8分钟的ABS锻炼来坚定您的核心& Tummy

八分钟ABS.

到现在,你’可能听说过着名的8分钟ABS运动常规讨论互联网和社交媒体。

即使在这个世界上瞬间发生的一切,在八分钟内获得有效的锻炼就会像伸展一样。

但是’只有在您看到这8分钟的ABS电路是如何完成的。

实际上,它’不是一个全新的概念。

分钟ABS视频的历史

几分钟ABS巡回赛的概念在90年代中期来袭“8分钟的ABS锻炼'” home video.

私人教练Jaime Brenkus,8分钟ABS的设计师创建了原始视频。

在最近的一次采访中,Jaime说,当时60分钟的锻炼更常见。

但就像现在一样,Brenkus知道人们忙碌的生活,并且将为其他事情推开60分钟的锻炼。

jaime想做一些不同的事情。

他想要一个锻炼健身视频,可以在更短的时间范围内完成。

所以,Brenkus和他的团队在工作室外面拍摄了原始的8分钟ABS视频。

他知道他会创造一种革命性的新运动方法。

自从8分钟的ABS视频以来锻炼健身教练Brenkus,短,高效,硬核锻炼的概念变得流行。

幸运的是,科学界也同意Brenkus。

研究表明,快节奏的HIIT锻炼是非常有效的,并且可以在几分钟内获得全身锻炼和烧伤体脂。

研究还表明,在适度的30分钟的时间,它是理想的,但它就不了’必须立即完成。

你可以跳出床,做这个锻炼,然后在午餐时散步10分钟,然后在晚餐后乘坐狗送出15分钟的步行路程,您将在当天锻炼锻炼目标。 

FitWirr 8分钟ABS锻炼 

从原来的Brenkus ABS锻炼中汲取灵感,我们做了一些调整并转换了一些举动到升级我们的8分钟的ABS锻炼。

但像原版Brenkus视频一样,它不需要设备,重量或健身房。所有你需要的是垫子,一些开放空间,以及一个定时器设置八分钟。

这种有氧锻炼有8个体重移动,分为两个电路,每个电路包括每个练习。

在第一电路中执行所有四个动作,然后在移动到下一个电路之前需要60秒。挑战是在8分钟内完成两个电路。

我必须警告你。

这可能是最具挑战性的ab锻炼’我要做的。即使你已经完成了原始视频,我也挑战你试试这个。

我们的电路针对所有AB肌肉,包括较低的ABS和斜肌。你肯定会在第二天感受到这个!

但请记住,一个巨大的锻炼是不足以平息你的肚子。如果您想看到真正的进展,请将此锻炼与基于整个食物的饮食相结合。

如果你有额外的身体脂肪,你需要失去额外的重量,这样你就可以看到你正在建造的新肌肉。

需要有关如何组合合适的饮食计划的建议?看看 健康部分 我们的网站有关更多信息。

有效锻炼的其他伟大选择:

8分钟的ABS锻炼

观看每个视频,然后向下滚动浏览插图,以查看有关如何在8分钟的ABS锻炼中进行每个练习的详细信息。

然后,抓住你的垫子,你的计时器,准备好去!

对角线板

这种木板变异通过挑战您的平衡来加强腹部肌肉,并通过挑战来构建核心强度。

让您努力保持稳定的练习,如木板和深蹲,非常适合构建您的核心。

在这项锻炼中,您将通过支撑您的中间部并挤压您的臀部,在您在一只脚上平衡,手动彼此对角线放置。 

私人教练提示: 如果在高层位置完成此移动,请先在您的手腕上过于艰难,或者起初太具有挑战性,您可以弯曲您的肘部并休息在前臂上。

在该版本中,您将握住右手弯曲和左脚在垫上,然后切换侧面。

如何:

  1. 用棕榈肩宽度在垫子和脚肩部宽度的肩部宽度分开。
  2. 从这个起始位置,走腿腿,直到它们比臀部更宽。确保臀部抬起,您的身体从肩部到脚跟的直线形成直线。
  3. 保持躯干稳定和对齐,抬起右臂,略微向对角线上。同时,抬起你的左腿。保持这个位置两秒钟,然后返回到您的木板上。这完成了一次重复。
  4. 用左臂和右腿重复。每侧做两个12-15代表。

2. V-crunch

如果你不’T有很多时间,这种ABS锻炼是你的下半身的强大运动。

这项运动很好地击中难以到达较低的ABS。

像基本一样 嘎吱嘎吱, 你’ll工作你的额牙肌肉组,也称为六包肌肉,而是通过添加V形动作,你’LL还得到胃的下半部分。

如何:

  1. 躺在地板上平躺,双腿直接,双臂在你的两侧。您的腰部应按下。
  2. 在一个运动中,当你把膝盖拉到胸前时,快速将你的躯干抬到直立的位置。你的手臂应该保持直,肘部锁定,沿着你的大腿。
  3. 暂停1-2秒,然后慢慢将身体降低到起始位置。那’一次重复。尽可能多地在20秒标记内。

如果您是初学者,首先是这种变化太困难,请将其替换为 反向仰卧起坐.

3.下狗分裂膝盖

这种厌氧行动从中获取灵感来自 瑜伽 但是已经调整了添加了一些有氧的有氧运动,同时烧焦了一些额外的卡路里,同时衡量了你的腹肌。

这种温和的有氧运动是将您的全身从脚趾伸展到武器并在您的核心中建立力量的好方法。 

大学教师 ’忘记通过这种练习呼吸,让您的氧气也流过您的身体。很容易意外地握住你的呼吸,down’t what we want here.

如何:

  1. 从面向下的狗开始。你的棕榈树上,用肘部和膝盖直。然后抬起你的右腿进入一个沮丧的分裂。暂停,然后弯曲右膝盖并将其拉向前额头。
  2. 拉直你的腿并返回起始位置。这是一次重复。重复移动10秒。
  3. 现在,切换腿并重复。将左腿抬起到唐狗分裂中,然后弯曲左膝盖,将其拉向前额头。重复移动10秒。

4.侧面V-CRUNC

没有ABS 8分钟的锻炼就会完整,没有倾斜的咬伤,让你的侧面腹肌撞到你的腰围。

这一举动在犊牛,腿筋,肩膀甚至你的手臂上工作时,可以使用内部和外部倾斜。

It’S基本上全身训练。这一举动比看起来更具挑战性。

初学者可以开始抬起并稍微脱离地板的腿。仅那个人会给你的倾斜度严重的力量训练。

如何:

  1. 躺在你的右侧,用肘部弯曲,左手在你的头部和右手放在地板上。
  2. 压入右手,向地板上抬起直腿并将你的躯干卷起。
  3. 暂停1-2秒,然后用控制慢慢降低自己。每次卷曲都是一次重复。尽可能多地完成10秒内的标记。然后切换侧面并在另一侧重复。

5.嘎吱嘎吱声

这是一个不同的紧缩变化,为此8分钟的ABS常规带来了一些有趣的变化。顾名思义,它结束时增加了空气斩波运动。

如果您的健身级别高级,您可以为移动添加一个小哑铃来添加挑战。

但是,如果你是初学者,请随时执行它。增加的重量是这样的’s完全可选。

如何:

  1. 躺在你背上的面朝平坦。将手臂放在头顶上方,用双手抓住双手,双手握住单个小哑铃的手柄。将双腿抬头向天花板抬起,以便您的身体形成90度角。
  2. 抬起头部和肩膀,张开双腿,然后穿过你的大腿。
  3. 暂停1-2秒,然后返回起始位置。这是一次重复。尽可能多的重复,就像在20秒内一样。

6.山地登山者

这是我们纳入本常规的另一种厌氧运动。山地登山者最好被描述为腿部洗牌,而您处于高层位置。有氧细胞的条件,你的耐力。此外,它在ABS,核心和四边形中发展强度。

私人教练提示: 让你的脚照亮并尽可能快地通过重复洗机,而不会破坏表格。

如何:

  1. 用双臂直接直接在肩膀上竖起板条位置。从你的脚肩部宽度分开。你的身体应该从你的肩膀上形成一条直线到你的脚踝。
  2. 保持你的腹肌,拿起右脚,慢慢地把右膝盖带到你的胸口。返回开始。用左侧重复。继续交替侧面20秒。

如果您的手腕或肩膀上的山地登山者,您可以与不同的锻炼交替,如跳跃的杰克或缅甸人。

7.侧板脚趾触摸

这些侧面脚趾触摸是动态的侧板’在参与所有核心时,请击中您的斜率。这项练习在击中所有主要目标肌肉的同时做出稳定,灵活性,平衡和核心力量的巨大工作。

  1. 躺在你的右侧,双腿直。用你的前臂弯曲你的正确肘部并支撑自己,所以你的身体形成对角线。 
  2. 拧紧你的腹肌并在臀部前伸展右腿(尽可能直接地保持膝盖,只弯曲以便在需要修改),并用左手触摸你的脚趾。
  3. 尽可能多地在10秒内在不破坏表单。开关侧并重复。

8.剪刀

这是该电路中最困难但最有趣的ABS锻炼之一。通过从地板上抬起你的上半身和腿,你可以吸引整个上躯干,包括下腹部。

如何:

  1. 躺在你背上。伸出手臂,所以他们’用棕榈树撞到身体的两侧,朝下撞到地板。将上半身从地板上抬起,使肩胛骨悬停在垫子上。
  2. 将右腿抬起刚刚离开地板,将左腿带到90度,让你的脚面向天花板。
  3. 在切换或剪刀腿完成一个代表时,请保持上半身抬起。继续交替10-20秒。

最后一次

失去腹部脂肪 并且持续一个平坦的肚子最终落下了两件事:饮食和运动。当然,其他因素等压力和荷尔蒙的变化,影响脂肪损失。

但如果你可以创建一个 健康的饮食计划 并定期锻炼,你可以音调和压平你的肚子。 

但是,世界上没有锻炼健身教练,会说每天做100个仰卧起坐会给你可见的腹肌。 

相反,混合您的练习以从不同的角度击中腹部和邻近肌肉的不同部分。

这可以防止过度工作,留下其他区域。虽然我们为您提供的电路非常适合您的胃,但另一种提升新陈代谢的方法是通过在有氧锻炼和力量训练中混合。

对于家用体重有氧运动,请尝试在跳跃杰克,缅因力和短距离冲刺的会话中添加。 

这种快速和直接的8分钟ABS锻炼旨在纳入不同的核心和腹部移动,以靶向额腹部,内部和外倾斜,直肠腹部,甚至是您的臀部。

他们一起’LL会带来躯干周围的色调效果并改善美学。希望这项锻炼展示了如何在没有健身设备或健身房进入的情况下获得有效的AB锻炼常规。

所有你需要的是你的体重,垫子,只需8分钟的时间来调整你的腹肌。 

1K股:
发表评论

您的电子邮件地址不会被公开。 必需的地方已做标记 *

You May Also Like