量薄弱,那么腿下垂可以锻炼您的pg电子官网区域并提高您的核心力量。腿放是反向抬腿,既可以锻炼核心,又可以锻炼肌肉。

  1. 从抬腿开始。平躺躺在地上,双手放在地板上以获得支撑。支撑您的核心,并使用下pg电子官网肌肉将膝盖抬高至胸腔
  2. 保持下背部和坐骨稳固地压在地板上,慢慢将脚放回起始位置。进行完整的运动。
  3. 当双脚轻轻接触地板时,重复抬腿动作。除了pg电子官网,您还应该感觉到大腿和四头肌的紧张感。 3组做10-12。

使其更容易: 如果您对此有疑问,可以用阻力带支撑双腿,直到增加更多的pg电子官网力量为止。

10.臀部

  1. 平躺躺在垫子上,双腿向上;膝盖直接以90度角弯曲在您的臀部上方。伸直双臂。
  2. 就像在空心的窝中一样,扎紧您的核心,好像有人要在肚子上猛击您。通过控制,可以使双腿尽可能舒适地向一侧弯曲,同时使肩膀与地板接触。
  3. 一动作,利用您的核心力量,将双腿拉回到起始位置。在另一侧重复。
  4. 继续交替进行,每侧做10轮,每组总共20次。做2-3套。

提示: 可以认为这是俄罗斯的扭曲,您在此扭曲下半身。通过下pg电子官网的扭转,您可以瞄准pg电子官网纽扣下方的肌肉,并有助于在腰部进行切割。

11.瑞士球推出

推出步骤1在瑞士球或药球前跪下,用拳头握住前臂板。

  1. 在瑞士球或药球前跪下,用拳头握住前臂板。
  2. 支撑您的核心,并缓慢向前滚动球,伸直双臂,并尽可能伸展身体,而不用补偿背部。用腹肌将球拉回膝盖。那是一位代表。做10至12次代表3组。

12.瑞士球紧缩

  1. 躺着,臀部,下背部和肩膀与稳定球接触。将脚平放在地板上。将指尖放在耳朵后面,然后向后拉肘,使其与您的身体成一条直线。
  2. 用腹肌抬起头和肩膀。以相同的动作,将肋骨保持架向骨盆倾斜。
  3. 暂停1-2秒,然后慢慢回到开始位置。做12-15次代表3组。

13.瑞士球膝盖T

此锻炼锻炼了您的pg电子官网肌肉,并增加了灵活性和灵活性。

  1. 将脚放在瑞士球上,双手放在地板上,以桌面姿势坐下。
  2. 支撑您的核心并保持平衡。用脚将球滚动到身体中,并朝胸部的前部滚动。膝盖伸到胸部时停下来。缓慢将球移回起始位置,并重复10-12次重复2-3组。

提示: 如果您之前没有此举的经验,请先尝试一个可以平衡的范围。

14.球形反斜仰角

  1. 首先躺在你的背上。在脚后跟和臀部之间握一个稳定球。膝盖弯曲90度,手臂伸直。
  2. 支撑核心,将手臂牢牢地按在地面上,抬起臀部,抬高臀部,将球抬离地面。
  3. 挤压臀部和pg电子官网,保持这个姿势。慢慢回到起始位置。做10至12次代表3组。
什么运动会燃烧最多的pg电子官网脂肪?


饮食和遗传学决定您燃烧脂肪的速度有多快。但是,选择最佳的锻炼方法会大有帮助。

燃烧最多的pg电子官网脂肪的最佳运动是可以提高您的心率并提高新陈代谢的运动。不,那不’表示跑步机上的小时数。登山者是那些pg电子官网脂肪燃烧练习之一。

不仅如此,它还针对整个pg电子官网区域,并对其进行有氧训练,从而帮助您燃烧卡路里。另一种选择是高强度间歇训练或HIIT。结合剧烈运动,如仰卧起坐,自行车紧缩或 粗麻布 短时间休息30秒,进行有效的10分钟pg电子官网锻炼。

仅仅做pg电子官网锻炼就能得到腹肌吗?


锻炼pg电子官网肌肉一定会增强pg电子官网力量。但是那’更不用说,仅专注于腹肌和pg电子官网是上半身最有效的方法。

为了拥有明确的pg电子官网,您需要去除pg电子官网的皮下脂肪。为此,除了锻炼以燃烧脂肪外,您还需要吃营养餐,与此pg电子官网锻炼配合使用。 

It’s this stack that’保证发光的腹肌包’让您有信心在夏天穿上光膀子。  

无论您进行多大强度的pg电子官网锻炼,如果您’重新吃不健康的食物,你可以’足够倾斜以查看结果。您可以’可以这么说,不要训练不好的饮食习惯。 

我们在另一篇文章中介绍了健康饮食部分。在这篇文章中,我们将介绍男性最佳的pg电子官网锻炼。

最好的部分是,这些有效的pg电子官网锻炼可增强核心力量,帮助减少脂肪,并为您提供明确的外观。


每天上班都可以吗?


是的,但是要小心,不要’一直做同样的运动。像对待其他肌肉群一样对待腹肌和核心训练。你每天卧推吗?不,将其更改。记住,您仍然要通过非腹肌练习来吸收腹肌。

例如,下蹲变化或硬拉。为了稳定上半身,您可以利用核心肌肉来提供稳定和支撑。所以你不’不必每天或每次训练中都锻炼pg电子官网。

补充一些 腹肌练习 从清单到常规赛道,并设定一个目标,每周进行2-3次,以查看结果并达到6块腹肌。如果您刚开始锻炼,请就开始锻炼的频率寻求医疗建议。


音调吸收的最佳饮食


We’我已经经历了一些很棒的pg电子官网训练。但是,确定您的健身目标的唯一方法是将这些核心锻炼与正确的食物搭配在一起。您需要正确的碳水化合物来锻炼身体。

复杂的碳水化合物,如红薯,全谷物,小扁豆和豆类,将为您提供在健身房努力工作的能量。这些碳水化合物可以使您不致于增加pg电子官网重量。

您还需要健康的脂肪,以提供营养并使您满意。从坚果和种子中选择橄榄油,椰子油和健康脂肪,以获得最佳效果。确保并获取大量的瘦蛋白质来锻炼肌肉。有关正确饮食方法的完整评论,请参阅此网站上的其他文章。

最后的话

你有它!清单14最好的pg电子官网练习,以撕开pg电子官网。

请记住,这些将增强肌肉,但是要看到该肌肉,您还必须降低体内脂肪百分比。

您也可以将这些练习与有氧运动结合使用,例如:自行车和起重器,以达到更快的效果。

只要记住,运动就可以赢’不能让你平坦的肚子。您需要一个健康的饮食计划以及锻炼计划。

另外,请查看有关我们网站的这些文章:

您觉得哪些练习最具挑战性?在下面发表评论,让我知道。

733分享:
发表评论

您的电子邮件地址不会被公开。 必需的地方已做标记 *

你也许也喜欢