如何以正确的形式制作侧板

初学者侧板练习

通过侧板锻炼来对准您的斜肌并增强您的核心!

标准木板,侧板不但可以锻炼腹部肌肉(您好,腹肌可以吸收腹肌!),还可以对您的胸部,肩膀和臀部进行全身运动。

它有助于建立集中力和平衡力,这对于所有水平的运动员而言都是必不可少的。

加强您的内部和外部斜肌将有助于扭转和弯曲。

您的四头肌(QL)支撑腰椎,如果您一次久坐不动,例如整天坐在办公桌前,这将特别有用。

侧板还可为您的锻炼提供多种选择。

简单的改变可以针对您身体的不同部位,同时改善姿势和稳定性。

以下是正确练习和调整此木板位置与侧面木板变化的说明,以增加或减少难度。

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侧板的好处

侧板位置的巨大好处是它几乎瞄准了整个身体。

让我们从核心开始。内斜肌和外斜肌是位于腹部两侧的肌肉,从肋骨一直延伸到臀部。

在典型的核心练习中,例如仰卧起坐或标准木板,通常会忽略它们。

侧板也打开了胸部。肩膀的头部旋转远离胸部,同时堆叠您的肩膀,并在接地时形成从指尖到前臂或手腕的直线。

您的臀部上升有助于稳定骨盆。这些和您的腹部的接合会发展出精瘦的肌肉和核心力量,这在诸如姿势等基本活动中必不可少。别再臭了!

握住侧板,您还可以瞄准肩膀,臀部,臀部和腰部。

由于80%的美国人一生都经历过背痛,因此开始建立强大的核心力量以减少慢性背痛的机会为时不早。

侧板还可以改善您的平衡性,稳定性和耐力。所有这些对于您的日常活动至关重要!

目标肌肉

侧板是一项核心运动,主要增强腹肌,即腹肌附近的那些肌肉。

但是,这是一种全身运动,还可以训练臀部,胸部和肩膀的肌肉。

作为健身教练,’这是我最喜欢的用以增强核心肌肉的木板变化之一。

将肘部,前臂和手压到地板上时,您正在使用肩膀稳定器和三角肌,肌肉覆盖了您的肩头。 

抬起臀部(或在某些侧板变化中的一条腿)时,您正在使内侧股肌和外侧股肌(四头肌的内部和外部肌肉)活动。

快速说明:您的核心肌肉比腹部更重要,这些肌肉包括臀肌,臀大肌,臀部,腹部和背部肌肉。 

初级肌肉: 

  • 腹横肌
  • 外部和内部倾斜(侧面腹肌)
  • 食尸鬼
  • 臀小肌(外展肌)
  • 髋关节内收肌

次要肌肉: 

  • 臀大肌(臀大肌)
  • 股四头肌(四头肌) 
  • 绳肌。

如何做一个侧板

学习如何以良好的形式逐步进行侧板锻炼。

  1. Step 1

    侧板练习
    要进入侧板位置,请先侧卧,将肘部直接叠放在肩膀下方的地板上。这是开始位置。 

  2. 第2步:

    侧板练习步骤2
    使您的前臂平行于垫子的正面或与您前面的墙壁平行。将手指张开在地板上,以建立一个稳定的底座来支撑体重。

    摆正臀部时,旋转至脚的外边缘,从脖子到脚趾形成一条直线。当您接合核心以保持稳定时,抬起身体呼气。 

您应该将侧板保持多长时间?


30秒开始。降到地面并切换。增加练习时间。虽然侧板对您来说并不坏,但建议不要长时间握住。

您应该将侧板保持多长时间?


在木板一侧开始30秒。降到地面并切换。增加练习时间。虽然侧板对您来说并不坏,但建议不要长时间握住。

常见错误


为避免可能的伤害并在侧板上获得最佳效果,请特别注意您的形状。请注意,如果以前有肘部,肩膀或腕部问题,请注意保护侧板中的关节。 

抬起头!为避免颈部扭伤,请从头顶到脚保持一条直线。 

保持肩膀堆积。用前臂或手将地板按开,以保持肩关节的完整性。 

保持臀部对齐,臀肌活动。挤压您的臀部,以支撑您的斜肌并吸引您的核心。

使它更容易

似乎令人生畏?尝试跪下侧板的变化。 

跪在地上的木板

膝盖弯曲,躺在起始位置,另一只腿叠放。将肘部直接放在肩膀下方,将前臂压入地板。呼气时,将臀部和大腿抬离地板。按压前臂并保持胫骨稳定。 

推进木板

对标准侧板不感到挑战吗?添加一些带有这些侧板变化的香料。

腿抬高跪在侧板

在地板上将基本起始姿势放在一边的同时,抬起并握住您的大腿并保持尽可能长的时间或30秒,而不会破坏您的体形。这将严重影响髋关节外展器并挑战您的平衡。在另一侧重复。

另一种选择:不要将手放在前臂上,而是将手掌放在地板上,直接支撑在肩膀下方,而不用将手肘锁定在此修改的侧板位置上,以支撑身体。抬起一条腿。 

侧板直通 

从侧板开始位置开始,您的上臂伸向天花板。将上臂穿过地板和躯干之间的空间,同时平行于地面旋转肩膀和臀部。

放松并伸直上臂,朝天空释放。每侧完成三组,每组八到十二次​​。奖励:这也可以使您的心跳加快!

最后的话

只要您通过按压地板并专注于正确的对齐方式保持身材,就有许多可以使您的整个身体工作并针对腹部肌肉的侧板变化。 

侧板可能比普通板稍硬,但是值得这样做!

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