有氧运动的好处:做更多有氧运动的14个令人惊讶的理由

有氧运动的好处
有氧运动的好处

心血管是心血管的缩写。它有时也被称为有氧运动。有氧一词是指“with oxygen.”简而言之,有氧运动是可以提高您的心律,使您出汗和呼吸更加困难的任何类型的运动。

您正在使用所有的大肌肉群,因此肺部将更深,更快地呼吸。当您的血液流遍全身时,您的心脏会跳动得更快。

以下是一些有氧运动的例子:

  • 跑步或慢跑
  • 快步走
  • 单车
  • 跳舞
  • 进行踢足球或足球等团队运动



我一周应该得到多少有氧运动?

Mayo诊所的医生建议您至少进行150分钟的有氧运动。 

粗略地讲,这意味着每周五天通过运动提高您的心律30分钟。或者,如果您努力工作,建议进行75分钟的有氧运动,或者两者兼而有之(1)。

此建议适用于一般健康的成年人。如果您有其他健康状况或超出当前的健康水平,医生可能会为您建议一些其他的建议。请注意,理想情况下,这项运动应该分散在您的整个星期内,而不是挤进一个令人心跳加速的有氧运动。 

中度有氧运动的例子:

  • 修剪草坪
  • 游泳的
  • 水中有氧运动
  • 轻快步道

剧烈有氧运动的例子:

  • 跳插孔
  • 在跑步机上跑步
  • 循环
  • 跳绳

如果我得到更多怎么办?或更少?

超出建议的数量进行更多的锻炼可以增加额外的好处。 每周可能会出现300分钟或更长时间的健康益处。但是,如果走得太远,您可能会遇到过度训练综合症和过度使用伤害的问题。您的运动量应适合您的健康和健身水平。如果您是初学者,请慢慢开始,以了解适合您的方法。

但是即使可以’每天要做30分钟,即使短暂的剧烈运动也会对您的健康造成影响。唐 ’有时间进行长时间的培训吗?那’s okay –科学表明,即使几分钟的运动导致呼吸困难,也会以多种方式帮助您的身体。例如,三十分钟的快步走也会给您带来良好的效果。

14心血管运动的好处

有氧运动对您有什么作用?一项重要好处是心血管运动可降低您的静息心率和血压。这意味着你的心不’您几乎不需要努力,对您的整个身体都有好处(2)。

这是有关健康益处的信息,您将从中看到 有氧运动:

1.心脏健康

运动对心脏健康和预防心脏病非常有用。锻炼时,可以增强心脏。如前所述,运动有助于降低血压。

高血压是心脏病的已知危险因素。经常运动的人也可以改善肌肉’从血液中吸取氧气的能力,这意味着他们的心脏没有’不必这么努力。这有助于防止心脏病发作。 

2.体重控制 

锻炼身体也可以帮助您减轻体重。如果您正在寻找有氧运动,那么它燃烧卡路里的能力非常棒 减肥。或者,如果您已经减少了体内脂肪并希望保持体内脂肪减少,那么定期运动可以帮助您减轻体重。

由于肥胖可能导致许多问题,因此研究表明,减轻体重可以改善长期健康。

2.建立有氧能力 

有氧运动能力描述您的身体吸收和利用氧气的能力。有氧运动能力强时,您可以做更多的事情,因为您的身体’尽快轮胎或汽油耗尽。

如果您的有氧运动能力很低,那么简单地从车上步行到商店就会觉得很麻烦。

好处是,随着时间的推移,您可以提高效率。习惯于进行大量运动的锻炼者会发现,随着有氧能力的增强和疲劳的减轻,他们的能力得到了改善。 

3.增加耐力和力量

就像您的有氧运动能力一样,定期的有氧运动可以使您的肺部和肌肉健康。如果你没有’做很多运动后,第一天运动后可能会感到疲倦。但是随着时间的流逝,您的身体状况和耐力会有所改善。

患有慢性肺部疾病(例如哮喘)的人可能会从定期的体育锻炼中受益匪浅。 (作者注:我是哮喘病患者,但通过每天缓慢地锻炼自己的水平,我得以参加马拉松比赛。

如果您确实对状况类型有所诊断,请在开始有氧运动和新活动之前先咨询您的医生。) 

4.脑功能 

研究表明,锻炼可以对抗老年人的脑细胞退化(2)。通过帮助大脑替换细胞,它可以帮助记忆和思考能力。而且,随着血液流量的增加,它有助于降低中风等疾病的健康风险。

仅靠改善脑功能是使有氧运动成为您日常目标的明智之举。

5.降低患糖尿病的风险 

约翰霍普金斯大学研究人员的一项研究表明,有氧运动与力量训练相结合可将您患2型糖尿病的风险降低50%以上(3)。

抽血活动有助于肌肉更好地处理糖原。当该系统受损时,会导致血糖水平升高,进而导致糖尿病。 

6.降低压力水平

您知道运动会释放内啡肽吗?这些是大脑中的化学物质,有助于改善情绪。它也可以帮助冥想运动。参加集体运动,感觉就像你在“the zone”?您的注意力集中在帮助摆脱压力的想法上。

7.更好的睡眠 

运动还可以帮助您更好地入睡。研究表明,更好的睡眠有助于认知功能,抑郁和焦虑,体重减轻和压力。

但是,您确实想在睡觉前进行锻炼,因为有些人发现它会激发他们的思想,而他们发现之后很难入睡。找到给您最佳效果的时间和运动强度。 

8.减轻关节炎引起的关节疼痛和僵硬 

患有关节炎和关节痛症状的人有时会以此为理由不活跃;但是,对于本文列出的许多好处,关节炎的人应该锻炼。

患有关节炎的人通常也有肌肉无力,疼痛耐受性下降和关节僵硬,这些都可以通过运动来帮助。如果您确实患有关节炎,请咨询您的医生以获取有关入门的最佳建议。

9.减少疾病的可能性 

一致的有氧运动有助于减少许多不同的状况。它除了已经提到的所有项目之外,还可以帮助降低中风和某些类型癌症的风险(4)。

此外,定期进行有氧运动可以增强您的免疫系统。它还可以帮助减少骨质疏松的机会。 

10.可以改善皮肤状况 

是的,经常运动可以使您的皮肤更清晰,更好。有氧运动可改善血液流动和血液循环,从而使皮肤更加迷人和健康。良好的皮肤可以增强自信。 

12.改善性功能 

另一个好处?您是否知道心脏有氧运动的优点之一就是更好的性生活?同样,运动可以帮助您的血液更好地通过血管流动。这意味着锻炼计划可以帮助减少男性勃起功能障碍的发生率,并有助于提高女性的勃起功能。 

13.改善平衡

在《年龄与老龄化》中的一项研究中,对72-87岁之间的女性进行了基于舞蹈的有氧健身班,并进行了多种动作,包括单腿平衡,下蹲和游行。目的是看这样一个每周12次,每周3次的课程是否会有所作为。

他们发现,与对照组的其他人相比。这些女性具有更好的平衡性,稳定性和抓地力(5)。

14.骨骼和关节 

体育锻炼与抵抗运动相结合可以帮助骨骼强健。骨骼软弱是老年人的常见问题。您可以通过优质饮食和有氧运动来增加骨骼密度。有氧运动不仅可以提高您的心律和增加肺活量,而且还可以促进新骨的生长。 

而且,关节会随着年龄而变硬。一种解决方法是通过有氧运动定期运动关节。运动还可以减少炎症,这对于骨骼老化至关重要。 

有氧运动与阻力训练相结合 

到目前为止,我们一直在谈论通过有氧运动来提高心率的所有奖励。但是要获得最大的影响,您将需要在日常锻炼与增加能量并促进肌肉生长的锻炼之间取得平衡。如果你不这样做’感觉就像在体育馆里抽铁一样,即使进行体重锻炼也可以帮助提高表现。 

最重要的是,有助于提高心率的日常锻炼对您的整个身体都是好消息。您所做的更改将帮助您保持身材,并减少与健康相关的领域。 

如果您不熟悉此功能,请先进行适当的预热,然后慢慢增加音量。你不’您不需要太多的设备来改善自己的健康状况,也无需购买高档的健身器材。以下是一些简单的选项和入门提示:

  • 尽可能走楼梯而不是电梯
  • 去晨跑
  • 与朋友见面进行篮球或网球比赛
  • 如果您有孩子,带他们去公园和他们一起跑来跑去
  1. 医学博士爱德华·拉斯科斯基(Edward R. Laskowski),“您真的需要多少运动?”梅奥诊所,梅奥医学教育和研究基金会,2019年4月27日,www.mayoclinic.org / healthy-lifestyle / fitness / expert-answers / exercise / faq-20057916。
  2. 团队,血管。 “从头到脚:有氧运动的好处。”克利夫兰诊所的保健必备品,克利夫兰诊所的保健必备品,2020年5月14日,health.clevelandclinic.org / head-toe-benefits-cardio-workout-infographic /。
  3. “运动对心脏有七大益处。”运动对心脏有七大益处约翰霍普金斯大学医学,www.hopkinsmedicine.org / health / wellness-and-prevention / 7-heart-benefits-of-exercise。
  4. “爱上有氧运动的十大理由。”梅奥诊所(Mayo Clinic),梅奥医学教育和研究基金会,2020年2月5日,www.mayoclinic.org / healthy-lifestyle / fitness / in-depth / aerobic-exercise / art-20045541。
  5. 重松等。 “基于舞蹈的有氧运动可能会改善老年妇女的下降风险指标。” OUP Academic,牛津大学出版社,2002年7月1日,academic.oup.com / ageing / 文章 / 31/4/261/23685。
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