24 Essential 瑜珈 Poses for 初学者s (Videos)

20个初学者的Asana瑜伽姿势
体式瑜伽姿势初学者

瑜伽是一种古老的练习,涉及特定的姿势(asanas)和呼吸(pranayama)。在过去的十年中,它在流行中日益增长。

It’很难向下滚动您的Instagram提要,而又不会看到人们给人留下深刻的印象。

看来,各地的人都在做瑜伽-那’s for good reason.

研究表明,练习瑜伽可以为人们带来很多健康益处’s health.

练习瑜伽可以使身心平静和放松。它’这也是提高身体意识和自我意识的一种做法。

什么’更重要的是,练习瑜伽可以带给您宁静,清晰的感觉,并缓解压力,紧张和焦虑。

瑜伽还有身体上的好处。定期的瑜伽课可以帮助增强核心力量并改善身体姿势。

它还可以减轻背部疼痛并帮助消化。

如果您想开始做瑜伽,它将有益于您的健康和身体的各个方面。为了帮助您入门,我’创建这篇文章,以便您熟悉常见的瑜伽姿势。

构成你 ’在大多数瑜伽课上很可能会遇到。考虑一下这是瑜伽的备忘单。

24 Best 瑜珈 Poses for 初学者s

放松体式瑜伽姿势

准备开始?这里有20个对初学者有用的瑜伽姿势。开始之前,请阅读每个姿势的说明。

1.尸体姿势(Savasana)

Savasana通常是在瑜伽课/练习结束后进行的,目的是放松和平静身心。它’这是一个非常容易和简单的练习。此姿势有助于使思想平静,放松身体并缓解压力。

怎么做:

首先躺在垫子上,然后将手掌朝上,双腿伸到身体前方,两侧放松手臂。

闭上眼睛,专注于放松5分钟。自然呼吸。您应该感觉到肚脐向上和向下移动。

缓慢地离开姿势,向一侧滚动,然后再坐到位。

2.山式(Tadasana)

Tadasana是所有站立姿势的开始。它’一个基础姿势’也用作向其他姿势的过渡。但是,也可以单独进行呼吸练习和姿势调整。

怎么做:

首先,两脚分开站立,与臀部的宽度相等。拥抱核心并拖曳尾骨。将手臂伸向身体一侧。

像山一样高高地站着。屏住呼吸,然后呼气以退出姿势或流入下一个姿势

3.轻松姿势(Sukhasana)

Sukhasana非常适合增强臀部和背部的柔韧性。它’这是锻炼腹部,增强背部和脊柱肌肉的一项很好的运动。它还会打开臀部,腹股沟和大腿外侧肌肉(绑架者)。 

怎么做:

首先,两腿交叉,笔直地坐着,肩膀向后拉,放松下来。拥抱腹部,使头顶与天花板平行。

平静而均匀地呼吸。

保持此姿势任意长度几分钟。如果您定期练习此姿势,请确保交替交叉腿部。

专业提示:如果膝盖不舒服’为了不触地,可以在它们下面放置瑜伽块或枕头。尝试使臀部保持向下,使您的脊椎长高,如图所示。

4.朝上的姿势(Urdhva Hastasana)

朝上的朝上姿势也称为朝上致敬,朝上姿势或棕榈树姿势。它非常适合拉伸整个身体并让能量流过。它还可以扩大肋骨和肺部,使您更加清醒,使呼吸更轻松。

怎么做:

首先,在“山式姿势”中,两脚臀部与肩同宽站高。吸气时,将手举向天空,略微弯曲 

保持感觉良好的时间,或者只是在呼气时流入颈部姿势。呼气出来的姿势

5.猫式(Marjariasana)/牛式(Bitilasana)

这两个姿势通常以链接的动作完成,从一个动作到另一个动作。

在开始时,经常将Cat和Cow一起练习,以轻柔地伸展下背部和脊椎。这种做法对于背部和腹部都是惊人的。这些深层伸展有助于缓解抽筋和改善姿势。

怎么做:

从双手和膝盖开始,双手放在肩膀下方,膝盖在臀部下面。吸气时,将手按入并向后拱,将头部和臀部抬高。

这是牛的姿势。呼气时,绕回去,塞住头部

重复至少五口气

6.坐姿向前折叠(Paschimottanasana)

Paschimottanasana是舒展背部和es绳肌的经典姿势。它’这是拉长脊柱的好运动。 

怎么做:

从在山式姿势(Tadasana)中两脚分开与臀部相同的宽度开始站立

吸气时,将手臂朝上,以向上姿势(Urdhva Hastasana)

呼气,向前折叠,将手伸向脚。如果脚无法够到,则要尽可能地伸手

屏住呼吸。吸气后站起来

7.眼镜蛇姿势(Bhujangasana)

Bhujangasana非常适合在拉伸胸部的同时加强肩膀和背部。它还提高了脊柱的柔韧性。

怎么做:

从腹部开始,双手放在肩膀下

使用手和核心,从地面吸气并抬起头部,颈部和胸部(只能使用背部肌肉尽可能向上抬)

屏住呼吸。向后呼气,然后离开姿势

8.花环姿势(Malasana)

Malansana是一种深蹲瑜伽姿势,可打开臀部,腹股沟,大腿和脚踝。这个姿势有助于增加骨盆的血液循环。 

怎么做:

开始用脚站立时的距离要超过与臀部宽度的距离

呼气时,蹲下,保持脚趾和膝盖指向侧面。 

将肘部放到膝盖内侧,并保持臀部向下和向后压

屏住呼吸。吸气回到站立姿势

9.面朝下的狗(Adho Mukha Svanasana)

面朝下的狗拉长脊柱,并增强背部和上身的肌肉。

怎么做:

从四肢开始,将手掌和膝盖放在地板上。保持手臂伸直,颈部平直。呼。将脚趾塞在下面,抬起臀部和臀部。慢慢拉直双腿。伸展得更多,使您的手臂和腿伸直。 

调整位置,使身体的两侧均匀伸展。慢慢弯曲膝盖,然后轻轻地坐在脚跟上,向前弯曲并放松。 

10.四肢姿势(Chaturanga Dandasana)

Chaturanga Dandasana是一种强壮而令人振奋的姿势,如果正确练习,它将激发您的整个身体。

在许多Vinyasa流动类中,它通常用作过渡姿势,因此知道如何进行此姿势将非常有帮助。

怎么做:

从俯卧撑顶部的Plank Pose开始,双手直接在肩膀下。呼气,从脚趾稍微向前推动,然后将自己降低一半。 

放下时,保持脊柱和骨盆对齐。向上和向后拉扯腹部,并拉起膝盖骨,以保持核心和双腿超级活跃。

将肘部紧贴身体两侧,不要将其弯曲超过90度角。 

轻轻将自己降到垫子上或流过垫子,以释放姿势

11.椅子姿势(Utkatasana)

此姿势针对下半身的肌肉,调理并增强腿部和臀肌。它还可以打开胸部和肩膀,并刺激内部器官。什么’更重要的是,随着大腿开始燃烧,它是练习小吃或自律的最佳瑜伽姿势之一! 

怎么做:

首先站在一起。呼气时,弯曲膝盖,使臀部向后沉,就像坐在您身后的椅子上一样。 

当您将肩膀往下拉并远离耳朵时,将您的手臂放在对角线上并向前移动。保持锁骨之间的空间,并感觉胸部打开。 

力求保持脊柱的自然弯曲,不要将骨盆过多地塞入或向后张开。 

屏住呼吸,呼气以释放姿势。 

12.蝗虫姿势(Salambhasana)

蝗虫的姿势是对整个身体起作用的另一种姿势。它在脊椎和前身形成长度,同时加强后背,核心,臀肌和大腿。如果您因姿势不良,焦虑或注意力不集中而挣扎,那么这种姿势对您非常有用! 

怎么做:

首先,腹部和腹部伸直,向前和向后伸展。吸气时,一次抬起手臂,头部,上躯干和腿。 

向前和向下注视,保持脖子后部长。并拢挤压双腿,拉动大脚趾以抚摸。 

面对挑战时,将手臂扫在身后,将双手紧握在腰背上方,将心脏向前拉。

保持姿势呼吸几下,然后在呼气时轻轻释放。

13.船姿(Navasana)

瞄准您的核心,划船姿势非常有效!它还可以增强和延长脊柱,并刺激内部器官以帮助消化。 

怎么做:

从坐姿开始,膝盖弯曲,脚踩在您的前面。坐高,达到天空的头顶以延长脊椎。 

将手臂直接伸向前方,然后将脚抬离地面,以使双腿弯曲90度。稍微向前摇摆,以使您的坐骨保持平衡。 

向上和向下拉您的下腹部,以避免腰部变圆。 

感觉稳定后,请尝试伸展双腿以将此姿势提升到新的水平。 

屏住呼吸,保持活跃的核心。呼气,将脚轻轻放到地板上,以摆脱姿势。 

14.战士I(Virabhadrasana I)

战士的姿势瞄准了整个身体,尤其是下半身的力量。战士I打开胸部,延长腿部的臀部。它可以改善血液循环,帮助您更加专注和扎根。 

怎么做:

来自高手’用右腿向前弓步,向下旋转左后脚跟,使脚趾与垫子的短边成45度角。 

弯曲前腿,膝盖指向与脚趾相同的方向(笔直向前)。注意膝盖不会弯曲超过脚踝。 

向天空抬起双手,让视线跟随。 

要退出该姿势,请在呼气时将手放在地板上,然后将前脚踩回向下的狗(Adho Mukha Svanasana)。重复战士I,左腿向前。 

*如果您的臀部受伤,请避免练习这种姿势。 

15.战士II(Virabhadrasana II)

就像勇士I一样,这种姿势吸引了整个身体。这是一个非常基础的姿势,可以帮助您提高注意力。战士II还可以增强手臂,背部的力量,并打开臀部和胸部。

怎么做:

来自高手’将右脚放在前方,然后向后旋转脚后跟,使左脚的脚趾与垫子的短边成45度角。 

弯曲您的前腿,创建与《勇士I》相同的基础。 

伸展手臂至肩膀的高度,使其与垫子的长边平行。将视线放在前手的中指上。按下手臂以抵抗精力旺盛的阻力,从而激活它们的肌肉。 

要退出此姿势,请将手转向脚垫的顶部,然后将右脚踩回向下的狗。重复战士II,左腿向前。

*如果您的臀部受伤,请避免练习这种姿势。 

16.扩展侧角姿势(Utthita Parsvakonasana)

这种姿势可以增强您的下半身,并提供上身的深侧伸展。同样,这种姿势可以减轻背部和肩膀的压力,并打开臀部和胸部。

怎么做:

来自高手’用右脚向前弓步,向下旋转后跟,使左脚脚趾与垫子的短边成45度角。弯曲您的前腿,创建与“战士I”和“战士II”相同的基础。  

进入《勇士II》。然后,呼气,将前肘带到大腿前部。将另一只手臂伸到头顶上方,朝垫子的前面伸手。

用力将前肘压入大腿,以抬起躯干并略微扭转胸部。将您的顶部太阳穴朝向天空,以保持头部与脊柱对齐。

通过将您的手放在右脚的任一侧上来摆脱这种姿势,然后退回向下的狗。左脚向前重复延伸侧角。

17.肩膀站立(Salamba Sarvangasana)

肩膀站立之类的倒立刺激新陈代谢并有益于免疫系统和淋巴系统。这种姿势还将增强您的核心,臀部和腿部。在夜间练习这种姿势特别有助于减轻失眠。 

请以这种姿势小心,以确保脖子上没有直接的重量。作为预防措施,您可以用折叠的毯子缓冲脖子和肩膀。

怎么做:

开始双臂仰卧躺下。将膝盖弯曲到胸部,然后将其向天空延伸。 

牢固地将手臂放下,然后将其按入地板,抬起臀部,以形成一条从躯干到脚趾的直线。 

要获得支撑,请将您的手放在腰部以下,手指尖指向脚趾。保持肘部弯曲。在进一步拉直躯干的同时,将双手向上抬高。 

保持姿势几次呼吸,然后呼气缓慢释放。 

初学者’提示:通过练习“抬高双腿”(Viparita Karani),可以得到与这种反演相同的好处。只需躺在墙壁旁边,将整个上身保持在地面上,然后将您的双腿以L形伸展到墙壁的整个长度即可。

18.树姿势(Vrksasana) 

这种姿势看起来并不那么具有挑战性,但兼具力量,平衡和灵活性。这种姿势可在伸展腹股沟和臀肌的同时增强站立腿的核心和稳定肌肉的力量。练习树的姿势也可以帮助您感觉扎根,连接和专注。 

怎么做:

开始以双脚并拢站立的姿势。另一只脚抬起时,扎根到一只脚。将抬起的脚底放平,直抵大腿内侧或大腿小腿(切勿膝盖!)。

将双手掌心放在胸前处于祈祷位置,以帮助保持平衡。 

当您获得稳定性时,吸气并伸手伸向天空。让您的目光聚焦在静止的点上。

保持稳定的呼吸,直到准备好释放姿势为止,并用呼气将脚放回原处。 

19.向上的弓/轮姿势(Chakrasana)

开开心心的瑜伽姿势令人振奋。轮式姿势可以增强手臂,肩膀和腿部的线条,同时延长前身和臀部的线条。与其他后弯一样,它可以深深地打开肩膀和胸部,并改善脊柱的活动性。这种瑜伽姿势还可以缓解哮喘症状,并有助于纠正懒散的姿势。 

怎么做:

首先,膝盖弯曲,脚掌放在垫子上,躺在地上。双脚应该分开与臀部同宽。 

将手掌放在头的两侧,指尖指向脚趾。保持肘部拥抱并抬起臀部。锻炼臀部和大腿筋以支撑下背部。

将自己平均放在每只手和脚上。将您的肩together骨拉到一起,并在胸前张开。 

保持呼吸。准备好释放姿势时,呼气将臀部轻轻降低到垫子上。 

初学者’提示:如果您不熟悉瑜伽练习,请尝试练习桥式姿势(在下面找到姿势)。 

20.伸出手到脚趾的姿势(Utthita Hasta Padangusthasana)

如果您刚刚开始练习瑜伽,那么这个姿势可能会有些野心,但是请花一些时间和练习,您会发现平衡,灵活性和专注力得到改善。

从脚踝到臀部,这种姿势可以增强稳定腿部的所有肌肉。这对您的腿筋来说是很深的拉伸,同时也可以打开手臂和肩膀。 

怎么做:

首先站在山上姿势。将视线放在静止的点上,并向下扎入左脚。 

吸气时,将右膝盖抬高至胸部。用右手的前两个手指抓住右脚大脚趾。呼气时,将弯曲的膝盖和右臂向外侧旋转。 

下次吸气时,将右腿和手臂伸直。保持凝视和呼吸稳定。 

要摆脱姿势,请将腿放回身体前面,然后将其轻轻释放到垫子上。

21.木板姿势(Phalakasana)

毫无疑问,木板是初学者最好的瑜伽姿势之一。练习这种姿势将使您的整个身体变热,充满活力并发色。木板姿势可以增强手腕,手臂,肩膀,核心和腿部。随着时间的流逝,它还可以帮助减轻背部疼痛并改善姿势。

怎么做:

将双肩直接放在手腕上,抬起身体。张开手指,用指尖握住垫子,使手臂肌肉活动。 

扩大肩s骨之间的空间,并向前伸到头顶以拉长脊椎。拉起肚子,保持脊柱自然弯曲。 

抬起膝盖骨并向后踩脚跟,以使腿部肌肉活跃起来,仿佛身后有一面假想的墙。 

屏住呼吸几下,然后呼气,将自己放低到胃中或顺次流到姿势。 

22.桥姿(Setu Bhandasana)

桥式姿势是基本瑜伽姿势列表中的另一种姿势,它在许多方面也对您的身体有益!

它可以调理并增强臀部和腿筋,打开胸部和肩膀,并增加脊柱的活动性。这种体式还可以通过刺激内部器官来帮助消化,并可以减轻压力和焦虑。 

怎么做:

首先,膝盖弯曲,脚掌放在垫子上,背靠臀部,与臀部同宽。将手臂放在两侧。 

通过脚,手臂和上背部向下滑动。抬起臀部时,会感觉到臀部和筋骨发炎。注意保持膝盖和脚趾指向前方。 

要增强肩膀的拉伸力,请将手放在下方并与手指交织。 

保持Bridge姿势几次呼吸,然后轻轻松开手(如果紧握在您的下方),然后臀部恢复到初始位置。 

23.开心宝贝(Ananda Balasana)

“开心宝贝”非常适合缓解臀部和下背部的紧张情绪。您会在腹股沟,绳肌和大腿内侧感到深度拉伸。

它是许多瑜伽姿势之一,可减轻背部疼痛并减轻焦虑,据说有助于释放臀部的负面情绪。 

怎么做:

首先躺在你的背上。将双膝伸向胸部。弯曲脚,使脚底朝向天空。 

抓住大脚趾,脚踝或大腿内侧,将膝盖拉向地板。旨在保持脊椎的自然弯曲并将尾骨拉向地板。 

屏住呼吸。每次呼气时,尝试使臀部变软。慢慢退出姿势,将双腿向后延伸到垫子上。 

24. 儿童 ’s Pose (Balasana)

儿童 ’姿势是初学者最重要的瑜伽姿势之一。如果您在紧张的课上需要休息一下,瑜伽教练通常会建议您将其用作休息姿势。 Balasana是一种接地姿势,可为背部和臀部提供柔和的伸展感。它有助于镇定神经系统,减轻压力和疲劳,并减轻下背部疼痛。 

怎么做: 

从跪着的姿势开始。将您的大脚趾放在一起,并扩大膝盖。 

向前走,降低躯干,使其在大腿之间休息。感觉您的额头和小腿连接到您下方的地面。 

当您的手臂向前延伸时,您的臀部向后跟向后倾斜,从而在整个后身形成长度。 

If you experience any discomfort in your shoulder, try a variation with your arms resting down 通过 your sides instead. Stay in 儿童 ’可以根据需要或姿势进行多次呼吸。 

Is 瑜珈 Difficult for 初学者s?

瑜伽的好处在于,除了您自己的身体,瑜伽垫和可选的瑜伽道具以外,它几乎不需要其他任何东西即可帮助您入门。虽然学习所有不同的瑜伽姿势及其梵文名称可能会让人不知所措,但不要太担心。经过几次练习,你’每个姿势都会感觉更舒适

但是,重要的是要熟悉自己的姿势’重新练习。您对姿势越熟悉,在练习姿势时会越轻松。

以下20个瑜伽姿势对初学者很友好,是您入门的好地方。您还可以观看在线瑜伽课视频,以了解瑜伽士如何进行每个动作。从简单的姿势和对您来说更舒适的姿势开始,并在练习时始终非常小心地倾听身体。

切勿超越极限。瑜伽是要意识到自己的身体。如果您还没有足够的灵活性来触摸自己的脚趾,那就可以了!尽自己所能,但绝不要强求它。

How Can I Start 瑜珈 at 首页 as a 初学者? 

关于瑜伽的我最喜欢的事情之一是,我可以在任何地方练习瑜伽,无论是在家中室内还是在阳光下。 

如果在家中做瑜伽的想法对您来说很理想,那么您绝对可以!您可以在自己的家中练习瑜伽。

虽然由瑜伽老师主持的瑜伽课各有优点,但如果您觉得不舒服,就不必上课。

对于许多初学者来说,在家练习瑜伽是一个不错的选择。没有人会在小时候分心’s pose. 

或者,当您需要更专注于树的姿势时,自己空间的安静可能会有所帮助。

还有大量的免费瑜伽应用和在线瑜伽课程,’会引导您完成每个姿势。您只需要一块瑜伽垫即可上手。

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