如何进行说谎的Tricep扩展:专家提示

 说谎的三叉戟扩展

躺着的Tricep扩展程序是一项有趣的,增强力量的练习,有很多名字。

它也可以称为法语扩展或法语出版社。最引人注目的标题是“Skull Crusher”. 

吓到了吗 唐 ’t be! 

本文将介绍您需要了解的所有内容,并详细介绍如何正确地练习此练习。

这项有效措施的好处在于,每个健身水平都有很多变化。找到最适合您的个人很重要。

可以使用杠铃或哑铃完成此练习。

增加体重有助于增加体重或增加燃烧的卡路里数量。

The 颅骨破碎机 can be performed on a weight bench or a cable machine. Both options are covered below.

所以让’加入健身爱好者! 

我们将介绍三头肌的工作原理,肌肉的用途,三种常见的变化,避免的错误以及可以添加到锻炼中的替代方法!

三头肌如何工作?

 三头肌

在我们学习肱三头肌如何工作之前,它们到底在哪里?简短的答案是,肱三头肌是手臂后方的肌肉。 

长的答案是,肌肉起源于肩cap骨(肩shoulder骨)窝和肱骨的两个区域下方。

肱骨是上臂骨。有3个不同的头,长头,内头和外头。 

肌肉向下延伸并附着在位于前臂的尺骨上。 

那么它是怎样工作的?三头肌使您的前臂从肘关节伸出。您的二头肌位于肱三头肌的外侧,与之相对。

想想二头肌卷发的伸展和弯曲。当一根肌肉伸展时,另一根放松。

简而言之,二头肌是屈肌,三头肌是伸肌。 

自己检查一下!将右臂举到头顶,好像要进入头顶延长架。

将左手指缠绕在手臂上。具体来说,将拇指放在手臂的后部,其他四个放在手臂的顶部。 

在整个运动范围内弯曲并伸直手臂。从伸展和屈曲切换,您会感到肌肉在努力工作。酷吧?

Tricep肌肉用于什么用途?

正如我们’在上面覆盖的区域,肱三头肌延伸到前臂。它还可以稳定肩膀。

在肩关节中,它将肱骨头(您的上臂骨)保持在正确的位置。

三头肌的头部各有其职责。在需要高强度力的运动中激活侧头。

内侧头用于低力,精确的运动(1)。

根据exrx.net的报道,长头需要将肩膀向外旋转,以辅助肩膀内收(2)。

在各种肩部抬高过程中,每个头部都有不同的样式。

例如,当肩膀抬高90度以上时,长头在肩膀抬高时起更多作用,而内侧头踢进去(3)。

3躺在三头肌扩展

基本卧式三头肌引伸有3种变化形式,它们均在平坦的长凳上使用不同的设备。对于更高级的平台,您可以使用倾斜或倾斜的工作台,但是,请先掌握平坦工作台。

从10开始– 15 reps for 2 – 3 sets.

哑铃卧三头肌扩展

  1. 抓住您所选择的重量和健身水平的哑铃。
  2. 躺在平坦的长椅上,每只手都朝上摆着哑铃。将手臂伸出胸部,直接放在肩膀上。
  3. 吸气时弯曲肘部,放下哑铃,直到它们超过肩膀。
  4. 暂停1秒钟。呼气并挤压三头肌,回到起始位置。 

杠铃躺在三头肌扩展

类似于哑铃三头肌伸展运动,可以用杠铃完成运动。 

  1. 再一次,将身体朝上躺在平坦的长凳上。在杠铃上使用狭窄的上手握力,伸展手臂。杠铃应该在你的额头上。 
  2. 放下杠铃时吸气,在肘部弯曲直到杠铃略微超出您的头部。
  3. 呼气时,屈曲肱三头肌,伸展双臂。唐’t lock your elbows.

It’保持检举员的好主意!

电缆卧三头肌延长 

  1. 使用直杆附件,将头部的举重椅放在低滑轮的前面,头部最靠近手柄。握住附件,手掌朝前。 
  2. 张开双臂。慢慢地将体重降低,并用前臂吸气。横条将停在额头上方。 

伸展手臂回到呼气的起始位置时,让三头肌活动。

要避免的常见错误

松动

首先,请确保牢牢握住自己的举重。你不’不想减轻脸部或头部的重量。

It’s called a “skull crusher”因为某种原因。除了开玩笑之外,每当在头部附近或周围使用重量进行任何锻炼时,请记住这一点。

减肥太靠近脸

将注意力集中在头上,不要朝着脸降低。

重量应平稳地在您的头部后面移动。相反,返回起始位置时请注意不要撞到头部。 

肘部不稳定

接下来,注意肘部。他们应该靠近身体,以使目标肌肉参与其中。

太快地移动重量

与任何锻炼一样,慢慢来。运动专家会告诉您,任何出色的运动都必须有适当的形式。

在整个三头肌扩展中保持控制。如果您在任何时候开始失去控制或陷入困境,请立即停止。

如果你’重新使用额外的重量,请考虑将总负载降低到更易于管理的水平。同样,请有一个检举员来协助。

体重太大

最后,为获得最佳效果,此三头肌锻炼应以更轻的重量和更多的重复进行,特别是如果您’re a beginner.

您要在保持适当的体形和控制的同时避免肘部受压。如果你’对增加体重感兴趣,从低体重开始,然后逐渐增加体重。

如果您避免这种锻炼’肘部受伤或疼痛。手腕也一样。

如果感到疼痛,请从认证组织中寻求合格的医疗保健专业人员或医疗小组批准或调整。

请参阅下面的替代练习,您可以尝试! 

其他有效的三头肌练习

钻石俯卧撑  

  1. 从标准的木板姿势开始,脊椎伸直,核心肌肉参与其中。从头顶到脚跟应该有一条直线。
  2. 用手创建菱形。您的拇指和食指将会碰触。这类似于狭窄的抓地力。
  3. 将您的胸部降低到离地面大约6英寸的位置。您的肘部应指向您的脚,而不是两侧。 
  4. 向上按回到起始位置。 

紧握卧推

  1. 仰卧在举重床上,握紧杠铃,双手大致与肩同宽。考虑安全点检,尤其是如果您’重新举起重物。
  2. 慢慢将杠铃向下推向胸部时,吸气,保持肘部向内。
  3. 用三头肌呼出气并将杠铃向上推。那是1台卧推或代表。

三头肌卧推

  1. 坐在椅子或平板凳的边缘,用臀部握住座椅的边缘,手指指向脚。
  2. 保持双脚臀部宽度。您的双腿有2种选择。您可以将它们弯曲90度,也可以将双腿向前方伸展。下巴熬夜。
  3. 按压双手并抬起身体,向前滑动足够的距离,以使臀部不再位于长凳或座椅上。
  4. 降低臀部,直到肘部成45至90度角。向上按回到起始位置。 

架上三头肌扩展

头顶肱三头肌伸展运动可以坐着或站着完成。坐的时候’被称为三头肌坐姿压力机。

  1. 用双手在头顶上用力握住哑铃,药球或壶铃,伸出手臂。 
  2. 吸气时保持竖直的躯干,将头后的重量降低到肩blade骨,使二头肌靠近耳朵。 
  3. 呼气,回到起始位置。

三叉戟回扣  

作为私人教练,三头肌回弹术是我最喜欢的上身锻炼之一。针对三头肌的长头也是很好的锻炼。 

这可以作为一项体重运动完成,直到掌握正确的形式。 

  1. 适应运动后,每只手都握着一个哑铃,手掌朝上。稍微弯曲膝盖,接合腹部,然后向前铰接臀部。降低您的躯干,直到它几乎与地面平行。 
  2. 当您肱三头肌伸直并伸直身后时,上臂保持贴近身体。只移动前臂。暂停并返回。 

您也可以一次一只手臂工作。确保在每一侧完成相同数量的代表。  

如果你 need additional back support, try this movement on a flat bench.

让您的右胫骨搁在长凳上,左腿伸开,将脚牢牢地固定在地面上。您的右手在长凳上,正好在肩膀下方。用左臂进行回弹。在另一侧重复。 

带走  

三头肌位于上臂后部的肌肉群中,并负责臂的伸展,其中包括上面列出的其他事项。您有3个三头肌负责人,每个人都有各自的职责。 

卧式三头肌伸展式又名skull骨破碎机有很多变型,这里介绍了3个,还有许多其他选择,例如高架三头肌伸展式或三头肌回弹。 

立即将其中一项添加到您的锻炼或超组中! 

请注意,这些练习是出于教育目的。向合格的医疗保健提供者或c.s.c.s寻求医疗建议。在开始任何新的锻炼计划之前。

有关免费内容,有用的工具包括健身评估计算器,庞大的锻炼照片库和综合锻炼库,请访问exrx.net。为了不断开发exrx.net,我们感谢您定期捐款。

  1. Https://Exrx.net/Muscles/TricepsBrachii.
  2. “肱三头肌。”   足病学 ,www.physio-pedia.com / 三头肌 _brachii。
  3. 三头肌 ,www.meddean.luc.edu / lumen / MedEd / GrossAnatomy / dissector / mml / tric.htm。

3股
发表评论

您的电子邮件地址不会被公开。 必需的地方已做标记 *

你也许也喜欢