如何正确进行翻盖运动:培训师提示

当您想到蛤时,您会想到软体动物吗?

也许坐在生菜床上?

是放在托盘上,泡沫容器上,还是在海滩上的塑料袋中?

除了翻盖包装的笑话外,翻盖锻炼也称为蛤also,是一种针对您的臀部,髋关节外展肌和骨盆的奇特锻炼。 

这个名字来自你的双腿像翻盖的位置。

您的双腿彼此叠放并合拢,就像蛤的顶壳或锅盖一样打开。

It’一种有效的运动,可以通过移动下肢来增强臀部肌肉。 

关于此练习的最好的事情是,只需很少甚至没有设备就可以完成它。

您还可以按照自己的方式进行许多变化和改进! 

让’涵盖了运动中的肌肉,如何进行基本锻炼以及3种渐进式挑战性变化。 

还包括一些有用的技巧,这项研究测试了4个蛤壳的前进过程,最后是蛤和奔跑者。

翻盖可发挥什么肌肉作用?

臀肌

臀部由身体两侧的3条肌肉组成。

从最大到最小,它们分别是您的臀大肌,臀小肌和臀小肌。 

当他们一起工作时,每个人也都有自己的目的。

臀大肌可能是最著名的。

It’是您身体中最大的肌肉,有助于髋部伸展,外展和腿部外旋。 

外旋是指将脚趾向外张开。 

臀中肌是髋关节的外旋肌和主要外展肌。 

绑架是远离身体中线的运动。 

小腿负责大腿的内部旋转(当脚趾向内弯曲),外展和大腿向内旋转(1)。

翻盖运动的目标是并增强臀肌和臀大肌。 

这些臀肌不仅负责稳定臀部,还负责力量和平衡。 

它们还可以保护您的下背部和膝盖(2)。

翻盖可用于多种伤害,例如IT乐队综合征,Pat骨股骨疼痛综合征和骨关节炎。 

它还可以帮助步态矫正,膝盖或踝关节扭伤和腰痛(3)。

注意:如果您遇到任何疼痛或不适,请在开始新运动之前咨询临床医生。

如何进行基本的翻盖练习

让’学习如何进行基本的翻盖练习! 

所需时间: 5分钟。

下面的说明从右侧开始。完成后,切换到左侧并执行相同的次数。它’重要的是,即使在双方上也要留下来!

  1. 开始

    首先躺在您的右侧,并确保您的臀部彼此叠放。可以在运动垫或地板上执行此操作。

  2. 伸展下臂

    沿着垫子伸出右臂。这是为了支撑你的头。确保保持颈部中立,以免拉伤。

  3. 弯曲你的膝盖

    将您的膝盖弯曲成45度角,然后将右腿放在右上方,左腿放在左上方。

  4. 参与您的核心

    接合您的核心时,将您的肚脐拉向脊椎。这是为了稳定您的脊椎和骨盆。用左手进行控制。您可以将其放置在前方的地面上或左侧的上方。

  5. 臀部和脚

    在整个运动过程中,保持臀部,骨盆和上身保持静止。当您抬高最高膝盖时,双脚也保持在一起,而不会失去姿势。在这一方面,它’s左股骨的外部旋转。您的右腿应牢固地放在地板上。

  6. 返回

    在顶部暂停。将左膝盖恢复到右上方的起始位置。

完成20次重复和切换,放在您的左侧。 

抬起右腿20次重复。 

带阻力带的翻盖运动

想要放大并真正感觉到臀部和腿筋的灼伤吗?在大腿周围添加阻力带。

选择一个较轻的乐队开始比赛,逐步提高抵抗力。

这个非常重要!为了安全起见,请勿将绑带放在膝盖上。您希望乐队舒适地坐在上面。 

怎么做:

  1. 同样,请先从右侧躺下,将臀部堆积在垫子或地板上。伸出右臂以支撑头部。
  2. 将您的膝盖弯曲成45度角,并使其堆叠在一起。在大腿下部膝盖上方正上方放置阻力带。 
  3. 当您接合核心以稳定脊椎和骨盆时,将您的肚脐向脊椎拉动。用左手进行控制。 
  4. 保持上半身静止。抬起左膝盖时,双脚保持并拢,不会失去体形。它’前面提到的左股骨的外部旋转。您的右腿牢牢地躺在地板上。 
  5. 在顶部暂停。将左腿放回起始位置。 

完成20次重复。换向两侧,放开左侧,右腿打开。 

反向翻盖

是否想瞄准较小的内部旋转器?尝试反向蛤lam!

  1. 从您的右侧开始,将右臂伸出您的头部。使用与基本练习相同的对齐标记。以45度角叠放膝盖。吸引你的腹部。 
  2. 与其保持双脚并没有抬起膝盖,不如’相反。您的脚正在这种变化中找到运动。将上脚向外旋转并朝向天花板。在整个运动过程中,您的膝盖保持在一起。
  3. 重复20次。切换两侧,躺在左脚,右脚上寻找动作。

如果这不舒服或因堆叠和/或旋转而使膝盖不适,请添加泡沫辊,耐用的泡沫聚苯乙烯或毯子作为垫子。 

侧板翻盖

让’在更具挑战性的进程中将其提高到11!

  1. 首先躺在你的右边。使前臂平行于运动垫的正面。肘部应直接在肩膀下方,手指应张开。
  2. 将您的膝盖弯曲成45度角,并使其堆叠在一起。 
  3. 当您接合核心以稳定脊椎和骨盆时,将您的肚脐向脊椎拉动。用左手进行控制。 
  4. 抬起臀部时,按压右前臂和右胫骨。从头顶到膝盖应该有一条直线。保持。
  5. 保持上半身静止。抬起左膝盖时,双脚保持并拢,不会失去体形。您的右胫骨牢牢地固定在地板上。
  6. 在顶部暂停。将左膝盖放回原处。
  7. 重复20次。切换侧面并在左侧完成,抬起右膝盖。

翻盖运动技巧

  • 参与您的核心!保持该肌肉群的活动状态将保护您的脊椎并提供急需的稳定性,尤其是在侧板变化时。
  • 保持您的颈椎中立。您要避免颈部受到任何拉伤。
  • 仅从臀部旋转,而不是从后腰旋转。
  • 为了充分了解正确的形式以及它在体内的感觉,您可以将背部靠在墙上进行此练习。 
  • 唐’t forget to breathe!
  • 从较轻的阻力带开始,然后逐步向上。
  • 锻炼前练习泡沫滚动以热身。
  • 除了锻炼下肢外,还应在您的上手增加一个哑铃,模仿您的上肢运动,以增加手臂锻炼的能力!

蛤lam与康复 

国际体育物理疗法杂志发表了一篇文章,题为“康复运动中的臀肌和臀肌的肌电图分析”。

该研究的目的是确定哪种运动最有效地吸收臀肌(4)。

该研究在田纳西州纳什维尔的贝尔蒙特大学(美国/美国)进行,共有26名大学生参加。

将表面肌电图电极放在参与者身上’臀肌,特别是臀肌和马克西姆斯,以测量18种不同锻炼过程中的最大自愿性肌肉收缩(MVIC)。

测试了翻盖运动的4个进程。  

  • 基本翻盖
  • 反向翻盖
  • 基本蛤lam,您的顶部旋转支脚漂浮在底部支脚上,直达天花板
  • 基本蛤lam,腿浮着,臀部伸出,脚踩到天花板

5个练习产生的MVIC大于70%。

蛤exercise练习的第4级的MVIC为77%。 (如果您有以下完整说明,’想要自己尝试!)

那么这是什么意思?

MVIC的百分比越高,与肌肉肥大相关。

肥大是肌肉细胞大小的增加。 MVIC越高,也意味着增强那些臀肌的潜力越大。 

这是物理治疗师和临床医生知道的重要信息!

MVIC研究的进展4

  1. 躺在右侧,将其设置在标准翻盖位置。保持与上述相同的解剖线索。您的右臂伸出,膝盖成45度角堆叠,依此类推。 
  2. 抬高大腿平行于地面。完全穿过臀部。要检查您的对齐方式,请用左手向下看,并确保在那里’从躯干到左大腿的直线。从上面的视图中,左腿将漂浮并位于右腿的后面。 
  3. 在臀部内部旋转时,保持膝盖的高度,使脚朝天花板。重复20次。切换侧面。

蛤and和赛跑者

跑步者经常会感到膝盖疼痛。据理疗顾问说,常见的根本原因是髋关节无力。 

减轻疼痛的最好方法之一是加强臀小肌,张量筋膜和其他深髋旋转肌(5)。

如果您遇到膝盖疼痛,请咨询适当的临床医生以解决您的特定需求。

最终决定

蛤壳练习之所以这样命名,是因为它模仿了蛤壳的打开和关闭。当然,你的腿就像贝壳。 

这项运动着重于您的下半身,特别是髋关节外展,不仅可以增强臀部肌肉(中枢和马克西姆斯),还可以增强骨盆肌肉!

它可用于许多常见伤害的康复。 

这种运动是可以在最少的设备上几乎在任何地方进行的主要锻炼之一。

在完成此处介绍的4个变体中的任何一个之前,尤其是在77%MVIC进行的第4个变体之前,掌握基本的翻盖练习。 

  1. 杰西卡·拉古西尔“翻盖:最好的锻炼方法’可能做错了…” 霍克斯通物理疗法,Hawkstone物理疗法,2017年11月7日,www.hawkstonept.com / exercise-of-the-month / clamshells-the-best-exercise-您可能做错了。
  2. 马奎尔,杰米。 “翻盖练习:应该如何以及为什么要做。” 开放式,2020年8月28日,www.openfit.com / clamshell-exercise。
  3. 肌理。 “翻盖式锻炼:操作方法,好处,变化•我的生理说。” 我的生理说,2020年4月25日,myphysiosays.com / clamshell-exercise-how-to-benefits-pg电子官网iations /。
  4. Boren,Kristen等。 “康复锻炼期间臀肌和臀大肌的心电图分析。” 国际运动物理疗法杂志,运动物理疗法科,2011年9月,www.ncbi.nlm.nih.gov / pmc / articles / PMC3201064 /。
  5. 说:,玛丽,和 [电子邮件 protected] 说:“如何使用翻盖式髋关节锻炼来治疗膝盖疼痛:物理治疗顾问。” 物理治疗顾问|使您获得最佳健康!,2017年12月12日,www.thephysicaltherapyadvisor.com / 2017/08/23 / how-to-use-the-clamshell-hip-exercise-to-treat-knee-pain /。
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