男性的绝对最佳AB锻炼,以撕开六包ABS的六包腹肌。

让’s face it.

六包ABS锻炼一直是男性健身的圣杯,雕刻搓纸板ABS是男性唯一的例子’s physique.

但是,恒星的ABS套装的配方既不是简单的,也没有直截了当,因为一套常规仰卧起坐。

完美的“六包腹肌”的秘诀远远超出传统的木板,仰卧起坐,仰卧起来,并扑颤踢了这件事。

不是他们没有生效。

但是你需要的不仅仅是你最喜欢的AB练习,狭窄地瞄准臭名昭着的直肠腹部,以雕刻出最佳ABS。

如果你,这也是如此’我们希望被撕成一个发展不到6但是8个包装一直运行到骨盆上方的下腹部。

它需要良好的饮食,巩固良好的锻炼,并含有上下吸收的动态核心锻炼。

该过程总是有2个步骤。燃烧脂肪并构建可见的ab肌肉。

您肯定可以实现最大的脂肪燃烧,并倾向于饮食和身体活动,如HIIT,抵抗训练和举重。

至于构建切碎的躯干,它依赖于涉及整个身体的ABS锻炼,激活核心,并击中往往被忽略的腹部区域,如斜肌,上ABS和下吸收。

这样做的好方法是添加各种不同的练习,以瞄准身体的主要肌肉。

I’我谈论你的腿,背部,胸部,肩膀,以及你的腹部。

了解你的ass

AB锻炼

建筑摇滚固体上层和下部ABS应始于坚实地了解您的AB肌肉。

这些是您需要躯干运动所需的四个核心肌肉。 

  • 腹直肌 - 这是你的主要六包腹肌肌肉。这是一种长肌肉,从肋骨向下延伸到下腹肌。开发这种肌肉组有助于您沿着腹部区域构建包装。
  • 外倾斜 - 你有两个外倾斜。他们在肌肉腹部肌肉的两侧跑,从你的第5个肋骨向下到你的第12个肋骨。切碎这些肌肉也有助于你失去爱情手柄。
  • 内易 - 这些肌肉位于外部倾斜度下。内倾斜的肌纤维垂直于外倾斜的纤维。 
  • 横向腹部 - 这是最深的肌肉。这些肌肉沿着你的腹壁运行。

那么,最好的ab锻炼是什么?

最适合男性的锻炼

雕刻凿子和洗衣板ABS,您需要移动的移动远远超出您的额定直线腹部。

您必须培训所有邻近的肌肉,包括您的内部和外部倾斜以及横向腹部。

如果要用于8-Pack ABS,请务必将下腹部纳入列表。

你绝对不能撕碎你的整个躯干,并在没有他们的情况下创造你在男士健康封面上看到的V形。

在这里,我们涵盖了您需要的六包乐队锻炼中所需的练习,包括复合运动,使您的中搏外的强核和目标肌肉,如腿筋,四肢和腰部肌肉。

最好的AB练习通过工作ABS和其余的身体来最大限度地提高您的整体脂肪燃烧和力量建设。

更重要的是,如果您有办公桌工作和啤酒肚,则需要锻炼,从腹部脂肪上烧伤以查看任何结果。

毕竟,你不会有撕裂的六包装的整体外观,覆盖腹部的一层体脂。

绝对的最佳方法是让像于此一样的AB常规,这与肌肉建筑ABS锻炼有脂肪燃烧的厌氧运动。

这个男人的每日AB锻炼的练习都包含了所有这些。

他们在一起,他们建造了六包肌肉和岩石硬躯,这已经准备好了衬衫的夏天。

因此,如果您准备好凿核,这里有14个最有效的AB练习,以加强和定义ABS和核心。

一旦您熟悉每个练习,从下面的列表中选择2-3并在电路样式中执行它们。

我们还汇总了10分钟的AB锻炼,您可以立即使用您的日常锻炼。

这些都不需要私人教练,可以用你的体重来完成,使它们成为一个伟大的家庭锻炼。

然而,如果您想把这项锻炼带到健身房或增加一些力量培训,我们将投入一些腹部运动变化。

在运动指令结束时注意到建议的代表和集合/

男人最好的ab锻炼

最适合男性的锻炼

蹲下 

蹲下是一个简单的运动,你可以做到训练你的腹肌。它们需要整个运动中核心的稳定性。 

为了用适当的形式进行蹲下,您的所有腹部肌肉都必须终止整个时间来保持躯干向前弯曲。

这种ABS的收缩是使这一复方行使最有效的AB锻炼之一,并且非常适合构建强大的ABS。 

根据您的健身级别,您可以为额外挑战进行体重蹲或增加重量。

例如,前蹲将迫使您的核心肌肉更加努力地保持杠铃/哑铃下拉。 

如果它’是第一次表演蹲下,在添加重量之前从体重蹲开始。 

开始:

  1. 直接用脚肩部宽度分开,脚趾向前指向,头部直线和腹部疼痛。拉动你的肩胛骨以防止肩膀并从泥泞中回来。把你的手臂放在你面前。用脸部朝下保持直线。保持轻微的弯曲,避免锁定肘部。 
  2. 弯曲膝盖以降低身体,直到大腿平行于地板。推你的屁股,好像你坐在椅子上。
  3. 暂停1-2秒,然后返回起始位置。继续10到15次重复。重复。

专家提示: 通过从每个蹲下爆炸地跳跃并使脚抬起地板来加剧这一点。

2. Kettlebell Swing. 

您可以获得全身锻炼,用一块健身器材。

Kettlebell Swing是建立电力和力量的巨大练习。它瞄准你的臀部,腿筋,臀部,核心和肩膀和背部的稳定肌肉。

通过工作全方位的运动,这种简单的移动可以在一个摆动运动中激活上ABS和下腹部。你’当你摆动时,我也会在腿筋中留下一个很好的伸展。 

开始: 

  1. 靠近肩宽分开立刻。用双手弯曲你的腰部并抓住壶铃。确保你的手掌面对你的身体。 
  2. 支撑你的核心,稍微弯曲膝盖。把你的kettlebell穿过你的腿,然后推动你的臀部向前推进水壶进入空中。
  3. 执行10-15重复,无需疲惫不堪。

3. Hardstyle Plank

木板是终极家庭AB锻炼和完美的初学者。他们的整个核心工作,并通过只留下来帮助您获得那些可见的腹肌。

It’一个有效的静态运动’在许多健身学科中使用,包括普拉提,物理治疗,甚至运动员’s training programs.

虽然它类似于常规木板,你’LL与硬质板条相觉得10倍。博览会说,Hardstyle Plank将您的核心力量带到一个新的水平。

它的身体定位与肘部板的身体定位相同,但随时使用每种肌肉。

It’不仅仅是为您的核心锻炼。

It’S一个全身训练,您可以在那里与屁股,肩膀,腰部,腹肌甚至四边形啮合。你的整个身体都有努力确保身体的任何部位都没有动作。

It’如果您想从木板上最大化结果,请掌握一个练习。

开始:

  1. 用双腿进入一个俯卧撑位置,直接在肩膀下伸出手,脚臀部宽度。
  2. 支撑你的腹部并挤压你的臀部稳定你的整个身体。用前臂弯曲肘部并调整以形成90度的角度,然后将其重量放在前臂上,并在脚上减轻负荷。
  3. 从头到你的脚形成一条直线。尽可能长时间握住这个板条位置,让你的肚脐朝着你的脊椎吸引到中立的位置。瞄准30-60秒。

让它更容易: 如果您刚刚开始,您可能需要修改。如果是这样,请在长凳上休息前臂,而不是垫子,以执行你的木板。它会让它更容易执行。如果您有背部疼痛,升高的木板更安全,因为它们的紧张背部肌肉的风险更少。

让它更难: 想要让这款核心锻炼有点难得吗?在地板上使用棕榈树,完全伸展手臂,而不是在前臂上休息,而不是依靠你的前臂。如果你的手腕受伤或从这个职位痛苦,请返回前臂。您还可以添加哑铃或kettlebell行。从高层位置,在每只手中握住哑铃并将重量排到磁带上。

4. Side Plank

侧板是建立核心强度和倾斜肌肉的巨大锻炼。

如果您疲软较弱,这也有助于您在构建更强大的核心时加强腰部肌肉。

开始:

  1. 躺在瑜伽垫上侧身用左肘和左前臂在垫子上。保持双腿直接堆放脚。将您的顶部手放在腰部。
  2. 在三个三分之一的数量中,将核心与右臂的前臂上的上半身接触。
  3. 支撑你的核心并抬起臀部,直到你的身体形成一条直线。尽可能长时间抓住这个位置。在持有期间感受到胃部肌肉和屁股的紧张。
  4. 重复在另一侧,抬到左臂上。为了获得最佳效果,请保持一条直腿,不要让你的背部下垂;保持直线。

让它更容易: 在这种修改中,将底部膝盖放在垫子上并以膝盖抬起来执行这一点。另一种使其更容易的方法是在地板上用左手肘部躺在你身边,但在空中直接保持右手。然后切换侧面。将顶部手臂直接保持在空中可以帮助保持平衡。

让它更难: 如果你想让它更难,躺在你的左侧,并直接抬起右腿并保持它。重复在右侧,抬起你的左腿。或者,您可以添加中继旋转。

5. Push-Up

俯卧撑是一项锻炼,已被几代人用于脂肪损失和功能强度;它也是最好的AB练习之一。

  1. 在所有四个中下来,平衡你的脚趾上的重量。将手放在略微宽的肩部宽度。你的身体应该从你的脚踝到头部形成一条直线。避免掉落或弯曲你的下背或绞尽脑汁。你的手指应该指向向前,而不是侧面。
  2. 在整个运动中挤压你的臀部并支撑腹部。在一个运动中,慢慢降低到地板上并暂停1-2秒。
  3. 把自己推回到起始位置。保持肩胛骨和上背部接触,手臂靠近您的侧面。重复10-15次。

让它更容易: 如果您的手腕上耐用,请使用长凳。将手腕放在升高的表面上,就像长凳一样,以执行倾斜的俯卧撑。这也是一种很好的修改,直到你建立了重复多组俯卧撑的力量。

6.死亡错误

死虫锻炼是一个火车和稳定你的腹肌和核心的地板运动。 

 它建立了稳定的核心力量,支持您的脊柱和日常活动。这是您的所有日常动作必不可少的那样。死虫也是一项运动’温柔地在你的背上,让它适合任何较低的背部有较弱的人。 

 虽然它可能看起来不太有力,但它’仍然是腹部爽肤运动。在几个代表中,它’LL将整个腹部放入包括上部ABS和核心,同时加强您的脊柱,核心和背部。 

 查看下面的说明,以正确的形式进行移动:通过躺在背上设置姿势,膝盖弯曲,脚在地板上平,远离臀部。休息你的手臂旁边。 

开始:

  1. 在地板上设置垫子以返回支持。首先躺在你的背上,让你的脚平放在垫子上,并将膝盖弯曲到45度的角度。将脚伸到臀部宽度分开,并保持肩膀。 
  2. 支撑你的核心,然后向上抬起肩膀上方。让你的手掌相互面对。 
  3. 保持弯曲的膝盖,抬起双腿,让膝盖靠在臀部。 
  4. 慢慢将左臂和右腿返回到地板上,同时保持右臂和左腿完好无损。 
  5. 当你吸气时,带上左臂和右腿,并用相对的手臂和腿重复。每侧执行10 -15代表。 

7. Mountain Climber

这是6包ABS的有效AB锻炼。确保将它们添加到您的AB锻炼程序中,因为它们也工作肩部,三头肌,臀部,四分之三和小牛。

对于这项练习,我喜欢使用计时器,并尽可能地努力30秒。

开始:

  1. 用脊柱直接从俯卧撑位置开始,所以你的身体从头到脚形成一条直线。
  2. 支撑你的腹部肌肉。拿起右脚,慢慢地把你的右膝盖带到胸前,然后迅速返回起始位置。
  3. 开关并将左膝盖带到胸部并继续侧面30秒。虽然你经历了运动,保持姿势强壮,并用你的背跟作为锚。

尖端: 在快速的节奏和强度下进行耐久性,减少脂肪和烧卡。对于可见的ABS,您需要低体脂肪。一个伟大的AB电路包括有氧运动,如山地登山者,具有力量训练,如硬拉或蹲下。在执行此锻炼时也没有旋转,保持身体直接稳定。

让它更难: 为了推进这一举动,在你脚下时,双手放在运动球上。

8. Reverse Crunch

想要平坦的肚子?这种腹部运动会做诀窍。它还将工作您的臀部屈肌。

开始:

  1. 躺在地板上或瑜伽垫上,你的手掌朝下旁边。弯曲你的膝盖,让你的高跟鞋放在地板上。
  2. 收缩你的腹部和核心,然后将臀部抬起臀部,让膝盖弯曲,所以你的胫骨面向天花板。
  3. 暂停并慢慢降低你的腿,直到你的脚跟几乎触摸地板。做12-15代表3套。

让它更难: 如果您可以访问健身房,您可以执行另外两种方式。使用上拉杆或下降的长凳使腹部运动更具挑战性。或者尝试将电阻带紧固到上拉钻机的底部并将其环绕在脚踝周围。这将在整个运动中增加胃雕刻的电阻。

9. Leg Drop

如果您有弱核心,腿部下降将使您的腹部区域提高核心实力。

腿部下降是反向腿部升降机,两者都是你的核心和构建肌肉。

开始:

  1. 从腿抬起来。用手在你的背上躺在地板上,以获得支持。支撑你的核心并使用你的下腹部肌肉抬起膝盖朝向纹体
  2. 保持下背部,坐在牢固地向地板压紧,慢慢将脚部慢慢降至起始位置。通过全方位的运动。
  3. 当你的脚轻轻地碰到地板时,重复腿抬起。除了你的腹部,你应该感受到大腿和四边形的紧张局势。做10-12 3套。

让它更容易: 如果您遇到了此问题,您可以使用电阻频带支撑腿,直到您建立更多AB实力。

10。 Hip Roll

  1. 在你的腿上平躺在垫子上;膝盖直接通过臀部弯曲90度角。直接伸出手臂。
  2. 就像空洞的持有,支撑你的核心,好像有人会在肚子里打你。随着控制,尽可能舒适地旋转腿到一边,同时保持肩膀与地板接触。
  3. 在一个运动中,使用核心的强度,将腿拉回起始位置。重复在另一边。
  4. 继续交替侧,每侧10轮,每组共20次。做2-3套。

尖端: 将此视为俄罗斯扭曲,在那里扭曲了你的下半身。通过从下部吸收的扭曲,您可以将肌肉放在腹部按钮下方的肌肉,并帮助创建腰部的切割。

11. Swiss-Ball Roll-Out

推出步骤1在瑞士或药球前面跪下,然后用球上的拳头进入前臂板位置。

开始:

  1. 在瑞士或药球前跪下,然后用球拳头进入前臂板位置。
  2. 支撑你的核心并慢慢地滚动球向前滚动,伸直你的手臂,尽可能地延长你的身体,而不是弥补你的背部。用你的吸收将球拉回膝盖。那是一个代表。为3套进行10-12代表。

12. Swiss Ball Crunch

  1. 与臀部,下背部和肩膀与稳定球接触。让你的脚平放在地板上。将指尖放在耳朵后面,然后拉回你的肘部,以便它们符合您的身体。
  2. 用腹部肌肉,抬起头部和肩膀。在同样的动作中,将胸腔塞向骨盆。
  3. 暂停1-2秒,然后慢慢返回起始位置。做12-15代表3套。

13。 Swiss Ball Knee Tuck

这种锻炼构建了AB肌肉,并提高了灵活性和移动性。

开始:

  1. 用脚放在桌面位置,脚放在瑞士球和你的手上。
  2. 支撑您的核心并保持平衡。用你的脚把球滚到你的身体,朝着胸前的正面。当你的膝盖到达胸部时停止。慢慢将球移动回到起始位置,重复10-12代表2-3套。

尖端: 如果您没有此一步之前的经验,请从无需失去余额的范围开始。

14.球反向倾斜咬嚼

  1. 首先躺在你的背上。在你的脚跟和臀部之间握住稳定球。让膝盖以90度的角度弯曲,并在你身边直接伸展。
  2. 支撑你的核心并将手臂牢牢挤压到地上,抬起臀部,将臀部和球抬起。
  3. 通过挤压你的臀部和腹部来抓住这个位置。慢慢返回起始位置。为3套进行10-12代表。
什么运动烧伤最多的腹部脂肪?


燃烧脂肪的速度有多快都必须饮食和遗传。但是,挑选最好的练习走了很长的路。

烧伤最多腹部脂肪的最佳运动是让您的心率提高并提高新陈代谢的练习。不,那就没有’跑步机上的平均小时数。山地登山者是那些肚皮燃烧的锻炼之一。

不仅如此,而且还针对整个腹部地区,并且它有氧地训练它们,这有助于你燃烧卡路里。另一种选择是高强度间隔训练或HIIT。结合仰卧起坐,自行车紧缩等强烈运动的爆发,或 伯斯佩斯 对于强大的10分钟锻炼,休息时间短30秒。

你可以通过做AB锻炼吗?


锻炼腹部肌肉肯定会发展腹部强度。但是’并不是说,只关注ABS和核心是您凿凿的最有效的方式。

为了具有统治的腹部,您需要从腹部区域脱离皮下脂肪。为此,您还需要吃营养餐,除了锻炼燃烧脂肪,与这种腹肌锻炼配对。 

It’s this stack that’LL保证了ABS的发光包’如果夏天,请给你信心。 

无论你怎么锻炼,你会做,如果你’吃不健康的食物,你可以’t倾向于足以查看结果。你可以’T出训练你的饮食,所以说话。 

我们覆盖了另一篇文章中的健康饮食。在这篇文章中,我们将解决男性最好的AB训练。

最好的部分是,这些有效的AB练习提高核心强度,有助于脂肪损失,并会给你定义的外观。


每天都可以工作ABS吗?


是的,但要小心,不要’T一直在做同样的练习。像任何其他肌肉组一样对待您的ABS和核心培训。你每天都踩到吗?不,改变它。请记住,您仍然与您的ABS与您的非腹部锻炼一起参与。

例如,采取蹲下变化或止血。为了稳定你的上半身,你可以吸引核心肌肉来提供稳定和支持。所以你不’每天都必须在每天或每次培训课程上工作。

补充一些 ABS练习 从列表到常规电路并设定一个目标,每周执行2-3次以查看结果并实现六包腹部腹部腹部。

如果您是全新的锻炼,请就您锻炼锻炼的频率来寻求医疗建议。


音调的最佳饮食


We’经历了一些伟大的AB训练。但是,指导您的健身目标的唯一方法是将这些核心练习与正确的食物配对。你需要正确的碳水化合物来燃料。

复杂的碳水化合物,如甘薯,全谷物和扁豆和豆类将为您提供能量在健身房努力工作。这些碳水化合物会让您继续为您的中间部增加重量。

您还希望健康的脂肪提供提供营养素并让您满意。从坚果和种子中选择橄榄油和椰子油和健康脂肪,以获得最佳效果。肯定并获得大量的瘦蛋白来构建肌肉。完全审查正确的进食方式,请参阅此网站上的其他文章。

最后一个词

你有它! 14个最佳AB练习列表,以获得撕裂的中央部。

请记住,这些都会构建肌肉,但要看到肌肉,你也将不得不降低你的体脂百分比。

您还可以将这些练习中的任何一种与Cardio相结合,例如:自行车和跳跃杰克来实现更快的结果。

请记住,单独锻炼’你以后的平坦的胃。你需要一个健康的饮食计划与锻炼。

此外,请查看有关我们网站的这些文章:

你发现哪种练习最具挑战性?留下下面的评论让我知道。

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关于作者

Djohny Alexandre,BSES,NASM,ACSM

Djohny Alexandre拥有B.S.在运动科学中,以及营养和锻炼的众多认证,包括NASM,ACSM和C.H.E.K.

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