鱼油的好处,副作用和剂量

鱼油的好处

早期的流行病学研究发现,饮食中鱼类摄入量较高的人患心脏病的几率较低(1)。这引起人们对食用鱼的健康益处以及鱼的摄入是否可以减少冠心病风险的兴趣。 

鱼是瘦蛋白,多不饱和脂肪和维生素D的来源。多不饱和脂肪酸(PUFA)是鱼中的重要营养素,对健康有益。 PUFA可以分为欧米加3脂肪酸或欧米加6脂肪酸。胖鱼主要含有欧米茄3s(n-3),具有抗炎特性。 

显示鱼油益处的研究导致开发了n-3补充剂,甚至被美国食品和药物管理局(FDA)批准用于治疗高甘油三酸酯的处方鱼油。

鱼油补充剂现在是美国使用的最常见的膳食补充剂之一。本文将回顾鱼油作为欧米伽3脂肪的来源,涵盖其含义,潜在的好处和潜在的风险以及谁应该服用? 

什么是鱼油? 

鱼油是从鱼组织中提取的油。它包含n-3脂肪酸。 n-3脂肪酸有3种类型:α-亚麻酸(ALA),二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。 

鱼油中约30%是n-3脂肪酸,并且有几种类型的omega-3。鱼提供EPA和DHA,而在亚麻籽油,大豆油和菜籽油等植物油中发现ALA。众所周知,欧米茄3鱼油具有抗炎作用,并具有一定的健康益处。

欧米茄脂肪酸可在体内形成类花生酸。由欧米茄6脂肪酸制成的类花生酸比n-3脂肪酸更能引起炎症,血管收缩和血小板聚集。因此,与omega 6脂肪酸相比,更高浓度的n-3脂肪酸可减轻炎症。

欧米茄3脂肪酸是细胞膜的关键成分。它们在全身具有多种功能,包括心脏,血管,免疫系统和内分泌系统。

在结构上,n-3个脂肪酸具有一个碳-碳双键,该碳-碳双键位于距离脂肪酸链(4)的甲基末端3个碳原子处。 EPA含20个碳,DHA含22个碳,使它们均为长链脂肪酸。

鱼油的好来源是什么? 

吃海鲜(鱼和贝类)是获取鱼油的好方法。 《美国人饮食指南》(2)和美国心脏协会(3)建议约2–每周食用4盎司鱼。

鱼类的好来源包括鲑鱼,an鱼,鲭鱼,鲱鱼,沙丁鱼,金枪鱼(长鳍金枪鱼)和湖鳟鱼等冷水鱼。它们被认为是油性鱼,含有丰富的海洋欧米茄脂肪酸。 

养殖鱼通常具有较高的EPA和DHA含量,但实际上取决于鱼的饲料。

鱼由于其食物链而积累了n-3个脂肪酸。浮游植物食用的微藻中存在Omega 3脂肪。鱼然后吃浮游植物,为它们提供n-3脂肪酸。

如果您的鱼摄入量低,还有其他获取鱼油的方法。营养补充剂有鱼油,磷虾油,鳕鱼肝油和海藻油形式。

如果您对海鲜过敏,则不建议使用鱼油补充剂。相反,来自海藻的藻油可以用作n-3脂肪酸的来源。素食主义者也是如此。 

其他基于植物的n-3脂肪酸来源包括亚麻籽,亚麻籽油,奇亚籽和核桃,但植物来源中的n-3脂肪酸是α-亚麻酸(ALA)的来源。 ALA是人体可以转化为EPA和DHA的必需脂肪酸。由于ALA被认为是必需的营养素,因此已经建立了足够的摄入量(AI)。成年女性和男性的AI分别为1.1-1.6 g(4)。 

鱼油的好处

鱼油补品有很多潜在的好处。最近发表了几项评估补充效果的大型临床研究的结果。他们的大部分注意力集中在预防心血管疾病(CVD)和心脏健康上。以下是鱼油对健康的潜在益处。

1.改善血脂水平

鱼油(特别是EPA)可以帮助解决高脂血症,特别是甘油三酸酯水平。它们是您血液中发现的一种脂肪。当您的胆固醇水平作为脂质状况的一部分进行检查时,您会得到甘油三酸酯水平。高甘油三酸酯水平以及高血糖可能是其他增加心脏病风险(肥胖或代谢综合征)的疾病的征兆。

最近在《新英格兰医学杂志》上发表的一项大型临床试验(REDUCE-IT试验)评估了每天服用4克二十碳五乙酯对甘油三酸酯含量高的人的有益作用。二十碳五烯酸乙酯由EPA制成,是FDA批准并以VASCEPA品牌销售的处方高剂量鱼油。最近的研究发现,与安慰剂相比,二十碳五乙酯可显着减少心血管事件(5)。该研究的一个缺点是治疗组中有更多的患者需要住院治疗房颤和扑动

在Cochrane数据库中进行的系统评价表明,EPA可将血清甘油三酸酯减少约15%(6)。

美国心脏协会科学咨询建议,每天服用4克欧米伽3s处方是治疗高甘油三酯血症的有效且安全的选择(7)。 

重要的是要了解,REDUCE-IT研究正在评估高剂量药理学和需要处方和医师监测的产品。如果您的甘油三酸酯水平高且有其他心脏病危险因素,则应与您的医生或医疗保健提供者讨论治疗方案。不建议在没有医疗监督的情况下以这种量服用非处方鱼油补品。

严重的高甘油三酯血症也可以用n-3脂肪酸治疗。

引起关注的是,一些研究发现,与安慰剂相比,鱼油补充剂会增加LDL-胆固醇水平。但是,大多数研究发现LDL水平没有变化(7)。

除了Vascepa,其他FDA批准的代理商还包括Lovaza,Omtryg和Epanova。

2.可能有助于降低血压

高血压(高血压)是心血管疾病的危险因素。研究已经研究了欧米茄3脂肪酸与安慰剂对高血压的影响。 

2014年的荟萃分析得出结论,提供EPA和DHA可能有助于降低收缩压(8)。

3.降低心血管疾病风险和心血管(CV)事件

鱼油可以通过治疗疾病的危险因素来降低CVD。鱼油还可以降低心血管事件(例如心脏骤停)的风险。这包括心肌梗塞-也称为心脏病发作,中风,或需要进行经皮腔内冠状动脉成形术(扩大狭窄动脉的程序)。

最近发表了一些关于此的试验。这些大型临床试验包括VITAL研究(9)和ASCEND试验(10),与接受安慰剂(橄榄油)的对照组相比,这两项试验均评估了每天补充1克鱼油的结果。 VITAL研究得到了美国国立卫生研究院的支持和资助。

在VITAL研究中(9),鱼油在合并使用时不会降低心血管事件的主要终点。但是,当观察个别事件时,表明鱼油组的心肌梗塞(MI),总冠心病(CHD)和经皮腔内冠状动脉成形术明显减少,但卒中或心源性死亡没有减少。

此外,在治疗组中,鱼摄入量低的人(MI降低40%)和非洲裔美国人的鱼油组(降低77%)具有更大的益处。因此,如果您将饮食中的鱼类消耗量增加到每周2次,那么通过补充剂(9)不太可能看到额外的好处。

ASCEND试验包括没有CVD证据的糖尿病患者。经过7年的随访,omega 3s对主要终点没有显着影响,并降低了发生心血管事件的风险。但是,它确实使心血管疾病的死亡减少了19%(10)。

2019年发表的系统评价包括了之前提到的所有大型临床试验,并得出结论,补充欧米茄3可降低MI,CHD死亡,总CHD,CVD死亡和总CVD的风险(11)。 

然而,一项2020年的系统评价得出的结论是,n-3脂肪酸可将甘油三酸酯水平降低15%,但不影响全因死亡率,心血管事件,中风或心律不齐(6)。最近的研究确实发现增加EPA和DHA可能会稍微降低冠心病和死亡的风险。 

从统计学上讲,分析表明,有167人需要增加其EPA和DHA的摄入量,以防止一个人发生冠心病。要防止一人死于冠心病,就需要334人这样做(6)。

4.可能有助于减轻类风湿关节炎的症状 

类风湿关节炎(RA)是一种涉及关节炎症的自身免疫性疾病。关节炎与僵硬,肿胀和疼痛有关。 

非甾体抗炎药(NSAIDs)通常用于治疗RA症状。欧米茄3脂肪也具有抗炎作用,因此被建议作为RA患者的潜在辅助治疗方法,但研究发现存在矛盾的结果。 

一项荟萃分析发现,服用欧米茄3s减少了对药物治疗(NSAID)的需求,但症状没有改善(12)。另一项荟萃分析发现与ω3s和RA症状减轻之间存在显着关联(13)。三分之一的人发现摄入n-3脂肪酸减少了疾病活性和炎症的标志物,包括白三烯B4(14)。白三烯是类花生酸的炎性介质。

鱼油可能有助于缓解与RA相关的炎症,关节肿胀和关节疼痛,但需要更多明确的研究。

5.为胎儿的生长发育提供DHA

DHA对胎儿的生长发育至关重要。观察性研究发现,孕妇和鱼类消费与出生后孩子的视觉运动技能提高之间存在相关性(15)。此外,怀孕期间海鲜消费量的降低与孩子的口头智商得分较低有很大关系(16)。

但是,临床试验并未显示怀孕期间会消耗更多的DHA脂肪酸,以帮助孩子的认知或视觉发育(17)。

然而,对怀孕期间欧米伽3摄入量的一项审查发现,增加欧米伽3的摄入量会降低早产的发生率,并且婴儿出生时体重低的可能性也较小(18)。

《美国人饮食指南》建议孕妇每周增加8-12盎司的鱼类摄入量(2)。食用鱼类所产生的欧米伽3的好处似乎大于风险。鱼的汞含量和高鱼摄入量会增加汞中毒的风险,这是怀孕期间要关注的问题。

建议将鱼类中的EPA和DHA含量较高,但汞含量也较低,例如鲑鱼,鲱鱼,沙丁鱼和鳟鱼,这是最安全的选择。倾向于具有高汞效力的鱼类包括金枪鱼,方鱼,箭鱼,马林鱼,橘子鱼和金枪鱼。

如果使用鱼油胶囊,则在制造过程和纯化过程中往往会除去汞(4)。

有趣的是,现在大多数婴儿配方奶粉以及一些牛奶,酸奶和鸡蛋产品都添加了DHA。 

6.可能预防某些癌症

关于在癌症预防中使用n-3脂肪酸的临床研究结果一直不一致。虽然已建议较高剂量预防乳腺癌(19),但一些研究表明,较高水平的欧米伽3s会增加前列腺癌的风险(20)。

VITAL研究还研究了癌症风险,发现每日鱼油并没有导致癌症发病率或癌症死亡率的显着降低(9)。具体而言,与安慰剂组相比,治疗组的乳腺癌,结肠直肠癌或前列腺癌发病率没有降低。

总体而言,尚无一致的数据表明补充omega-3与癌症风险之间的关系,需要进行更多研究。

7.可能会改善老年人的认知功能

研究已经研究了omega-3对痴呆症和阿尔茨海默氏症的影响’s disease.

对队列数据的荟萃分析发现,每天摄入100 mg DHA脂肪酸可将痴呆症的风险降低14%,而阿尔茨海默病’病占37%。 (21)。

不幸的是,临床试验并未获得相似的结果,一项Cochrane评估得出结论,补充欧米茄3并不能预防认知功能下降,但在已经存在一定损害的情况下可能会有所帮助(22-25)。 

需要更多的临床研究来确定欧米茄3在认知功能和脑功能中的作用。 

8.改善眼睛健康

与年龄有关的黄斑变性可导致视力下降。早期研究发现,高鱼消费与黄斑变性风险降低之间存在相关性。

在AREDS-2临床试验中,与安慰剂相比,EPA和DHA不会减慢进展为晚期黄斑变性的进程(26)。

此外,在一项随机,双盲,临床试验中使用欧米茄3补充剂可改善与干眼病相关的症状,但对照组也有类似的改善。 Ω3组与对照组之间无显着差异(27)。

关于n-3脂肪酸摄入可能带来的益处,已有许多研究发表。其他研究领域包括omega-3对严重抑郁症,焦虑症,双相情感障碍,炎症性肠病,脂肪肝,ADHD,过敏,哮喘,囊性纤维化等临床结果的影响。目前,没有足够的证据针对这些情况推荐鱼油(4)。需要进一步的研究,大型临床试验(如VITAL和ASCEND)将提供最有用的数据。 

同样,没有足够的证据表明补充omega 3对糖尿病患者的血糖控制或空腹胰岛素水平有任何重大影响(28)。 omega-3似乎也无助于减肥(29,30)。

谁应该服用鱼油? 

任何人不能食用太多鱼,更不用说饮食中推荐量的海鲜了,则可以从DHA和EPA补充中受益。如果您身体健康,每周至少吃两次鱼,那么补品不太可能带来更大的好处。

在大多数情况下,每天服用补充剂被认为是安全的。

但是,有些人可能需要避免食用鱼油。不建议对鱼或贝类过敏的人使用补充剂。在这种情况下,可以使用基于植物的omega 3补品,例如亚麻籽油。

此外,鱼油可能会延缓血液凝结。因此,不建议任何出血性疾病患者服用,应谨慎用于已开具抗凝剂的患者(例如,以华马丹(Coumadin)商标出售的血液稀释剂华法林)。 

这是因为鱼油具有抗血小板作用,但似乎没有比阿司匹林(4)更有效的作用。 VITAL或ASCEND临床试验中未报告严重不良事件或出血风险增加(9,10)。出于同样的原因,在手术前2周内不应服用。

每天超过3克也可能降低免疫系统活性。服用免疫抑制药物的人可能不建议服用其他n-3脂肪酸补充剂。

如果您正在考虑服用鱼油补充剂,请务必与您的医生讨论。

我需要多少鱼油? 

在美国,关于鱼油的唯一正式建议是食用2–每周4盎司份。

亚油酸(LA)和ALA是仅有的两种必需脂肪酸,这意味着它们只能通过饮食获得。身体不能使他们。 LA是欧米茄6,ALA是欧米茄3。由于鱼油不是100%Z EPA和DHA,因此可能会提供其中一些其他脂肪酸。必需脂肪酸缺乏症的症状包括皮炎,脱发和感染风险增加,但在美国很少出现缺乏症。

在美国,已经为欧米茄3脂肪酸建立了足够的摄入量(AI),但由于它是必需脂肪酸,因此它对α-亚麻酸(ALA)具有特异性。对于成年人,ALA的AI范围为每天1.1-1.6克。尚未为EPA或DHA建立AI,因为它们并不重要。 

世界卫生组织(WHO)建议将EPA和DHA合并使用,每日200-500毫克。

如何补充 

剂量

信不信由你,市场上有几乎没有EPA和DHA的omega 3补品。确保检查补充剂是否确实包含所需的EPA和DHA。

通常,将250-500 mg EPA和DHA合并是一个好目标。世界卫生组织(WHO)建议每天使用200-500毫克的EPA和DHA。 

上面讨论的某些临床研究使用的是1克鱼油胶囊,但并非全部由EPA和DHA组成。例如,在ASCEND试验中,1克胶囊提供460毫克EPA和380毫克DHA(10)。

医学研究所认为,每天超过900毫克EPA或600毫克DHA的剂量可能会降低免疫功能。

尽管尚未确定正式的上限,但FDA建议EPA和DHA的组合每日不超过3克。有可用的处方剂量补充剂,但必须在医生的指导下使用。

建议每天服用超过2-15克的剂量会增加出血的风险。

频率

鱼油通常以每日剂量服用。每天服用一次还是两次,取决于营养补充剂的剂量和效力。

质量

在美国,膳食补充剂的管理方式与药物不同。 

一般来说,您应该寻找经过第三方组织测试和验证的产品。通过寻找美国药典(USP),NSF或消费者实验室的印章,可以确保该补充剂能提供标签上所写的内容。特定于omega 3产品的质量,有国际鱼油标准,称为纯度GOED标准。

对于经过加工的鱼油,您将需要确保它们经过纯化处理,从而消除了有害水平的污染物和重金属,例如汞和PCB。此外,您可以寻找油的来源,以确保其来自已知污染物和汞含量低的鱼。

尽量避免包含填充剂或人造成分的补品。

鱼油补品容易氧化,会腐烂。胶囊和液体可以储存在冰箱中,以保持新鲜度和减缓氧化作用。确保检查到期日期。氧化会产生难闻的气味,因此您将知道它们是否变酸。建议还含有维生素E的产品使用时间更长。

形成

鱼油有不同的补充形式,包括天然甘油三酸酯,游离脂肪酸,乙酯,再酯化的甘油三酸酯和磷脂。天然甘油三酸酯是鱼油中天然存在的形式。最常见的是它们以甘油三酸酯形式存在,但有些以omega-3酸乙酯或重整甘油三酸酯的形式出现。磷虾油主要是磷脂。

一些人提出,与甘油三酸酯或磷脂相比,以乙酯形式存在的欧米伽3具有较低的生物利用度(吸收效率更高),但是对此的研究提供了混合的结果。已显示所有形式均会增加omega-3的血液水平。

鱼油制剂也可制成胶囊剂,软凝胶剂,液体或胶粘剂形式。您决定哪种鱼油产品形式可能是个人选择的问题。一些人发现胶囊很大并且​​难以吞咽。在这种情况下,可以选择液体形式或软糖形式。

浓度

天然FO仅为EPA和DHA的30%。同样,大多数鱼油胶囊将部分由omega 3s和部分其他脂肪组成。

重要的是要查看产品标签上的成分和补充事实标签,以检查EPA和DHA的含量是否合适。

副作用

最常见的副作用与腥味,缠绵的腥味回味,气和口臭有关。一些人提到胃灼热,恶心或胃部不适和腹泻是欧米茄3的副作用。

鱼油补充剂可能有助于降低血压。如果引入鱼油胶囊,应密切监测血压。如果血压下降得太低,则可能需要调整药物。

底线

健康饮食是指包含足够量的欧米加3脂肪酸的饮食。最好的做法是在饮食中加入冷水鱼代替肉类。推荐地中海饮食中的总膳食脂肪含量低,并且主要包含不饱和脂肪。大多数健康的成年人应该能够通过食用鱼类来达到其omega-3摄入量的目标。 

对于那些不能吃海鲜的人,还有其他获取欧米茄3s的方法。市场上有几种类型的脂肪酸补充剂。 

此外,鱼油补充剂可与他汀类药物联合使用,以治疗高甘油三酯血症。它们还提供一些心血管益处,并预防与冠心病相关的重大心血管事件。  

处方可使用高剂量的鱼油作为高甘油三酯水平的治疗选择。如果您的甘油三酸酯含量高且有其他心血管危险因素,请与您的医疗保健提供者讨论鱼油的影响是否对您的健康起重要作用。

欧米茄3s还可帮助减轻类风湿关节炎症状。关于鱼油的益处及其在脑部健康,眼睛健康和疾病预防方面的功效的研究仍在继续。

虽然没有严重的副作用,但应与您的医生和/或注册营养师讨论使用鱼油,以了解补充剂是否适合您。 

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