How to Do the 唐key Kicks 行使 Properly

唐key Kicks 行使

驴踢或弯曲腿回踢是一种简单而又偷偷摸摸的对接运动,会让您的臀肌着火! 

基本上,您四肢着地,然后向后踢脚。

这项运动如何得名的正确故事是’重新踢回你的腿,就像一头驴!

听起来很简单,但这项练习确实可以踢屁股!它’是我最喜欢的赃物整形臀部练习之一。

您可以感觉到所有的臀肌都在工作。

驴踢运动是一种很好的锻炼方式,可将您的臀部,臀部和下背部肌肉群全部集中在一个很小的小包装中。

此运动有助于增强腹部,斜肌和肩膀。

It’不仅可以塑造臀肌,还可以在躯干和肩膀上保持稳定。

在腿部移动的同时保持其他一切静止可能是一个挑战!

让’内容包括益处,使用的肌肉,建议的热身程序以及适当形式的重要性。

然后你’将学习基本的驴和解剖线索,以确保您具有正确的形式。

其次是4种变化,技巧和一系列针对您的臀部的练习。

运动好处

蹲竞技场’唯一可以锻炼臀部肌肉的运动!

这些踢腿也非常类似于消防栓练习,但是驴踢踢主要集中在激活臀肌上,而不是大腿内侧,四肢和腿筋。

驴踢运动非常有助于紧实和增强臀肌。当您伸展和伸展运动的腿时,它还会击打您的臀部屈肌。 

通过将身体保持在桌面位置,还可以增强核心和肩膀。 

初级肌肉: 

  • 主要肌肉:臀大肌,髋屈肌
  • 次要肌肉:腹肌,斜肌

暖身

在进行任何锻炼之前,必须对身体进行热身。

通过预热,您不仅可以提高体温,而且可以’重新将血液输送到您要在运动中激活的肌肉(1)。

它还可以帮助避免肌肉酸痛并减少受伤的机会。两者对您的整体健康同样重要。 

在锻炼之前进行热身。尝试用一些跳高起重器或您选择的有氧运动来提高您的心律!

然后,您要针对计划进行的活动中使用的大型肌肉群。

对于驴子,您想加热臀部,四头肌,腿筋,肩膀和躯干。另外,专注于臀部屈肌。 

从瑜伽中偷走一些动作,从您选择的向前折叠开始。

既可以站立也可以坐着。它确实会进入腿部。滚几肩。

接下来,考虑遍历标准vinyasa序列。这个系列随着您的呼吸而移动。一口气,一动。

从站立向前的褶皱开始,退回到面朝下的狗。向前吸入木板。

呼气降入沙图兰加。确保肘部靠近身体。这真的会唤醒您的肩膀。

在返回下降的狗之前,先穿过朝上的狗。

唐keys can also be used as a warm-up for your handstand practice.

如果你’我曾经练习过倒立派克’我将了解强力臀部对控制腿部动作的重要性。

套装和代表

通常,对于代表和驴子踢,请从10开始–每侧15次重复2– 3 sets. 

如果你 are new to this particular exercise, start with fewer repetitions and sets until you master the proper form. 

正确的形式对于任何运动都至关重要。它有助于避免受伤。通过使用适当的形式,您可以充分利用自己选择的运动中的每个动作。 

您可以更快地达到目标,而不再浪费能量。

您所做的每项动作都将计入您的目标。它还可以帮助您更有效地呼吸(2)。

一个好的经验法则是,您通常在呼气时施加力量。

一旦您’做好适当的准备后,您就可以准备挑战,然后可以使用哑铃或阻力带增加阻力。以下两个练习的说明。 

How to Do the 唐key Kicks With Proper Form

唐key kicks exercise

设置:

  1. 从桌面位置开始。它’建议使用运动垫。如果您的膝盖敏感,则可以在固定的膝盖下放一块毯子。  
  2. 建立稳定的基础。您的手腕正好在肩膀上。张开手指,用力按入垫子。您的膝盖位于臀部正下方。
  3. 集中精力保持脊椎平直。您想要从头顶到尾骨的直线。保持中性的颈椎,然后凝视。你不’不想to紧肋骨,拉长躯干。吸引你的腹部。在整个运动过程中,上半身保持停滞状态。
  4. 呼气时,不要使背部变圆,也不要使右腿成90度角,向后抬起右膝盖,直到右大腿与地面平行并且右脚的脚底朝向天花板为止。在保持臀部中立的同时,尽量抬高身体。如果一只臀部开始抬起,请勿将脚抬高。保持另一只膝盖弯曲并牢固地放在地面上。按下指尖即可保持稳定性。 
  5. 吸气返回起始位置。完成10– 12 reps for 2 –3套在左侧重复。

让’涵盖了本练习的一些有趣变化和进展!

Dumbbell 唐key Kick

  1. 从桌面位置开始。检查您的姿势,以使手腕位于肩膀下方,膝盖位于臀部下方。凝视有关完整设置,请参见上文。
  2. 将哑铃放在右膝盖的弯曲处。挤压,将体重压在小腿和大腿筋之间。用指尖控制。
  3. 继续挤压并控制下,呼气,将右腿抬起。 
  4. 吸气,回到起始位置。 That’s 1次重复。继续10– 12 reps for 2 – 3 sets. 
  5. 切换侧面,并在左膝盖的小凹处重复哑铃。 

仅使用尽可能多的重量而不会损害您的体形。与增加运动的重量一样,减轻重量并逐渐增加负担。

唐key Kick 行使 with a Resistance Band

这也称为带状驴。

  1. 将阻力带缠绕在膝盖上。从您的桌面位置开始,检查您的姿势,躯干与上述相同。凝视下来,指尖散开。有关完整设置,请参见上文。
  2. 调整束带,使其紧贴在膝盖帽下方,并平放在身体上。你不’t want any twists.
  3. 呼气时,抬起左腿,弯曲臀部屈肌。感觉腿筋伸展。吸气,回到起始位置。踢脚跟时使用控制。
  4. 完成10– 12 reps for 2 – 3 sets. 
  5. 切换腿部,将阻力带缠绕在左大腿和右脚掌周围。

从较轻的乐队开始,然后逐步提高抵抗力。

选项: 您也可以将阻力带握在手中,而不是将其环绕在四边形上。 

Straight Leg 唐key with Half Circle

这种变化将针对您臀部的整个运动范围。

  1. 从起始位置开始,检查对齐情况。有关完整的解剖线索的设置,请参见上文。
  2. 将右膝盖抬离地面。一动作,在伸直腿时向后踢脚,将右脚后跟抬至天花板。完全伸展后,将脚尖指向。您的骨盆保持中立并与地面平行。
  3. 通过控制,将您的腿踢到右侧,用脚趾画半圈。 脚趾触地后,将膝盖恢复到初始位置。
  4. 这是1次重复。 Complete 10 – 12 for 2 –3套在左侧重复。

在执行此更改之前,请确保使用一些开臀器进行热身。

Smith Machine 唐key

想要增加更多的抵抗力?在史密斯机上尝试练习。

  1. 将史密斯机杆设置为适合您身体的高度。
  2. 使用上面基本驴中概述的解剖线索从起始位置开始。将右脚的足弓放在吧台的底部,大腿与地面平行。 
  3. 握住臀部,用脚将杠铃向上推,并伸展膝盖。放下腰来保持控制。
  4. 完成10– 12 for 2 – 3 sets. 在左侧重复。

私人教练提示

您可以在前臂上踢驴!确保肘部正好位于肩膀下方,以正确对齐。

均匀分配重量,并在整个运动过程中保持平衡。张开指尖。

按下指尖即可保持稳定性。

专注于呼吸,随着吸气和呼气运动。 

唐’t凝视。将视线保持在您前方的地面上,保持中性颈椎。 

在可靠的视频平台上搜索这些练习的示例。

卡路里消耗 

你的卡路里数’任何运动过程中的灼伤将取决于许多因素,包括但不限于体重和运动时间。它’与燃烧的卡路里数量有关时,重点放在提高心率上很重要。

臀部的其他下半身练习:

这些踢腿’您可以做的唯一锻炼来调亮战利品。也考虑将这些添加到您的锻炼中!

  • 消防栓
  • 格鲁特大桥
  • 升压
  • 派克倒立

外卖

通过这种简单但非常有效的赃物雕刻练习引导您的内驴,您几乎可以在任何地方进行。

事先做些热身瑜伽!从一两折开始。 vinyasa流是您需要的所有小包装。

流过木板,chaturanga,下犬和上犬。驴本身可以用作派克倒立的热身!

始终使用适合您的健康水平的适当形式和套数和次数。

掌握所涵盖的4个变体之前,先掌握基本的驴。当使用额外的重量时,请记住先减轻重量,再逐步增加重量。

要进行有效的对接锻炼,请查看此对接锻炼列表以进行尝试。 

搜索您喜欢的可靠视频平台或高质量的实时站点,以获取上述练习的示例或社交视频。

  1. “热身和冷静的正确方法。” 梅奥诊所梅奥医学教育与研究基金会,2019年7月9日,www.mayoclinic.org / healthy-lifestyle / fitness / in-depth / exercise / art-20045517。
  2. 博戈耶夫斯基,科斯塔。 “正确表格如此重要的5个原因。” BOXROX,2016年8月30日,www.boxrox.com / proper-form /。
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