如何正确做超人运动

超人运动是一种有效的减肥运动,可锻炼您的臀部,绳肌和下背部肌肉。

另外,超人是一种简单有效的方法,可以训练和增强很少使用的核心肌肉。

例如,像 仰卧起坐 仰卧起坐通常会忽略下背部肌肉。超人运动使您的后备箱整体变得活跃。

喜欢这些锻炼的另一个主要原因?它们对于建筑物的稳定性和增加的灵活性是极好的。

超人也是每个人都可以做的事情,并且很容易添加到任何锻炼方案中。它不需要设备,空间或经验。

铺一块瑜伽垫或毛巾会很有帮助,但不一定要。真正需要的只是一个可以放置的平面。

本文将引导您完成超人锻炼,如何进行锻炼以及为什么要将此运动的代表添加到健身例程中。

超人运动有什么用?

超人运动

此运动非常适合增强下半身的力量,同时与上半身同时运动。

换句话说,超人是一种背部锻炼,也使用您的腹肌和核心。还有其他优点。

任何背痛或受伤的人都可能会发现此举有助于改善活动能力和灵活性。

钢铁男人最喜欢的运动也使热身变得神奇。

您的教练可能会让您交替进行超人练习和空心握把(类似于反向超人),以进行举重或体操运动,如脚趾到杠铃。

另外,我们将在下面描述几种变体,因此您可以击打其他肌肉,也可以改变它们。

如何正确做超人运动

  1. 面朝下躺着,胳膊和腿完全伸直。您的手臂应该在头和腿上方,并伸直后方。垂直向下看着地板,保持颈部中立。
  2. 挤压臀部肌肉,将手臂和双腿抬离地面,朝天花板移动。当您感到腰部弯曲时停下来。您的上腹部和臀部需要保持与地面的接触。
  3. 保持2-3秒,然后将手臂和腿放回初始位置,然后重复。完成三组规定的重复次数。

保持超人运动安全的提示

做超人没有很高的受伤风险。但是,要从此运动中获得最大收益,您需要一个良好,牢固的形式,因此请避免这些常见错误。

  • 保持你的下巴一直卷起。换句话说,不要’向前张紧脖子,保持中立。如果保持眼睛低头看着地板,将会减轻脖子上的压力。
  • 确保正常呼吸,避免屏住呼吸。这是每个人起初要做的事情之一–但尝试通过运动自然呼吸。
  • 保持肘部略微弯曲。当你举起手臂时,不要’不要锁住肘部,而是要稍微弯曲手臂。
  • 避免通过抬高脚来抬高背部,以免过度伸展背部。抬高腿时,避免对脊柱施加太大压力。目的是使您的手臂和腿与地面的距离大致相同。
  • 唐’指出你的脚趾。吸气时,可能会用力指尖脚趾。相反,集中精力保持双脚中立。

总的来说,只听你的身体–如果您感到突然或剧烈的疼痛,请退后。从小处着手,看看感觉如何,然后逐步进行。如果您对此运动有疑问,请与培训师交谈,以便他们可以帮助您。

目标肌肉

人们喜欢超人运动,因为它可以瞄准许多肌肉。它以您的后链为目标,同时还可以吸收您的腹部。

超人运动作品:

  • 下背部(竖脊肌)
  • 臀肌
  • 绳肌

3超人运动变化

感觉像一个超级英雄?让’升级!超人运动的动作和变化值得您增加锻炼常规。选择一个适合您的健身目标的版本。

超人球升降机

您可以选择超人球升降机。您可以在脚的两侧之间放置一个稳定球,并在每次抬起手臂和腿时将其抬高。这个动作会烧伤您的小腹和那些臀部肌肉!想增加一点阻力训练吗?您还可以将药球握在手中,以多做一些背部和肩膀的锻炼。

游泳者

也许我们应该称呼这个超人’的朋友,水族?如果在超人练习中同时抬高所有四肢,您还可以交替使用胳膊和腿。

要进行游泳,请躺在地板上的前面。吸气,挤压臀部,抬高胸部时,抬起右臂和左腿。放松回到起点,并在另一侧重复。做四组,每组12个。

反超人

超人练习可能会让您感到自己在飞翔,但是还有另一个很棒的版本–反向超人练习。它’的正式名称为“空心堡垒”(尽管我也见过它叫做香蕉)。

对于此版本,请翻过来。抬高四肢时,将腰部保持在地板上。这可能很难做到,因此可以尝试的一种方法是将膝盖举到胸部,并在cru紧时将手放在臀部上。

然后,在慢慢拉直膝盖的同时握紧拳头,并尝试将手放在头顶上方。可能需要一些练习,但是这对于您的斜肌非常有用。 

最后的话

超人锻炼是腰部很好的运动。他们使用您的核心,臀部和glut绳肌并且适合所有水平的健身。它们不需要任何设备,您可以在任何地方进行操作。

如果您是办公室工作人员或在家工作,整日坐在办公桌前时会感到酸痛,请考虑休息一下并将其中一些滑入,以减轻肌肉紧张。

如前所述,这些钻机也可用于预热,但在重举起后也能很好地冷却。

放松时,用少量的水冲洗肌肉。或者,这些也可以成为超棒的超级锻炼。

例如,如果您计划进行腹部锻炼,则将其添加到锻炼中以使您的仰卧起坐,仰卧起坐和猛禽超调。 

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