如何做单腿罗马尼亚硬拉

 一条腿硬拉罗马尼亚语
一条腿硬拉罗马尼亚语

寻找锻炼来延长和加强to绳肌,臀部和腰部吗?罗马尼亚的单腿硬拉(也称为单腿RDL)是完美的练习。

这种功能锻炼主要作用于臀肌,四头肌和腿筋。但是在整个运动过程中,它也会同时使您的腹肌,核心和整个后链肌肉接合。

通过一次训练一侧,它会挑战您的平衡性,稳定性和肌肉力量。

更不用说它可以改善运动范围,并增加运动表现和日常功能。

It’到目前为止,这是许多硬拉替代方案中最完整的一项。

将这一动作添加到您的锻炼中,不仅可以改善臀肌和绳肌力量,还可以改善整体稳定性,甚至更多。它’物理治疗师等也出于身体平衡校正的目的而青睐它。

继续阅读: 罗马尼亚硬拉

如何做单腿罗马尼亚硬拉

单腿RDL模仿了基本的硬拉和髋关节铰链的运动方式’用哑铃或壶铃单方面完成。它’比经典的罗马尼亚硬拉更具挑战性,双腿为铰链运动提供了基础支撑。

以下是正确执行罗马尼亚单腿硬拉的方法:

左手握一个较轻的哑铃。哑铃直立在身体旁边。将双脚分开与肩同宽,并稍微弯曲膝盖。将左腿抬离地面。

挤压臀部肌肉,进一步弯曲支撑膝盖,以增加稳定性。

保持右膝盖的弯曲,在控制下慢慢铰接臀部。继续将上半身降低到躯干几乎与地面平行的位置。在此底部位置,您的左腿和躯干应成一直线。举哑铃的手臂可以垂直于躯干垂直垂下。

向前推动臀部,慢慢回到起始位置。重复以完成规定的次数。切换侧面并重复相同的动作。

单腿硬拉的提示

  • 如果这是您第一次进行此练习,请不要沉重。
  • 唐’弯曲和铰接时,弯曲背部并向后推动臀部。
  • 将下巴塞进去,并使头部与躯干保持一致。
  • 进行动作时,挤压臀部并吸收腹肌。
  • 保持膝盖稍微弯曲,以保持柔韧性和平衡感。
  • 或者,可以用壶铃执行此单腿硬拉动作。您也可以使用杠铃。

什么 Does Single-leg 罗马尼亚硬拉 Work?

罗马尼亚单腿硬拉主要针对您下半身的肌肉,包括臀部,腿筋和内收肌。

但是这种单腿硬拉不是’只是下半身

It’这是一种有效地锻炼后链所有力量(从小腿到三角肌)的运动。它们不仅是您体内最大的肌肉群之一,而且还是稳定和支撑您的脊柱和姿势的关键因素。较坚固的后链还可以帮助您防止受伤和保护背部。

次要目标肌肉包括腹部,核心,手臂和肩膀。腹肌和核心支撑铰链运动,并保持平衡。脊柱对齐​​,活动性和形式是腹肌和核心力量所支持的其他方面。

在臀部运动期间,保持体重并控制重力,可以使手臂和肩膀的负重接合。

虽然这无疑是最好的腿部训练方法之一,但其好处远远超出了它所训练的肌肉。

像这样一条腿的罗马尼亚硬拉单方面的锻炼也被认为是力量和体能训练。通过一次挑战每一侧,它可以在纠正姿势和力量失衡的同时,帮助您增强和调节肌肉。

什么’s more, it’通常用作平衡训练并有助于增加动作范围。

It’一个锻炼运动员和周末勇士都可以使用,从增强下半身到改善平衡稳定性和运动范围等所有方面。

什么 Muscles Are Used in Single Leg Deadlift?

这种硬拉变化针对的是全身肌肉,但这是它起作用的主要和次要肌肉。

主要目标肌肉:臀肌,绳肌,内收肌,臀部和小腿。

次要目标肌肉: 腹部,核心,下背部,三头肌,肩膀和三角肌

要执行多少次重复

进行这种硬拉运动的次数取决于您的健身水平和锻炼目标。

一般来说,一个好的开始是3组10次重复。为了最大程度地获得最大的安全性,应调整重复次数和设定次数以满足您的健康水平。

如果您是初学者,请使用可以执行12-15次单腿RDL重复的哑铃。

如果您的身体状况良好,则在健身房时,请拿起较重的哑铃甚至杠铃。正确的重量将使您每组执行6-8次重复。

这个想法是,您变得更高级,应该增加体重,减少重复次数。

最后的话

单腿RDL不仅可以增强腿筋和臀部,还可以改善腿筋的平衡性和灵活性。

罗马尼亚的硬拉有很多变化。如果您是初学者,请从倒立的腿筋伸展运动开始,也称为罗马尼亚的单腿减肥运动,它仅利用您的体重来锻炼腿筋和臀部。

继续前进时,请尝试将双腿放在地面上的经典RDL。当您掌握这一动作时,请挑战自己的体重吧。

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