如何用正确的形式做斜交

斜仰卧运动

询问任何健身教练,坚强的核心对运动,稳定性和耐力至关重要。 

您的核心位于身体的中部,由横腹,内外斜肌,腹直肌,多裂肌和竖脊肌组成。 

让’s集中在这里的斜!

斜肌是任何核心锻炼程序中都应包含的肌肉群。

它们会旋转脊椎,帮助侧弯,当您的斜肌很强时,它们会通过收缩腰围来帮助减少脂肪。

斜仰卧起坐是一项主要针对您的腹肌的仰卧起坐练习。 爱的句柄)。但斜仰卧起坐’t the only way!

诸如侧板仰卧起坐之类的斜运动是我绝对喜欢的功能之一 腹部锻炼

让’s探索针对该侧身的选择!

什么是斜角?

斜肌

斜肌是位于身体每一侧的躯干腹肌。

它们有助于姿势,稳定和旋转。所有这些对于您的日常运动都非常重要!

您有两条不同的斜肌–内部和外部–两者都是我们核心肌肉组织的重要组成部分。

您的内斜肌位于外斜肌下方和腹横肌上方。

它们将您的下四根肋骨连接到您的臀部和耻骨顶。

您的内斜肌通过运动来稳定身体。 

它们还可以通过增加腹部压力来帮助强迫呼吸。试试吧!将腹部按钮拉至脊椎时用力呼气。那是你的肌肉!

您的外斜肌位于肋骨中部到骨盆的内斜肌之间。

一种功能是结合腹直肌,将胸骨向下拉。 

它们还执行相同的侧面弯曲和相反的侧面旋转。同样,尝试这些动作以感觉自己体内的动作!

斜肌仰卧起坐能锻炼哪些肌肉?

斜仰卧起坐是改善整体核心力量并调理腹部肌肉以增强肌肉清晰度的好方法。

斜肌仰卧起坐是一项很好的运动,可以接合腹壁,竖脊肌和唇方肌。 

斜向仰卧起坐是一项核心的核心锻炼,可以改善侧向稳定性并增强您的核心力量,这有助于防止背部受伤。

您可以塑造腰部,收紧内心,加强背部,改善平衡感和灵活性。 

所需时间:  2分钟。

如何做斜交

  1. 开始:

    躺在地面上,膝盖弯曲,双脚分开与肩同宽。将手放在头后部。不要隔行扫描手指。吸收您的腹肌。

  2. 紧缩:

    呼气时,抬起头,脖子和胸部,将左肘伸向右膝盖。换句话说,当您抬起并扭曲身体时,肘部在身体上沿对角线移动。您的下背部在整个运动过程中始终停留在地板上。释放并放松。 

  3. 返回:

    返回起始位置并在另一侧执行。每侧重复8到10次重复以完成设定。

私人教练提示: 为了更好地理解运动,在站立姿势下,将杠铃放在肩膀上,并在左右旋转时专注于肩膀的稳定性。 Pallof印刷机也模仿了这一动作。

斜仰角 将脚悬于地面6到8英寸,将其抬起一个缺口。

斜V形

  1. 膝盖跪在胸前。将膝盖放到左侧时,保持膝盖并拢,从而使脊椎弯曲。 
  2. 将右手伸到头后面,左臂伸向一侧。 
  3. 呼气时,同时抬起胸部和腿部,将右肘伸到膝盖上。
  4. 吸气,释放回到起始位置。每侧重复8到10次重复。 

私人教练提示: 用力按下伸展的手臂以保持稳定性!

变形:通过抬高每个代表的上腿来张开并拉伸髋部屈肌。将底脚牢牢固定在垫子上。

侧板斜咬嚼/侧板咬嚼

  1. 首先躺在右侧,将右前臂放在肩膀下。按压双脚穿过前臂时,保持双脚和脚踝堆叠,直至进入前臂侧板。从头顶到脚跟应该有一条直线。 
  2. 将左臂伸到头顶上方,穿过左肩和腰部,指尖指向前方,手掌向前。 
  3. 呼气时,抬起左腿,侧握紧上半身,将左肘伸到左膝上,并保持核心位置。它’一个连续运动。
  4. 重复进行8到10次重复,然后将右臂放在头顶上方切换到左侧。

私人教练提示: 这是一个挑战性的紧缩。您的表格应该是您的第一要务。注意你的臀部,不要’不要让它们随着你而下落’搬家。如果是这样,请考虑以下所列的变体之一。

变化:  此练习有很多选择!如果你’如果您是初学者,请从站立姿势尝试这种侧卧姿势,或者考虑弯曲您的下膝盖进入改良的侧板。对于经验丰富的人,可以将轻型哑铃或壶铃握在手中,或者将下臂伸直成标准的侧板。 

斜仰角伸直

  1. 从您的背部开始,膝盖弯曲,并稍稍超过肩宽,并且将手轻轻放在耳朵后面。
  2. 呼气,抬起躯干,将右手轻拍到左膝盖的外侧。放开 
  3. 重复,将左手移到右膝外侧。这是1个代表。重复10至12次。 

私人教练提示: 在整个紧缩过程中使用缓慢而受控的动作。 

变化: 当您交替使用两侧时,在它们之间添加奖金紧缩!

熊紧缩

  1. 从桌面位置开始,膝盖在臀部下方,手腕在肩膀下方。肘部稍微弯曲,不’不想把他们拒之门外。呼气时,将地面按开,将膝盖悬停在离地面1英寸的位置,分开肩shoulder骨。 
  2. 在侧弯和下弯时,将体重转移到左脚和右臂上,将右膝盖放在左肘上。 
  3. 膝盖盘旋重置到桌面。扭动时,将体重转移到右脚和左手,将相反的膝盖拉到右肘。再次重置。这是1个代表。
  4. 重复8到10次。

私人教练提示: 对于初学者,在下一组之间放下膝盖以快速休息一下。这也可以减轻手腕上积聚的压力。对于更高级的,请从标准木板位置开始创建更大的运动范围。

变化: 加快步伐,将其转变为有氧运动!以不符合要求的速度前进’妥协形式! 

自行车紧缩

  1. 首先仰卧,膝盖弯曲,双脚放在瑜伽垫上,与臀部同宽,双手放在颈根处。
  2. 抬起肩膀并离开垫子,与腹部保持接触。扭转,同时将右腿伸到左膝盖,同时延伸右腿,延伸穿过右臀部和腿筋。
  3. 释放并在相反侧重复,将您的左臂连接到右大腿,延伸穿过左髋。重复8到10次。 

私人教练提示: 注意延长的腿,使其悬于地面6到8英寸,以瞄准核心的所有侧面。 

变化:  向左扭曲时,右脚后跟可以轻轻触及地面;向右旋转时,左脚后跟可以放牧。要将其抬起一个缺口,请在胸部水平握住哑铃配重板。

俄罗斯麻花

  1. 从膝盖弯曲的坐姿开始。向后倾斜上半身,直到您感觉到核心肌肉参与,大约45度。将两只脚从地板上浮动到90度角,以平衡臀部。 
  2. 双手紧握胸部。向右旋转,将手放到左大腿外侧。重置并切换侧面,将手移到右四边形的外侧。 
  3. 重复8到10次。 

培训师提示: 将脚或脚趾放在垫子上,直到您可以舒适地将其保持在此练习中。 

变化: 旋转时,用手握住壶铃,哑铃或药球,以增加一点点的重量!

我应该做多少个斜交?


最重要的是,正确的形式势在必行!每次倾斜锻炼时,请始终从中间位置开始,并完成建议的次数,直到您的姿势逐渐下降为止。随着您变得更加经验丰富并且对动作感到舒适,可以随意添加更多的代表。

斜咬可以帮助您失去爱心吗?


总体减肥的最佳方法是通过饮食来跟踪您摄入的卡路里数量,从而创造出瘦肌肉。定期的斜运动,有氧运动和力量训练将有助于收缩您的上腹部。

我可以和其他腹部锻炼一起做斜交操吗?


当然!它’实际受到鼓励!您应该为整个健康而努力。

带回家的消息 

这些是最好的斜运动,可以添加到您的家庭锻炼程序中。

本文针对位于躯干侧面的肌肉提供多种多样的选择,可能是有用的工具。 

开始新的体育锻炼之前,请征求医生的意见和批准。 

17分享:
发表评论

您的电子邮件地址不会被公开。 必需的地方已做标记 *