30最好的哑铃锻炼肌肉

哑铃练习
哑铃练习

寻找适合您的手臂,腿,胸部和臀肌的最佳哑铃运动?搜索更多!因为他们’re all here.

认为这是您进行哑铃锻炼和锻炼的备忘单。

作为私人教练,哑铃是我工具箱中最喜欢的健身设备之一。

借助一副哑铃,您可以在任何紧凑的紧凑空间中进行全身锻炼。

它们的多功能性和易用性使其成为家庭锻炼的理想锻炼工具。

所以不管你’重新锻炼肌肉,增强力量,燃烧脂肪和减肥哑铃是不错的选择。

为了帮助您充分利用哑铃锻炼,我列出了25种哑铃锻炼的清单。

您可以在家中或健身房中进行的哑铃运动和锻炼的终极清单。

哑铃锻炼非常适合无法在家中锻炼的女性或新妈妈,适合在家中锻炼。

但这是个好消息。绝对不需要带有简单哑铃的健身房。

只需在列表中查找适合您想要针对的特定身体部位或肌肉群的运动即可。

30最佳哑铃运动

三头肌肌肉和肌肉质量

上半身:

1.卧推

两只手都握着哑铃,躺在平坦的长凳上,并把哑铃放在胸前。手掌朝脚,向上压至天花板,然后返回。重复。

为什么需要它:如果您’为了确定您的胸部,三头肌和肩膀,并在俯卧撑等动作中变得更强壮,很少有像哑铃卧推这样的锻炼方法。

2.斜推

设置倾斜长凳后,抓两个哑铃并坐下。将它们放在胸前,然后将手掌朝着脚。向上按至天花板,然后慢慢降低至起点。

为什么需要它:倾斜角度使您的肩膀比平凳更难工作– it’更好地针对此区域。

3.胸蝇

平躺在长凳上时,拿起哑铃并将其放在胸口。

将哑铃按到天花板,在完全锁定之前停止。保持哑铃分开,手掌彼此面对握住哑铃。

将哑铃向两侧降低,直到与胸部平齐为止。将它们放回一起并挤压胸部。重复。

4.弯腰排

用两个哑铃站立,两脚分开与肩同宽。保持背部平坦,弯曲腰部,直到上身与地面平行。

向上推哑铃,直到与腹部平齐为止。然后,慢慢回到开始并重复。

为什么需要它:此哑铃锻炼是背部,二头肌和前臂锻炼。另外,它迫使您的核心加班-使其成为锻炼那些腹肌的明智选择!

5.竖排

站立时双脚分开与肩同宽。将哑铃放在您面前,手掌朝腿,将肘部直接向两侧倾斜。

同时,将哑铃笔直向上,直至与肩膀平齐。返回并重复。

6.横向抬高

抓住两个哑铃,直立。将哑铃放在您的两侧,手掌朝向大腿。

支撑腹部。将每个哑铃直接举到两侧,直到哑铃达到肩高。慢慢回到开始。重复直到疲倦。

7.前提升

用两个哑铃将双手直立在您面前,手掌朝向大腿。

支撑腹部肌肉。抬起哑铃直到您的哑铃达到肩膀的高度。慢慢降低回到起点并重复。

如果稍有变化,请以交替方式尝试此练习,一次升高和降低一个哑铃。

8.叛徒行

这项运动是挑战,同时测试您的核心力量和背部力量。

将两个哑铃向下分开,与肩同宽,使您的手掌彼此面对。将您的身体放在俯卧撑位置,双手放在哑铃手柄上,肘部锁定,而后背平坦。

用非惯用手,将哑铃向上划,直到手与躯干平齐为止。慢慢返回并用另一只手执行相同的操作。

执行偶数次重复。

9.套头衫

垂直于长凳站立。拿起哑铃,然后双手抓住哑铃。蹲下,将上半身放在板凳上。您的头应该离开与脚对置的长凳侧。

放平双脚,将臀部向上推以形成‘L’上半身和膝盖之间的形状。将哑铃向上按压在胸前,直到肘部几乎笔直。

保持手臂伸直,将哑铃放回头顶上方,直到肘部几乎与耳朵齐平为止。将肘部向上推向胸部,同时保持手臂伸直,直到哑铃在胸部上方。

10.顶压

通常被称为肩部推举,此动作非常适合强壮的三头肌和肩膀。坐下或站立。

坐在直立的长凳上,将哑铃放在膝盖上方的腿上。一次将膝盖推向肩膀,以帮助将哑铃置于起始位置。切换侧面并重复。

手掌朝前准备好后,将哑铃放在头顶上方,直到肘部几乎被锁定。慢慢降低它们,直到它们碰到您的肩膀。重复。

11.单臂排

左脚向前,用右手一个哑铃,同时将胸部朝向左脚。

稍微弯曲前膝盖,将左前臂放在膝盖上方的腿上。背部挺直,将哑铃朝着肚子向上划,直到哑铃与躯干平齐为止。

将哑铃返回到起始位置。用另一只手臂重复。

12.逆胸部飞

经典的苍蝇可以锻炼您的胸部肌肉,而这种反向变化会刺激您的肩膀和背部肌肉。

双手握哑铃,双脚分开与肩同宽站立。稍微弯曲膝盖,同时向后推臀部。让您的哑铃在手掌朝内的情况下在您面前悬挂。将您的手臂拉出至肩膀水平,挤压肩shoulder骨。慢慢返回起点并重复。

13.三头肌回扣

一只手握住一个哑铃。背部平坦,弯曲腰部,直到背部与地面成45度角。

与肘部成90度角,向上划哑铃,直到肘部达到躯干高度。

保持这个角度,伸直肘部,这样哑铃就可以向后推。用力挤压三头肌。返回并重复。然后,切换手臂。

14.二头肌卷曲

抓住两个哑铃。直立站立,两脚与肩同宽,两侧哑铃。

弯曲两个肘部,将哑铃向上推向您的肩膀。保持上臂垂直。这样做时,请在二头肌收缩时旋转手掌以面对天花板。

慢慢降低哑铃,直到它们停在您的两侧。

15.二头肌交替卷曲

每只手抓住一个哑铃。直立站立,两脚与肩同宽,两侧哑铃。

从不占优势的手开始,弯曲肘部,然后将哑铃向上推向肩膀。这样做时,请旋转您的手,以使二头肌收缩时手掌朝向天花板。

将哑铃降低到原始位置,并在另一侧重复交替进行。

16.锤子卷发

抓住两个哑铃。手掌朝上直立时,将它们放在您的身边。

弯曲肘部,将哑铃推向肩膀。保持相同的手位置,慢慢回到起始位置。重复直到二头肌和前臂疲劳。

注意,这里可以选择交替使用。

下半身

17.保加利亚蹲

垂直于长凳站立。双手握两个哑铃,将右脚向后推,放在离您最近的长凳边缘上。输入从左脚开始的弓步位置。

保持躯干直立,弯曲左膝盖,同时将右膝盖推向地面。在触摸右膝盖之前,请穿过左脚,伸直膝盖。重复并用另一只腿执行。

18.深蹲

用两个哑铃站立,两脚平坦,与肩同宽。支撑您的核心肌肉,然后坐下来坐下来。将膝盖弯曲至下蹲位置,直到大腿与地面平行。

开车穿过脚,收缩臀部,向前推动臀部,直到您’重新站直。那’一个代表重复直到双腿疲劳为止。

19.向前刺

两脚并拢站立,手握两个哑铃。左腿向前迈出适度的步伐。一旦您的脚接触地面,支撑您的核心,并弯曲您的前膝盖。放下左膝盖直到地面以上。保持直立的躯干姿势。

开车穿过左脚,拉直左膝盖。将右脚抬起至与左脚平齐。您应该站在起始位置。切换边并以交替方式重复。

20.分体深蹲

这项运动类似于弓步,但静止不动。用两个哑铃直立。用左脚或右脚前进或后退。

处于弓步姿势时,弯曲前膝盖,然后将后膝盖向地面下沉,直到刚好在上方。按压前腿直至膝盖伸直。拉直后,重复初始动作,上下移动您的身体。

一旦第一条腿疲劳了,换两边再重复一次。

21.侧刺

用两个哑铃直立。身体紧绷,将左脚向左踩。

现在,弯曲左膝盖,同时保持右腿伸直和躯干直立。哑铃自然应该摆动,因此右手伸直在两腿之间。

开车经过左脚并返回到开始位置。切换侧面并重复。

22.农民’ Walk

建立一条步行道,如果可能的话,大约30-50英尺。比通常可以握30秒左右的哑铃重。

从站立姿势保持哑铃笔直在身体两侧,收紧身体。在车道的整个过程中行走,或直到抓紧为止。根据需要重复。

23.脚趾抬高

使您的身体远离长凳并垂直于长凳。将一个中等重量的哑铃直立放置在您面前。

坐在长凳的边缘,将脚放在哑铃手柄的侧面。将双脚并拢在手柄侧面,将哑铃抬离地面。

抬起脚后,将脚趾向胸部弯曲,然后弯曲小腿肌肉,将脚趾向远离您的方向移动。根据需要重复。

24.硬拉

抓住两个中等重量的哑铃,将其放在您面前。稍微弯曲膝盖,并保持笔直而坚硬的下背部。

踩着双脚,向前挤压臀部,同时挤压臀部。完全竖直放置后,慢慢返回起始位置并重复。

25.单臂摆动

抓哑铃。分开双腿直到与肩同宽。将哑铃放在双腿之间,并稍微弯曲膝盖,同时向后推臀部。您的大腿筋和臀部应该感到绷紧。

向前推动臀部,收缩臀部并使哑铃向上摆动直至脸部高度。

通过控制,让哑铃向后摆动,同时向后推臀部。那’一个代表利用动量,重复此动作,并用另一只手继续。

26.单臂哑铃抢

站得比肩宽略宽。抓住哑铃并将其直接放在双腿之间的地面上。降低臀部,用非惯用手握哑铃。

爆炸性向上蹲。操作时,从肘部开始将哑铃拉向肩膀。肘部达到面部高度后,将手顶部拉向天花板,拉直肘部。

在顶部抓住哑铃。用另一只手将哑铃放回起始位置。那’一个代表重复并继续。

27.俄罗斯风

屈膝坐直。双手紧握胸部,减轻体重。将躯干下降一半。

用腹肌将上半身扭转到一侧。扭回中心并在另一侧重复。

28.仰卧起坐

膝盖弯曲地仰卧。双手紧握胸部较轻的重量。

开始用体重降低躯干,并在底部停顿。返回并重复。

29.小腿提高

站直,两手各站一对哑铃。将脚放在配重板上,但脚后跟要紧贴地面。

收紧小腿,抬高脚跟’会掉在地上。返回起始位置并重复。

30.高脚杯深蹲

高脚杯深蹲主要作用于四头肌,大腿和臀部。作为辅助,它也可以作用于您的上腹部,腹部和手臂。

站立时,双脚要比臀部宽。保持下蹲姿势,但脚尖朝外,脚跟向内。将体重放在胸前,感受脚后跟的负担。

尽可能下蹲或直到大腿与地面平行。暂停并返回开始。做12-15次代表2-3组。

最后的话

显然,哑铃锻炼的种类很多。令人惊讶的是,这些练习仅举几例!

通过使用这些练习并挑战自己,您可能会发现哑铃锻炼真的有多有益!

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